En Sağlıklı 13 Kök Sebzesi

Paket Servis

1. Kök sebzeler uzun süredir sağlıklı beslenmenin lezzetli bir parçası olarak kullanılmıştır.

2. Yeraltında yetişen yenilebilir bir bitki olarak tanımlanan patatesler, havuçlar ve soğanlar en aşina oldukları birkaç ortak örnek.

3. Bununla birlikte, pek çok başka tür de var - her birinin kendine özgü besin ve sağlık yararları var.

4. İşte diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 13 kök sebzeler.

1. Soğanlar

1. Soğanlar, birçok mutfakta temel bir bileşen olarak kullanılan popüler kök sebzelerdir.

2. Elyaf, C vitamini ve antioksidanlar yüksek (1).

3. Antioksidanlar, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı koruyabilen ve hastalığın önlenmesine yardımcı olan bileşiklerdir (2, 3).

4. Araştırmalar, soğan yemenin çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.

5. Örneğin, bir çalışmada, günde 3.5 ons (100 gram) çiğ soğan yemenin, diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulundu (4).

6. Üstelik, diğer araştırmalar, soğanların güçlü antikanser özelliklerine sahip olabileceğini gözlemledi, bu kök sebzenin daha yüksek alımını, daha düşük bir kanser türü riskine bağlayan gözlemsel çalışmalarla (5, 6).

7. Soğanlar çeşitli öğünlerde iyi işliyor ve salatalara, çorbalara, çırpılmış yumurtalara, güveçlere, pilav veya makarna yemeklerine kolayca eklenebilir.

2. Tatlı patatesler

1. Tatlı patatesler çok besleyici ve sağlık açısından faydaları olan reçel dolu canlı ve lezzetli kök sebzelerdir.

2. Elyaf, C vitamini, manganez ve A vitamini bakımından zenginler ve beta-karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler de dahil olmak üzere çok çeşitli antioksidanlar kaynağı (7, 8, 9).

3. Üç çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca her gün 4 gram beyaz tatlı patates özü yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini gösterdi (10). [! 5757 => 1140 = 3!

4. Tatlı patatesler fırında pişirilebilir, haşlanabilir, kızartılabilir veya sote edilebilir ve lezzetli bir garnitür olarak çıkarılabilir veya sandviçlerden salatalara ve kahvaltı kaselerine kadar her şeye eklenebilir.

3. Şalgam

1. Şalgam lezzetli bir kök sebzesidir ve yüzyıllardır ekilmiştir.

2. Harika bir C vitamini, lif, manganez ve potasyum kaynağı olan etkileyici bir besin profiline sahipler (14). [! 5757 => 1140 = 4!

3. Ek olarak, yapılan çalışmalar şalgam gibi daha fazla sebze tüketmenin mide, meme, kolorektal ve akciğer kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir (16, 17, 18, 19).

4. Şalgam, patates yerine hemen hemen her tarife dönüştürülebilir. Şalgam kızartması, lahana salatası, tavada kızartma veya salata yapmayı deneyin.

4. Zencefil

1. Zencefil, zerdeçal gibi diğer kök sebzelerle yakından ilişkili, Çin'den gelen çiçekli bir bitkidir.

2. Uzun bir sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilen, gingerol adlı özel bir bileşik de dahil olmak üzere antioksidanlarla doludur (20). [! 5757 => 1140 = 5!

3. Zencefil çayı, çorbaları, tatlıları ve güveçlere harika bir katkı yapar ve hemen hemen her yemeğe lezzetli bir zing getirebilir.

5. Pancar

1. Pancar, her porsiyona iyi miktarda lif, folat ve manganez koyan en besleyici kök sebzelerden biridir (25).

2. Ayrıca, kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olabilecek, kan basıncını düşüren ve kalp sağlığını iyileştiren yararlı bitki bileşikleri olan nitratlarda da yüksektir (26). [! 5757 => 1140 = 6!

3. Ek olarak, hayvan çalışmaları pancar ekstraktının antikanser özelliklere sahip olabileceğini ve kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını yavaşlatabildiğini buldu (30, 31).

4. Pancarın sağlık açısından sağladığı faydalardan yararlanmak için, bu lezzetli kök sebzeyi kavurma, meyve suyu, dekapaj, kaynatma veya buharda pişirmeyi deneyin.

6. Sarımsak

1. Sarımsak, Allium cinsine ait ve soğan, pırasa, frenk soğanı ve arpacık ile yakından ilişkili bir kök sebzesidir.

2. Her bir sarımsak porsiyonu, manganez, B6 vitamini ve C vitamini (32) dahil olmak üzere birçok önemli besleyiciye sahiptir. [! 5757 => 1140 = 7!

3. Çalışmalar, sarımsakın, kan basıncını ve toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürerek kalp sağlığını destekleyebileceğini keşfetti (34, 35, 36).

4. Araştırmalar semptom şiddetini azalttığını ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdiği için bağışıklık fonksiyonunu da artırabilir (37, 38).

5. Hepsinden iyisi, sarımsak çok yönlüdür ve en sevdiğiniz lezzetli çorbaların, sosların, garnitürlerin ve ana yemeklerin lezzetini yükseltmek için kullanılabilir.

7. Turp

1. Turplar küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atmayı başarırlar.

2. Karbonhidratları ve kalorileri düşüktür, ancak iyi miktarda lif ve C vitamini içerir (39). [! 5757 => 1140 = 8!

3. Sadece bu da değil, bir sıçan çalışmasında turp bitkisinin yapraklarının mide ülserlerine karşı koruyabileceği bulundu (42). [! 5757 => 1140 = 8!

