Düşük Karbonhidrat Diyet Yapmanın En Popüler 8 Yolu
Alt satırda
-
Düşük karbonhidrat diyeti yıllardır popüler olmuştur.
-
Çok tartışmalıydılar ama son zamanlarda genel kabul görmüşlerdi.
-
Düşük karbonhidrat diyeti, düşük yağlı diyetten daha fazla kilo kaybına neden olur - en azından kısa vadede (1).
-
Ayrıca kan trigliseritleri, HDL (iyi) kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı (2, 3, 4, 5, 6). [! 1319 => 1140 = 1!
-
Düşük karbonhidrat diyeti yapmanın 8 popüler yolu.
1. Tipik Bir Düşük Carb Diyet
-
Tipik düşük karbonhidrat diyeti sabit bir tanımlamaya sahip değildir.
-
Sadece düşük karbonhidratlı veya karbonhidratlı bir diyet olarak adlandırılır.
-
Bu beslenme şekli karbonhidratlarda daha düşük, proteinlerde tipik bir Batı diyetinden daha yüksek olma eğilimindedir. Genellikle et, balık, yumurta, fındık, tohum, sebze, meyve ve sağlıklı yağları vurgular.
-
Tahıllar, patatesler, şekerli içecekler ve çok şekerli abur cuburlar gibi yüksek karbonhidratlı gıda alımınızı en aza indirmeyi amaçlıyorsunuz.
-
Gün başına önerilen karbonhidrat alımı genellikle hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Yaygın bir değerlendirme listesi böyle bir şey olabilir:
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
2. Ketojenik Diyet
-
Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
-
Keto diyetinin amacı karbonhidratları o kadar düşük tutmaktır ki vücudunuz ketoz denilen metabolik bir duruma geçer.
-
Bu durumda, insülin seviyeleriniz düşer ve vücudunuz yağ depolarından büyük miktarda yağ asidi salgılar.
-
Bu yağ asitlerinin çoğu karaciğerinize aktarılır ve bu da onları ketona dönüştürür. Ketonlar, kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyninize enerji sağlayabilen suda çözünür moleküllerdir.
-
Ardından, karbonhidratlarla koşmak yerine beyniniz büyük ölçüde ketonlara güvenmeye başlar. Vücudunuz hala beyniniz tarafından hala gerekli olan glikoneogenez adı verilen bir işlemle gereken miktarda glikoz üretebilir.
-
Bu diyetin bazı versiyonları protein alımını da kısıtlıyor çünkü çok fazla protein ürettiğiniz keton sayısını azaltabilir.
-
Ayrıca bazı vücut geliştiriciler arasında bile yağ kaybı için popüler hale geldi, çünkü yağ kaybetmenin çok etkili bir yolu ve iştahta büyük bir düşüşe neden oluyor (11, 12).
-
Bir ketojenik diyet, yüksek proteinli, yüksek yağlı yiyecekleri içerir. Karbonhidratlar genellikle 50'den az, bazen de günde 20-30 gram kadardır.
-
Geleneksel bir keto yeme düzenine standart bir ketojenik diyet (SKD) denir.
-
Ancak, stratejik olarak karbonhidrat eklemeyi içeren başka varyasyonlar var:
3. Düşük Karbonhidrat, Yüksek Yağ (LCHF)
-
LCHF "düşük karbonhidrat, yüksek yağ" anlamına gelir. Oldukça standart, çok düşük karbonhidrat diyeti ama bütün, işlenmemiş gıdalara daha da fazla vurgu yapıldı.
-
Çoğunlukla et, balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta, sağlıklı yağlar, sebzeler, süt ürünleri, fındık ve meyvelere odaklanır.
-
Bu diyette önerilen karbonhidrat alımı günde 20-100 gram arasında değişebilir.
4. Düşük Carb Paleo Diyet
-
Paleo diyet şu anda dünyanın en popüler yeme yollarından biri. Paleolitik çağda bulunabilecek gıdaları yemeyi teşvik eder - tarım ve sanayi devrimlerinden önce.
-
Paleo yandaşlarına göre, tarih öncesi atalarınızın diyetine geri dönmenin sağlığını iyileştirmesi gerekiyor çünkü insanlar iddia edilen şekilde bu tür yiyecekleri yemeye adapte olmuşlar.
