Diyet lifi: Neden buna ihtiyacımız var?

Diyet lifi: Neden buna ihtiyacımız var?

1. Diyet lifi, gastrointestinal enzimler tarafından sindirilmeyen ancak yine de önemli bir rol üstlenen diyet içindeki besinleri ifade eder.

2. Çoğunlukla sebzelerde, meyvelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunan lif, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.

3. Bu makalede, farklı elyaf türlerine, neden önemli olduklarına ve hangi gıdaların yüksek oranda lif içerdiğine bakacağız.

4. İşte fiber ile ilgili bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makalede yer almaktadır.

Faydaları

1. Elyafın birçok sağlık yararı var:

2. Kalp hastalıklarına karşı koruma - Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi'ne göre, çözünür lif tüketiminin kolesterol seviyelerini azaltarak kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.

3. Gastrointestinal sağlık - lif tüketimi düzenli barsak hareketlerini teşvik eder ve kabızlığı önler. Ayrıca kolit ve hemoroid gelişme riskini de azaltabilir. Ayrıca lif tüketmenin kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair karışık kanıtlar mevcuttur.

4. Diyabet - Çok fazla lif tüketen diyabetli insanlar, lif alımı düşük olanlardan daha az insüline ihtiyaç duyarlar. Lif, şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve yemekten sonra sivri oluşmasını önler.

5. Vücut ağırlığı - yüksek lif alımı, vücut ağırlığı kontrolüne önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Lif, kalori eklemeden dolgunluk hissi üretir (lif kalorileri vücut tarafından emilmez) - bu, fazla kilonun / şişmanlığın tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilir.

6. Elyafı yüksek olan yiyeceklerin çoğu diğer nedenlerden dolayı da çok sağlıklıdır. Örneğin meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar alın; lifleri yüksek fakat vitaminler ve diğer temel besin maddeleri bakımından da zenginler. Başka bir deyişle, yüksek lifli bir diyet yemek, hem lif alımı hem de diğer gerekli besinleri sağlayarak sağlığı korur.

Tipleri

1. Elyaf selüloz, dekstrinler, inulin, lignin, kitinler, pektinler, beta-glukanlar, mumlar ve oligosakaritler gibi nişasta olmayan polisakaritlerden oluşur.

2. İki geniş lif türü vardır: çözünür ve çözünmez.

3. Diyet lifi içeren yiyecekler genellikle ağırlıklı olarak çözünür veya çözünmez olarak ayrılır; her iki tür lif de bütün bitki besinlerinde bulunur, ancak nadiren eşit oranda bulunur.

4. Her iki elyaf formunun da sağlık açısından büyük yararları var.

İşlevler: Çözünmez lif

1. Çözünmeyen lifler, sindirim sistemi boyunca kütlenin taşınması ve bağırsaklardaki pH (asitlik) seviyelerinin kontrol edilmesi dahil birçok fonksiyona sahiptir.

2. Çözünmeyen lifin faydaları:

3. Çözünmeyen lifin besin kaynakları arasında sebzeler - özellikle koyu yeşil yapraklı olanlar, kök sebze derileri, meyve derileri, tam buğday ürünleri, buğday kepeği, mısır kepeği, fındık ve tohumlar bulunur.

İşlevler: Çözünür lif

1. Çözünebilir lif yağ asitleriyle bağlanır, mideyi boşaltmak için gereken zamanı ve vücut tarafından şeker emilimini yavaşlatır.

2. Çözünür liflerin faydaları:

3. İyi çözünür lif kaynakları arasında barbunya fasulyesi, barbunya fasulyesi, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, kabak, elma, portakal, greyfurt, üzüm, kuru erik, yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği var.

Tavsiye edilen alım

1. Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, kadınlar için önerilen günlük lif miktarı 25 gram ve erkekler için 38 gram. 50 yaşından sonra kadınlar için önerilen alım miktarı 21 gram, erkekler ise 30 gramdır.

2. Yüksek lif içeren yiyeceklerin çoğu genellikle çözünmez ve çözünür lif içerdiğinden, bunları bölmek için çok dikkatli olmak gerekmez.

3. Başka bir deyişle, odaklanma, spesifik lif türünden ziyade, genel olarak lif alımı üzerine yapılmalıdır.

4. Yulaf, yulaf brans, psyllium kabuğu ve keten tohumu her iki tür lif açısından da zengindir.

5. Her gün 25 gram lif tüketmek günlük ihtiyaçları karşılamak için yeterli olmalıdır. İdeal olarak, bireyler her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze ve bazı porsiyon tam tahıl ürünleri tüketmelidirler.

Diyet kaynakları

1. Dr. Warren Enker’e göre, Cerrahi Bölümü’ndeki Beth İsrail Tıp Merkezi’ndeki MA, iyi bir diyet, besinler ve vitaminler bakımından zengin gıdalar da dahil olmak üzere kalori miktarınızı izlemekten, doymuş yağlardan kaçınmaktan ibarettir. ve tüm lif kaynaklarına özel dikkat gösterilmesi.

2. Aşağıda, yüksek miktarda lif içeren yiyeceklerden bir seçim var:

Takviyeler ve gıda alerjileri

1. Yüksek lifli gıdalara alerjisi olan insanlar, doğru miktarda lif almayı zor bulabilir. Bununla birlikte, etrafta çok çeşitli lif içeren yiyeceklerle, reaksiyona yol açmayacak bazı maddeler bulmak mümkün olmalıdır.

2. Ayrıca, eczaneler boşluğu kapatmaya yardımcı olabilecek Metamucil, Citrucel ve FiberCon gibi lif takviyeleri satmaktadır. Her ne kadar bu ürünler doğal lif içeren yiyeceklerle aynı seviyede vitamin ve besin sağlamamış olsalar da, bazı insanlar için faydalı olabilirler.

3. Aşağıdaki yüksek lifli yiyeceklerin alerjen olma olasılığı en düşüktür:

4. En son Pzt 19 Haziran 2017 tarihinde güncellenmiştir. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

5. Breneman, C.B., Tucker, L. (2013, Temmuz). Diyet lifi tüketimi ve insülin direnci - vücut yağının ve fiziksel aktivitenin rolü. İngiliz Beslenme Dergisi, 110 (2), 375-83. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23218116

6. Dr. Warren Enker. (N.d.). Bağırsak fonksiyonu ve diyet lifi. Https://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/index.html

7. Elyaf. (2015, 5 Ağustos). Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

8. Diyet Lifinin Sağlık Üzerindeki Etkileri. (2015, Kasım). Http://www.eatrightpro.org/resource/practice/position-and-practice-papers/position-papers/health-implications-of-dietary-fiber

9. Mayo Klinik Personeli. (N.d.). Diyet lifi: Sağlıklı bir diyet için gereklidir. Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

10. Besin maddeler besinlerden alır. (2010, Ağustos). Https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0708/Table_1_NIN_GEN_07.pdf

11. Park, Y., Subar, A.F., Hollenbeck, A. (2011, 27 Haziran). NIH-AARP diyet ve sağlık çalışmasında diyet lifi alımı ve mortalite. JAMA, 171 (12), 1061-1068. Http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/227566

12. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

13. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.