Diyetinizle Kolesterolü Düşürmeniz İçin 10 Tavsiye

Alt satırda

1. Kolesterol, karaciğeriniz tarafından üretilen ve et, süt ve yumurta gibi hayvansal ürünler yiyerek elde edilen mumsu bir maddedir.

2. Bu maddeyi yiyeceklerden çok tüketirseniz karaciğeriniz daha az kolesterol üretecektir, bu nedenle diyet kolesterolün toplam kolesterol düzeyleri üzerinde nadiren büyük etkisi vardır.

3. Bununla birlikte, çok miktarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker yemek kolesterol seviyesini yükseltebilir.

4. Farklı kolesterol tipleri olduğunu unutmayın.

5. "İyi" HDL kolesterol sağlığınız için faydalı olsa da, özellikle okside olduğunda yüksek seviyelerde "kötü" LDL kolesterol, yükseltilmiş kalp hastalığı riski, kalp krizi ve inme (1, 2, 3, 4).

6. Çünkü okside LDL kolesterolün atardamarınızın duvarlarına yapışması ve bu kan damarlarını tıkayan plaklar oluşturması daha olasıdır.

7. Diyetinizle kolesterolü düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için 10 ipucu.

1. Çözünür Elyaftan Zengin Gıdalar Yiyin

1. Çözünebilir lif fasulye, baklagiller, kepekli tahıllar, keten, elma ve turunçgillerde bol miktarda bulunur (5). [! 4136 => 1140 = 2!

2. İlerlerken, çözünür lif, karaciğeriniz tarafından yağların sindirilmesine yardımcı olmak için üretilen bir madde olan safrayı emer. Sonunda, hem lif hem de bağlı safra dışkınıza atılır.

3. Safra kolesterolden yapılır, bu nedenle karaciğerinizin daha safra yapması gerektiğinde kolesterolü kan dolaşımınızdan çeker, bu da kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürür.

4. Düzenli çözünür lif tüketimi, toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterolünde dört hafta kadar kısa bir sürede% 5-10'luk bir azalma ile ilişkilidir (5).

5. Maksimum kolesterol düşürücü etki için her gün en az 5-10 gram çözünür lif tüketilmesi önerilir, ancak faydaları günde 3 gram daha düşük alımlarda bile görülmüştür (6, 7).

2. Pek Çok Meyve ve Sebzenin Tadını Çıkarın

1. Meyve ve sebze yemek LDL kolesterol seviyesini düşürmenin kolay bir yoludur.

2. Çalışmalar, her gün en az dört porsiyon meyve ve sebze tüketen yetişkinlerin günde iki porsiyondan daha az yiyenlere göre yaklaşık% 6 daha düşük LDL kolesterol seviyesine sahip olduğunu göstermektedir (8).

3. Meyve ve sebzelerde ayrıca LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarlarınızda plak oluşmasını engelleyen çok sayıda antioksidan bulunur (9, 10).

4. Birlikte, bu kolesterol düşürücü ve antioksidan etkiler, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

5. Araştırmalar, en çok meyve ve sebzeyi yiyenlerin, 10 yıl boyunca en az yiyene kıyasla kalp hastalığı gelişme riskinin% 17 daha düşük olduğunu tespit etti (11). [! 4136 => 1130 = 4!

1. Otlar ve baharatlar vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu beslenme güçleridir.

2. İnsan çalışmaları, sarımsak, zerdeçal ve zencefilin düzenli olarak yenildiğinde kolesterolü düşürmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir (12, 13, 14).

3. Kolesterolü düşürmeye ek olarak, otlar ve baharatlar LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyen ve atardamarlarınızda plak oluşumunu azaltan antioksidanlar içerir (15).

4. Otlar ve baharatlar tipik olarak çok miktarda tüketilmese de, her gün tüketilen toplam antioksidan miktarına önemli ölçüde katkıda bulunabilirler (16).

5. Kurutulmuş kekik, adaçayı, nane, kekik, karanfil, yenibahar ve tarçın, kekik, mercanköşk, dereotu ve kişniş gibi taze otların yanı sıra en fazla sayıda antioksidan içerir (16, 17).

