Eti Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Ev Mesajınızı Alın

1. Et, birçok diyette temel bir yemektir. Lezzetli, tatmin edici ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein ve diğer önemli besin kaynağıdır.

2. Ancak, farklı pişirme yöntemleri etin kalitesini ve sağlığını etkileyebilir.

3. Bu makale, pişirme sırasında ette meydana gelen değişikliklere ayrıntılı olarak bakıyor. Aynı zamanda en sağlıklı pişirme yöntemlerini seçme konusunda da rehberlik eder.

Etlerinizi Nasıl Pişirirsiniz

1. Tahminlere göre insanlar en az 250.000 yıldır et pişiriyorlar. Etin pişirilmesi sert lifleri ve bağ dokularını parçalayarak çiğnemeyi ve sindirimi kolaylaştırır. Aynı zamanda daha iyi besin emilimine de yol açar (1, 2).

2. Buna ek olarak, etin uygun şekilde pişirilmesi Salmonella ve E. coli gibi zararlı bakterileri öldürür, bu da hastalıklara ve hatta ölüme neden olan yiyecek zehirlenmesine neden olabilir (3, 4).

3. Bununla birlikte, et pişirme, nasıl pişirildiğine ve ne kadar süreyle pişirildiğine bağlı olarak antioksidan kapasitesini düşürebilir (5).

4. Et pişirme işlemi sırasında da besinler kaybolabilir. Bunun oluşma derecesi pişirme yönteminden kuvvetli bir şekilde etkilenir.

5. Üstelik, eti uzun süre yüksek sıcaklıklara ısıtmak hastalık riskini artırabilecek zararlı bileşiklerin oluşmasına yol açabilir.

6. Besin kaybını en aza indiren ve en az zararlı kimyasal madde üreten pişirme yöntemlerini seçmek, et tüketmenin sağlığa faydalarını artırabilir.

7. Farklı pişirme yöntemlerinin eti nasıl etkilediğine genel bir bakış için okumaya devam edin!

Kavurma ve Pişirme

1. Kavurma ve fırınlama, kuru ısı kullanan benzer pişirme şekilleridir. Kuru sıcak pişirme, etin suda veya başka bir sıvıda pişirildiği nemli ısı yöntemlerinden farklıdır.

2. Kızartma terimi, tipik olarak, kızartma tavası adı verilen geniş bir tabakta et pişirmeyi ifade eder. Bir kızartma tavası, eti, pişirildiği sırada damlayan meyve sularının üstünde tutmak için genellikle bir raf içerir.

3. Bu, etin yavaş dönen bir şiş üzerinde pişirilmesine izin veren bir cihaz olan fırın et lokantası ile de yapılabilir. Bu teknik genellikle büyük et parçalarını veya tavuk veya hindi gibi tüm hayvanları pişirmek için ayrılmıştır.

4. Buna karşılık, kabartma genellikle kırmızı et yerine tavuk, kümes hayvanları veya balık için kullanılır. Et, üstü kapalı ya da açık bir fırın kabında pişirilir.

5. Kızartma ve fırınlama sıcaklıkları 300-425 ° C (149-218 ° C) arasında değişir ve pişirme süresi, etin türüne ve kesimine bağlı olarak 30 dakika ila bir saat veya daha fazla değişebilir.

6. Genel olarak konuşmak gerekirse, kızartma ve fırınlama, C vitamini minimum düzeyde kayba neden olan sağlıklı pişirme biçimleridir!

7. Ancak, yüksek sıcaklıklarda uzun süren pişirme sürelerinde, etten damlayan meyve sularında% 40'a kadar B vitaminleri kaybolabilir (6).

8. Bu meyve sularını toplamak ve bazen menülerde au jus adı verilen etle birlikte servis etmek, besin kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Izgara Yapma ve Izgara Yapma

1. Izgara ve ızgara, çok benzer kuru sıcaklık, yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleridir.

2. Izgara, açık bir ızgara veya mangal gibi doğrudan yemeğinizin altında bir ısı kaynağı ile pişirmeyi içerir. Izgara sıcaklıkları genellikle 375-450 ° C (190-232 ° C) arasında değişir.

3. Broşlamada, fırınınızdaki broiler gibi ısı kaynağı yukarıdan geliyor. Kavurma, çok yüksek sıcaklıklarda, genellikle 500-550degF (260-288degC) olur.

4. Izgara yapmak çok popüler çünkü ete, özellikle biftek ve burgerlere lezzetli bir lezzet veriyor.

5. Maalesef, bu pişirme yöntemi genellikle potansiyel olarak zararlı kimyasalların üretimine yol açmaktadır.

6. Et yüksek sıcaklıklarda kızartıldığında, yağ erir ve ızgaraya veya pişirme yüzeyine damlar. Bu, polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) olarak adlandırılan ve ete (7) giren ve sızabilen toksik bileşikler oluşturur.

7. PAH'lar, meme ve pankreas kanseri (8, 9, 10, 11) dahil olmak üzere birçok kanser türüyle ilişkilendirildi. [! 1428 => 1140 = 4!

