Elmalar 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

Elmalar dünyanın en popüler meyveleri arasında.
Orijinal olarak Orta Asya'dan gelen elma ağacında (Malus domestica) yetişiyorlar.
Elmalar lif, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar bakımından yüksektir. Aynı zamanda düşük kalorili sayıları göz önüne alarak çok dolduruyorlar. Araştırmalar elma yemenin sağlığınız için birçok faydası olabileceğini gösteriyor (1, 2, 3, 4). [! 323 => 1140 = 1!
Bu makale size elma hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

İşte çiğ, soyulmamış, orta büyüklükteki bir elmanın (100 gram) beslenme gerçekleri:
Elmalar çoğunlukla karbonhidrat ve sudan oluşur. Fruktoz, sakaroz ve glukoz gibi basit şekerler bakımından zengindirler.
Yüksek karbonhidrat ve şeker içeriğine rağmen, glisemik indeksi (GI) düşük, 29-44 (5) arasında değişiyor.
GI, yemeğin yemekten sonra kan şekeri seviyesindeki artışı nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Düşük değerler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (6).
Yüksek lif ve polifenol sayıları nedeniyle meyveler genellikle düşük GI puanına sahiptir (7).
Elmalar lif bakımından çok zengindir. Tek bir orta büyüklükteki elma (100 gram), bu değerin yaklaşık 4 gramını içerir; bu, Günlük Değerin (DV)% 17'sidir.
Elyaflarının bir kısmı, pektin adı verilen çözünmez ve çözülebilir elyaflardan geliyor. Çözünebilir lif, çok sayıda sağlık faydası ile ilişkilidir, çünkü kısmen bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besler (8, 9, 10).
Elyaf kan şekeri seviyesini düşürürken ve sindirim fonksiyonunu arttırırken dolgunluğa ve kilo kaybına neden olabilir (11).

Elmalar, yüksek miktarlarda olmasa da, birçok vitamin ve minerali barındırıyor. Ancak, elmalar genellikle iyi bir C vitamini kaynağıdır

Elmalar, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşiklerinde yüksektir. Bunlar arasında (3, 13):

Elmanın iki özelliği - yüksek lifli ve düşük kalorili - kilo kaybına dayanıklı yiyecekler.
Bu nedenle, elma yemek günlük kalori alımınızı azaltabilir ve uzun süreli kilo kaybını artırabilir (21, 22).
12 haftalık bir çalışmada, günde 1,5 büyük elma (300 gram) yeme talimatı verilen kadınlar, çalışma boyunca 2,9 kilo (1,3 kg) kaybetti (23).
Bu sebepten dolayı, bu meyve, özellikle öğünler arasında veya öncesinde yenilirse, kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabilir.

Elmanın muazzam popülaritesi göz önüne alındığında, onların oldukça iyi çalışılmaları şaşırtıcı değil (4).
Bazı kanıtlar elma yemenin kan şekeri seviyesini düşürmeye ve diyabete karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (23).
Elmadaki antioksidanların bazıları, sindiriminizi ve şeker emilimini de yavaşlatabilir (24).
38.018 kadından birinde yapılan bir çalışmada, günde 1 veya daha fazla elma yemek, tip 2 diyabet gelişme riskinin% 28 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi (25). [! 323 => 1140 = 6!
Finlandiya'da yapılan bir insan araştırması, günde 1,9 gramdan (54 gram) fazla elma tüketenlerin kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.
Spesifik olarak kalp hastalıklarından ölme riski kadınlarda% 43, erkeklerde% 19 idi (27). [! 323 => 1140 = 6!
İnsanlarda yapılan çalışmalardan da potansiyel kanıtlar var.
Bir çalışma, günde 1 veya daha fazla elma tüketenlerin sırasıyla% 20 ve% 18 daha düşük kolorektal ve meme kanseri riski de dahil olmak üzere, kanser riski altında olduğunu göstermiştir (31) .

Elmalar genellikle iyi tolere edilir.
Bununla birlikte, bazı insanlarda gaz ve karın ağrısı da dahil olmak üzere sindirim semptomlarına neden olan geniş bir elyaf kategorisi olan FODMAP'leri içerdikleri için irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar için sorunlara neden olabilirler ( 32).
Fruktoz içeriği fruktoz intoleransı olan insanlar için de sorunlu olabilir.

Elmalar sağlıklı, lezzetli ve dünyadaki en popüler meyveler arasında.
Özellikle vitamin ve mineraller bakımından zengin olmasalar da, iyi bir lif ve antioksidan kaynağıdırlar.
Elmalar, iyileştirilmiş kalp sağlığı ve düşük kanser ve diyabet riski dahil olmak üzere çeşitli yararlara sahip olabilir. Ayrıca kilo vermeye de yardımcı olabilirler.
Sağlıklı yemek istiyorsanız, elmalar mükemmel bir seçimdir.