Ekmek Sizin için Kötü mü? Beslenme Değerleri ve Daha Fazlası

En alt satırda

1. Ekmek birçok ülkede temel bir yemektir ve dünya çapında binlerce yıldır yemiştir.

2. Tipik olarak un ve sudan yapılan bir hamurdan hazırlanan ekmek, hamur mayası, tatlı ekmek, soda ekmeği ve daha pek çok çeşitte bulunur.

3. Yaygın popülaritesine rağmen, ekmek genellikle sağlıksız, zararlı ve besi olarak nitelendiriliyor.

4. Bu makale, ekmeğin sağlığa etkisini inceleyerek sizin için iyi ya da kötü olup olmadığını söyleyerek size anlatıyor.

Temel Besin Maddelerinde Düşük

1. Meyve ve sebzeler gibi diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında, temel besinlerde ekmek nispeten düşüktür.

2. Kalori ve karbonhidrat bakımından oldukça yüksek, protein, yağ, lif, vitamin ve mineral bakımından düşük.

3. Bununla birlikte, besin profili farklı ekmek türlerinde büyük ölçüde değişebilir.

4. Örneğin, tam buğday ekmeği daha fazla miktarda lif içerebilir, filizlenmiş taneler beta-karoten ve C ve E vitaminleri bakımından zengindir (1, 2).

5. İşte birkaç dilim ekmek çeşidinin besin içeriğinde (1, 3, 4):

Glüten İçeriyor

1. Ekmek gibi buğday ürünleri, hamurun yükselmesine yardımcı olan ve ona esnek bir doku veren spesifik bir protein türü olan glüten içerir.

2. Çoğu insan gluteni kolayca sindirse de, bazıları tolere edemez.

3. Örneğin, çölyak hastalığı, glütenin ince bağırsağınızın iç kısmına zarar verdiği ve besin emilimini bozduğu otoimmün bir hastalıktır (5).

4. Bazı insanlar da şişkinlik, ishal ve karın ağrısı gibi sorunlara neden olabilen glütene karşı duyarlılığa sahip olabilir (6, 7). [! 22 => 1140 = 3!

5. Söz konusu, glutensiz ekmekler - tipik olarak tapyoka, kahverengi pirinç veya buğday unu yerine patates unlarından yapılan - da mevcuttur.

Karbonhidratlar yüksek

1. Karbonhidratlarda ekmek yüksektir - bir dilim beyaz ekmek ortalama 13 gram (3) toplar.

2. Vücudunuz karbonhidratları glikoza parçalayarak kan şekeri seviyelerinde bir artışa yol açar.

3. Bazı araştırmalar, yüksek glisemik indeksi (GI) olan yiyecekleri yemenin - yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk arttırdığının bir ölçüsü - artmış açlığa ve daha fazla aşırı ısınma riskine yol açabileceğini göstermektedir ( 8).

4. 571 erişkinde yapılan bir çalışma, yüksek GI gıda tüketimini artan vücut ağırlığı ile ilişkilendirdi (9).

5. Yüksek karbonhidrat diyeti, kalp hastalığı riskini artıran bir sağlık koşulu kümesi olan daha yüksek tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riski ile de ilişkili olabilir (10, 11, 12).

6. Bununla birlikte, tam tahıllı ekmek gibi bazı çeşitler de lif bakımından yüksektir, bu da kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olmak için kan dolaşımınızdaki şeker emilimini yavaşlatabilir (13).

7. Çalışmalar, lif alımını arttırmanın koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini, yararlı bağırsak bakterilerini beslediğini ve düzenliliği arttırmak için dışkı sıklığını arttırabileceğini gösteriyor (14, 15, 16). [! 22 => 1130 = 5!

1. Tahıllar tipik olarak vücudunuzu belirli minerallerin içine almasını engelleyen bileşiklerdir. [! 22 => 1140 = 5!

2. Yüksek lifli, tam tahıllı ekmek, düşük lifli, beyaz ekmek gibi rafine tahıllardan daha zengin bir besin profiline sahip olsa da, antinutrientlerde daha yüksek olma olasılığı daha yüksektir.

3. Çok yönlü, sağlıklı bir diyeti izleyen çoğu insan için antinutrientler çok az endişe duymalıdır.

