Düşük Karbonhidrat Diyet Yapmanın En Popüler 8 Yolu

Alt satırda

Düşük karbonhidrat diyeti yıllardır popüler olmuştur.
Çok tartışmalıydılar ama son zamanlarda genel kabul görmüşlerdi.
Düşük karbonhidrat diyeti, düşük yağlı diyetten daha fazla kilo kaybına neden olur - en azından kısa vadede (1).
Ayrıca kan trigliseritleri, HDL (iyi) kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı (2, 3, 4, 5, 6). [! 1319 => 1140 = 1!
Düşük karbonhidrat diyeti yapmanın 8 popüler yolu.

Tipik düşük karbonhidrat diyeti sabit bir tanımlamaya sahip değildir.
Sadece düşük karbonhidratlı veya karbonhidratlı bir diyet olarak adlandırılır.
Bu beslenme şekli karbonhidratlarda daha düşük, proteinlerde tipik bir Batı diyetinden daha yüksek olma eğilimindedir. Genellikle et, balık, yumurta, fındık, tohum, sebze, meyve ve sağlıklı yağları vurgular.
Tahıllar, patatesler, şekerli içecekler ve çok şekerli abur cuburlar gibi yüksek karbonhidratlı gıda alımınızı en aza indirmeyi amaçlıyorsunuz.
Gün başına önerilen karbonhidrat alımı genellikle hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Yaygın bir değerlendirme listesi böyle bir şey olabilir:

Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Keto diyetinin amacı karbonhidratları o kadar düşük tutmaktır ki vücudunuz ketoz denilen metabolik bir duruma geçer.
Bu durumda, insülin seviyeleriniz düşer ve vücudunuz yağ depolarından büyük miktarda yağ asidi salgılar.
Bu yağ asitlerinin çoğu karaciğerinize aktarılır ve bu da onları ketona dönüştürür. Ketonlar, kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyninize enerji sağlayabilen suda çözünür moleküllerdir.
Ardından, karbonhidratlarla koşmak yerine beyniniz büyük ölçüde ketonlara güvenmeye başlar. Vücudunuz hala beyniniz tarafından hala gerekli olan glikoneogenez adı verilen bir işlemle gereken miktarda glikoz üretebilir.
Bu diyetin bazı versiyonları protein alımını da kısıtlıyor çünkü çok fazla protein ürettiğiniz keton sayısını azaltabilir.
Ayrıca bazı vücut geliştiriciler arasında bile yağ kaybı için popüler hale geldi, çünkü yağ kaybetmenin çok etkili bir yolu ve iştahta büyük bir düşüşe neden oluyor (11, 12).
Bir ketojenik diyet, yüksek proteinli, yüksek yağlı yiyecekleri içerir. Karbonhidratlar genellikle 50'den az, bazen de günde 20-30 gram kadardır.
Geleneksel bir keto yeme düzenine standart bir ketojenik diyet (SKD) denir.
Ancak, stratejik olarak karbonhidrat eklemeyi içeren başka varyasyonlar var:

LCHF "düşük karbonhidrat, yüksek yağ" anlamına gelir. Oldukça standart, çok düşük karbonhidrat diyeti ama bütün, işlenmemiş gıdalara daha da fazla vurgu yapıldı.
Çoğunlukla et, balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta, sağlıklı yağlar, sebzeler, süt ürünleri, fındık ve meyvelere odaklanır.
Bu diyette önerilen karbonhidrat alımı günde 20-100 gram arasında değişebilir.

