Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


En sağlıklı sebzeler hangileridir?

En sağlıklı sebzeler hangileridir?

  1. Bütün sebzeler sağlıklı vitamin, mineral ve lif içerir. Ancak, bazıları olağanüstü sağlık yararları için öne çıkıyor.

  2. Bazı bireyler diyetlerine, genel sağlıklarına ve beslenme gereksinimlerine bağlı olarak bazı sebzelerden bazı sebzelerden daha fazla yararlanır.

  3. Bu makalede, en sağlıklı sebzelerden 15 tanesini ve insanların dengeli bir beslenmenin parçası olarak tadını çıkarmaları için bazı ipuçlarını listeledik.

1. Ispanak

  1. Ispanak yeşil yapraklı bir sebzedir. Aynı zamanda harika bir kalsiyum, vitamin, demir ve antioksidan kaynağıdır.

  2. Demir ve kalsiyum içeriğinden dolayı ıspanak, et veya süt içermeyen herhangi bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.

  3. Bir bardak çiğ ıspanak çoğunlukla sudan oluşur ve sadece 7 kalori içerir. Aynı zamanda aşağıdaki besinleri sağlar:

  4. K vitamini sağlıklı bir vücut için ve özellikle de güçlü kemikler için şarttır. Vücudun kalsiyumu ne kadar iyi emdiğini artırır.

  5. Ispanak ayrıca enerji ve sağlıklı kan için iyi miktarda demir, kas ve sinir fonksiyonu için de iyi bir magnezyum düzeyi sağlar.

  6. Antioksidanlar açısından da zengin. Araştırmalar ıspanak yapraklarının kan basıncını düşürdüğünü ve kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini bildirmektedir. [! 381 => 1140 = 2!

  7. İnsanlar salatalarda, sandviçlerde ve tatlılarda çiğ ıspanağı severler. Pişmiş ıspanağın da sağlık açısından önemli faydaları vardır ve makarna yemeklerine ve çorbalara mükemmel bir katkı sağlar.

2. Kale

  1. Kale, çeşitli sağlık yararları olan çok popüler bir yapraklı yeşil sebzedir. Ham yaprak başına 7 kalori ve iyi miktarda A, C ve K vitaminleri sağlar!

  2. Kale, yüksek kolesterolü olan insanlara fayda sağlayabilir. Küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 150 mililitre lahana suyu içen yüksek kolesterolü olan erkeklerin yaşadığını bildirmiştir:

  3. Diğer araştırmalar, lahana suyunun kan basıncını, kan kolesterolünü ve kan şekeri seviyesini düşürdüğünü gösteriyor.

  4. Lahana nasıl yenilir

  5. İnsanlar bebek lahanasını makarna yemeklerinde, salatalarda ve sandviçlerde kullanırlar. Ayrıca, lahana cipsi yapmayı deneyin veya kalbin sağlıklı olması için lahana suyu alın.

3. Brokoli

  1. Brokoli, lahana, lahana ve karnabaharla aynı aileye ait, inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzedir. Bunların hepsi sebzeli sebzelerdir!

  2. Her bir kıyılmış ve haşlanmış brokolinin fincanında:

  3. Bol miktarda meyveli sebze yemek, kanser riskini azaltabilir, çünkü bu sebzeler sulforaphane içerir. Hayvan araştırmalarında, sulforaphane, meme kanseri hücrelerinin boyutunu ve sayısını düşürdü ve tümör büyümesini engelledi.

  4. Brokoli nasıl yenilir

  5. Brokoli çok yönlü. İnsanlar kızartır, buharda pişirir veya kızartır. Ayrıca, bazı insanlar çorbalarla karıştırır veya salatalarda sıcak olarak yerler.

4. Bezelye

  1. Bezelye pişmiş fincan başına 134 kalori sağlayan tatlı, nişastalı sebzelerdir. Ayrıca yüksek:

  2. Yeşil bezelye, bitki bazlı bir protein kaynağıdır ve onları yemek, vejeteryan ve vegan insanların protein alımlarını artırmaları için etkili bir yoldur.

  3. Bezelye ve diğer baklagiller, düzenli bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bir sindirim sistemini sağlamak için bağırsaktaki iyi bakterileri destekleyen lif içerir.

  4. Ayrıca antioksidan ve antikanser yararları sağlayabilen bitki bileşikleri olan saponinler bakımından da zenginler.

  5. Bezelye nasıl yenilir

  6. Dondurucuda bir torba bezelye bulundurmak kolay olabilir ve sonunda makarna yemeklerinin, risottoların ve sebze körilerinin beslenme profilini artırmak için kullanabilirsiniz. Veya bir kişi serinletici bir bezelye ve nane çorbası yapabilir.

