Düşük Karbonhidrat Diyetindeki En İyi Tahıllar

Kahverengi Pirinç Yerken Stratejileri

1. Düşük karbonhidrat diyeti şekil ve boyutlarda gelir. Bazıları daha rahattır, sadece bazı karbonhidrat alımınızı sınırlamanızı tavsiye ederken, bazılarında karbonhidratları belli, bazen çok düşük bir sayı altında tutmak için katı şartlar vardır. Tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir, bu nedenle "düşük karbonhidratlı tahıllar" diye bir şey yoktur. Sizin için en iyi tahıllar diyetinizin ne kadar sıkı olduğuna bağlı olacaktır.

Kahverengi Pirinç Yerken Stratejileri

1. Bazı düşük karbonhidrat diyeti tahılları yasaklarken, diğerleri sadece tam tahıl seçmeyi teşvik ediyor.

Düşük Karbonhidrat Diyet Çeşitleri

1. Hangi tür düşük karbonhidrat diyeti izliyorsunuz? Tatlılar gibi basit karbonhidrat alımınızı azaltmaya mı çalışıyorsunuz yoksa vücudunuzu ketojenik bir duruma sokmaya mı çalışıyorsunuz? Karbonhidrat seçerken bu büyük bir fark yaratacaktır.

2. Düşük karbonhidrat diyeti üç genel kategoriye ayrılır:

Tahıllardaki Karbonhidratlar

1. Amacınızı öğrendikten sonra, düşük karbonhidrat tanelerinin (varsa) diyetinizde ne yiyebileceğinizi anlamaya başlayabilirsiniz. Unutulmaması gereken ilk şey, düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunun toplam karbonhidrat değil, "net" karbonhidrat saymasıdır. Net karbonhidratlar, lif ve şeker alkollerini çıkardıktan sonra kalan karbonhidratlardır.

2. Bir örnek farro karbonhidrat. Mary Jane Brown, Ph.D., RD'ye göre, 1/4 fincan başına farro, 34 gram karbonhidrat ve 5 gram lif içerir. Bu, bir farro porsiyonunun, çoğu düşük karbonhidrat diyeti için oldukça büyük bir miktar olan 29 gram net karbonhidrata sahip olduğu anlamına gelir.

Düşük Karbonhidrat Taneleri

1. "Düşük karbonhidratlı tahıllar", diğer besinlere kıyasla karbonhidrattaki tahılların doğal olarak yüksek olması nedeniyle bir miktar oksimorondur. Ancak, bazılarında diğerlerinden daha az karbonhidrat var; bu genellikle lif içeriğinden kaynaklanır ve “net karbonhidrat” sayısının daha düşük olmasını sağlar.

2. Daisy Whitbread'e göre, MScN, yulaf ezmesi fincan başına 24.1 gram net karbonhidrat içeren en düşük karbonhidrattır. İkincisi, bardak başına 25,6 gram bulgur ve bardak başına 29 gram karabuğday.

Rafine - Tam Tahıllar

1. Taneler ya rafine edilmiş ya da bütün. Beyaz pirinç rafine bir tahıl iken kahverengi pirinç bir tam tahıldır. Rafine tahıllar öğütülür, tahıldaki kepek ve tohumu giderir ve sadece nişastalı endospermin arkasında bırakır. Bu aynı zamanda lif, vitamin ve minerallerin çoğunu da temizler. Her ne kadar sentetik vitaminler ve mineraller geri ilave edilebilse de, lif yapamaz.

2. Bu nedenle, kepekli tahıllar rafine tahıllardan daha az net karbonhidrat içeriyor. Örneğin, USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, 1/2 fincan pişmiş beyaz pirinç, 26.3 gram net karbonhidrat içerirken, aynı porsiyon kahverengi pirinci 21.1 gram net karbonhidrat içerir.

Sağlık İçin Tam Tahıllar

1. Kepeklerini ve mikroplarını korudukları ve dolayısıyla lif içeriklerini korudukları için tam tahıllar sağlığınız için daha iyi. Rafine tahıllar kan şekeri üzerinde daha fazla etkiye sahiptir ve birçok insanın alımını sınırlandırmaya çalışmasının nedeni budur.

2. İnce veya basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde glikoza sindirilir; Yüksek lif içeriğinden dolayı, tahıllar daha yavaş bir şekilde sindirilir ve bu da sabit bir kan şekeri kaynağı sağlar.

3. Rafine tahıllar üzerinde kepekli tahıllar seçtiğinizde enerji seviyenizi koruyabilir ve iştahınızı daha kolay kontrol edebilirsiniz. Diyetinize karbonhidrat ekleyecekseniz, tam tahılları ve tam tahıllarla yapılan yiyecekleri seçin.

Tahıl Ürünlerinde Karbonhidratlar

1. Bir kase yulaf ezmesi ya da kahverengi pirinci yanını yemediğiniz sürece, ekmek, makarna ya da tahıl gibi tahıllarla yapılan yiyecekleri yemeniz daha olasıdır. Rafine kepekli tahıllar net karbonhidratlarda daha yüksek olduğu gibi, rafine tahıl ürünleri de kepekli tahıllardakinden tipik olarak daha yüksektir. Rafine tahıl ürünlerine örnekler:

2. Tam tahıllı ürünlere örnekler:

3. Tam tahılın yüzde 100 olduğunu söyleyen her şey bu kategoriye giriyor.

Düşük Carb Conundrum

1. Kepekli tahıllar sizin için iyi, ancak birçok düşük karbonhidratlı diyet hala kepekli tahılları sınırlandırıyor. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar olsa da, bu muhtemelen rafine tahılların ve diğer basit karbonhidratların eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Uzun vadede, Mayo Clinic’in raporlarında, belirgin bir yararı olmadığı görülüyor.

2. Peki ne yapmalısın? Genel olarak, eğer sağlık durumunuz iyiyse, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağını düşünüyorsanız, karbonhidratı bir süre kesmek iyi olacaktır. Bir veya iki ay boyunca tahılların kesilmesi veya sınırlandırılması, yağsız et, balık, yumurta, baklagiller ve mandıra gibi çeşitli besleyici gıdalar yediğiniz sürece size zarar vermez.

Elyaf ve Protein

1. Düşük karbonhidrat kullanacaksanız, yeterli miktarda elyaf aldığınızdan emin olun. Amacınız kilo kaybı ise, lif iştahınızı düzenlemek için çok önemlidir. Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, bir kadınsanız günde en az 25 gram, bir erkekseniz de günde 38 gram olacak şekilde nişan alın.

2. Yeterli miktarda protein almak da önemlidir. Nutrition'da yapılan 2018 tarihli bir çalışma, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 35 gram lif ve 0.8 gram protein alan yetişkinlerin, kalorileri kısıtlamamasına rağmen doğal olarak kalori alımlarını azaltabildiğini ve kilo verebildiğini buldu. [! 32301 => 1130 = 11!] Tahıl Değiştirme Seçenekleri

1. Eğer karbonhidrat kesiyorsanız, bunları değiştirmek için bol miktarda besleyici seçeneğiniz vardır. Bu ikame maddeleri karbonhidrat ve kalorilerde düşüktür, yine de bol miktarda vitamin, mineral ve lif sağlar. Örnekler şunları içerir: