En Sağlıklı 13 Kök Sebzesi
Paket Servis
-
Kök sebzeler uzun süredir sağlıklı beslenmenin lezzetli bir parçası olarak kullanılmıştır.
-
Yeraltında yetişen yenilebilir bir bitki olarak tanımlanan patatesler, havuçlar ve soğanlar en aşina oldukları birkaç ortak örnek.
-
Bununla birlikte, pek çok başka tür de var - her birinin kendine özgü besin ve sağlık yararları var.
-
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 13 kök sebzeler.
1. Soğanlar
-
Soğanlar, birçok mutfakta temel bir bileşen olarak kullanılan popüler kök sebzelerdir.
-
Elyaf, C vitamini ve antioksidanlar yüksek (1).
-
Antioksidanlar, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı koruyabilen ve hastalığın önlenmesine yardımcı olan bileşiklerdir (2, 3).
-
Araştırmalar, soğan yemenin çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.
-
Örneğin, bir çalışmada, günde 3.5 ons (100 gram) çiğ soğan yemenin, diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulundu (4).
-
Üstelik, diğer araştırmalar, soğanların güçlü antikanser özelliklerine sahip olabileceğini gözlemledi, bu kök sebzenin daha yüksek alımını, daha düşük bir kanser türü riskine bağlayan gözlemsel çalışmalarla (5, 6).
-
Soğanlar çeşitli öğünlerde iyi işliyor ve salatalara, çorbalara, çırpılmış yumurtalara, güveçlere, pilav veya makarna yemeklerine kolayca eklenebilir.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
2. Tatlı patatesler
-
Tatlı patatesler çok besleyici ve sağlık açısından faydaları olan reçel dolu canlı ve lezzetli kök sebzelerdir.
-
Elyaf, C vitamini, manganez ve A vitamini bakımından zenginler ve beta-karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler de dahil olmak üzere çok çeşitli antioksidanlar kaynağı (7, 8, 9).
-
Üç çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca her gün 4 gram beyaz tatlı patates özü yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini gösterdi (10). [! 5757 => 1140 = 3!
-
Tatlı patatesler fırında pişirilebilir, haşlanabilir, kızartılabilir veya sote edilebilir ve lezzetli bir garnitür olarak çıkarılabilir veya sandviçlerden salatalara ve kahvaltı kaselerine kadar her şeye eklenebilir.
3. Şalgam
-
Şalgam lezzetli bir kök sebzesidir ve yüzyıllardır ekilmiştir.
-
Harika bir C vitamini, lif, manganez ve potasyum kaynağı olan etkileyici bir besin profiline sahipler (14). [! 5757 => 1140 = 4!
-
Ek olarak, yapılan çalışmalar şalgam gibi daha fazla sebze tüketmenin mide, meme, kolorektal ve akciğer kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir (16, 17, 18, 19).
-
Şalgam, patates yerine hemen hemen her tarife dönüştürülebilir. Şalgam kızartması, lahana salatası, tavada kızartma veya salata yapmayı deneyin.
4. Zencefil
-
Zencefil, zerdeçal gibi diğer kök sebzelerle yakından ilişkili, Çin'den gelen çiçekli bir bitkidir.
-
Uzun bir sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilen, gingerol adlı özel bir bileşik de dahil olmak üzere antioksidanlarla doludur (20). [! 5757 => 1140 = 5!
-
Zencefil çayı, çorbaları, tatlıları ve güveçlere harika bir katkı yapar ve hemen hemen her yemeğe lezzetli bir zing getirebilir.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Pancar
-
Pancar, her porsiyona iyi miktarda lif, folat ve manganez koyan en besleyici kök sebzelerden biridir (25).
-
Ayrıca, kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olabilecek, kan basıncını düşüren ve kalp sağlığını iyileştiren yararlı bitki bileşikleri olan nitratlarda da yüksektir (26). [! 5757 => 1140 = 6!
-
Ek olarak, hayvan çalışmaları pancar ekstraktının antikanser özelliklere sahip olabileceğini ve kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını yavaşlatabildiğini buldu (30, 31).
-
Pancarın sağlık açısından sağladığı faydalardan yararlanmak için, bu lezzetli kök sebzeyi kavurma, meyve suyu, dekapaj, kaynatma veya buharda pişirmeyi deneyin.
6. Sarımsak
-
Sarımsak, Allium cinsine ait ve soğan, pırasa, frenk soğanı ve arpacık ile yakından ilişkili bir kök sebzesidir.
-
Her bir sarımsak porsiyonu, manganez, B6 vitamini ve C vitamini (32) dahil olmak üzere birçok önemli besleyiciye sahiptir. [! 5757 => 1140 = 7!
-
Çalışmalar, sarımsakın, kan basıncını ve toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürerek kalp sağlığını destekleyebileceğini keşfetti (34, 35, 36).
-
Araştırmalar semptom şiddetini azalttığını ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdiği için bağışıklık fonksiyonunu da artırabilir (37, 38).
-
Hepsinden iyisi, sarımsak çok yönlüdür ve en sevdiğiniz lezzetli çorbaların, sosların, garnitürlerin ve ana yemeklerin lezzetini yükseltmek için kullanılabilir.
7. Turp
-
Turplar küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atmayı başarırlar.
-
Karbonhidratları ve kalorileri düşüktür, ancak iyi miktarda lif ve C vitamini içerir (39). [! 5757 => 1140 = 8!
-
Sadece bu da değil, bir sıçan çalışmasında turp bitkisinin yapraklarının mide ülserlerine karşı koruyabileceği bulundu (42). [! 5757 => 1140 = 8!