5. Tatlı patatesler

  1. Tatlı patates, derisi ile pişirildiğinde orta boy patates başına 103 kalori ve 0.17 gram yağ veren kök sebzelerdir.

  2. Her patates ayrıca şunları içerir:

  3. Tatlı patatesler diyabet hastalarına fayda sağlayabilir. Bunun nedeni, glisemik indeks ölçeğinde düşük olmaları ve lif bakımından yüksek olmalarıdır, bu yüzden kan şekeri düzenlemeye yardımcı olabilirler. [! 381 => 1140 = 6!

  4. Tatlı bir patatesten zevk almanın en kolay yolu, cildinde pişirmek ve balık veya tofu gibi bir protein kaynağı ile servis etmek.

6. Pancar

  1. Bir fincan pancar bir bardakla birlikte 58 kalori içerir:

  2. Pancar ve kırmızı pancar suyu kalp sağlığını iyileştirmek için harika.

  3. Bu sebze kalp sağlığına dayanıklı nitratlarda yüksektir. Küçük ölçekli bir 2012 araştırması, 500 gram pancar suyu içmenin sağlıklı insanlarda kan basıncını önemli ölçüde azalttığını bildirmektedir.

  4. Bu sebzeler diyabet hastalarına da yarar sağlayabilir. Pancarlarda diyabetik nöropati adı verilen diyabetle ilişkili sinir problemlerinde yardımcı olabilecek alfa-lipoik asit adı verilen bir antioksidan bulunur.

  5. Pancar nasıl yenir

  6. Kavrulmuş pancar doğal tatlılıklarını ortaya çıkarır, fakat aynı zamanda salatalarda, sandviçlerde ve meyve sularında da harika lezzetler sunar.

7. Havuçlar

  1. Her bir kıyılmış havuç bardağı, 52 kalori içerir ve dört katın üzerinde bir yetişkinin günlük olarak beta-karoten şeklinde A vitamini alması önerilir.

  2. A vitamini sağlıklı görüş için hayati öneme sahip ve bu besini yeterince almak görme kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

  3. Havuç içindeki bazı besinler de kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilir. Bir 2011 çalışması, havuç suyu ekstresinin lösemi hücrelerinin büyümesini öldürebileceğini veya engelleyebileceğini bildirmektedir. [! 381 => 1140 = 8!

  4. Havuçlar çok yönlü bir sebzedir. Güveçte ve çorbalarda iyi çalışırlar ve humus gibi bir sos ile çiğ olarak yenildiğinde sağlık açısından büyük yararlar sağlarlar.

8. Fermente sebzeler

  1. Fermente veya turşu sebzeler, fermente edilmemiş benzerlerinin tüm besinlerini ve aynı zamanda sağlıklı bir probiyotik dozu sağlarlar.

  2. Probiyotikler vücutta ve bazı besin ve takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir. Bazı araştırmacılar bağırsak sağlığını iyileştirebileceklerine inanıyorlar.

  3. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezine göre, probiyotikler, irritabl bağırsak sendromunun belirtilerine yardımcı olabilir. Ayrıca enfeksiyon ve antibiyotik kaynaklı ishali de önleyebilirler.

  4. Fermantasyon için bazı iyi sebzeler şunlardır:

  5. Fermente sebzeler nasıl yenilir

  6. İnsanlar salatalarda ve sandviçlerde veya garnitürlerde fermente sebzeler yerler.

9. Domates

  1. Domates teknik olarak meyve olmasına rağmen, çoğu insan onları sebze olarak görür. Her bir bardak doğranmış çiğ domates içerir:

  2. Domates, kanser önlenmesinde rol oynayabilecek güçlü bir antioksidan olan likopen içerir. Araştırmalar, likopenin prostat kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Domateslerdeki beta karoten de antikanser etkilere sahiptir.

  3. Lutein ve zeaksantin gibi domateslerde bulunan diğer güçlü antioksidanlar görüşü koruyabilir. Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması, bu maddelerin diyet alımını yüksek olan kişilerin yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinin yüzde 25 oranında azaldığını belirtti.

  4. Domates nasıl yenir

  5. İnsanlar çiğ domates yiyebilir, ancak onları pişirmek daha fazla likopen salgılar.

