En İyi 21 Keto Atıştırmalık

Sağlıklı kalmanın diğer ipuçları

1. Birçok popüler atıştırmalık yiyecek, keto diyet planına kolayca sığacak kadar fazla karbonhidrat içeriyor. Bu, öğünler arası açlıktan kurtulmaya çalışırken sinir bozucu olabilir.

2. Kendinizi bu beslenme sıkıntısında bulduysanız, endişelenmeyin.

3. Lezzetli oldukları kadar sağlıklı olan birçok düşük karbonhidratlı atıştırma seçeneği var.

4. Bu makale, bir sonraki yemek planınıza dahil edeceğiniz 21 keto dostu atıştırmayı özetliyor.

1. Küçük Frittatas

1. Mini frittatas veya yumurtalı kek, hazırlanması kolay ve tamamen özelleştirilebilir harika bir keto dostu atıştırmalık. Başlamak için tek ihtiyacınız bir düzine yumurta, standart 12 fincan çörek tepsisi, karıştırma kabı ve bir fırın.

2. Başlamak için yumurtaları bir kasede çırpın ve biraz tuz ve karabiber ekleyin. Yumurta karışımını her çörek kupasına eşit olarak dağıtın ve ıspanak, mantar, domates veya peynir gibi tercih ettiğiniz düşük karbonhidratlı bileşenleri ekleyin.

3. 350 ° C (180 ° C) sıcaklıkta 15-20 dakika kadar veya ayarlanana kadar pişirin.

4. Kesin beslenme bilgisi tarifinize ne eklediğinize bağlı olarak değişir, ancak temel bir versiyonun frittata başına yaklaşık 90 kalori, 6 gram protein ve 5 gram yağ vermesi muhtemeldir (1).

5. Onları buzdolabında saklayın, böylece kolayca bir çiftinizi yakalayın ya da birkaç parti hazırlayın ve daha sonra dondurun!

2. Caprese-salata şişleri

1. Caprese salatası klasik bir İtalyan favorisidir ve şiş üzerindeki malzemeleri toplarken harika bir portatif atıştırmalık haline gelir.

2. Hazırlanması, şişlerin üzerine taze mozzarella peyniri, fesleğen yaprağı ve kiraz domates gibi alternatif parçalar hazırlamak kadar kolaydır. Sade yiyin veya daldırmak için biraz balzamik sirke ve zeytinyağını karıştırın.

3. Bir adet 6 inçlik (15,2 cm) Caprese-salata şiş, yaklaşık 80 kalori, 6 gram protein ve 5 gram yağ sağlar - daldırma sosu (1).

3. Sezar-salata ısırıkları

1. Eğer Sezar salatası hayranı iseniz, bu mini Sezar salatası ısırıklarını seveceksiniz. Klasik tutmak istiyorsanız marul kullanabilirsiniz, ancak hemen yemeyi planlamıyorsanız, kale gibi yeşil bir doyurucu türü daha iyi durur.

2. Parşömen kaplı bir tavada çorba kaşığı büyüklüğünde rendelenmiş Parmesan peyniri kısımlarını ısıtmak suretiyle salata için ayrı bardaklar hazırlayın. Peynirler eriyene ve kahverengileşmeye başlayana kadar pişirin.

3. Eritilmiş peynir porsiyonlarının her birini mini bir çörek tepsisinin alt tarafına yerleştirmeden önce hafifçe soğumaya bırakın, peynirleri çörek bardaklarının şekline hafifçe bastırın. Tamamen soğumalarına izin verin, küçük, yenilebilir, gevrek kaplara dönüşecekler.

4. Parmesan kabına yeşilleri en sevdiğin kıyafetle ve kısımlarıyla at. Kruton yerine, kabuklu kabak çekirdeği veya antep fıstığı ile daha fazla çıtırtı yapın. Daha fazla protein için, doğranmış tavuk veya füme somon ekleyin.

4. Cajun usulü karides ve biber kebapları

1. Karides harika bir kalbe sahip omega-3 yağ kaynağıdır. Ayrıca civa bakımından diğer deniz mahsullerinden daha düşüktür, bu da onları sağlıklı ve keto dostu bir atıştırmalık seçenek haline getirir (2). [! 5785 => 1140 = 5!

2. Karides tamamen pişene ve biberler gevrekleşinceye kadar kebapları pişirin veya ızgaralayın. Hemen servis yapın veya yemeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın.

5. Sebzeli fındık ezmesi

1. Taze veya hafif pişmiş sebzeleri en sevdiğiniz fındık ezmesiyle eşleştirmek, yapabileceğiniz en basit, besin açısından zengin atıştırmalıklardan biridir.

2. Fındıkta kalp sağlıklı yağlar bulunur ve araştırmalar düzenli olarak fındık yemenin kan şekeri kontrolünü ve kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor (3).

3. 2 yemek kaşığı (34 gram) fındık ezmesi porsiyonu, kullanılan fındık tipine bağlı olarak tipik olarak 15-20 gram yağ içerir. Çiğ havuç ve kerevizi badem ezmesine batırın veya hafifçe buharda pişirilmiş veya ızgara brokoliyi fıstık ezmesi ile drizzle deneyin (1).

4. Kendi cevizli tereyağınızı yapmıyorsanız, bazı tarifler eklenmiş şeker içerdiğinden satın aldığınız türün etiketini kontrol ettiğinizden emin olun. En iyi ve en sağlıklı fındık ezmesi sadece bir madde gerektirir - fındık.

6. Somon salatası kereviz tekneleri

1. Somon sadece iyi bir omega-3 yağ ve protein kaynağı değil, aynı zamanda D vitamini, birçok insanın yeterince alamadığı bir besindir (4).

2. 3,5 ons (99 gram) konserve somon porsiyonu, D vitaminin Günlük Günlük Alımının (RDI) yarısından fazlasını sağlar ve çabucak uygun bir salataya dönüştürülebilir. keto diyet (1).

3. Basit, keto dostu bir salata yapmak için pişmiş somon ve mayonezi birleştirin. Taze otlar, baharatlar, sarımsak veya limon ekleyerek tarifi özelleştirebilirsiniz.

4. Fazladan besin artırmak ve tatmin edici krizi taze kereviz sapları içine dolması somon salatası servis edin.

7. Keto suşi rulo

1. Keto suşi ruloları, 15 dakika kadar kısa sürede bir araya gelen, besin açısından zengin, mükemmel aperatiflerdir. İhtiyacınız olan tek şey bir paket nori yosun çarşafı ve bir miktar doğranmış sebzeler ve balıkları doldurmak için kullanmak.

2. Çiğ, suşi kalitesinde balıkları kullanabilirsiniz, ancak bu gerekli değildir. Füme balık ya da hiç balık - artı avokado, dolmalık biber gibi sebzeler çok ve salatalık - sadece de çalışacaktır

3. - sadece ilave tatlandırıcı içermediğinden emin olun

4. Suşi yapmak için nori döşeyin ve kenarları az miktarda suyla nemlendirin. Doldurma işleminizi nori çarşafına yerleştirin ve sıkıca sarın. Isırık büyüklüğünde parçalara ayırın veya bir paket gibi yiyin.

8. Collard-yeşil sandviç tamamladı

1. Collard yeşillikleri, folat, kalsiyum ve K, C ve A vitaminleri de dahil olmak üzere temel besin maddeleri ile yüklenir. (1).

2. Sapları düzelttikten sonra bilezikleri 20-30 saniye boyunca kaynayan su kabına yerleştirin. Bunları tencereden çıkarın ve bir kaç saniye için hemen bir kase buzlu suya koyun. Temiz bir havluyla kurulayın ve sandviç sarımlarınızı yapmaya başlayın.

3. Tamamlarını taze otlar, avokado, tavuk salatası, ton balığı salatası, dilimlenmiş hindi, kavrulmuş sebzeler veya krem ​​peynirle doldur.

9. Avokadolu yumurta salatası

1. Avokado kalp sağlıklı yağlar, lif, vitaminler, mineraller, ve anti-iltihabik bileşikler ile yüklenir. Bazı araştırmalar sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebileceklerini bile önermektedir (5).

2. Geleneksel yumurta salatalarında mayonez yerine avokado kullanmak, aperatif keto'nuzu uyumlu tutarken, bu klasik yemeğin besin içeriğini artırmak için harika bir yoldur.

3. Birkaç doğranmış, haşlanmış yumurta, avokado püresi, kıyılmış kırmızı soğan, tuz ve karabiber biraz birleştirin. Marul sargısı, kereviz çubuğu veya kalın salatalık ve turp dilimleri ile servis yapın.

