Diyabeti Kontrol Eden En İyi 16 Gıda

Paket

1. Şeker hastalığınız olduğunda en iyi yiyeceklerin bulunması zor olabilir.

2. Temel amaç kan şekeri seviyesini iyi kontrol altında tutmaktır.

3. Bununla birlikte, kalp hastalığı gibi diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olan yiyecekleri yemek de önemlidir.

4. Diyabet hastaları için en iyi 16 gıda, hem tip 1 hem de tip 2.

1. Yağlı balık

1. Yağlı balıklar dünyadaki en sağlıklı yiyeceklerden biri.

2. Somon, sardalya, ringa balığı, hamsi ve uskumru, kalp sağlığı için büyük yararları olan DHA ve EPA yağ asitlerinin harika kaynaklarıdır.

3. Bu yağlardan düzenli olarak almak, kalp hastalığı ve felç riskini arttıran şeker hastaları için özellikle önemlidir (1). [! 1420 => 1140 = 2!

4. Bazı gözlemsel çalışmalar, yağlı balık yiyen kişilerin düzenli olarak daha düşük kalp yetmezliği riskine sahip olduğunu ve kalp hastalıklarından ölme ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermektedir (6, 7)!

5. Çalışmalarda, 8 hafta boyunca haftada 5-7 gün yağlı balık tüketen yaşlı erkek ve kadınların trigliseritleri ve enflamatuar belirteçlerinde anlamlı azalma olduğu görülmüştür (8, 9).

6. Balık aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenize ve metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olan harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır (10). [! 1420 => 1130 = 3!

1. Yapraklı yeşil sebzeler son derece besleyici ve kalorileri düşük.

2. Ayrıca, kan şekeri seviyenizi yükselten sindirilebilir karbonhidratlarda çok düşükler.

3. Ispanak, lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır

4. Bir çalışmada, C vitamini alımının arttırılması, tip 2 diyabet veya yüksek tansiyonu olan kişiler için, inflamatuar belirteçleri ve açlık kan şekeri seviyelerini azalttı (11).

5. Ayrıca, yapraklı yeşillikler, lutein ve zeaksantinin antioksidanlarının iyi kaynaklarıdır.

6. Bu antioksidanlar, gözlerinizi yaygın diyabet komplikasyonları olan maküler dejenerasyon ve katarakttan korur (12, 13, 14, 15).

3. Tarçın

1. Tarçın, güçlü antioksidan aktivitesi olan lezzetli bir baharattır.

2. Çeşitli kontrollü çalışmalar tarçın kan şekeri seviyesini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırabildiğini göstermiştir (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22). [! 1420 => 1140 = 4!

3. Bir çalışmada, 90 gün boyunca tarçın alan tip 2 diyabet hastalarında hemoglobin A1c'de sadece standart bakım alanlara oranla iki kat daha fazla azalma oldu (22). [! 1420 => 1140 = 4!

4. Ancak, birkaç çalışma, tarçın, tip 1 diyabetli ergenler üzerinde bir tane de dahil olmak üzere kan şekeri veya kolesterol seviyelerine fayda sağladığını gösterememiştir (24, 25, 26).

5. Ayrıca, çoğu bakkal dükkanında bulunan cassia tarçın alımınızı, günde 1 çay kaşığı altına düşürmelisiniz.

6. Yüksek dozlarda sağlık sorunlarına bağlı kumarin içerir (27).

7. Öte yandan, seylan ("gerçek") tarçın çok daha az kumarin içeriyor.

4. Yumurtalar

1. Yumurtalar olağanüstü sağlık yararları sağlar.

2. Aslında, sizi saatlerce dolu tutmak için en iyi yiyeceklerden biriler (28, 29, 30).

3. Düzenli yumurta tüketimi kalp hastalığı riskinizi birkaç şekilde de azaltabilir.

4. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak günde 2 yumurta tüketen tip 2 diyabetli kişilerde kolesterol ve kan şekeri seviyelerinde iyileşmeler oldu (35). [! 1420 => 1140 = 5!

5. Sadece bütün yumurtaları yediğinizden emin olun. Yumurtaların yararları temel olarak beyazdan çok yumurta sarısında bulunan besinlerden kaynaklanmaktadır.

5. Chia çekirdekleri

1. Chia tohumları şeker hastalığı olan insanlar için harika bir besindir.

2. Elyaf bakımından çok yüksek, sindirilebilir karbonhidratlarda çok düşük.

3. Aslında, 28 gramlık (1 oz) bir chia tohum porsiyonundaki 12 gram karbonhidratın 11'i kandır, bu da kan şekerini yükseltmez. [! 1420 => 1140 = 6!

4. Chia tohumları sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir, çünkü elyaf açlığı azaltır ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar. Ek olarak, elyaf aynı öğünde yenen diğer gıdalardan aldığınız kalori miktarını da azaltabilir (41, 42).

5. Ayrıca, chia tohumlarının kan basıncını ve inflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilmiştir (43).

6. Zerdeçal

1. Zerdeçal, sağlık yararları güçlü bir baharattır.

2. Aktif içeriği olan curcumin, kalp hastalığı riskini azaltırken inflamasyon ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir (44, 45, 46, 47).