10. Sarımsak

  1. Sarımsak, hem yemeklerde hem de ilaçlarda uzun süredir kullanılmaktadır. Her sarımsak karanfil sadece 4 kalori içerir ve vitamin ve mineral bakımından düşüktür.

  2. Sarımsak doğal bir antibiyotiktir. Sarımsak içinde, diallil sülfit olarak adlandırılan bir bileşik, 2012'den itibaren laboratuar temelli bir çalışmaya göre Campylobacter bakterisiyle savaşmak için kullanılan iki popüler antibiyotiğe göre daha etkili olabilir.

  3. Sarımsak nasıl yenilir

  4. Sarımsak ısıtmak sağlığa faydalarını azaltır, bu yüzden bruschetta ve daldırmalarda çiğ çiğ yemek en iyisidir.

11. Soğanlar

  1. Her doğranmış soğan kupası şunları sağlar:

  2. Soğan ve sarımsak dahil diğer allium sebzeleri kükürt bileşikleri içerir. Bunlar kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir.

  3. Diğer araştırmalarda, allium sebze alımının en yüksek olduğu erkeklerde prostat kanseri riski en düşüktü. Ayrıca, düzenli soğan ve diğer allium sebzeleri tüketimi, yemek borusu ve mide kanseri risklerini azaltabilir.

  4. Soğan nasıl yenilir

  5. Çorba, güveç, tavada kızartma ve köri gibi yemeklere soğan eklemek en kolay yoldur. Maksimum antioksidan etkileri için onları sandviç, salata ve guacamole gibi daldırmalarda çiğ olarak yiyin.

12. Yonca filizi

  1. Her bir bardak yonca filizi sadece 8 kalori ve iyi miktarda K vitamini içerir

  2. Bu filizler ayrıca, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, sağlığa katkıda bulunan birkaç bitki bileşiğine de sahiptir:

  3. Geleneksel olarak uzmanlar, artrit ve böbrek sorunları gibi çeşitli sağlık koşullarını tedavi etmek için yonca filizi kullanırlar. Ancak, araştırmacılar bu koşullar için etkinlikleri hakkında az sayıda çalışma yürüttüler.

  4. Hayvan çalışmaları, yonca filizlerinin antioksidan etkilere sahip olabileceğini ve iltihaplanmayı azaltabileceğini göstermiştir.

  5. Filizlenmiş baklagiller yemek ekstra sağlık yararları olabilir. Çalışmalar tohumların filizlenmesinin ya da çimlenmesinin protein ve amino asit içeriğini arttırdığını göstermektedir.

  6. Çimlenme ayrıca yonca ve diğer tohumların sindirilebilirliğini artırabilir ve diyet lifi içeriğini artırabilir.

  7. Yonca filizi nasıl yenilir

  8. Yonca filizleri salata ve sandviçlerde en iyisidir.

13. Dolmalık biber

  1. Tatlı biber genellikle kırmızı, sarı veya turuncu çeşitlerinde bulunur. Olgunlaşmamış, yeşil biberler de popülerdir, ancak bunlar diğer renklerden daha az tatlıdır.

  2. Dolmalık biberlerde mevcut olan antioksidanlar arasında vizyonu koruyan capsanthin, quercetin ve lutein (yeşil çeşitlilikte) bulunur.

  3. Dolmalık biber nasıl yenilir

  4. Dolmalık biberler çok yönlü. Bunları spagetti yemeklerine, çırpılmış yumurtalara veya sandviçlere ekleyin veya bir guacamole veya humus daldırma ile çiğ olarak servis edin.

14. Karnıbahar

  1. Bir fincan doğranmış karnabahar şunları içeriyor:

  2. Diyet lifi bir kişinin kalbini ve bağırsak sağlığını güçlendirir, sindirim sorunlarını önler ve şişmanlığı azaltır.

  3. Karnabahar ve diğer meyveli sebzeler indol-3-karbinol (I3C) olarak adlandırılan bir antioksidan içerir. I3C, hem erkek hem de kadınlarda meme kanserlerini ve üreme sistemlerini azaltabilir.

  4. Brokoli gibi, karnabahar başka bir potansiyel antikanser bileşiği içerir: sülforaphane.

  5. Karnabahar nasıl yenir

  6. Karnabahar pirinci yapmak ya da düşük kalorili, rahatlatıcı bir muamele için pizza tabanına dönüştürmek için bir blenderde çiğ karnabaharı atınız. Alternatif olarak, insanlar karnabaharın körilerde tadını çıkarabilir veya zeytinyağı ve sarımsakla pişirebilirler.