8. Hem ızgarada hem de ızgarada bir başka endişe de, ileri glikasyon son ürünleri (AGE'ler) olarak bilinen bileşiklerin oluşumunu teşvik etmeleridir.

9. AGE'ler, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve cilt yaşlanması dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (12, 13, 14).

10. Vücutta şekerler ve proteinler arasında meydana gelen kimyasal reaksiyonun yan ürünleri olarak yaratılırlar. Ayrıca, özellikle yüksek sıcaklıklarda, pişirme sırasında yiyeceklerde de oluşabilirler.

11. Bir çalışma, broiled bifteğin diğer yöntemlerle pişirilmiş ete göre daha fazla AGE seviyesine sahip olduğunu buldu (15).

12. Pişirme sürelerini kısa tutmak ve etin kömürleşmeden yüksek ateşten uzaklaştırılması, üretilen AGE miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kaynaştırma, Kaçak avlama ve Yahni

1. Çırpma, haşlama ve haşlama aynı nemli ısı pişirme yöntemleridir.

2. Pişirme süreleri, diğer birçok pişirme yönteminden genellikle daha uzun olsa da, sıcaklıklar daha düşüktür.

3. Üç yöntem pişirme sıvısının sıcaklığına göre sınıflandırılır:

4. 200 ° C'nin (93 ° C) üzerindeki sıcaklıklarda sıvılarda uzun süre pişirme et proteinlerinin sertleşmesine neden olabilir.

5. Pişirmek, haşlama veya kaynatma işleminden daha kısa pişirme sürelerini içerir ve tavuk, balık ve ördek gibi hassas yiyecekler için ayrılmıştır.

6. Araştırmalar, düşük sıcaklıklarda nemli ısı ile pişirmenin AGE oluşumunu en aza indirebileceğini göstermiştir (16).

7. Öte yandan, haşlama ve kaynatma için uzun pişirme süreleri, B vitamini, et ve kümes hayvanlarında genellikle yüksek olan besinlerin kaybına neden olabilir.

8. Meyve suları tükenirken,% 60'a kadar tiamin, niasin ve diğer B vitaminleri etten kaybolabilir. Neyse ki, et suyunu bir güveç veya çorbanın bir parçası olarak tüketmek, bu vitamin kayıplarını önemli ölçüde azaltabilir (6).

Kızartma ve Kızartma

1. Tavada kızartma ve tavada kızartma, her ikisi de tavada, tavada veya tencerede yağ ile et pişirmeyi ifade eder.

2. Kizartma kizartma sirasinda yiyecekler sürekli olarak çevrilir veya bir spatula ile karistirilirken, tava kizartma genellikle bu tür sabit hareketleri içermez.

3. Bu yöntemler yüksek ısı kullanmasına rağmen, pişirme süreleri çok kısa, bu da hassas eti iyi lezzetle tutmaya yardımcı oluyor.

4. Öte yandan, kızartma ve kızartmanın bazı sakıncaları var.

5. Heterosiklik aminler (HAs) kansere neden olabilen bileşiklerdir. Et pişirme sırasında yüksek sıcaklıklara ulaştığında oluşur. Çalışmalar HA'ların sıklıkla et ve kümes hayvanlarının tavada kızartması sırasında meydana geldiğini bulmuştur (18, 19, 20). [! 1428 => 1140 = 6!

6. Çoğu bitkisel ve tohum yağları, yüksek sıcaklıklarda hasara eğilimli çoklu doymamış yağlarda yüksektir. Bu yağların ısıtılması ayrıca, pişirme dumanlarında bulunan potansiyel olarak kansere neden olan kimyasallar olan oksijenli aldehitler oluşumunu da teşvik eder (23). [! 1428 => 1140 = 6!

Derin Kızartma

1. Derin kızartma, yemeğin pişirme sırasında tamamen yağa batırılması anlamına gelir.

2. Et ve kümes hayvanları bazen, her zaman olmasa da, derin yağda kızartılmadan önce meyilli olarak ekmeklenir veya kaplanır.

3. Derin kızartma etinin faydaları arasında gelişmiş lezzet, gevrek doku ve vitamin ve minerallerin mükemmel tutulması sayılabilir (26).

4. Bununla birlikte, bu pişirme yöntemi potansiyel sağlık riskleri de yaratıyor.

5. Kızartmanın, AGE'ler, aldehitler ve HAlar gibi diğer birçok pişirme yönteminden daha yüksek düzeyde toksik yan ürünlere yol açtığı gösterilmiştir (12, 24, 27, 28).

6. Derin kızartma sırasında et tarafından emilen yağ miktarı da, özellikle ekmek ya da dövülmüşse, önemli olabilir.

7. Ek olarak, tipik olarak kızartma için kullanılan sağlıksız sebze ve tohum yağları kalori alımını artırmaktan daha fazlasını yapabilir. Bu pişirme yöntemi artan kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (29, 30).

Yavaş Pişirme

1. Yavaş pişirme, bazen bir tencere kabı olarak adlandırılan yavaş bir tencerede birkaç saat pişirmeyi içerir. Bu, cam kapaklı, elektronik olarak ısıtılan büyük bir seramik kasedir.

2. Yavaş bir ocakta pişirme sıcaklığı ayarları düşük ayar için 190degF (88degC) ile yüksek ayar için 250degF (121degC) arasındadır. Bu düşük sıcaklıklar potansiyel olarak zararlı bileşiklerin oluşumunu en aza indirir.

3. Yavaş pişirmenin en büyük avantajı kolay ve rahat olmasıdır. Etler sabahları hafif bir tencereye alınabilir ve yavaş tencereye alınabilir, kontrol edilmeden altı ila sekiz saat boyunca pişirilip sonra da akşam yemeğinde çıkarılabilir ve servis edilebilir.

4. Yavaş pişirme, etin pişirilmesine ve pişirilmesine benzer. Ne yazık ki, et pişirildiği sırada meyve suyunda salınan B vitaminlerinin de kaybıyla sonuçlanır (31). [! 1428 => 1140 = 8!

5. Ancak, bazen kümes hayvanlarının ve diğer hassas etlerin, özellikle daha uzun pişirme sürelerinde aşırı yumuşak ve mantarlı olmasına neden olabilir.

Basınçlı Pişirme

1. Basınçlı pişirme, son yıllarda popülerliğini yeniden kazanmış nemli bir sıcak pişirme şeklidir, çünkü yiyeceğin çok hızlı bir şekilde pişmesine izin verir ve diğer yöntemlerden daha az enerji kullanır.

2. Bir düdüklü tencere, kapaklı bir tencereye ve içinde biriken buhar basıncını kontrol eden bir emniyet valfine sahip.

3. Buhar basıncı, suyun kaynama noktasını 212 ° F'den (100 ° C) 250 ° C'ye (121 ° C) kadar yükseltir. Bu daha yüksek ısı daha hızlı pişirme süresi sağlar.

4. Bir düdüklü tencerede pişirmenin temel avantajı, etin veya kümes hayvanlarının pişirilmesi için geçen süreyi önemli ölçüde azaltmasıdır.

5. Dahası, basınçlı pişirme, kolesterolün diğer bazı pişirme yöntemlerine göre daha az oksidasyonuna neden olur, ete lezzet ve hassasiyet verir ve vitamin kayıplarını azaltır (32, 33, 34).

6. Bir dezavantaj, yiyeceklerin sıkılığını kontrol etmek için cihazın açılması gerekirse, bunun pişirme işlemini geçici olarak durdurmasıdır.

7. Ayrıca, yavaş pişirmeye benzer şekilde, basınçlı pişirmek bazı et türlerinin aşırı yumuşak olmasına neden olabilir.

Sous Vide

1. Sous vide, "vakum altında" anlamına gelen Fransızca bir terimdir

2. Soba vide, hava geçirmez plastik bir torbaya et yapıştırılır ve sıcaklık kontrollü bir su banyosunda bir ila birkaç saat pişirilir.

3. Biftek gibi bazı et türlerinde, soyunma vid ile pişirme işleminin ardından kahverengi bir kabuk elde etmek için çabuk tava kızartma yapılır.

4. Sous vide, tüm pişirme yöntemlerinin en düşük sıcaklık aralığını kullanıyor: 130-140degF (55-60degC). Bu sıcaklıklarda pişirmek, potansiyel olarak zararlı kimyasalların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Ayrıca pişirme süresi ve sıcaklığının hassas bir şekilde kontrol edilebildiğinden, etin diğer yöntemlerle pişirilen etten daha yumuşak ve eşit şekilde pişirildiği bildiriliyor (35, 36).

6. Buna ek olarak, pişirme sırasında üretilen tüm meyve suları etli torbada kalır, bu da B vitaminlerinin ve diğer besinlerin daha iyi tutulmasına neden olur.

7. Biftek suyunun pişirilmesi bir saat veya daha uzun sürebilir, bu da ızgaradan çok daha uzun sürer. Öte yandan, et saatlerce istenen sıcaklıkta güvenle tutulabilir.

8. Ayrıca, bir üreticiye göre, bütün sous vide pişirme torbaları bağımsız olarak test edildi ve bisfenol A (BPA) veya diğer potansiyel olarak zararlı kimyasallar içermediği bulundu (37).

Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

1. Sağlık açısından bakıldığında et pişirmenin en iyi yolları yavaş pişirme, basınçlı pişirme ve gazlı içecek.

2. Ancak, tüm et pişirme yöntemlerinin avantajları ve dezavantajları vardır.

3. Izgara ve kızartma dahil en popüler türlerden bazıları, yarattıkları yüksek toksik yan ürünlerden kaynaklanıyor.

4. Düşük sıcaklıklarda haşlama ve diğer nemli sıcak pişirme türleri bu bileşiklerden daha az üretiyor, ancak vitamin kaybına neden olabilir.

5. Mümkün olduğunca yavaş pişirme, basınçlı pişirme ve fırınlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin.

6. Ancak, etinizi kızartırsanız veya kızartırsanız, etleri fazla pişirmeden ve sağlıklı yağlar ve marineler kullanarak damlamaları gidererek riskleri azaltabilirsiniz.