Diyetinizdeki Sütlerden Nasıl Kaçının ve Yerine Ne Yenir

Vitaminler ve Mineraller

1. Dünyadaki insanların yaklaşık yüzde 68'i sütte bir şeker olan laktozu sindirme yeteneğinin azalmasına sahiptir. Bu durum laktoz emilim bozukluğu veya laktoz intoleransı olarak bilinir. Sufferler süt, peynir, yoğurt, tereyağı ve süt ve türevlerini içeren ürünler yedikten sonra sindirim sıkıntısı yaşarlar. Neyse ki, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için diyetinize ekleyebileceğiniz bol miktarda süt içermeyen yiyecekler var.

Neden Süt Tükendi?

1. Süt ve süt yedikten sonra şişkinlik, gaz, mide bulantısı veya ishal yaşarsanız laktoz intoleransınız olabilir. Bazen, bu semptomlara süt alerjisine işaret edebilen hırıltı, yüz ve dudak şişmesi, kurdeşen veya döküntüler eşlik eder. Her iki koşul da sütünüzü ve türevlerini diyetinizden keserek başarıyla yönetilebilir.

2. Laktoz intoleransı olan bazı insanlar hala az miktarda peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri yiyebilir. Yine de diğerleri bu ürünlere bile dokunamıyor. Süt ürünlerine alerjiniz varsa, sütten tamamen uzak durmanız önerilir. İrritabl barsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi irritabl barsak hastalıkları gibi diğer sağlık koşulları da süt sindirim yeteneğinizi etkileyebilir.

3. Dünya Gastroenteroloji Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir incelemeye göre, IBS hastalarının algılanan hoşgörüsüzlüğü bu gıdalara bildirme olasılığı daha yüksektir. Bu koşullardan hiçbirine sahip olmasanız bile, vegan bir diyete geçerken süt ve süt ürünlerini kesmek isteyebilirsiniz. 2018’de PLOS ONE’da yayınlanan birkaç çalışmanın meta-analizi, bitki bazlı diyetleri düşük kardiyovasküler problem oranları, yüksek kolesterol, kilo alımı ve hipertansiyon oranlarıyla ilişkilendirmiştir. [! 61172 => 1130 = 3!] Hangi Gıdalar Süt İçerir?

1. Süt içermeyen bir alışveriş listesi meyveleri, sebzeleri, baklagilleri, kuruyemişleri, tohumları, bitkileri, baharatları ve bitkisel yağları içerebilir. Et ve yumurtalar da güvende. Yine de, bu yiyeceklerin herhangi biri sütle kirlenmiş olabilir. Badem ve soya sütü, örneğin, sütlü yiyecekleri işleyen tesislerde sıklıkla işlenir, bu nedenle süt izleri içerebilir.

2. Süt içermeyen bir bakkal listesini hazırlarken gıda etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Üreticilerin yasal olarak süt, yer fıstığı, yumurta ve benzeri dahil olmak üzere olası alerjenleri listelemesi gerekir. Ayrıca, sütün ve türevlerinin çoğu zaman aşina olmadığınız diğer isimler altında listelendiğine dikkat edin. Kazeinat, hidrolize kazein, yarı yarıya, laktoglobulin, laktalbümin ve paneer sadece birkaçıdır.

3. Genel olarak, işlenmiş gıdaların süt içermesi daha muhtemeldir. Örneğin kazein, şarküteri etlerinde genellikle bağlayıcı olarak kullanılır. Konserve ton balığı da bu proteini içerebilir. Süt aynı zamanda çiklet, hazır patates püresi, konserve çorba, cips, margarin, ekmek, hamur işleri ve puding içine de girebilir.

Hangi Gıdalar Süt İçerir?

1. Süt vermekten kaçınırsanız, diyetinizde yeterli kalsiyum alamayabilirsiniz. Kemik sağlığı için, kalsiyum takviyeli portakal suyu veya kahvaltı gevreği, konserve somon veya sardalya, soya fasulyesi, soya peyniri ve yeşil yapraklı sebzeler gibi süt dışı kalsiyum kaynakları içerdiğinizden emin olun.

Meyveler Güvenli Bir Seçimdir

1. Taze, dondurulmuş ve konserve meyvelerin tümü süt içermez. Elmalar ve kavunlardan meyveler ve ananaslara kadar seçenekleriniz sınırsız. Bu besinler sert bir beslenme yumruk paketi ve herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı yapmak. Sabah mısır gevreklerinizi süt yerine taze meyve suyuna batırın, ev yapımı keklerde krema yerine meyve püresi kullanın ve meyve tatlıları için milkshake değiştirin.