15. Deniz yosunu

  1. Deniz sebzeleri olarak da bilinen deniz yosunu, çeşitli sağlık yararları sağlayan çok yönlü ve besleyici bitkilerdir. Yaygın deniz yosunu türleri şunlardır:

  2. Deniz yosunu, bitki kökenli omega-3 yağ asitleri dokoseksiyanoik asit ve eikosapentaenoik asit kaynaklarından biridir. Bu yağ asitleri bir kişinin sağlığı için gereklidir ve çoğunlukla et ve süt kaynaklarında bulunur.

  3. Her deniz yosunu türünün biraz farklı bir beslenme profili vardır, ancak tipik olarak tiroid işlevi için gerekli bir besin maddesi olan iyot bakımından zengindir.

  4. Çeşitli deniz sebzeleri yemek, insanlara vücudun hücrelerine zarar vermemesi için birkaç önemli antioksidan sağlar. Birçok deniz yosunu türü, anti-enflamatuar özelliklere sahip bir bitki pigmenti olan klorofil içerir.

  5. Deniz yosunu nasıl yenilir

  6. Mümkünse, organik deniz yosunu seçin ve diyete aşırı iyot vermemesi için az miktarda yiyin. Suşi, miso çorbaları ve diğer yemekler için baharat olarak deniz sebzelerinin tadını çıkarın.

Özet

  1. Tam rapor (tüm besin maddeleri): 11821, biber, tatlı, kırmızı, çiğ. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11821?

  2. Gao, C.M., Takezaki, T., Ding, J.H., Li, M.S., Tajima, K. (1999, Haziran). Allium sebzelerin hem özofagus hem de mide kanserine karşı koruyucu etkisi: Çin'in Jiangsu eyaletinde yüksek salgın bir alanın eşzamanlı bir vaka-referans çalışması [!Özet

  3. Graff, R.E., Pettersson, A., Lis, R.T., Ahearn, T. U., Markt, S.C., Wilson, K.M., ... Loda, M. (2016, Mart). Diyetik likopen alımı ve ERG protein ekspresyonu ile tanımlanan prostat kanseri riski [!Özet

  4. Han, J-H, Lee, H-J, Kim, T-S, Kang, M-H. (2015, 28 Ocak). Güney Kore subklinik hipertansif hastalarda, lava (Brassica oleracea acephala) suyunun takviyesini takiben glutatyon S-transferaz M1 ve T1 polimorfizmlerinin kan basıncı, kan şekeri ve lipid profilleri üzerine etkisi [!Özet

  5. Hsing, A.W., Chokkalingam, A.P., Gao, Y. T., Madigan, M.P., Deng, J., Gridley, G., Fraumeni Jr, J.F. (2002, 6 Kasım). Allium sebzeleri ve prostat kanseri riski: Populasyona dayalı bir çalışma. Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi, 94 (21), 1648-1651. Https://academic.oup.com/jnci/article/94/21/1648/2912294

  6. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A., ... Vuksan, V. ( 2015, 31 Temmuz). Besin değeri yüksek bir nitrat kaynağı olan ıspanağın arter sertliği ve buna bağlı hemodinamik önlemler üzerine etkisi: Sağlıklı erişkinlerde randomize, kontrollü bir çalışma. Klinik Beslenme Araştırması, 4 (3), 160-167. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

  7. Key, T.J., Appleby, P.N., Travis, R.C., Albanes, D., Alberg, A.J., Barricarte, A., ... Chen, C. (2015, 1 Kasım). Karotenoidler, retinol, tokoferoller ve prostat kanseri riski: 15 çalışmanın toplanmış analizi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 102 (5), 1142-1157. Https://academic.oup.com/ajcn/article/102/5/1142/4564405

  8. Kim, S. Y., Güneş, Y. O. O. N. N., Kwon, S.M., Park, K.S., Lee-Kim, Y. C. (2008, Nisan). Kale suyu hiperkolesterolemik erkeklerde koroner arter hastalığı risk faktörlerini iyileştirir [!Özet

  9. Li, Y., Zhang, T., Korkaya, H., Liu, S., Lee, HF, Newman, B., ... Sun, D. (2010, Mayıs 1). Brokoli / brokoli filizlerinin diyet bileşeni olan sulforaphane, meme kanseri kök hücrelerini inhibe eder [!Özet

  10. Lu, X., Samuelson, D.R., Rasco, B.A., Konkel, M.E. (2012, Ağustos). Diallil sülfitin Campylobacter jejuni biyofilmleri üzerindeki antimikrobiyal etkisi. Antimikrobiyal Kemoterapi Dergisi, 67 (8), 1915-1926. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3394439/

