Düşüş Yapmak Bench Press'inize Yardımcı Olacak mı?

Seçeneklerinizi dikkate alın

1. Ağırlık odasına girdiğinizde, insanlar size ne kadar ağırlık vereceğinizi veya bir dakika içinde kaç tane oturma yapabileceğinizi sormazlar. İnsanların sorduğu en yaygın soru şudur: "Ne kadar baskı yapabilirsin?"

2. Bench press basit bir üst vücut egzersizinden spor salonundaki en saygın ve iyi bilinen egzersizlerden birine geçti. Eğer tezgah basınınızı geliştirmek ve akranlarınızı etkilemek istiyorsanız, egzersiz rutininize daldırma gibi ekstra egzersizler eklemelisiniz.

Bench Press'i Geliştirme

1. Bench press, göğsünü, deltoidleri ve trisepsleri hedef alan tek başına harika bir üst vücut egzersizidir, ancak yine de her şeyi kapsamıyor. Direkt olarak göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızın önünü hedef alır, aksi halde ön deltoidleriniz olarak bilinir. Ancak, triceps gibi üst vücut kaslarına, bench press'de yardımcı olan ancak ağırlığının çoğunu taşımayan bir kas olan yardımcı olabilecek başka egzersizler de var.

2. Kolunuzun dibindeki, pazıların karşısındaki kaslar olan trikepsleriniz, tezgah dirseğinde düzeltmelerine yardımcı oldukları için tezgah basında çok önemlidir. Hareketin alt kısmından ağırlık bastırırken, dirseklerinizin tamamen düz olması gereken hareketin tepesine ulaşmak için dirsekleriniz uzamaya başlamalıdır.

3. Çok ağır basmak istiyorsanız, harekete katkıda bulunan tüm kasların mümkün olduğunca güçlü olduğundan emin olmalısınız. Bu, yardımcı olmak için başka egzersizler kullanmak zorunda kalacağınız anlamına gelir. Triceps'i hedeflemenize yardımcı olabilecek egzersizlerden biri diptir. Bir bankta veya güç kulesi adı verilen bir ekipman üzerinde gerçekleştirebileceğiniz bu egzersiz, trisepsinizi güçlendirerek tezgah basmanıza yardımcı olacaktır.

4. Düşüşler trisepsleri iyi hedefliyor, çünkü dirseğinizi uzun bir hareket aralığında, yaklaşık 90 derece veya daha fazla ve yakın el pozisyonundan alıyorlar. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'ndeki bir araştırmaya göre, ellerinizi bench pressde birbirine yaklaştırmak, triceps'inizi zorlaştırır. Aynı şey tezgah daldırma için de geçerlidir, bu nedenle ellerinizin omuz genişliğinden ayrı olmadığından emin olun.

Bench Dip

1. Tezgah dipleri, en az miktarda ekipman gerektirdikleri için dipteki en iyi bilinen ve erişilebilir versiyondur.

Adım 1

1. Ellerinizi kenarlarından sıkıştırarak bir egzersiz bankına oturun. Bacaklarınızı düz durana ve kalçalarınız bankın önünde olana kadar öne doğru yürüyün.

Adım 2

1. Bacaklarınızı dik tutarken dirseklerinizi yavaşça bükün ve popoyu yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar aşağı inin. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'nin bir makalesine göre, herhangi bir yere gitmek, omzunuzu çok fazla uzamaya zorlar.

Adım 3

1. Kendinizi yukarı kaldırmak için kollarınızı kullanın. Dirsekleriniz düz olana kadar bastırmaya devam edin.

Direnç Ekleme

1. Bu egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, kucağınıza ağırlık koyun veya ağırlıklı bir yelek giyin. Kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere dikin. Bench press'iniz, egzersiz yaparken daha zorlayıcı olarak fayda sağlayacaktır. Eğer egzersiz çok kolaysa, trisepsinizde ve omuzlarınızda güçlü bir fayda elde edemezsiniz.

Hepsini bir araya getirmek

1. Egzersiz programınıza daldırmayı eklemek istediğinizde, tezgah basmadan önce yapmadığınızdan emin olun. Dipsler omuzları ve trisepsleri yorduğu için, önceden yaparsanız tezgah baskınızı daha da kötüleştirir.

2. Aslında, Baskı ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, bench press öncesi herhangi bir egzersiz eklemek, bench press sırasında daha az tekrarla sonuçlanacaktır. Triceps'lerinizi ve omuzlarınızı daha da güçlendirmek için, tezgah baskısından sonra ek bir hareket olarak egzersizlerinize dalış ekleyin, tezgah baskısında göğüs kaslarına arka koltuk alabilecek kaslar.

3. Amacınız tezgah basınızı arttırmaksa, aynı zamanda bu hareketi uyguladığınızdan emin olmalısınız. Dalgalı presler yerine dübeli basma yerine kullandığınızdan emin olun, yerine drenajı antrenmanınıza ekleyin. Daha fazla ağırlığa tezgah basmak istiyorsanız, tezgah basında ve daldırmada daha ağır ağırlıklara ilerlemeye odaklanın

4. Egzersiz programınıza daldırmayı eklemek istediğinizde, tezgah basmadan önce yapmadığınızdan emin olun. Dipsler omuzları ve trisepsleri yorduğu için, önceden yaparsanız tezgah baskınızı daha da kötüleştirir.