En sağlıklı yüksek yağlı yiyecekler hangileridir?

En sağlıklı yüksek yağlı yiyecekler hangileridir?

1. Bir yemeğe sağlıklı yağlar dahil etmek ayrıca bir dolgunluk hissi yaratır, karbonhidratların sindirimini yavaşlatır ve yemeğe lezzet katar.

2. En sağlıklı yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeren tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.

12 sağlıklı, yüksek yağlı besinler

1. Bu yağların en iyi kaynaklarını keşfetmek ve sağlıklı ve sağlıksız yağlar arasındaki farkı öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Avokado

1. Bir 201 gram (g) avokado, yaklaşık 29 gram (g) yağ ve 322 kalori içerir. Birkaç sağlık yararı sağladığına inanılan oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağ asidinde yüksektir.

2. Araştırmalar, oleik asidin antiinflamatuar olarak etki ettiğini ve kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürüyor. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, avokado yağının kalp hastalıklarına ve diyabete karşı koruduğunu göstermektedir.

3. Avokado lifleri yüksektir, bir meyvede kadınlar için 13.5 g tavsiye edilen 25 gram ve erkekler için günlük 38 gram sağlar. Avokado ayrıca göz sağlığı için gerekli olabilecek ve zengin bir potasyum kaynağı olan lutein adlı bir madde içerir.

4. Diyetime nasıl avokado ekleyebilirim?

2.. Chia çekirdekleri

1. Boyutları küçük olsalar da, chia tohumları birçok besin maddesi bakımından zengindir. Tohumların bir onsu (oz), çoğu omega-3 yağ asidinden oluşan 8.71 g yağ içerir. Chia tohumları aslında, omega-3'ün en iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir.

2. Omega-3, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezi'ne göre, romatoid artrit semptomlarını hafifletebilir ve kandaki trigliseritleri azaltabilir.

3. Bir 2014 çalışması, chia seed ununun yüksek tansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürebileceğini göstermektedir.

4. Chia tohumları da antioksidanlar, lif, protein, demir ve kalsiyum sağlar.

5. Diyetime nasıl chia tohumu ekleyebilirim?

3. Bitter çikolata

1. Sadece 1 oz bitter çikolata içmek, tatlı cravings'i engellemek için yeterli olabilir, aynı zamanda potasyum ve kalsiyum gibi diğer besin maddelerinin yanı sıra iyi miktarda (9 g) sağlıklı yağ sağlar . Bitter çikolata ayrıca 41 miligram (mg) magnezyum içerir, ki bu yetişkin kadınlarda önerilen diyet ödeneğinin (RDA) yaklaşık yüzde 13'üdür.

2. Bitter çikolata flavonoid antioksidanlar açısından da çok zengin, bir test kakao tozunun yaban mersini tozundan bile daha fazla antioksidan içerdiğini bildirmiştir.

3. Bazı araştırmalar, koyu çikolata yemenin Birleşik Devletler'deki insanlarda kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor. Haftada 5 ya da daha fazla kez çikolata yiyen katılımcılar, kardiyovasküler hastalığa yakalanma konusunda çalıştılar. [! 3439 => 1140 = 5!

4. Diyetime nasıl koyu çikolata ekleyebilirim?

4. Yumurtalar

1. Yumurtalar, özellikle vejetaryenler için popüler bir protein kaynağıdır. Geleneksel olarak, insanlar yumurta aklarının daha sağlıklı bir kısım olduğuna inanıyorlardı, ama yumurta sarısı aslında birkaç önemli besin içeriyor. Her 50 g haşlanmış yumurtada, 1,6'sı doymuş olan 5.3 g yağ ve sadece 78 kalori var.

2. Yumurta sarısı ayrıca D vitamini ve kolin, karaciğer, beyin, sinirler ve kasların işlevini destekleyen bir B vitamini içerir. Yumurta sarısı ayrıca lutein de dahil olmak üzere diğer bitki besinleri de içerir.

3. Eski çalışmalar yumurtaların kolesterolü artırdığını öne sürse de, yeni araştırmalar bunu tartışıyor. Örneğin Çin yetişkinleri üzerinde yapılan bir 2018 çalışması, günde 1 yumurtaya kadar kalp damar hastalığı riskini azaltabileceğini bildirdi.

