Düşük Karbonhidrat Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Yeşil Fasulyenin Kullanımı ve Pişirilmesi

1. Atkins Diyeti ve benzeri kilo verme planlarıyla ünlü hale getirilen düşük karbonhidratlı diyetler, kilo vermenin en iyi yoludır. Düşük karbonhidrat diyeti planlarını veya düşük karbonhidrat diyetlerinin sizin için neden kötü olduğu hakkında ne söylendiğini düşündüğünüzde aklınıza ne gelebilecek olsa da, araştırmalar dengeli bir düşük karbonhidrat diyetinin yapıldığında birkaç sağlık riski oluşturduğunu gösteriyor sağ.

2. Aslında, ketojenik diyet gibi bazı düşük karbonhidratlı diyetlerin sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda kan şekeri seviyeleri gibi diğer sağlık belirteçlerini geliştirmek için de etkili olduğu gösterilmiştir. hem de nörolojik sağlık, hormonal denge ve daha fazlası.

Düşük Carb Diyet Nedir? Temeller

1. Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidratlı yiyecekleri - şeker, tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler eklenmiş yiyecekler gibi - kısıtlayan ve protein ve yağ oranı yüksek yiyecekleri vurgulayan bir diyet.

2. Düşük karbonhidratlı diyetler yeni bir şey değil ve tıp camiasında bir yüzyıldan fazla bir süredir çeşitli amaçlar için kullanılıyor. Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları nelerdir? Onlarca yıl süren araştırmalara dayanarak, düşük karbonhidrat diyeti, aşağıdakileri de içeren faydalarla ilişkilendirilmiştir:

3. Merak ediyor olabilirsiniz: Düşük karbonhidrat diyeti nasıl çalışır? Ve neden düşük karbonhidrat diyeti konusunda daha iyi hissediyorum? Düşük karbonhidratlı diyet planı etkilidir çünkü glikoz (şeker) depolarının hızla tükenmesine neden olur ve arzınız yeterince düştüğünde, vücudunuz yedek bir kaynak olarak yakıt için yağa dönüşür; veya kendi depolanmış vücut yağınız.

4. Ek olarak, birçoğumuz, işlenmiş gıdalarla yüklü yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir diyet uygularken, şeker ve fazla kalorili eklerken, düşük karbonhidratlı diyet planı bu zararlı bileşenlerin çoğunu ortadan kaldırır ve bunun yerine besleyici, bütün yiyecekleri önceliklendirir.

5. Peki düşük karbonhidrat diyeti için ne kadar karbonhidrat tüketmelisiniz? Bir kadın kilo almak için günlük kaç karbonhidrat tüketmeli? Bu miktarlar, hangi tür düşük karbonhidrat diyeti planına bağlı olduğunuza bağlı olarak biraz değişse de, çoğu karbonhidrat alımını günlük toplam kalorinin yüzde 30-40'ından daha azını içerir.

Farklı Düşük Karbonhidrat Diyetleri

1. İnsanlar düşük karbonhidratlı diyetlere atıfta bulunurken düşük karbonhidratlı diyetin gerçekte nasıl görünebileceği konusunda kafa karışıklığı yaratan birçok şey ifade edebilir. Her biri düşük karbonhidratlı diyette kaç karbonhidrat bulunduğuna ve protein veya yağ gibi diyetteki diğer besinlerin miktarına bağlı olarak değişen çeşitli benzersiz planlar vardır.

2. Kilo kaybı veya daha iyi sağlık için en düşük karbonhidrat diyeti planını bulmak, sizin için neyin en iyi olduğuna karar verir. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet planı, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet, düşük karbonhidratlı vejetaryen diyet veya hatta düşük karbonhidratlı vegan diyet olsa da, hemen hemen herkes için farklılıklar vardır.

Yüksek Protein, Düşük Karbonhidrat Diyeti

1. Genel olarak konuşursak, kasıtlı olarak proteinlerini kontrol etmeyen insanlar genellikle günlük kalorilerinin yüzde 15-25'ini proteinli gıdalardan alırlar.

2. Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet takip etmeyi seçerseniz, diyetiniz kabaca yüzde 30 ila 35 protein, yüzde 20 veya daha az karbonhidrat ve yüzde 45 ila 50 olarak dağıtılır şişman. Her öğünde balık veya et gibi 1-2 avuç büyüklüğünde protein kısmı dahil etmek isteyeceksiniz.

Yüksek Yağ, Düşük Karbonhidrat Diyeti

1. Ketojenik bir diyet - düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin bir şekli - vücudu "yağlamak" için hemen hemen tüm glikoz kaynaklarını kesinlikle ortadan kaldıran bir beslenme şeklidir yanma modu, "beslenme ketozu da denir. Ketojenik diyet "karbonhidrat içermeyen diyet" veya "çok düşük karbonhidrat ketojenik diyet" (kısaca LCKD veya VLCKD) dahil olmak üzere birçok farklı isimle devam eder.

2. Ketojenik diyetler doktorlar tarafından 1920'lerden bu yana epilepsi ve metabolik rahatsızlığı olan hastaları tedavi etmek için kullanıldı! Epilepsinin tedavisine yardımcı olmak ve hızlı kilo kaybını teşvik etmek gibi iyi belgelenmiş faydaları vardır. Bazı araştırmalar, şeker hastaları için çok düşük karbonhidratlı bir diyetin kan şekeri seviyelerini dengelemek ve diyabet riskini azaltmak için de faydalı olabileceğini buldu. [! 3840 => 1140 = 5!

3. Geleneksel bir ketojenik diyeti uygularken günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 75'ini sağlıklı yağlardan, yüzde 5'ini karbonhidratlardan ve yaklaşık yüzde 20'sini tüketirsiniz. Genel olarak, ketojenik diyetler günlük net karbonhidrat alımını sadece 20-30 gram ile sınırlar, bu da lif gramının toplam karbonhidrat sayısından çıkarılmasıyla hesaplanır.

4. Düşük karbonhidratlı keto diyeti doğru insan için çok uygun olsa da, birçok insan karbonhidratlarda biraz daha yüksek olan değiştirilmiş bir keto diyeti yerken hala mükemmel sonuçlar alacaktır veya haftanın belirli günlerinde karbonhidrat alımını artırdıkları "keto bisiklet" veya "karbon bisiklet".

5. Yüksek proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında, ketojenik diyet "orta protein" olarak kabul edilir. Keto diyetinde aşırı protein tüketmemek önemlidir, çünkü bu enerji için keton cisimleri üretme ve beslenme ketozisine girme yeteneğinizi etkileyebilir.

Düşük Yağ, Düşük Karbonhidrat Diyeti

1. Birçok insan kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için düşük karbonhidratlı, az yağlı bir diyet uygulamanız gerektiğini düşünüyor. Ancak, bu gerçeklerden daha fazla olamazdı. Aslında, diyet yağları genellikle vücut yağlarıyla ilişkilendirilse de, sağlıklı yağları doldurmak genel olarak sağlık açısından inanılmaz derecede faydalı olabilir.

2. Özellikle zeytinyağı gibi gıdalardan elde edilen tekli doymamış yağlar, vücut ağırlığındaki, kan şekeri seviyelerindeki, trigliseritlerdeki ve kan basıncındaki azalmalar ile ilişkilendirildi. Bu arada, fındık, tohum ve balık gibi bileşenlerde bulunan çoklu doymamış yağlar kalp sağlığının çeşitli yönlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

3. İdeal olarak, diyetinizde yağlı balık, zeytin yağı, avokado, fındık ve tohum gibi yiyeceklerden iyi miktarda sağlıklı yağ almanız gerekir. Bu gıdalar, daha iyi sağlığı teşvik etmek için düşük karbonhidratlı diyet planının sonuçlarını yükseltmeye yardımcı olabilir. [! 3840 => 1130 = 7!

