En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi

Aklınızda bulundurun

1. Mevsiminde yemek ilkbahar ve yaz aylarında bir esintidir, ancak soğuk havalar başladığında zorlayıcı olabilir.

2. Bununla birlikte, bazı sebzeler soğuk bir ortamda, bir kar örtüsü altında bile hayatta kalabilir. Bunlar, soğuk ve sert hava koşullarına dayanabilmeleri nedeniyle kış sebzeleri olarak bilinir.

3. Soğuk soğuğa dayanıklı bu çeşitler, içerdikleri daha yüksek miktarda şeker nedeniyle soğuk sıcaklıklara dayanabilir (1).

4. Kışlık sebzelerin suyunda bulunan şeker, daha düşük bir noktada donmalarına neden olur, bu da soğuk havalarda hayatta kalmalarını sağlar.

5. Ek olarak, bu işlem soğuk sert sebzelerin soğuk aylarda daha tatlı tadılmasıyla sonuçlanır, bu da kışı hasat için en uygun zaman yapar (2). [! 990 => 1140 = 1!

1. Kale

1. Bu yapraklı yeşil, en sağlıklı sebzelerden sadece biri değil, aynı zamanda daha serin havalarda da gelişir.

2. Brüksel lahanası, lahana ve şalgam gibi soğuğa dayanıklı bitkileri içeren haçlı sebze ailesinin bir üyesi.

3. Lahana yıl boyunca toplanabilse de, daha soğuk havayı tercih eder ve karlı koşullara bile dayanabilir (3).

4. Kale aynı zamanda son derece besleyici ve çok yönlü bir yeşil. Vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve güçlü bitki bileşikleri ile doludur.

5. Aslında, yalnızca bir bardak (67 gram) lahana günlük A, C ve K vitaminleri için önerilen günlük alım miktarını içerir. Ayrıca B vitaminleri, kalsiyum, bakır, manganez, potasyum bakımından da zengindir. ve magnezyum (4).

6. Ek olarak, lahana, kersetin ve kaempferol gibi flavonoid antioksidanlar ile yüklenir, bunlar güçlü anti-enflamatuar etkilere sahiptir.

7. Bazı çalışmalar, flavonoidler açısından yüksek bir diyetin, akciğer ve özofagus kanseri gibi bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (5, 6, 7).

2. Brüksel lahanası

1. Lahana gibi, Brüksel lahanası da besin bakımından zengin, baklagil sebze ailesinin bir üyesidir.

2. Brüksel lahanası bitkisinin mini, lahana benzeri başları, soğuk hava aylarında gelişir. Donma sıcaklıklarında kalabilirler ve mevsimsel kış yemekleri için onları bir zorunluluk haline getirirler.

3. Küçük olmasına rağmen, Brüksel lahanası etkileyici miktarda besin içeriyor.

4. Mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. Bir fincan (156 gr) pişmiş Brüksel lahanası günlük önerilen alımınızın% 137'sini içerir (8). [! 990 => 1140 = 3!

5. Brüksel lahanası, aynı zamanda A, B ve C vitaminlerinin ve manganez ve potasyum minerallerinin harika bir kaynağıdır.

6. Ek olarak, Brüksel lahanası, her ikisinin de kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış lif ve alfa-lipoik asit bakımından yüksektir (11, 12).

7. Lif, vücuttaki sindirim sürecini yavaşlatır ve böylece kan dolaşımına glikozun daha yavaş salınması ile sonuçlanır. Bu, lif bakımından zengin bir öğün yedikten sonra kan şekerinde daha az çivinin olduğu anlamına gelir (13). [! 990 => 1140 = 3!

8. Alfa-lipoik asidin, diyabetli birçok kişiyi etkileyen acı verici bir sinir hasarı olan diyabetik nöropati semptomlarını azalttığı gösterilmiştir (15).

3. Havuçlar

1. Bu popüler kök sebzesi yaz aylarında toplanabilir, ancak sonbahar ve kış aylarında en yüksek tatlılığa ulaşır.

2. Soğuk koşullar, havuçların depolanan nişastaları, hücrelerinde bulunan suyun donmasını önlemek için şekere dönüştürmesine neden olur.

3. Bu, serin havalarda havuç tadının ekstra tatlı olmasını sağlar. Aslında, bir don sonrası hasat havuç genellikle "şeker havuç" olarak adlandırılır. [! 990 => 1140 = 4!