2. İran Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan 2015 yılı incelemesi, bol miktarda meyve ve sebze yemenin kilo yönetimine yardımcı olduğunu ve kronik hastalıkları engellediğini doğruladı. Lif ve antioksidanlar bakımından zengin olan bu yiyecekler, bağırsak florasını dengeler, oksidatif stresi azaltır ve kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirir. Ayrıca, yağ dokusunun büyümesini baskılayarak kilo alımını ve obeziteyi önlemeye yardımcı olabilecek fitokimyasallar yüklüdür.

Sebzelerinizi yiyin

1. Taze ve dondurulmuş sebzelerde süt veya süt bulunmuyor. Konserve çeşitleri tercih ediyorsanız, etiketi önceden okuyun. Tereyağı ve kremalı sebzelerle kaplı sebzelerden uzak durun.

2. Bir avuç taze ıspanak, lahana, marul veya turpla yanlış gidemezsiniz. Sadece yoğurt veya krema ile yapılan sos ve salata soslarını kullanmadığınızdan emin olun. Dışarıda yemek yerken, yan taraftaki sosu isteyin. En sevdiğiniz salatalara zeytinyağı ve sirke veya taze sıkılmış limon suyu ekleyin.

Kuruyemiş ve Tohumlar Güvende mi?

1. Süt içermeyen bakkal listenize çiğ fındık ve tohum ekleyin. Bu besinler sağlıklı yağlar, protein ve diyet lifi bakımından yüksektir. Kaju fıstığı, badem, ceviz, antep fıstığı, ayçiçeği tohumu, susam tohumu, kabak çekirdeği ve chia tohumları yüksek kalorili içeriğine rağmen mükemmel seçeneklerdir.

2. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir makaleye göre, düzenli olarak fındık tüketimi, açlığı bastırarak ve metabolizmayı artırarak kilo alımını önlemeye ve kilo kaybına yardımcı olmaya yardımcı olabilir. Zamanla diyabet riskini düşürebilirler. Kuruyemişlerin, özellikle antep fıstığının da kan basıncını olumlu yönde etkilediği ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruduğu görülüyor.

3. Süt ve süt işleyen tesislerde fındık sütünün, yer fıstığı / badem ezmesinin ve karışık somunların işlenebileceğine dikkat edin. Örneğin, 2018'deki inek sütünün kontaminasyonu nedeniyle yaklaşık 150.000 badem sütü kabı geri çağrıldı. Fıstık ezmesi süt katıları içerebilir. Ancak bu bilgiyi etikette bulmalısınız.

Patates ve Nişastalara ne dersin?

1. Çiğ patates ve nişastalar süt veya süt içermez, ancak güvende kalmak için evde pişirin. Diğer taraftan, hazır patatesler, elma dilimli patatesler, kurutulmuş patates gevreği ve au graten yemekleri genellikle süt malzemelerinden yapılır. Aynı patates cipsi ve laktoz ile püskürtülmüş dondurulmuş patates kızartması için de geçerlidir.

2. Süt ürünlerine alerjiniz varsa, yemek yerken patates sipariş etmekten kaçınmak daha iyidir. Bu nişastalar genellikle süt içerebilecek diğer yiyeceklerle birlikte saklanır ve pişirilir. Ek olarak, restoranlarda servis edilen patates yemeklerinin çoğu ekşi krema, tereyağı ve diğer süt türevleri ile yapılır.

Diğer Sütsuz Gıdalar

1. Süt içermeyen bir diyet listesi ayrıca sade et ve yumurta, kepekli tahıllar, baklagiller, soya ürünleri, su veya bitki sütleriyle yapılan yerçekimleri, bal, çiğ kakao, hindistancevizi yağı ve daha fazlasını içerebilir. Kural olarak, işlenmiş yiyeceklerden kaçının ve yiyecek etiketlerini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin. Badem sütü ve soya yoğurdu gibi süt yerine kullanılan maddeleri kullanmayı düşünün.

2. Bazı ürünler aldatıcı olabilir. Meyveli tatlılar, ekmek, tahıl gevrekleri, pirinç keki veya süt içeren makarnaları görmek nadir değildir. Süt ürünlerine alerjiniz varsa, bu yiyeceklerden tamamen uzak durun. Onları evde hazırlayın, böylece kullanılan malzemeler üzerinde tam kontrol sahibi olursunuz. Tofu veya beslenme mayası için peyniri değiştirin, inek sütünü badem veya pirinç sütüyle değiştirin ve unlu mamullerde tereyağı yerine hindistancevizi yağı kullanın.

3. Peyniri sevdiğinizi söyleyelim. Yedek olarak kullanabileceğiniz birçok süt içermeyen yiyecekler vardır. Badem peyniri, örneğin, çok daha besleyici ve laktoz içermiyor. Tek ihtiyacınız olan bir bardak çiğ badem, su, zeytinyağı, limon suyu ve tuz. Protein ve B vitaminleri ile dolu olan besin mayası, çoğu tarifte Parmesan ve rendelenmiş peynirin yerini alabilir.