  11. Matsufuji, H., Ishikawa, K., Nunomura, O., Chino, M., Takeda, M. (2007, 18 Haziran). Farklı renkli tatlı biberlerin antioksidan içeriği, beyaz, yeşil, sarı, turuncu ve kırmızı (Capsicum annuum L.) [!Özet

  12. Megat, R.M.R., Azrina, A., Norhaizan, M.E. (2016). Seçilmiş baklagillerde çimlenmenin toplam diyet lifi ve toplam şeker üzerindeki etkisi. Uluslararası Gıda Araştırmaları Dergisi, 23 (1), 257-261. Http://www.ifrj.upm.edu.my/23%20(01)%202016/(38).pdf

  13. Mikami, K., Hosokawa, M. (2013, 2 Temmuz). Biyosentetik patika ve kahverengi yosunlardaki alglere özgü bir ksantofil olan fukoksantinin sağlık yararları. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi, 14 (7), 13763-13781. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3742216/

  14. Mudryj, A.N., Yu, N., Aukema, H.M. (2014, Kasım). Bakliyatların beslenme ve sağlık yararları [!Özet

  15. Her gün sebze yemek sağlığı için önemlidir. Temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ve lif gibi diğer besinleri sağlarlar.

  16. Araştırma, sürekli olarak en fazla sebze yiyen insanların kanser ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere birçok hastalık riski altında olduğunu göstermektedir.

  17. Mümkün olduğu kadar çok sağlık yararı elde etmek için günlük bir dizi sebzenin tadını çıkarın.

  18. En son 11 Ekim 2018 tarihine kadar gözden geçirilen makale. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

  19. El-Dosari, M.S. (2012). Karbon tetraklorür sarhoş edilmiş sıçanlarda yoncaların (Medicago sativa L.) in vitro ve in vivo antioksidan aktivitesi [!Özet

  20. Anderson, J.W., Baird, P., Davis, R.H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... Williams, C.L. (2009, April). Diyet lifinin sağlık yararları [!Özet

  21. Temel rapor: 11001, yonca tohumları, filizlenmiş, çiğ. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=11001 fg = man = lfacet = format = Kısaltılmış sayım = maks = 25 dengelenmiş = 0 sıralama = f qlookup = rptfrm = nl nutrient1 = 504 besin2 = besin3 = altset = 0 totCount = 4922 ölçülen = m

  22. Temel rapor: 11080, pancar, çiğ. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11080

  23. Temel rapor: 11091, brokoli, pişirilir, kaynatılır, süzülür, tuzsuz. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301765

  24. Temel rapor: 11135, karnabahar, işlenmemiş. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2908?

  25. Temel rapor: 11215, sarımsak, çiğ. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301861

  26. Temel rapor: 11233, lahana, çiğ. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11233

  27. Temel rapor: 11457, ıspanak, çiğ. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11457

  28. Temel rapor: 11508, tatlı patates, pişmiş, deride pişirilmiş, etsiz, tuzsuz. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3208?

  29. Temel rapor: 11529, domates, kırmızı, olgun, çiğ, yıl boyunca ortalama. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?

  30. Bayan, L., Koulivand, P. H., Gorji, A. (2014, Ocak-Şubat). Sarımsak: Potansiyel terapötik etkilerin gözden geçirilmesi. Avicenna Phytomedicine Dergisi, 4 (1), 1-14. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

  31. Chew, E. Y., Clemons, T. E., SanGiovanni, J.P., Danis, R.P., Ferris, F.L., Elman, M.J., ... Sperduto, R. (2014, Şubat). Lutein / zeaksantinin yaşa bağlı maküler dejenerasyon ilerlemesi üzerindeki etkilerinin sekonder analizleri: AREDS2 rapor No. 3. JAMA Oftalmoloji, 132 (2), 142-149. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636082/

  32. Diyabet ve diyet takviyeleri. (2018, Mayıs). Https://nccih.nih.gov/health/diabetes/supplements#hed5

  33. Folat: Diyet takviyesi bilgi formu. (2018, 2 Mart). Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

  34. Tam rapor (tüm besin maddeleri): 11124, havuç, çiğ. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11124?

  35. Tam rapor (tüm besinler): 11282, soğan, çiğ. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11282?

  36. Tam rapor (tüm besin maddeleri): 11305, bezelye, yeşil, pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz. (N.d.). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11305?

  37. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:



Donate - BNB: bnb16ghhqcjctncdczjpawnl36jduaddx5l4eysm5c