4. Dahası, havuçlar karotenoid antioksidanlarla doludur. Bu güçlü bitki pigmentleri, havuçlara parlak renk verir ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Bazı çalışmalar karotenoidler açısından yüksek bir diyetin özellikle prostat ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (17, 18). [! 990 => 1130 = 5!

1. İsviçre pazı sadece soğuk havaya karşı toleranslı değil, aynı zamanda kalorilerde çok düşük ve besin değeri yüksek.

2. Aslında, bir bardak (36 gram) sadece 7 kalori sağlar, ancak günlük önerilen A vitamini miktarının neredeyse yarısını içerir ve günlük önerilen K vitamini alımını karşılar.

3. Ayrıca iyi bir C vitamini, magnezyum ve manganez kaynağıdır (19). [! 990 => 1140 = 5!

4. Betalainlerin vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı ve kalp hastalığının ana nedenlerinden biri olan LDL kolesterolün oksidasyonunu azalttığı gösterilmiştir (20, 21).

5. Yaban Havuçları

1. Havuç görünümünde olduğu gibi, yaban havucuları, çok çeşitli sağlık yararları olan başka bir kök sebzesidir.

2. Havuç gibi, yaban havucuları da soğuk havalarda sertleşir ve kış yemeklerine hoş bir katkı sağlar. Hafif toprak gibi bir tada sahiptirler ve çok besleyicidirler.

3. Bir fincan (156 gram) pişmiş cips, yaklaşık 6 gram lifi ve günlük C vitamini alımının% 34'ünü içeriyor.

4. Ek olarak, yaban havucuları mükemmel bir B ve E, potasyum, magnezyum ve manganez kaynağıdır (23). [! 990 => 1140 = 6!

5. Bu, şeker hastalarının kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu özellikle diyabet hastaları için yararlıdır (24). [! 990 => 1140 = 6!

6. Kara lahana

1. Lahana ve Brüksel lahanası gibi, yeşil lahana da Brassica sebze ailesine aittir. Bahsetmiyorum bile, aynı zamanda grubun en soğuk dayanıklı bitkilerinden biridir.

2. Bu biraz acı yeşil, uzun süreli donma sıcaklıklarına dayanabilir ve dona maruz kaldıktan sonra en iyi şekilde tadabilir.

3. Collard yeşilliklerinin acısı, aslında tesiste bulunan yüksek miktarda kalsiyum ile ilişkilidir. Aslında bir çalışmada, kalsiyum içeriği en yüksek olan sebzelerin en acı tadı bulduğu bulunmuştur (28). [! 990 => 1140 = 7!

4. Kalsiyum kemik sağlığı, kas kasılması ve sinir iletimi ve diğer önemli işlevler için şarttır.

5. Ayrıca, bu yeşillikler K vitamini ile yüklenir ve bu da kemik sağlığında kilit bir rol oynar.

6. Çalışmalar, yeterli miktarda K ve kalsiyum alımının osteoporoz ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (30, 31). [! 990 => 1140 = 7!

7. Rutabagas

1. Rutabagas, etkileyici besin içeriğine rağmen yetersiz bir sebzedir.

2. Bu kök sebzeler soğuk havalarda en iyi şekilde büyür ve sıcaklıklar sonbahar ve kış aylarında soğudukça daha tatlı bir tat geliştirir.

3. Rutabaga bitkisinin tüm kısımları, yerden toplanan yeşil yapraklı tepeler de dahil olmak üzere yenebilir.

4. Bir fincan pişmiş rutabaga (170 gram) günlük önerilen C vitamini alımının yarısından fazlasını ve günlük önerilen potasyum alımının% 16'sını (32) içeriyor.

5. Potasyum kalp fonksiyonu ve kas kasılması için çok önemlidir. Aynı zamanda kan basıncını kontrol etmede kilit bir rol oynar.

6. Aslında, çalışmalar potasyum bakımından zengin bir diyetin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (33).

7. Ayrıca, gözlemsel çalışmalar rutabagas gibi haçlı sebzeleri daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir. Aslında, bir çalışmada daha fazla sebzeli sebze yemenin kalp hastalığı gelişme riskini% 15,8'e kadar azaltabildiği bulundu (34).

8. Mükemmel bir C vitamini ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, rutabagas iyi bir B vitamini, magnezyum, fosfor ve mangan kaynağıdır.