4. Çeşitli Doymamış Yağları Yiyin

1. Yiyeceklerde iki ana tür yağ bulunur: doymuş ve doymamış.

2. Kimyasal bir seviyede, doymuş yağlar çift bağ içermez ve çok düzdürler, sıkıca toplanmaları ve oda sıcaklığında katı kalmaları sağlanır.

3. Doymamış yağlar en az bir çift bağ içerir ve kıvrılmış bir şekle sahiptir, bu yüzden birbirine sıkıca birleşmelerini önler. Bu özellikler onları oda sıcaklığında sıvı hale getirir.

4. Araştırmalar, doymuş yağlarınızın çoğunun doymamış yağlarla değiştirilmesinin, toplam kolesterolü% 9 ve "kötü" LDL kolesterolü yalnızca sekiz haftada% 11 azaltabileceğini göstermektedir (18).

5. Uzun vadeli çalışmalar, daha fazla doymamış yağ yiyen ve daha az doymuş yağ yiyenlerin zaman içerisinde daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu da göstermiştir (19).

6. Avokado, zeytin, yağlı balık ve kuruyemiş gibi yiyecekler bol miktarda kalp sağlığına sahip doymamış yağlar içerir, bu yüzden onları düzenli olarak yemeniz yararlı olur (20, 21, 22, 23).

5. Yapay Trans Yağlardan Kaçının

1. Trans yağlar kırmızı et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunurken, çoğu insanın ana kaynağı birçok restoranda ve işlenmiş yiyeceklerde kullanılan yapay trans yağdır (24).

2. Yapay trans yağlar, yapılarını değiştirmek ve oda sıcaklığında katılaştırmak için bitkisel yağlar gibi doymamış yağları hidrojenleyerek - veya hidrojen ekleyerek - üretilirler.

3. Trans yağlar doğal doymuş yağlara ucuz bir alternatif oluşturur ve restoranlar ve gıda üreticileri tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır.

4. Bununla birlikte, temel araştırmalar yapay trans yağları yemenin "kötü" LDL kolesterolü artırdığını, "iyi" HDL kolesterolü düşürdüğünü ve% 23 daha fazla kalp hastalığı riskine bağlı olduğunu gösteriyor (25, 26, 27, 28).

5. İçerik listelerinde "kısmen hidrojenlenmiş" kelimelerine dikkat edin. Bu terim gıdanın trans yağ içerdiğini ve kaçınılması gerektiğini belirtir (27).

6. Et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan trans yağlar LDL kolesterolü de artırabilir. Ancak, genellikle büyük bir sağlık riski olarak kabul edilmeyecek kadar küçük miktarlarda bulunurlar (30, 31).

6. Daha Az Eklenen Şekerleri Yiyin

1. Sadece doymuş ve kolesterol seviyesini yükseltebilecek trans yağlar değil. Çok fazla ilave şeker yemek aynı şeyi yapabilir (target = "_ blank" 32).

2. Bir çalışma, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile yapılan içeceklerden kalorilerinin% 25'ini tüketen yetişkinlerin sadece iki haftada LDL kolesterolünde% 17 oranında bir artış yaşadıklarını tespit etti (33)!

3. Daha da sıkıntılı olan fruktoz, kalp hastalığına katkıda bulunan küçük, yoğun oksitlenmiş LDL kolesterol partiküllerinin sayısını artırır (34).

4. 2005 ve 2010 arasında, Amerikalıların tahmini% 10'u günlük kalorilerinin% 25'ini ilave şekerlerden tüketmiştir (35).

5. 14 yıllık bir çalışmaya göre, bu insanların kalp hastalıklarından ölme olasılıkları, ek şekerlerden kalorilerinin% 10'undan azını alanlardan neredeyse üç kat daha fazlaydı (35).

6. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar ve çocuklar için günde 100 kaloriden (25 gramdan fazla değil) ve erkekler için günde 150 kaloriden (37,5 gramdan fazla değil) yemeyi tavsiye ediyor. 36, 37).