8. Rezene

1. Meyan kökü benzeri tadıyla bilinen rezene, havuçla yakından ilişkili bir çiçekli bitki türüdür.

2. Rezene, porsiyon başına çok az kalori sağlamanın yanı sıra, elyaf, C vitamini, potasyum ve manganez de paketler (43). [! 5757 => 1140 = 9!

3. Bir sıçan çalışması, kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olmak için, karbonhidrat metabolizmasında yer alan bazı enzimlerin bazılarını değiştirebildiğini gösterdi (44).

4. Dahası, test tüpü çalışmaları anetholeun antimikrobiyal özelliklere sahip olduğunu ve bakteri üremesini engelleyebileceğini gözlemledi (45, 46).

5. Rezene taze, kavrulmuş veya sote edildikten sonra salatalara, çorbalara, soslara ve makarna yemeklerine karıştırılabilir.

9. Havuçlar

1. En iyi bilinen kök sebzelerden biri olarak havuç, en besleyici ürünlerden biri olarak çizelgeleri de üstlenir.

2. A ve K vitaminleri ve ayrıca önemli antioksidan beta-karoten (47, 48). [! 5757 => 1140 = 10!

3. Diğer araştırmalar, beta-karoten gibi daha yüksek bir karotenoid alımının, meme, prostat ve mide kanseri gibi bazı kanser türlerinde daha düşük bir risk riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (51, 52). , 53).

4. Üstelik karotenoidler yemek, yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) karşı koruyabilir, bu da görme kaybının önde gelen nedenidir (54, 55).

5. Havuçlar çiğ yediğinde ya da humustan batırıldığında harika bir atıştırmalıktır, fakat aynı zamanda tavada, tavada ya da garnitürlerde de kullanılabilir.

10. Kereviz

1. Kereviz kökü olarak da bilinen celeriac, pişirilmesi ve tadını çıkarması kolay, çok yönlü ve lezzetli bir kök sebzesidir.

2. Doyurucu bir C vitamini ve fosfor dozu içeriyor ve ayrıca tek bir bardakta (156-gram) günlük önerilen değerin% 80'ini sıkan mükemmel bir K vitamini kaynağı. servis (56).

3. K vitamini, düzgün kan pıhtılaşması için gerekli, temel bir besindir (57).

4. Kemik sağlığınız için anahtar bir protein hormonu olan osteokalsin işlevi için de gereklidir (58).

5. Kereviz, salatalarda özellikle iyi sonuç veren kabuklu bir tada ve çıtır bir dokuya sahip. Ayrıca hemen hemen her tarifte patates yerine kaynatılabilir, kızartılabilir, fırınlanabilir veya patates püresiyle kullanılabilir.

11. Zerdeçal

1. Zerdeçal, zencefil ve kakule ile aynı bitki ailesine ait bir tür kök sebzesidir.

2. Bitkinin rizomları ya da kökü, çoğu yemeğe renk, lezzet ve sağlık yararları sıçraması eklemek için kullanılan bir baharata eklenir.

3. Zerdeçal, kan pıhtı oluşumunu önlediği, kolesterol seviyesini düşürdüğü ve hem test tüpünde hem de hayvan çalışmalarında inflamasyon belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir (59, 60, 61); .

4. İnsanlarda yapılan araştırmalar, kurkuminin eklem ağrısını hafifletebileceğini, kan şekeri seviyelerini dengeleyebileceğini ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir (62, 63, 64).

5. Zerdeçal, baharat olarak yaygın olarak bulunur ve hem tuzlu hem de tatlı tariflere ve altın zerdeçallı süt gibi içeceklere eklenebilir.

6. Yararlarını elde etmek için, zerdeçalı karabiber ile eşleştirdiğinizden emin olun, çünkü ikincisi bağırsaklarınızdaki kurkumin emilimini önemli ölçüde artıracak bir bileşik içerir.

12. Patates

1. Patatesler inanılmaz derecede çok yönlülüğe sahip ve geniş ölçüde elverişlidir, şu anda dünya genelinde 160 ülkede yetiştirilen 2.000 farklı çeşit bulunmaktadır (66, 67).

2. Aynı zamanda çok besleyicidirler, iyi miktarda lif, C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir (68). [! 5757 => 1140 = 13!

3. Kızarmış patateslerden ya da işlenmiş patates ürünlerinden uzak durun; bunlar genellikle yağ, tuz ve kalorileri yüksek, beslenmede eksik kalıyorlar. Bunun yerine, en fazla besin elde etmek için pişmiş, haşlanmış veya buharda pişmiş patatesleri seçin.

13. Şalgam

1. Rutabagas, hardal ailesine ait kök sebzelerdir ve genellikle yenilebilir yaprakları ve kökleri için yetiştirilir.

2. Her bir rutabagas porsiyonu, hastalıklara karşı savaşan antioksidanlarla birlikte bol miktarda C vitamini, potasyum ve manganez de sağlar (73, 74). [! 5757 => 1140 = 14!

3. Rutabaga çorbalarda, salatalarda, erişte ve hatta tatlılarda püresi yapılabilir, fırınlanabilir veya kızartılabilir. [! 5757 => 1130 = 15!

1. Bol miktarda besleyici ve lezzetli kök sebzesi var - her birinin kendine özgü sağlık yararları var.

2. Oksidatif stresi azaltmaktan kronik hastalığı önlemeye kadar günlük diyetinize bir porsiyon veya iki kök sebze eklemek inanılmaz derecede yararlı olabilir.

3. En iyi sonuçları elde etmek için bu lezzetli kök sebzeleri diyetinizi ve sağlığınızı optimize etmek için çeşitli diğer zengin besleyici içeriklerle birleştirin.