8. Kırmızı lâhana

1. Lahana serin havalarda büyüyen, önemli bir sebzedir. Hem yeşil hem de kırmızı lahana çok sağlıklı olsa da, kırmızı çeşidin daha büyük bir besin profili vardır.

2. Bir bardak çiğ, kırmızı lahana (89 gram) günlük önerilen C vitamini alımının% 85'ini ve yüksek miktarda A ve K vitaminlerini içerir

3. Aynı zamanda iyi bir B vitamini, manganez ve potasyum kaynağıdır (35).

4. Ancak, kırmızı lahananın gerçekten parladığı yerde antioksidan içeriği var. Bu sebzenin parlak rengi antosiyaninler adı verilen pigmentlerden geliyor.

5. Antosiyaninler, bazı sağlık yararları ile bağlantılı olan flavonoid antioksidanlar ailesine aittir.

6. Bu faydalardan biri kalp hastalığı riskini azaltma potansiyelidir (36).

7. 93.600 kadın ile yapılan bir çalışmada araştırmacılar, antosiyanin yönünden zengin gıdaları daha fazla tüketen kadınların, daha az antosiyanin açısından zengin yiyecek tüketen kadınlardan kalp krizi geçirme ihtimalinin% 32 daha az olduğunu bulmuşlardır. (37).

9. Turp

1. Bu mücevher tonlu sebzeler baharatlı lezzetleri ve gevrek dokularıyla bilinir. Dahası, bazı çeşitler çok soğuk dayanıklıdır ve donma sıcaklıklarında hayatta kalabilirler.

2. Turp, potasyumun yanı sıra B ve C vitaminleri bakımından da zengindir (41).

3. Biber tadı, birçok sağlık yararına bağlı olan izotiyosiyanat adı verilen özel bir kükürt içeren bileşik grubuna bağlanıyor.

4. Bu güçlü bitki bileşikleri, iltihapların kontrol altında tutulmasına yardımcı olarak vücutta antioksidan görevi görür.

5. Turp potansiyel kanserle mücadele özellikleri nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırıldı (42).

6. Aslında, bir test tüpü çalışması izotiyosiyanat bakımından zengin turp özünün insan meme kanseri hücrelerinin büyümesini inhibe ettiğini buldu (43). [! 990 => 1140 = 10!

7. Umut verici olmakla birlikte, turpların potansiyel kanserle mücadele yetenekleri hakkında daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.

10. Maydanoz

1. Havalar serinlediğinde pek çok bitki yok olurken maydanoz soğuk sıcaklıklarda ve hatta kar yağışıyla büyümeye devam edebilir.

2. Olağanüstü soğuk-sert olmasının yanı sıra, bu aromatik yeşil besinlerle doludur.

3. Sadece bir ons (28 gram) günlük önerilen K vitamini alımını karşılıyor ve günlük önerilen C vitamini alımının yarısından fazlasını içeriyor.

4. Ayrıca A vitamini, folat, demir, kalsiyum ve potasyum (46) ile dolu.

5. Maydanoz, birçok potansiyel sağlık yararına sahip olan bitki bileşikleri olan apigenin ve luteolin de dahil olmak üzere mükemmel bir flavonoid kaynağıdır. Bu flavonoidler, hafıza kaybını ve beyindeki yaşa bağlı değişiklikleri önlemede özellikle yardımcı olabilirler.

6. Bir çalışma, luteolin bakımından zengin bir diyetin, yaşlı farelerin beyninde yaşa bağlı enflamasyonu azalttığını ve enflamatuar bileşikleri inhibe ederek hafızayı geliştirdiğini ortaya koymuştur (47).

Alt satırda

1. Soğuk havalarda yetişen birkaç sebze var.

2. Havuç ve yaban havucu gibi bazı sebzeler, dona maruz kaldıktan sonra daha da tatlı bir tat alır.

3. Soğuk soğuğa dayanıklı sebzeler, diyetinizi mevsimsel, besleyici ürünlerle bütün kış boyunca doldurmanızı sağlar.

4. Bu listedeki herhangi bir sebze diyetinize oldukça besleyici bir katkı yapsa da, harika seçimler yapan birçok başka kışlık sebze de var.

5. Sonuçta, diyetinize taze ürün eklenmesi sağlığınızı geliştirme yolunda uzun bir yol kat edecektir.