4. Diyetime nasıl yumurta ekleyebilirim?

5. Yağlı balık

1. Yağlı balıklar, kalp ve beyin sağlığında önemli bir rol oynayan doymamış ve omega-3 yağ asitleriyle doludur. Amerikan Kalp Derneği, insanlara her hafta 2 porsiyon yağlı balık yemelerini tavsiye ediyor. Seçenekler şunları içerir:

2. Örneğin, 1 oz uskumru, yaklaşık 15 g yağ ve 20 g protein içerir.

3. Köpek balığı, kılıç balığı, Kral uskumru ve çini balığı gibi yüksek cıvalu balıklardan kaçının. Fazla maruz kalmamak için haftada 12 ons (ortalama 2 öğün) balık ve kabuklu deniz hayvanına sadık kalın.

4. Diyetime nasıl yağlı balık ekleyebilirim?

6. Keten tohumu

1. Keten tohumu aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve sağlıklı bir lif dozu sağlar. Her 2 çorba kaşığı porsiyon servis, neredeyse tamamen doymamış olan yaklaşık 9 g yağ ve 5,6 g elyaf içerir.

2. Fiber içeriği dolgunluk hissini artırabilir ve kolesterolü azaltabilir. Keten tohumu aynı zamanda östrojen ve antioksidan etkileri olan bir tür bitki bileşiği olan liganlar açısından da çok zengindir.

3. Araştırmalar, yüksek diyet diyetlerinin alımının bazı insanlarda kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini, ancak bunun doğrulanması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu gösteriyor. [! 3439 => 1140 = 8!

7. Fındık

1. Çeşitli araştırmalara göre fındıkların birçok faydası var. Bunlar, kardiyovasküler hastalığın ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitosteroller bakımından zengindir.

2. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 373.000'den fazla kişiden oluşan 5 yıllık bir çalışma, düzenli olarak fındık yiyen insanların daha fazla kilo alma veya aşırı kilo alma veya obez olma ihtimalinin düşük olduğunu bildirdi. terim.

3. 1 oz bademde yaklaşık 14 g, Brezilya cevizinde 19 g ve cevizde 18,5 g. Her bir somun türü biraz farklı bir besin profiline sahip olduğundan, faydaları elde etmek için çeşitli tuzsuz fındıkları yemek en iyisidir.

4. Diyetime nasıl fındık ekleyebilirim?

8. Fındık ve tohum tereyağı

1. Fındık yağı kullanarak fındık ve tohumların yayılabilir formda sağladığı faydaların tadını çıkarın. Her porsiyon sağlıklı miktarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sağlar.

2. Bu lezzetli spreadler kalorilerde yüksek olabilir, bu yüzden porsiyon başına 2 çorba kaşığı yememeye çalışın.

3. Diyetime nasıl fındık ezmesi ekleyebilirim?

9. Zeytin

1. Akdeniz diyetinin bir elyafı olan siyah zeytin, 100 g başına 6.67 g yağ, özellikle de tekli doymamış, 13.3 g elyaf ile sağlar.

2. Son araştırmalar, oleuropein adlı bir bileşiğin, diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini bildirdi. Araştırmacılar Oleuropein'in vücudun daha fazla insülin salgılamasına yardımcı olduğunu ve aynı zamanda diyabetin gelişmesine katkıda bulunan amilin adlı bir molekülü arındırmaya yardımcı olduğunu buldu. [! 3439 => 1140 = 11!

3. Diyetime nasıl zeytin ekleyebilirim?

10. Zeytin yağı

1. Sızma zeytinyağı, kalp sağlığına iyi gelen tekli doymamış yağlarla doludur. Ayrıca E vitamini, K vitamini ve güçlü antioksidanlar içerir. Sızma zeytinyağı, kalp ve damar hastalığı riski yüksek olanlarda kalp hastalığı ve ölüm riski düşük olan ilişkilere sahiptir.

2. Diyetime nasıl zeytinyağı ekleyebilirim?

11. Soya peyniri

1. Tofu tam bir bitki proteini ve iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 100 gr porsiyon tofu, 4 g'dan fazla yağ sağlar. Bu miktarda tofu, bir kişinin günlük kalsiyum alımının dörtte birini ve 11 g protein almasını sağlar.

2. Diyetime tofu nasıl ekleyebilirim?

12. Yoğurt

1. Tam yağlı doğal yoğurt, bağırsak fonksiyonunu desteklemek için iyi probiyotik bakteri içerir. Düzenli olarak yoğurt yemek, gözlemsel çalışmalara göre kilo alımını ve şişmanlığı azaltabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

2. 2016'da yayınlanan araştırmalar, haftada beş ya da daha fazla yoğurt tüketmenin, kadınlarda yüksek tansiyonu yüzde 20 azaltabileceğini buldu.

