En Sağlıklı Ekmek Nedir? 7 Şahane Seçenekler

Alt satırda

1. Düzinelerce çeşitte ekmek hattı saklanıyor ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklı olmasına rağmen yemek kitapları dolduruyor.

2. Bazı türler lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir, bazıları ise rafine tahıllardan yapılır ve beslenme açısından çok az şey sunar.

3. Doğal olarak, hangi ekmeğin daha sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz.

4. İşte seçebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek.

5. Düzinelerce çeşitte ekmek hattı saklanıyor ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklı olmasına rağmen yemek kitapları dolduruyor.

6. Bazı türler lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir, bazıları ise rafine tahıllardan yapılır ve beslenme açısından çok az şey sunar.

7. Doğal olarak, hangi ekmeğin daha sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz.

8. İşte seçebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek.

1. Filizlenmiş tam tahıl

1. Filizlenmiş ekmek, filizlenmeye maruz kalmadan sıcağa ve neme maruz kalan tam tahıllardan yapılır.

2. Çimlenmenin bazı besin maddelerinin miktarını ve kullanılabilirliğini arttırdığı gösterilmiştir (1).

3. Bir çalışma,% 50 filizlenmiş buğday unu ile yapılan pide ekmeğinin, filizlenmiş buğday unu olmadan yapılan pide yerine, yiyeceğin enerjisine dönüştürülmesinde kritik bir vitamin olan folatın 3 katından fazla olduğunu buldu (2). .

4. Çalışmalar, filizlenmenin, antinütrientleri azaltırken tanelerin antioksidanlarını veya demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini engelleyen bileşikleri de arttırdığını ortaya koymaktadır (3, 4).

5. Dahası, bu işlem tahıldaki nişastanın bir kısmını parçalara ayırır ve karbonhidrat içeriğini azaltır.

6. Bu nedenle, filizlenmiş taneler kan şekerini diğer taneler kadar artırmaz, bu da şeker hastalığı olan veya kan şekeri kontrolünü azaltan insanlar için onları iyi bir seçim yapar (5). [! 24 => 1140 = 2!

7. Bir dilim (34 gram) Ezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tahıl Ekmeği (7):

8. Filizlenmiş ekmek, filizlenmeye maruz kalmadan sıcağa ve neme maruz kalan tam tahıllardan yapılır.

9. Çimlenmenin bazı besin maddelerinin miktarını ve kullanılabilirliğini arttırdığı gösterilmiştir (1).

10. Bir çalışma,% 50 filizlenmiş buğday unu ile yapılan pide ekmeğinin, filizlenmiş buğday unu olmadan yapılan pide yerine, yiyeceğin enerjisine dönüştürülmesinde kritik bir vitamin olan folatın 3 katından fazla olduğunu buldu (2). .

11. Çalışmalar, filizlenmenin, antinütrientleri azaltırken tanelerin antioksidanlarını veya demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini engelleyen bileşikleri de arttırdığını ortaya koymaktadır (3, 4).

12. Dahası, bu işlem tahıldaki nişastanın bir kısmını parçalara ayırır ve karbonhidrat içeriğini azaltır.

13. Bu nedenle, filizlenmiş taneler kan şekerini diğer taneler kadar artırmaz, bu da şeker hastalığı olan veya kan şekeri kontrolünü azaltan insanlar için onları iyi bir seçim yapar (5). [! 24 => 1140 = 2!

14. Bir dilim (34 gram) Ezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tahıl Ekmeği (7):

2. Ekşi hamur

1. Fermantasyon, bazı minerallere bağlanan ve emilimini azaltan, bitkisel asit olarak da bilinen fitatların sayısını azaltmaya yardımcı olur (9).

2. Bir çalışmada mayalanmış mayalanmanın fitat içeriğinin geleneksel maya kullanımına kıyasla% 50'den fazla azalmasına yardımcı olduğu bulundu (9). [! 24 => 1140 = 3!

3. Son olarak, hamur mayası ekmeğinin, bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük glisemik indeks (GI) olduğu düşünülmektedir (11). [! 24 => 1140 = 3!

4. Ekşi hamur hem tam buğday hem de beyaz unlarla yapılabilir. Her biri fermantasyonla ilgili faydalar sağlarken, tam buğday unu daha fazla lif, demir ve diğer besin maddelerine sahiptir (13, 14).

5. Bir dilim (47 gram) kepekli hamur mayası verir (14):

6. Fermantasyon, bazı minerallere bağlanan ve emilimini azaltan, bitkisel asit olarak da bilinen fitatların sayısını azaltmaya yardımcı olur (9).