Paleo diyet şu anda dünyanın en popüler yeme yollarından biri. Paleolitik çağda bulunabilecek gıdaları yemeyi teşvik eder - tarım ve sanayi devrimlerinden önce.
Paleo yandaşlarına göre, tarih öncesi atalarınızın diyetine geri dönmenin sağlığını iyileştirmesi gerekiyor çünkü insanlar iddia edilen şekilde bu tür yiyecekleri yemeye adapte olmuşlar.
Birkaç küçük çalışma, bir paleo diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini, kan şekerlerini azaltabileceğini ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir (13, 14, 15).
Bir paleo diyeti tanım gereği düşük karbonhidrat değildir, ancak pratikte böyle olma eğilimindedir.
Etleri, balıkları, deniz ürünlerini, yumurtaları, sebzeleri, meyveleri, yumruları, kuruyemişleri ve tohumları vurgular. Sıkı bir paleo diyeti işlenmiş gıdaları, ilave şekerleri, tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini yok eder.
İlk plan ve mükemmel sağlık diyetleri gibi başka popüler versiyonlar da var. Hepsi karbonhidratlarda tipik bir Batı diyetinden çok daha düşük olma eğilimindedir.

Atkins diyeti, en iyi bilinen düşük karbonhidratlı beslenme planıdır. İstediğiniz kadar protein ve yağ yerken tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azaltmayı içerir.
Diyet dört aşamaya ayrılır:
Atkins diyeti başlangıçta şeytanlaştırıldı, ancak mevcut araştırmalar, lif alımı yeterli olduğu sürece hem güvenli hem de etkili olduğunu gösteriyor. Bu diyet bugün hala popüler.

Eko-Atkins adlı bir diyet aslında Atkins diyetinin vegan bir versiyonudur.
Bitki besinlerini ve glüten, soya, kuruyemiş ve bitkisel yağlar gibi protein ve / veya yağ oranı yüksek içerikler içerir.
Kalorinin yaklaşık% 25'i karbonhidrat,% 30'u protein ve% 45'i yağdan geliyor.
Bu nedenle, karbonhidratlarda tipik bir Atkins diyetinden daha yüksektir - ancak yine de tipik vegan diyetinden çok daha düşüktür.
Altı aylık bir çalışma, bir Eco-Atkins diyetinin kalp hastalığı risk faktörlerinde yüksek karbonhidrat vejetaryen diyetinden daha fazla kilo kaybı ve daha fazla iyileşmeye neden olduğunu gösterdi (16). [! 1319 => 1130 = 8!

Bazı insanlar tüm karbonhidratları diyetlerinden çıkarmayı tercih eder.
Buna sıfır karbonhidrat diyeti denir ve genellikle sadece hayvansal gıdalar içerir.
Sıfır karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar et, balık, yumurta ve tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağları yerler. Bazıları ayrıca tuz ve baharat ekler.
Sıfır karbonhidrat diyeti için güvenli olduğunu gösteren yeni bir çalışma yok. Sadece bir vaka çalışması - 1930'dan bu yana, iki erkeğin bir yıl boyunca et ve organlardan başka hiçbir şey yemediği ancak sağlıklı kaldığı ortaya çıktı (17). [! 1319 => 1140 = 8!

Akdeniz diyeti, özellikle sağlık profesyonelleri arasında çok popüler.
20. yüzyılın başlarında Akdeniz ülkelerinin geleneksel gıdalarına dayanıyor.
Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz yeme deseni, adaşlık diyetinden sonra modellenmiştir, ancak tam tahıl gibi daha yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlar.
Normal düşük karbonhidrat diyeti aksine, kırmızı et yerine daha fazla yağlı balık ve tereyağı gibi yağ yerine daha fazla sızma zeytinyağı vurguluyor.
Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz diyeti kalp hastalıklarının önlenmesi için diğer düşük karbonhidratlı diyetlere göre daha iyi olabilir, ancak bu çalışmalarda onaylanması gerekir.

Düşük karbonhidrat diyeti deneyecekseniz, yaşam tarzınıza, yemek tercihlerinize ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun bir plan seçin.
Bir kişi için işe yarayanlar bir sonraki için işe yaramayabilir, bu yüzden sizin için en iyi diyet yapabileceğiniz şeydir.