3. Tam yağlı veya Yunan yoğurtlarını seçin ve şeker ekleyenlerden kaçının.

4. Diyetime nasıl yoğurt ekleyebilirim?

Sağlıklı ve sağlıksız yağları anlama

1. Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) olabilecek sağlıklı yağlardır:

2. MUFAlar ve PUFAlar da iltihapla mücadele ederler.

3. En iyi bilinen iki PUFA, omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Bunlar, insanların yedikleri yiyeceklerden almaları gereken temel yağlardır, çünkü vücut bunları yapamaz. Çalışmalar omega-3 yağlarını birçok sağlık yararına, özellikle kalp hastalığının ve felcin önlenmesine bağladı. [! 3439 => 1140 = 15!

4. Diğer yandan, doymuş yağlar ve trans yağlar, sağlıksız yağlar olarak kabul edilir. Bu maddeler ve tereyağı ve domuz yağı ile zengin besinler, oda sıcaklığında genellikle katıdır.

5. Eski araştırmalar, doymuş yağın kolesterol düzeyleri ve kalp sağlığını olumsuz yönde etkilediğini bildirdi, ancak yeni çalışmalar bunun bir zamanlar düşündüğü kadar kötü olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, çoğu sağlık kuruluşu hala diyetteki doymuş yağı sınırlandırmayı ve bunları MUFA ve PUFA'larla değiştirmeyi önermektedir.

Trans yağlar

1. Trans yağlardan daima kaçının. Kısmen hidrojene yağlar olarak etiketlerde listelenen yapay trans yağlar çok sağlığa zararlıdır. Riskini artırabilecek enflamasyonu tetiklerler:

2. Günlük trans yağlardan gelen kalorilerin sadece yüzde 2'si bile kalp hastalığı riskini yüzde 23 artırabilir.

3. Aşağıdaki yiyecekler trans yağ içerir:

Paket servis

1. Djousse, L., Hopkins, P.N., Kuzey, K.E., Pankow, J.S., Arnett, D.K., Ellison, R.C. (2011, Nisan). Çikolata tüketimi, yaygın koroner kalp hastalığı ile ters ilişkilidir: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü Aile Kalp Çalışması. Klinik Beslenme, 30 (2), 182-187. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/20858571/

2. Balık ve omega-3 yağ asitleri. (2016, 6 Ekim). Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp

3. Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajes, V., Mayıs, Sabah, Peeters, PH, ... Fagherazzi, G. (2017, 21 Temmuz ). Yetişkinlerde somun alımı ve 5 yıllık vücut ağırlığı ve obezite riski değişiklikleri: EPIC-PANACEA çalışmasından sonuçlar [!Özet

4. Tam rapor (tüm besinler): 45140104, sızma zeytinyağı, UPC: 071072001011. (n.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/330965

5. Tam rapor (tüm besinler): 45268354, siyah zeytin, UPC: 736211718631. (n.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/319002

6. İyi yağlar ve kötü yağlar: Sağlıklı yağlar hakkındaki gerçekler. (2017, 15 Haziran). Https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/infographics/the-facts-on-fats

7. Hooper, L., Martin, N., Abdelhamid, A., Davey Smith, G. (2015, 10 Haziran). Kardiyovasküler hastalık için doymuş yağ alımında azalma. Cochrane Sistematik İncelemeler Veri Tabanı, 2015 (6). Http://cochranelibrary-wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD011737/full

8. Jackson, C.L., Hu, F.B. (2014, Temmuz). Uzun süreli fındık tüketiminin vücut ağırlığı ve obezite ile ilişkisi [!Özet

9. Magnezyum [!Bilgi sayfası

10. Omega-3 takviyeleri: Derinlemesine. (2018, 8 Mayıs). Https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm

11. Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., McCullough, M.L. (2011, 1 Ekim). Diyet liganlar: Kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması için fizyoloji ve potansiyel. Nutrition Reviews, 68 (10), 571-603. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951311/

12. Qin, C., Lv, J., Guo, Y., Bian, Z., Si, J., Yang, L., ... Li, L. (2.) . 0.5 milyon Çinli yetişkinin kohort çalışmasında yumurta tüketiminin kalp-damar hastalıkları ile ilişkisi. Kalp. Http://heart.bmj.com/content/early/2018/04/17/heartjnl-2017-312651