1. Düşük karbonhidrat diyeti gibi, düşük karbonhidratlı, düşük şekerli diyet, vücudu yağ yakma moduna sokmak için nişasta ve şeker tüketimini en aza indirir. Her iki diyet de şekerler, şekerli içecekler, rafine tahıllar ve işlenmiş yiyecekler gibi ilave şekerleri azaltmaya odaklanır. Bunun yerine bu diyetler, temel vitamin ve mineral bakımından zengin besleyici bütün gıdalardan elde edilen sağlıklı yağları ve yüksek kaliteli proteinleri vurgular.

Yenilecek Yiyecekler

1. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyette diyetiniz sağlıklı yağlar, yüksek kaliteli proteinler ve nişastalı sebzeler açısından zengin olmalıdır. Düşük karbonhidrat diyeti planında yemek için en iyi yiyeceklerden birkaç örnek.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

1. Düşük karbonhidratlı bir diyette, şeker alımınızı, rafine tahılları, işlenmiş yiyecekleri ve şekerli içecekleri sınırlamanız gerekir. Çok yönlü, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet planı uygularken sınırlandırmanız veya kaçınmanız gereken belirli yiyeceklerden birkaçı.

Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı ve Örnek Menü

1. Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyet yemek planının sıkıcı veya tatsız olması gerekmez. Bu basit düşük karbonhidratlı diyet tariflerini ve diyetinizi dönüştürmenize yardımcı olacak bazı ilhamların alınabilmesi için 7 gün boyunca yemek planına göz atın:

Alışveriş Listesi

1. Buzdolabınızı düşük karbonhidratlı diyet yiyecekleriyle doldurmak, diyetinize bağlı kalmayı ve karbonhidrat tüketiminizi kontrol altında tutmayı her zamankinden daha kolay hale getirir. Bu basit, düşük karbonhidrat diyeti gıda listesine göz atın ve süpermarkete bir dahaki sefere bu sağlıklı malzemeler üzerinde stok:

Dışarıda Yerken İpuçları

1. Lokantalarda ya da dışarıdayken, düşük karbonhidratlı bir diyette ne yiyeceğini merak ediyor musun? Dışarıda yemek yerken alçak karbonhidrat diyeti menünüze uymanız için birkaç ipucu:

Yan Etkiler

1. Düşük karbonhidrat diyeti tehlikeli mi? Dengeli, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet, sağlıklı ve besleyici olabilir, ayrıca bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkili olabilir. Ancak, farkında olmak isteyebileceğiniz birkaç olası yan etki vardır.

2. Genel olarak, düşük karbonhidratlı diyetin ve ruh hallerinde ve enerji seviyelerinde nasıl değiştiğine gelince çok fazla değişkenlik var gibi görünüyor; Bu yüzden diyetinizi değiştirirken nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz ve gerekli ayarlamaları yapmanız önemlidir.

3. Kendi kendine raporlar, bazı denemelerden elde edilen verilerle birlikte, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin veya ketojenik diyetlerin bazı kişilerde yorgunluk, kabızlık, beyin sisi ve sinirlilik gibi belirtileri artırabileceğini göstermektedir - taraf “karbonhidrat gribi” veya “keto gribi” olarak adlandırılan etkiler. [! 3840 => 1140 = 13!

4. Açıkçası, fiziksel olarak aktif olma, beyin sisi yaşama ve cılız olma arzusundaki düşüşler, daha sağlıklı hissetmek ve kilo vermek isteyen insanlar için oldukça üretken, bu yüzden bu etkiler kendiniz için izlenecek bir şey.

5. Çok halsiz ve karamsar hissediyorsanız veya "beyin sisi" hissediyorsanız ve net bir şekilde düşünemiyorsanız, kendinizi daha iyi hissedene kadar bazı karbonhidratları haftada birkaç gün tekrar kullanmayı deneyin. Düşük karbonhidratlı diyetlerin faydalarını deneyimlemek biraz deneme ve yanılmaya ve ayrıca iyi bir sabrı gerektirebilir.

Son Düşünceler

1. Sonraki Oku: Keto Makroları: Besin Değerlerinizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz