En Sağlıklı 13 Yeşil Yapraklı Sebzeler

Alt satırda

1. Yapraklı yeşil sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Vitamin, mineral ve lif içerirler fakat kalorileri azdır.

2. Yeşil yapraklılar bakımından zengin bir diyet yemek, obezite riskinin azalması, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve zihinsel düşüş gibi sayısız sağlık yararları sağlayabilir (1).

3. İşte diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 13 yapraklı sebzenin 13'ü.

1. Kale

1. Kale, birçok vitamin, mineral ve antioksidanları nedeniyle gezegendeki en besleyici sebzelerden biri olarak kabul edilir.

2. Örneğin, bir fincan (67 gram) çiğ lahana, K vitamini için Günlük Değerin (DV)% 684'ünü, A vitamini için DV'nin% 206'sını ve DV'nin% 134'ünü içerir. C vitamini için (2).

3. Lahananın sunduğu her şeyden en iyi şekilde yararlanmak için, pişirme en iyi şekilde tüketilir çünkü pişirme besin profilini azaltabilir (4).

2. Microgreens

1. Mikro sebzeler, sebze ve bitki tohumlarından üretilen olgunlaşmamış yeşilliklerdir. Genellikle 1-3 inç (2,5-7,5 cm) ölçerler.

2. 1980'lerden bu yana, genellikle garnitür veya dekorasyon olarak kullanılıyorlardı, ancak daha birçok kullanımları var.

3. Tüm yıl boyunca kendi evinizin rahatlığında mikro yeşiller yetiştirilebilir, bu da onları kolayca kullanılabilir hale getirir.

3. Kara lahana

1. Collard yeşillikleri, lahana ve bahar yeşillikleri ile ilgili gevşek yaprak yeşilidir. Biraz acı tadı kalın yaprakları var.

2. Bunlar lahana ve lahana ile aynıdır. Aslında, onların adı "Colewort" kelimesinden geliyor. [! 1031 => 1140 = 4!

3. K vitamini kanın pıhtılaşmasındaki rolüyle bilinir. Ayrıca, kemik sağlığını iyileştirme kabiliyeti konusunda daha fazla araştırma yapılmaktadır (7).

4. 38-63 yaşları arasındaki 72,327 kadından birinde yapılan bir çalışmada, K vitamini alımı olan kişilerin günde 109 mcg'ın altında kalması, bu vitamin ve kemik sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu öne sürerek kalça kırığı riskinin önemli derecede arttığını tespit etti. 8).

4. Ispanak

1. Ispanak, popüler yeşil yapraklı bir sebzedir ve çorbalar, soslar, tatlılar ve salatalar da dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kolayca kullanılabilir.

2. Besin profili, K vitamini için DV'nin% 181'ini, A vitamini için DV'nin% 56'sını ve DV için% 13'ünü sağlayan bir fincan (30 gram) çiğ ıspanakla etkileyicidir. manganez (9).

3. Ayrıca kırmızı kan hücresi üretiminde ve gebelikte nöral tüp defektlerinin önlenmesinde kilit rol oynayan folat ile doludur (10).

4. Nöral tüp defekti spina bifida üzerine yapılan bir çalışmada, bu durum için en önlenebilir risk faktörlerinden birinin gebeliğin ilk üç ayında düşük folat alımı olduğu bulundu (11). [! 1031 => 1140 = 5!

5. Lahana

1. Lahana, yeşil, beyaz ve mor renklerde gelen kalın yaprak kümelerinden oluşur.

2. Brüksel lahanası, lahana ve brokolinin yanı sıra Brassica ailesine aittir (12). [! 1031 => 1140 = 6!

3. Hayvan çalışmaları, bu bitki bileşiklerini içeren yiyeceklerin, özellikle akciğer ve özofagus kanserine karşı kansere karşı koruyucu özelliklere sahip olduğunu bulmuşlardır (13, 14).

4. Lahananın bir başka yararı da fermente edilip lahana turşusuna dönüştürülmesidir; Kilo kaybına bile yardımcı olabilir (15, 16, 17, 18).

6. Pancar yaprağı

1. Ortaçağ'dan beri pancar sağlığına faydalı olduğu iddia edildi.

2. Gerçekten de, etkileyici bir besin profiline sahipler, ancak pancarlar yemeklerde yaygın olarak kullanılırken, yapraklar genellikle göz ardı ediliyor.

3. Yenilebilir ve potasyum, kalsiyum, riboflavin, lif ve A ve K vitaminleri bakımından zengin olduklarını göz önüne alarak bu talihsiz bir durumdur. A vitamini için DV'nin, potasyum için DV'nin% 37'sinden ve lif için DV'nin% 17'sinden (19).

4. Makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz hastalıkları riskini azaltabilecek antioksidanlar beta-karoten ve luteini de içeriyorlar (20, 21).

5. Pancar yeşillikleri salatalara, çorbalara eklenebilir veya sote edilebilir ve garnitür olarak yenilebilir.

7. Su teresi

1. Su teresi Brassicaceae familyasından bir su bitkisidir ve bu nedenle roka ve hardal yeşillikleri ile benzerdir.

2. İyileştirici özelliklere sahip olduğu ve bitkisel tıpta yüzyıllardır kullanıldığı söyleniyor. Bununla birlikte, hiçbir insan çalışması bu faydaları henüz doğrulamamıştır.

3. Test tüpü çalışmaları, kanser kök hücrelerini hedeflemede ve kanser hücresi üremesini ve istilasını bozmada su teresi ekstraktının faydalı olduğunu buldu (22, 23).