-
Birkaç küçük çalışma, bir paleo diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini, kan şekerlerini azaltabileceğini ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir (13, 14, 15).
-
Bir paleo diyeti tanım gereği düşük karbonhidrat değildir, ancak pratikte böyle olma eğilimindedir.
-
Etleri, balıkları, deniz ürünlerini, yumurtaları, sebzeleri, meyveleri, yumruları, kuruyemişleri ve tohumları vurgular. Sıkı bir paleo diyeti işlenmiş gıdaları, ilave şekerleri, tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini yok eder.
-
İlk plan ve mükemmel sağlık diyetleri gibi başka popüler versiyonlar da var. Hepsi karbonhidratlarda tipik bir Batı diyetinden çok daha düşük olma eğilimindedir.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Atkins Diyeti
-
Atkins diyeti, en iyi bilinen düşük karbonhidratlı beslenme planıdır. İstediğiniz kadar protein ve yağ yerken tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azaltmayı içerir.
-
Diyet dört aşamaya ayrılır:
-
Atkins diyeti başlangıçta şeytanlaştırıldı, ancak mevcut araştırmalar, lif alımı yeterli olduğu sürece hem güvenli hem de etkili olduğunu gösteriyor. Bu diyet bugün hala popüler.
6. Eko-Atkins
-
Eko-Atkins adlı bir diyet aslında Atkins diyetinin vegan bir versiyonudur.
-
Bitki besinlerini ve glüten, soya, kuruyemiş ve bitkisel yağlar gibi protein ve / veya yağ oranı yüksek içerikler içerir.
-
Kalorinin yaklaşık% 25'i karbonhidrat,% 30'u protein ve% 45'i yağdan geliyor.
-
Bu nedenle, karbonhidratlarda tipik bir Atkins diyetinden daha yüksektir - ancak yine de tipik vegan diyetinden çok daha düşüktür.
-
Altı aylık bir çalışma, bir Eco-Atkins diyetinin kalp hastalığı risk faktörlerinde yüksek karbonhidrat vejetaryen diyetinden daha fazla kilo kaybı ve daha fazla iyileşmeye neden olduğunu gösterdi (16). [! 1319 => 1130 = 8!
-
Bazı insanlar tüm karbonhidratları diyetlerinden çıkarmayı tercih eder.
-
Buna sıfır karbonhidrat diyeti denir ve genellikle sadece hayvansal gıdalar içerir.
-
Sıfır karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar et, balık, yumurta ve tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağları yerler. Bazıları ayrıca tuz ve baharat ekler.
-
Sıfır karbonhidrat diyeti için güvenli olduğunu gösteren yeni bir çalışma yok. Sadece bir vaka çalışması - 1930'dan bu yana, iki erkeğin bir yıl boyunca et ve organlardan başka hiçbir şey yemediği ancak sağlıklı kaldığı ortaya çıktı (17). [! 1319 => 1140 = 8!
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
8. Düşük Carb Akdeniz Diyet
-
Akdeniz diyeti, özellikle sağlık profesyonelleri arasında çok popüler.
-
20. yüzyılın başlarında Akdeniz ülkelerinin geleneksel gıdalarına dayanıyor.
-
Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz yeme deseni, adaşlık diyetinden sonra modellenmiştir, ancak tam tahıl gibi daha yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlar.
-
Normal düşük karbonhidrat diyeti aksine, kırmızı et yerine daha fazla yağlı balık ve tereyağı gibi yağ yerine daha fazla sızma zeytinyağı vurguluyor.
-
Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz diyeti kalp hastalıklarının önlenmesi için diğer düşük karbonhidratlı diyetlere göre daha iyi olabilir, ancak bu çalışmalarda onaylanması gerekir.
Alt Çizgi
-
Düşük karbonhidrat diyeti deneyecekseniz, yaşam tarzınıza, yemek tercihlerinize ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun bir plan seçin.
-
Bir kişi için işe yarayanlar bir sonraki için işe yaramayabilir, bu yüzden sizin için en iyi diyet yapabileceğiniz şeydir.