10. Sebze guacamole ile yapışır

1. Guakamol, avokadolar yağ, lif ve ağır bir temel besin maddesi dozu ile yüklendiği için harika, taşınabilir ve sağlıklı bir keto atıştırması yapar. Aslında, avokado, 15 gram yağ ve 3.5 fincanlık (100 gram) porsiyon başına lifin RDI'sinin neredeyse% 30'unu (1) sunmaktadır!

2. Guakamole yapmak için olgunlaşmış bir avokadoyu püre haline getirin ve limon suyu, küp kırmızı soğan, tuz ve biberle birleştirin. Taze jalapeno da mükemmel bir katkı sağlar.

3. Kendinizinkini yapmak istemezseniz, önceden hazırlanmış ve ayrı paketlenmiş guacamole satın alabilirsiniz. guacamole kendiliğinden yemeye iyi olmasına rağmen, aynı zamanda daldırma için tatlı biber, kırmızı turp, kereviz, veya brokoli kullanabilirsiniz.

11. Kemik suyu

1. Hafif ve ısınan bir şey arzuluyorsanız, kemik çorbası keto diyetisyenleri için belki de beklenmedik ama lezzetli bir atıştırma seçeneği yapar.

2. Geleneksel çorbaların aksine, kemik çorbaları daha uzun süre pişirilir ve tipik olarak daha fazla protein içerir. Bazı ticari olarak hazırlanmış kemik et suları, 8 ons (237 ml) porsiyon (1) başına 10 gram protein içerir.

3. Kemik suyu tipik olarak çok fazla yağ içermez, ancak hindistancevizi yağı, tereyağı veya ghee ekleyerek bunu kolayca artırabilirsiniz.

4. Kendi kemik etinizi ocakta veya yavaş pişirici veya düdüklü tencere ile yapabilirsiniz. Büyük bir parti hazırlayın ve sıcak, rahatlatıcı bir atıştırma isteğinde ısınması kolay olan özel porsiyonlarda dondurun.

5. Ticari olarak hazırlanmış bir markayı tercih ederseniz, bazıları tatlandırıcılar içerdiğinden ve sodyum oranı yüksek olduğundan, içerik etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

12. Keto smoothies

1. Bir keto diyetini izlerseniz ve smoothie'lerin normalde yüksek karbonhidrat içeriğinden dolayı sonsuza kadar sınırsız olduğunu düşünürseniz, şansınız yaver gidecektir. [! 5785 => 1140 = 13!

2. Meyveler, kireç veya limon gibi az miktarda karbonhidrat meyveleri keto smoothie'de kullanılabilir, fakat ayrıca ıspanak, salatalık, lahana gibi besleyici yoğun sebzeler de içermelisiniz veya jicama.

3. Diğer lezzetli ilaveler kakao, tarçın, vanilya özü veya aromalı protein tozlarıdır. Tatlı bir şey arıyorsanız, stevia veya keşiş meyvesi gibi keto onaylı bir tatlandırıcı ekleyebilirsiniz.

13. Karışık kuruyemiş

1. Fındık, çeşitli sağlık yararları sunan protein, yağ, lif ve bitki bileşikleri ile doludur. Aslında, bazı araştırmalar, daha yüksek miktarda fındık alımını, kalp hastalığı ve kansere bağlı ölüm riskini azaltarak ilişkilendirmektedir (6).

2. Çeyrek fincan (28 gram) karışık kuruyemiş yaklaşık 15 gram yağ, 5 gram protein ve 2 gram lif (1) sağlar.

3. Önceden paketlenmiş karışık fındık satın alabilir veya sık kullanılanları kullanarak kendi karışımınızı oluşturabilirsiniz. Önceden hazırlanmış bir seçeneğe giderseniz, diyet planınıza uymayan ek içerikler için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

4. Badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve cevizler kendi keto dostu iz karışımınız için iyi seçeneklerdir. Diğer besleyici ilaveler ayçiçeği tohumları, kenevir kalpleri, kakao hazneleri ve hindistancevizidir.

14. Fermente sebzeler

1. Mayalanmış sebzeler veya turşular, özellikle diyetinize daha fazla probiyotik eklemeye çalışıyorsanız, harika bir keto aperatif seçeneğidir.

2. Araştırmalar, yararlı bakteri içeren fermente gıdalar yemenin sağlıklı sindirim fonksiyonunu destekleyebileceğini ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (7). [! 5785 => 1140 = 15!