13. Diyetinizi arttırın: Gününüze daha fazla elyaf yerleştirin. (2010, Ağustos). Https://newsinhealth.nih.gov/2010/08/rough-up-your-diet

14. Yağlar hakkındaki gerçek: iyi, kötü ve arada. (2017, 22 Ağustos). Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

15. Toscano, L.T., da Silva, C.S., Toscano, L.T., Almeida, A.E., Santos, A.C., Silva, A.S. (2014, Aralık). Chia unu takviyesi hipertansif bireylerde kan basıncını düşürür [!Özet

16. Virginia Tech biyokimyacıları zeytin ve zeytinyağının sağlığa faydalarına daldı. (2017, 12 Eylül). Https://vtnews.vt.edu/articles/2017/09/091317-fralin-olives.html

17. Yoğurt, kadınları yüksek tansiyon geliştirmekten koruyabilir. (2016, 3 Mart). Https://newsroom.heart.org/news/yogurt-may-protect-women-f--eveving-high-blood-pressure

18. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

19. Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu üç temel makro besinten biri. Dengeli bir diyet, sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içermelidir.

20. Bu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından bazıları avokado, zeytin yağı, fındık, tohumlar ve yağlı balıklardır. İnsanlar ayrıca diyetteki doymuş yağ miktarını sınırlandırdığından ve küçük trans yağları alımından bile kaçındığından emin olmalıdır.

21. En son 28 Haziran 2018 Perşembe tarihinde gözden geçirilen makale .Bu konu hakkındaki en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

22. Astrup, A. (2014, 2 Nisan). Kardiyometabolik hastalıkları önlemek için yoğurt ve süt ürünleri tüketimi: Epidemiyolojik ve deneysel çalışmalar [!Özet

23. Temel rapor: 01129, yumurta, bütün, pişmiş, haşlanmış. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01129

24. Temel rapor: 09037, avokado, çiğ, tüm ticari çeşitler. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09037?fgcd= manu = format = count = max = 25 den elde edildi / offset = sort = default order = asc qlookup = 09037 ds = qt = qp = qa = qn = q = ing =

25. Temel rapor: 12006, tohumlar, chia tohumları, kurutulmuş. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006

26. Temel rapor: 12061, kuruyemiş, badem. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12061

27. Temel rapor: 12078, kuruyemiş, Brezilya kuruyemiş, kurutulmuş, dallanmamış. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12078

28. Temel Rapor: 12155, ceviz, ceviz, İngilizce. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12155

29. Temel rapor: 12220, tohumlar, keten tohumu. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302604

30. Temel rapor: 15047, balık, uskumru, Atlantik, pişmiş, kuru sıcaklık. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303411

31. Temel rapor: 16126, soya peyniri, sert, kalsiyum sülfat ve magnezyum klorür (nigari) ile hazırlanmış. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303744

32. Temel rapor: 19902, çikolata, koyu,% 45-59 kakao katıları. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/19902

33. Carrillo, C. Cavia, M. Del, M., Alonso-Torre, S. (2012, Temmuz-Ağustos). Bağışıklık sisteminde oleik asidin rolü; hareket mekanizması; bir inceleme [!Özet

34. Carrillo, C. Cavia, M. Del, M., Alonso-Torre, S. (2012, Nov-Dec). Oleik asidin antitümör etkisi; etki mekanizmaları; bir inceleme [!Özet

35. Carvajal-Zarrabal, O., Nolasco-Hipolito, C., Aguilar-Uscanga, MG, Melo-Santiesteban, G., Hayward-Jones, PM, Barradas-Dermitz, DM (2014) , 25 Şubat). Avokado yağı takviyesi sukrozun yol açtığı metabolik değişikliklerin bir sıçan modelinde kardiyovasküler risk profili belirteçlerini değiştirir [!Özet

36. Desideri, G., Kwik-Uribe, C., Grassi, D., Necozione, S., Ghiadoni, L., Mastroiacovo, D., ... Ferri, C. ( 2012, 15 Ağustos). Bilişsel işlevsellik, kan basıncı ve hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı bireylerde kakao flavanol tüketimi ile insülin direncinin faydaları: Kakao, Biliş ve Yaşlanma (CoCoA) çalışması [!Özet

37. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.