7. Bir çalışmada mayalanmış mayalanmanın fitat içeriğinin geleneksel maya kullanımına kıyasla% 50'den fazla azalmasına yardımcı olduğu bulundu (9). [! 24 => 1140 = 3!

8. Son olarak, hamur mayası ekmeğinin, bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük glisemik indeks (GI) olduğu düşünülmektedir (11). [! 24 => 1140 = 3!

9. Ekşi hamur hem tam buğday hem de beyaz unlarla yapılabilir. Her biri fermantasyonla ilgili faydalar sağlarken, tam buğday unu daha fazla lif, demir ve diğer besin maddelerine sahiptir (13, 14).

10. Bir dilim (47 gram) kepekli hamur mayası verir (14):

3. % 100 tam buğday

1. Kepekli tahıllar, mikrop, endosperm ve kepek de dahil olmak üzere bütün tahılın sağlam kalmasını sağlar. Sert, dış katman olan kepek, lif bakımından yüksektir (15). [! 24 => 1140 = 4!

2. Kepekli tahıllar, tip 2 diyabet riski, kalp hastalığı ve belirli kanserlerin de dahil olduğu birçok sağlık yararına bağlanmıştır (16, 17). [! 24 => 1140 = 4!

3. İlk madde olarak listelenen% 100 tam buğday veya tam tahıllı unu içeren ve eklenmiş şekerler veya bitkisel yağlar gibi gereksiz bileşenleri gizlemeyen ekmekleri arayın.

4. Bir dilim (46 gram) kepekli ekmek içerir (18):

5. Kepekli tahıllar, mikrop, endosperm ve kepek de dahil olmak üzere tüm tahılı sağlam tutar. Sert, dış katman olan kepek, lif bakımından yüksektir (15). [! 24 => 1140 = 4!

6. Kepekli tahıllar, tip 2 diyabet riski, kalp hastalığı ve belirli kanserlerin de dahil olduğu birçok sağlık yararına bağlanmıştır (16, 17). [! 24 => 1140 = 4!

7. İlk madde olarak listelenen% 100 tam buğday veya tam tahıl unu içeren ve eklenmiş şekerler veya bitkisel yağlar gibi gereksiz bileşenleri gizlice almamış ekmekler arayın.

8. Bir dilim (46 gram) kepekli ekmek içerir (18):

4. Yulaf ekmeği

1. Yulaf ekmeği genellikle yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuzun bir kombinasyonundan yapılır.

2. Yulaflar çok besleyici ve bir dizi sağlık yararına bağlı olduklarından, yulaf ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir.

3. Özellikle, yulaf, magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko dahil lif ve faydalı besinler açısından yüksektir. Beta-glukan olarak bilinen yulaftaki lif, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine, kan şekerinin düzenlenmesine ve yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabilir (19, 20, 21, 22). [! 24 => 1140 = 5!

4. Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, ilk iki bileşen olarak yulaf ve kepekli unları listeleyen birini arayın.

5. Bir dilim (48 gram) tam tahıllı yulaf ekmeği (21):

5. Keten ekmeği

1. Öncelikle tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan keten ekmeği, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir.

2. Bunun sebebi keten tohumlarının oldukça besleyici olmaları ve birçok sağlık yararı sunmalarıdır. Özellikle, bitki gıdalarında bulunan bir omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdırlar. [! 24 => 1140 = 6!

3. Ancak, bu çalışmanın gözlemsel olduğunu not etmek önemlidir. Keten tohumu ve kanser riski arasındaki bağlantıyı anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

4. Bununla birlikte, keten ekmeği ve keten tohumlu diğer yiyecekleri tüketmek, sindirim sağlığı gibi ek yararlar sağlayabilir (27). [! 24 => 1140 = 6!

5. Bir dilim (34 gram) Ezekiel Filizlenmiş Tam Tahıl Keten Ekmeği (28):

6. % 100 filizlenmiş çavdar ekmeği

1. Çavdar, buğdayı çok benzemektedir ancak daha koyu ve yoğundur.

2. Geleneksel çavdar ekmeği sadece çavdar unu ile yapılır ve buğday unu içermez, oysa çoğu çavdar ekmeği ikisinin bir kombinasyonundan yapılır. Çavdar somunları ayrıca tipik olarak kendilerine pişmiş kimyon tohumlarına sahiptir.

3. Buğday ile karşılaştırıldığında çavdar genellikle daha besleyici sayılır. Aslında, yapılan çalışmalar çavdar ekmeğinin daha fazla dolgunluğa yol açabileceğini ve kan şekeri üzerinde buğday ekmeğinden daha az etkisinin olduğunu göstermektedir (29, 30)!

4. 12 sağlıklı yetişkinin bir çalışması, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin, kan şekeri düzenleyen bir hormon olan, beyaz buğday ekmeği olanlara göre anlamlı derecede daha az insülin salgıladığını tespit etti (30).