4. Bununla birlikte, veganlar, vejetaryenler ve diyetlerini tahıl ve baklagiller üzerine dayandıranlar için, antinutrientler ciddi beslenme yetersizliklerine katkıda bulunabilir.

5. Tahılların pişirme öncesi ıslatılması ve filizlenmesi, antinutrient içeriği azaltmak ve besin emilimini arttırmak için kolay ve etkili bir yoldur (19, 20).

Vitamin ve Minerallerle Zenginleştirilebilir

1. Ekmek, protein, lif, vitamin ve mineral gibi önemli besinlerde genellikle düşüktür.

2. Bununla birlikte, bazı türler besin değerlerini artırmak ve eksiklikleri önlemek için ekstra mikro besinlerle zenginleştirilmiştir.

3. Ekmeğe eklenen bazı genel bileşikler arasında demir, riboflavin, tiamin ve niasin bulunur.

4. ABD şu anda ekmek gibi gıda ürünlerini güçlendirmeyi zorunlu kılmasa da, birçok üretici ürünlerini bu önemli vitaminler ve minerallerle zenginleştirmeyi tercih ediyor (21). [! 22 => 1140 = 6!

5. Zenginleştirilmiş ekmeklerin her porsiyonu ihtiyacınız olan sadece küçük bir miktar mikro besin sağlarken, başka türlü sağlıklı bir diyetle eşleştirdiğinizde ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Kepekli Tahıllar Birkaç Sağlık Faydası Sağlar

1. Tam tahıllı tüketim, etkileyici sağlık yararlarına bağlıdır.

2. Aslında, tam tahıllar yemek kalp hastalığı, diyabet, obezite ve hatta kolorektal kanser riskinizi düşürebilir (23, 24, 25, 26). [! 22 => 1140 = 7!

3. Bu nedenle, yulaf, karabuğday ve arpa gibi kepekli tahılların yararları, bazı ekmek türleri veya diğer rafine tahıllar için geçerli olmayabilir.

4. Bununla birlikte, tam buğday ekmeği lif, protein ve selenyum ve manganez gibi mikro besinlerde beyaz ekmeğe göre daha yüksektir, kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız daha iyi bir seçimdir ( 1, 3).

5. Daha az işlenmiş tahıllardan daha yavaş sindirilen ve daha fazla sağlık yararı sağlayabilecek bazı tahıl ekmeği türleri de yapılabilir.

En Sağlıklı Çeşitler

1. Hangi tür ekmekleri yediğiniz konusunda akıllıca seçim yapmak diyetinizi optimize edebilir ve sağlıksız ekmekle ilgili olumsuz yan etkilerden kaçınabilir.

2. Başlangıç ​​olarak, tam buğday ekmeği beyaz ekmekten daha iyi bir seçenektir, çünkü her ikisi de kan akışınızda şekerin emilimini yavaşlatan, kan şekerini tutmak için daha yüksek miktarda lif ve protein sağlar sabit (13, 28).

3. Tam buğday ekmeği, manganez ve selenyum gibi bazı temel besinlerde de daha zengindir (1, 3).

4. Ezekiel ekmeği gibi filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmeğin seçilmesi ekmeğinizin besinsel faydalarını en üst düzeye çıkarmak için başka bir harika seçenek.

5. Filizlenme, son ürünün sindirilebilirliğini ve besin değerini artırmak için tahılları birkaç gün boyunca tekrar tekrar emmek ve durulamaktan oluşan bir işlemdir.

6. Çalışmalar filizlenmiş ekmeğin daha fazla lif, folat, E vitamini, C vitamini ve beta-karoten içerdiğini ancak daha az antinutrient içerdiğini göstermektedir (2, 19, 20).

Alt Çizgi

1. Ekmek karbonhidratta yüksek, mikro besinlerde düşük ve glüten ve antinutrient içeriği bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.

2. Yine de, çoğu zaman ekstra besinlerle zenginleştirilir ve tam tahıllı veya filizlenmiş çeşitler birkaç sağlık yararı sağlayabilir.

3. Moderasyonda, sağlıklı bir diyetin parçası olarak ekmeğin tadını çıkarabilirsiniz.

4. Bununla birlikte, tam buğday veya filizlenmiş ekmek gibi daha sağlıklı seçenekler seçmek ve maksimum sağlık yararı elde etmek için dengeli bir diyetle eşleştirmek en iyisidir.