7. Etiketleri dikkatlice okuyarak ve mümkün olduğunca şekersiz ürünler seçerek bu hedefleri gerçekleştirebilirsiniz.

7. Akdeniz Tarzı Diyetin Keyfini Çıkarın

1. Yukarıdaki yaşam tarzı değişikliklerini birleştirmenin en kolay yollarından biri, Akdeniz tarzı bir diyeti takip etmektir.

2. Akdeniz diyetleri zeytinyağı, meyveler, sebzeler, fındık, kepekli tahıllar ve balık bakımından zengin, kırmızı et ve süt miktarı çok az. Alkol, genellikle kırmızı şarap şeklinde, öğünlerde ölçülü olarak tüketilir (38). [! 4136 => 1140 = 8!

3. Aslında, araştırmalar Akdeniz tarzı bir diyetin en az üç ay boyunca uygulanmasının LDL kolesterolü desilitre başına ortalama 8,9 mg (dL) azalttığını göstermiştir (39).

4. En az dört yıl boyunca takip edildiğinde kalp hastalığı riskini% 52'ye ve ölüm riskini% 47'ye kadar azaltır (38, 40, 41).

8. Daha Fazla Soya Yiyin

1. Soya fasulyesi protein bakımından zengindir ve yapı olarak östrojene benzeyen bitki bazlı bileşikler izoflavonlar içerir.

2. Aslında, en az bir ay boyunca her gün soya yemek "iyi" HDL kolesterolünü 1.4 mg / dL artırabilir ve "kötü" LDL kolesterolü yaklaşık 4 mg / dL azaltabilir (45, 46).

3. Soya fasulyesi veya soya sütü gibi daha az işlenmiş soya formları, kolesterolü düşürmede işlenmiş soya proteini ekstraktlarından veya takviyelerinden daha etkilidir (45).

9. Yeşil Çay içer

1. Yeşil çay, Camellia sinensis bitkisinin yapraklarının ısıtılması ve kurutulmasıyla yapılır.

2. Çay yaprakları demlenmiş çayı veya öğütülmüş tozu yapmak için suya batırılabilir ve matcha yeşil çayı için sıvı ile karıştırılabilir.

3. 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, en az iki hafta boyunca günlük yeşil çay tüketmenin toplam kolesterolü yaklaşık 7 mg / dL ve "kötü" LDL kolesterolü yaklaşık 2 mg / dL düşürdüğünü buldu (47, 48).

4. Hayvan çalışmaları, yeşil çayın hem karaciğerin LDL üretimini azaltarak hem de kan dolaşımından çıkarılmasını artırarak kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor (49). [! 4136 => 1140 = 10!

5. Günde en az dört bardak içmek kalp hastalığına karşı en iyi korumayı sağlar, ancak günde sadece bir bardak içilmesi kalp krizi riskinizi yaklaşık% 20 azaltabilir (52). [! 4136 => 1130 = 11!

1. Diyete ek olarak, bazı takviyeler doğal olarak kolesterol seviyelerini düşürmede yardımcı olabilir.

2. Yeni bir diyet veya takviye rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Alt satırda

1. Yüksek seviyelerde "kötü" LDL kolesterol - özellikle küçük, yoğun oksitlenmiş LDL - kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirildi.

2. Daha fazla meyve ve sebze yemek, ot ve baharatlarla yemek yemek, çözülebilir lif tüketmek ve doymamış yağlara yüklemek gibi diyet değişiklikleri kolesterol seviyesini düşürmeye ve bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Kolesterolü sağlıklı aralıklarda tutmak için, LDL kolesterolü, trans yağlar ve şeker gibi, artıran maddelerden kaçının.

4. Yeşil çay, soya, niasin, psyllium kabuğu ve L-karnitin gibi bazı yiyecek ve takviyeler de kolesterol seviyesini düşürebilir.

5. Genel olarak, birçok küçük diyet değişikliği kolesterol seviyenizi önemli ölçüde artırabilir.