4. Acı ve hafif baharatlı aroması nedeniyle, su teresi nötr aromalı yiyeceklere mükemmel bir katkı sağlar.

8. Marul

1. Roma marul, sert merkez kaburgalı, koyu, koyu yapraklı, sık görülen yapraklı bir bitkidir.

2. Gevrek bir dokuya sahip ve özellikle Sezar salatalarında popüler bir marul.

3. Bu vitaminler için sırasıyla% 82 ve% 60'ını sağlayan bir fincan (47 gram) ile iyi bir A ve K vitamini kaynağıdır (24).

4. Dahası, sıçanlarda yapılan araştırmalar, marulun kan lipit seviyelerini yükselttiğini ve kalp hastalığı riskini potansiyel olarak azalttığını gösterdi. İleriki çalışmalarda insanlarda bu yararların araştırılması gerekir (25).

9. İsviçreli Pazı

1. İsviçreli pazı, kırmızı, beyaz, sarı veya yeşil kalın bir sapı olan koyu yeşil yapraklara sahiptir. Akdeniz mutfağında sıklıkla kullanılır ve pancar ve ıspanakla aynı aileye aittir.

2. Topraksal bir tadı var ve potasyum, manganez ve A, C ve K vitaminleri (26) gibi mineraller ve vitaminler açısından zengin. [! 1031 => 1140 = 10!

3. Diyabetli sıçanlarda yapılan iki küçük çalışmada, 30 gün boyunca şerjik asidin oral yoldan uygulanması kan şekeri seviyelerini yükseltti (28, 29).

4. Bununla birlikte, bunların küçük hayvan çalışmaları olduğunu ve şerjik asidin kan şekeri kontrolünün eksik olduğuna yardım edebileceği iddiasını destekleyen insan araştırmaları olduğunu belirtmek önemlidir.

5. Birçok insan tipik olarak İsviçre pazı bitkisinin köklerini çöpe atarken, gevrek ve besleyicidirler.

6. Bir dahaki sefere İsviçre pazı fabrikasının tüm parçalarını çorba, tacos veya güveç gibi yemeklere eklemeyi deneyin.

10. Roka

1. Roka, Brassicaceae familyasından roket, geri ziyafet, roka, rucola ve rucoli gibi birçok farklı isimle gelen yapraklı bir yeşilliktir.

2. Hafif biberli bir tada ve salatalara kolayca eklenebilen veya garnitür olarak kullanılabilecek küçük yapraklara sahip. Aynı zamanda kozmetik ve tıbbi olarak da kullanılabilir (30).

3. Diğer yapraklı yeşillerde olduğu gibi, A vitamini yanlısı karotenoidler ve B9 ve K (31) vitaminleri gibi besinlerle doludur.

4. Ayrıca vücudunuzdaki nitrik okside dönüşen bir bileşik olan en iyi diyet nitrat kaynaklarından biridir.

5. Nitratların yararları tartışılsa da, bazı çalışmalar kan damarlarını genişleterek kan akışını artırmaya ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceklerini buldu (32).

11. Hindiba

1. Endive (telaffuz "N-dalış") Cichorium ailesine aittir. Büyümesi zor olduğu için, diğer yeşil yapraklı sebzelerden daha az tanınmaktadır.

2. Kıvırcık, dokusu net ve kıvrımlı ve hafif acı bir tadı var. Çiğ veya pişmiş olarak yenilebilir.

3. Sadece yarım bardak (25 gram) çiğ hindiba yaprağı K vitamini için DV'nin% 72'sini, A vitamini için DV'nin% 11'ini ve folat için DV'nin% 9'unu ( 33).

4. Ayrıca tüp tüp çalışmalarında iltihabı azalttığı ve kanser hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilen bir antioksidan kaynağı olan bir kaempferol kaynağıdır (34, 35).

12. Bok Choy

1. Bok choy bir Çin lahanası türüdür.

2. Çorbalara ve kızartmalara harika bir katkı yapan koyu, koyu yeşil yapraklara sahiptir.

3. Bok choy bilişsel işlevsellik, bağışıklık ve kanser önlenmesinde önemli bir rol oynayan mineral selenyum içerir (36). [! 1031 => 1140 = 13!

4. Gözlemsel bir çalışma düşük selenyum düzeylerini hipotiroidizm, otoimmün tiroidit ve genişlemiş tiroid gibi tiroid koşullarıyla ilişkilendirdi (38).

13. Şalgam

1. Şalgam yeşili, pancar gibi bir kök sebzesi olan şalgam bitkisinin yapraklarıdır.

2. Bu yeşillikler, kalsiyum, manganez, folat ve A, C ve K (39) vitaminleri dahil olmak üzere, şalgamın kendisinden daha fazla besin içerir.

3. Güçlü ve baharatlı bir tada sahipler ve çoğu zaman çiğ yerine pişirilmekten zevk alıyorlar.

4. Şalgam yeşillikleri kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma gibi sağlık koşulları riskinizi azalttığı gösterilmiş haçlı bir sebze olarak kabul edilir (40, 41, 42).

5. Şalgam yeşillikleri ayrıca glukonasturtiin, glikotropaeolin, kersetin, myriketin ve beta-karoten gibi birçok antioksidan içerir - ki bunlar vücudunuzdaki stresi azaltmada rol oynar (43). [! 1031 => 1140 = 14!

Alt satırda

1. Yeşil yapraklı sebzeler, sağlık açısından kritik öneme sahip önemli ve güçlü besinlerle doludur.

2. Neyse ki, yıl boyunca birçok yapraklı yeşillik bulunabiliyor ve yemeklerinize kolayca ve şaşırtıcı bir şekilde çeşitli şekillerde dahil edilebiliyor.

3. Yapraklı yeşilliklerin etkileyici sağlık yararlarından yararlanmak için diyetinize bu sebzelerin çeşitliliğini eklediğinizden emin olun.