5. Kanınızda çok fazla insülin bulunması obezite ile ilişkilidir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (31, 32).

6. Çavdarın vücudunuzun insülin tepkisini azaltma kabiliyeti, yüksek çözünür lif içeriğinden dolayı olabilir.

7. Çözünebilir lif, suda çözünen ve bağırsaklarınızda jel benzeri hale gelen, sindirilmeyen bir karbonhidrattır. Çözünür lifle besinler yemek, karbonhidrat sindiriminizi yavaşlatır, bu da insülin salınımını azaltır ve kan şekeri artışını azaltır (33, 34, 35).

8. En sağlıklı çavdar ekmekleri, diğer filizlenmiş tahıl unlarının yanı sıra% 100 tam tahıl filizlenmiş çavdar unu ile yapılır. Çimlenme tahılların lif içeriğini arttırdığı için, filizlenmiş çavdar lif bakımından daha yüksektir ve filizlenmemiş çavdardan daha sağlıklıdır (36, 37).

9. Bir dilim (28 gram) filizlenmiş çavdar ekmeği sağlar (38):

7. Sağlıklı glutensiz ekmek

1. Gluten içermeyen ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi glüten taneleri olmadan yapılır.

2. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı gibi, glütenden kaçınması gereken insanlar için güvenli seçeneklerdir.

3. Glütensiz somunlardaki tam bileşenler tipine bağlı olsa da, tipik olarak kahverengi pirinç, badem, hindistan cevizi, tapyoka, patates gibi glutensiz un karışımlarından yapılır. veya mısır unu.

4. Birçok insan yanlış bir şekilde glütensiz ekmeklerin glüten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu varsaymaktadır. Ancak, glütensiz çeşitlerin çoğu rafine unlardan yapılır ve ilave şekerlerin yanı sıra diğer gereksiz katkı maddelerinde de bulunur.

5. Bununla birlikte, Barely Bread gibi badem veya hindistancevizi unlarından yapılanlar, karbonhidrat ve kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir, ancak lif ve protein bakımından buğday ve diğer tahıllardan yapılan somunlardan daha yüksektir (39). .

6. Bu ürünlerdeki daha yüksek lif ve protein içeriği, daha az kalori ve daha az nişasta (40) doldururken sizi diğer ekmeklerden daha fazla doldurmanıza yardımcı olabilir.

7. Bir dilim (36 gram) Ancak Ekmek% 100 Tahılsız ekmek size verir (39):

Sağlıklı bir ekmek nasıl seçilir

1. Sağlıklı bir ekmek seçmek için şu markaları arayın:

2. Sağlıklı bir ekmek seçtiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri kendin yapmaktır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Ev yapımı ekmekler için yüzlerce tarif her diyet ihtiyacına en uygun şekilde çevrimiçi olarak sunulmaktadır.

3. Bu listedeki ekmekler diğer çeşitlerden daha sağlıklı olsa da, ekmeğin diğer bütün yiyecekler kadar besleyici olmadığını unutmayın.

4. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların yanı sıra un içine öğütülmemiş tam tahıllı tahıllar, tipik olarak ekmekten daha fazla lif ve faydalı besinler içerir.

5. Dahası, birçok şeker eklenmiş şekerler ve soya yağı gibi omega-6 yağları yüksek bitkisel yağlarla yapılır. Bu bileşenlerin aşırı alımı kalp hastalıkları da dahil olmak üzere hastalıklara yol açabilecek kronik enflamasyonla ilişkilendirilmiştir (40, 41).

6. Ayrıca, bazı kişilerin karbonhidrat alımlarını azaltmaları ve bu nedenle tip 2 diyabetli veya prediyabetli olanlar gibi düşük karbonhidratlı diyet yapan herkes gibi ekmek tüketimini sınırlamaları gerekebilir (42 ).

7. Demek ki ekmeğin ılımlı olarak tadını çıkarabilirsiniz - diğer çeşitli besleyici yiyecekleri içeren dengeli bir diyetin parçası olarak.

En alt satırda

1. Bazı ekmekler diğerlerinden daha sağlıklıdır.

2. Yararlı bir ekmek seçmek için,% 100 tam tahıllı ve / veya filizlenmiş tahıllı unlardan yapılmış çeşitleri arayın. Ekmeğinizde tatlandırıcı veya bitkisel yağ bulunmadığından emin olun.

3. Birkaç iyi seçenek; hamur mayası, çavdar, keten ve yulaf ekmekleri.

4. Hangisini seçerseniz seçin, çeşitli besleyici gıdaların yanı sıra dengeli bir diyetin parçası olarak ılımlı ekmek yemeyi unutmayın.