3. Ekstra yağ için, fermente edilmiş sebzeli atıştırmalıkınızı, tam yağlı krema fraiche ile eşleştirin.

15. Zeytin

1. Zeytinler, uzun süredir sağlıklı ve sağlıklı yağ tedariki için övgüyle söz ediyordu; bu, harika bir keto atıştırması yapmasının sadece bir nedeni.

2. Zeytinler ayrıca E vitamini, lif ve iltihabı azaltabilecek ve osteoporoz gibi kronik hastalıkları önleyebilecek diğer sağlık teşvik edici bitki bileşiklerini içerir (8). [! 5785 => 1140 = 16!

3. Sade tadını çıkarabilir veya fazladan yağ ilave etmek için beyaz peynir veya gorgonzola peyniri ile doldurabilirsiniz.

16. Şişman bombalar

1. "Şişman bomba", keto diyetisyenleri tarafından tatlı dişinizi tatmin eden düşük karbonhidratlı, tatlı tarzı enerji ısırıklarını tanımlamak için kullanılan bir terimdir.

2. Şişman bombalar genellikle baz olarak hindistancevizi yağı, fındık yağı, avokado veya krem ​​peynir kullanılarak yapılır. Lezzetli lezzet profilleri oluşturmak için diğer malzemeler eklenir.

3. Bitter çikolata ve fıstık ezmesi popüler bir kombinasyon, ancak olasılıklar sınırsız.

4. Bu lezzetli, portatif atıştırmalıkları satın alabilir veya evde yapabilirsiniz.

17. Buffalo karnabahar ısırıkları

1. Klasik bufalo kanatlarında tavukları lif bakımından zengin karnabahar için değiştirerek sağlıklı ve vejetaryen bir dokunuş deneyin.

2. Bu lezzetli "kanatları" yapmak için, kıyılmış karnabaharı en sevdiğiniz buffalo sosu ve eritilmiş tereyağı ile atın. 20-25 dakika fırında kızartın veya bir fritözünüz varsa, şimdi çalışmaya koymanın zamanı geldi.

3. Bufalo "kanat" deneyiminizi tamamlamak için havuç çubukları ve ahır ya da mavi peynir sosu ile servis yapın.

18. Peynirli keten kraker

1. Birçok keto diyeteri için, krakerler genellikle menü dışındadır, ancak olmaları gerekmez. Öğütülmüş keten tohumu, lif ve omega-3 yağlarıyla yüklenir ve keto dostu krakerler için mükemmel bir temel oluşturur (10).

2. Krakerleri dilimlenmiş peynir ile eşleştirin ve çok az hazırlık gerektiren sağlıklı ve lezzetli bir keto atıştırması elde edin.

3. Keten krakerleri kendiniz yapabilir veya pişirme işlemini atlayıp bir çanta satın alabilirsiniz.

19. Hindistancevizi yoğurt

1. Yoğurt, sağlıklı sindirim fonksiyonunu destekleyebilecek mükemmel bir probiyotik kaynağıdır (7).

2. Hindistan cevizli yoğurt geleneksel yoğurtlara popüler bir süt içermeyen alternatif olarak dalgalar yapıyor ve bazı türler ketojenik diyet için de uygun.

20. Mantar dolması

1. Mantarlar karbonhidratı azdır ve selenyum, potasyum, D vitamini ve çeşitli B vitaminleri de dahil olmak üzere önemli besinler sağlar (11). [! 5785 => 1140 = 21!

2. Farklı bir bükülme için, portobello mantarı kapaklarını, domates sosu, mozzarella peyniri ve taze fesleğen ile yumuşayana kadar doldurmadan önce mini Margherita pizzalarına çevirin.

21. Köfte sürgüleri

1. Geleneksel köfte sandviçleri çöreklerden dolayı karbonhidrat bakımından yüksek. Ancak, keto köfte sürgüleri için topuzu marulla değiştirebilirsiniz.

2. En sevdiğiniz kıyma yumurta, sarımsak, otlar ve Parmesan peyniri ile karıştırın, toplar halinde şekillendirin ve pişirin. Bu keto dostu köfte hemen yenebilir veya daha sonra dondurulabilir.

3. Kazmaya hazır olduğunuzda, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir aperatif için köfteleri marul "çöreklerine" yerleştirin. Ekstra bir yağ dozu için, daldırma için onlara bir domates-sarımsak aioli ile servis yapın.

Alt satırda

1. Sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı olan keto dostu atıştırmalıkları bulmak zor olabilir.