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
8. Rezene
-
Meyan kökü benzeri tadıyla bilinen rezene, havuçla yakından ilişkili bir çiçekli bitki türüdür.
-
Rezene, porsiyon başına çok az kalori sağlamanın yanı sıra, elyaf, C vitamini, potasyum ve manganez de paketler (43). [! 5757 => 1140 = 9!
-
Bir sıçan çalışması, kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olmak için, karbonhidrat metabolizmasında yer alan bazı enzimlerin bazılarını değiştirebildiğini gösterdi (44).
-
Dahası, test tüpü çalışmaları anetholeun antimikrobiyal özelliklere sahip olduğunu ve bakteri üremesini engelleyebileceğini gözlemledi (45, 46).
-
Rezene taze, kavrulmuş veya sote edildikten sonra salatalara, çorbalara, soslara ve makarna yemeklerine karıştırılabilir.
9. Havuçlar
-
En iyi bilinen kök sebzelerden biri olarak havuç, en besleyici ürünlerden biri olarak çizelgeleri de üstlenir.
-
A ve K vitaminleri ve ayrıca önemli antioksidan beta-karoten (47, 48). [! 5757 => 1140 = 10!
-
Diğer araştırmalar, beta-karoten gibi daha yüksek bir karotenoid alımının, meme, prostat ve mide kanseri gibi bazı kanser türlerinde daha düşük bir risk riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (51, 52). , 53).
-
Üstelik karotenoidler yemek, yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) karşı koruyabilir, bu da görme kaybının önde gelen nedenidir (54, 55).
-
Havuçlar çiğ yediğinde ya da humustan batırıldığında harika bir atıştırmalıktır, fakat aynı zamanda tavada, tavada ya da garnitürlerde de kullanılabilir.
10. Kereviz
-
Kereviz kökü olarak da bilinen celeriac, pişirilmesi ve tadını çıkarması kolay, çok yönlü ve lezzetli bir kök sebzesidir.
-
Doyurucu bir C vitamini ve fosfor dozu içeriyor ve ayrıca tek bir bardakta (156-gram) günlük önerilen değerin% 80'ini sıkan mükemmel bir K vitamini kaynağı. servis (56).
-
K vitamini, düzgün kan pıhtılaşması için gerekli, temel bir besindir (57).
-
Kemik sağlığınız için anahtar bir protein hormonu olan osteokalsin işlevi için de gereklidir (58).
-
Kereviz, salatalarda özellikle iyi sonuç veren kabuklu bir tada ve çıtır bir dokuya sahip. Ayrıca hemen hemen her tarifte patates yerine kaynatılabilir, kızartılabilir, fırınlanabilir veya patates püresiyle kullanılabilir.
11. Zerdeçal
-
Zerdeçal, zencefil ve kakule ile aynı bitki ailesine ait bir tür kök sebzesidir.
-
Bitkinin rizomları ya da kökü, çoğu yemeğe renk, lezzet ve sağlık yararları sıçraması eklemek için kullanılan bir baharata eklenir.
-
Zerdeçal, kan pıhtı oluşumunu önlediği, kolesterol seviyesini düşürdüğü ve hem test tüpünde hem de hayvan çalışmalarında inflamasyon belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir (59, 60, 61); .
-
İnsanlarda yapılan araştırmalar, kurkuminin eklem ağrısını hafifletebileceğini, kan şekeri seviyelerini dengeleyebileceğini ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir (62, 63, 64).
-
Zerdeçal, baharat olarak yaygın olarak bulunur ve hem tuzlu hem de tatlı tariflere ve altın zerdeçallı süt gibi içeceklere eklenebilir.
-
Yararlarını elde etmek için, zerdeçalı karabiber ile eşleştirdiğinizden emin olun, çünkü ikincisi bağırsaklarınızdaki kurkumin emilimini önemli ölçüde artıracak bir bileşik içerir.
12. Patates
-
Patatesler inanılmaz derecede çok yönlülüğe sahip ve geniş ölçüde elverişlidir, şu anda dünya genelinde 160 ülkede yetiştirilen 2.000 farklı çeşit bulunmaktadır (66, 67).
-
Aynı zamanda çok besleyicidirler, iyi miktarda lif, C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir (68). [! 5757 => 1140 = 13!
-
Kızarmış patateslerden ya da işlenmiş patates ürünlerinden uzak durun; bunlar genellikle yağ, tuz ve kalorileri yüksek, beslenmede eksik kalıyorlar. Bunun yerine, en fazla besin elde etmek için pişmiş, haşlanmış veya buharda pişmiş patatesleri seçin.
13. Şalgam
-
Rutabagas, hardal ailesine ait kök sebzelerdir ve genellikle yenilebilir yaprakları ve kökleri için yetiştirilir.
-
Her bir rutabagas porsiyonu, hastalıklara karşı savaşan antioksidanlarla birlikte bol miktarda C vitamini, potasyum ve manganez de sağlar (73, 74). [! 5757 => 1140 = 14!
-
Rutabaga çorbalarda, salatalarda, erişte ve hatta tatlılarda püresi yapılabilir, fırınlanabilir veya kızartılabilir. [! 5757 => 1130 = 15!
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
Bol miktarda besleyici ve lezzetli kök sebzesi var - her birinin kendine özgü sağlık yararları var.
-
Oksidatif stresi azaltmaktan kronik hastalığı önlemeye kadar günlük diyetinize bir porsiyon veya iki kök sebze eklemek inanılmaz derecede yararlı olabilir.
-
En iyi sonuçları elde etmek için bu lezzetli kök sebzeleri diyetinizi ve sağlığınızı optimize etmek için çeşitli diğer zengin besleyici içeriklerle birleştirin.