3. Üstelik, kurkumin şeker hastalarında böbrek sağlığına yarar gibi görünüyor. Diyabet, böbrek hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olduğu için bu önemlidir (48, 49, 50, 51, 52). [! 1420 => 1140 = 7!

1. Yunanlı yoğurt şeker hastaları için mükemmel bir süt seçeneği.

2. Belki de kısmen içerdiği probiyotikler nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (54, 55, 56, 57). [! 1420 => 1140 = 8!

3. Süt ürünlerindeki yüksek kalsiyum ve konjuge linolik asit (CLA) içeriğinin bir rol oynayabileceğine inanılıyor (58, 59, 60).

4. Dahası, Yunan yoğurtu servis başına yalnızca 6-8 gram karbonhidrat içermekte olup, geleneksel yoğurttan daha düşüktür. Aynı zamanda iştahı azaltarak ve kalori alımını azaltarak kilo kaybını teşvik eden proteinlerde daha yüksektir (61). [! 1420 => 1130 = 9!

1. Fındık lezzetli ve besleyicidir.

2. Bazı fındık tipleri lif içerir ve bazıları diğerlerinden daha fazla olmasına rağmen sindirilebilir karbonhidratları düşüktür.

3. Fındıkta 1 oz (28 gram) porsiyon başına sindirilebilir karbonhidrat miktarı:

4. Farklı fındık çeşitleri üzerine yapılan araştırmalar, düzenli tüketimin iltihabı azaltabileceğini ve kan şekeri, HbA1c ve LDL seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir (62, 63, 64, 65). [! 1420 => 1140 = 9!

5. Bu bulgu önemlidir, çünkü tip 2 diyabet hastaları sıklıkla obezite ile bağlantılı yüksek seviyelerde insüline sahiptir.

6. Ek olarak, bazı araştırmacılar kronik olarak yüksek insülin seviyelerinin kanser ve Alzheimer hastalığı gibi diğer ciddi hastalıkların riskini arttırdığına inanıyor (67, 68).

9. Brokoli

1. Brokoli, etrafındaki en besleyici sebzelerden biridir.

2. Yarım fincan pişmiş brokoli, yalnızca 27 kalori ve 3 gram sindirilebilir karbonhidrat ve C vitamini ve magnezyum gibi önemli besinleri içerir.

3. Diyabetikteki çalışmalar brokolinin insülin seviyelerinin düşürülmesine ve hücrelerin metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden korunmasına yardımcı olabileceğini buldu (69, 70).

10. Sızma zeytinyağı

1. Sızma zeytinyağı kalp sağlığı için çok faydalıdır.

2. Tip 2 diyabette sağlıksız seviyelerde olan trigliseritleri ve HDL'yi iyileştirdiği gösterilen bir tür tekli doymamış yağ türü olan oleik asit içerir.

3. GLP-1 tamlık hormonunu da artırabilir (72, 73).

4. Farklı yağ türlerine bakan 32 çalışmanın büyük bir analizinde, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen tek kişi zeytin yağıydı (74). [! 1420 => 1140 = 11!

5. Sızma zeytinyağı rafine edilmemiş ve antioksidanları ve onu sağlıklı yapan diğer özellikleri koruyor. Sızma zeytinyağını saygın bir kaynaktan seçtiğinizden emin olun, çünkü birçok zeytinyağı mısır ve soya gibi daha ucuz yağlarla karıştırılır (78). [! 1420 => 1130 = 12!

1. Keten tohumu inanılmaz sağlıklı bir besindir.

2. Çözünmeyen liflerinin bir kısmı, kalp hastalığı riskini azaltabilen ve kan şekeri kontrolünü artırabilen liganlardan oluşur (79, 80).

3. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca keten tohumu liganlarını alan tip 2 diyabet hastaları hemoglobin A1c'de (80) belirgin bir iyileşme göstermişlerdir.

4. Başka bir çalışma, keten tohumu tohumlarının felç riskini azaltabileceğini ve kan pıhtılarını önlemek için gerekli ilaç dozajını azaltabileceğini göstermiştir (81). [! 1420 => 1140 = 12!

5. Vücudunuz bütün keten tohumlarını ememez, bu nedenle öğütülmüş tohumları satın alın veya kendiniz öğütün. Ayrıca, keten tohumlarının donmasını önlemek için buzdolabında sıkıca kaplanmış olması önemlidir.

12. Elma sirkesi

1. Elma sirkesinin birçok sağlık yararı var.

2. Elmadan yapılmış olmasına rağmen, meyvede bulunan şeker asetik aside fermente edilir ve elde edilen ürün çorba kaşığı başına 1 gramdan az miktarda karbonhidrat içerir.

3. Elma sirkesinin insülin duyarlılığını arttırdığı ve açlık kan şekeri seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca, karbonhidrat içeren öğünlerde tüketildiğinde kan şekeri yanıtını% 20'ye kadar azaltabilir (85, 86, 87, 88).

4. Bir çalışmada, zayıf diyabet hastaları yatmadan önce 2 yemek kaşığı elma sirkesi içtiklerinde kan şekeri açlıklarında% 6'lık bir düşüş yaşadılar (88).

5. Elma sirkesi de midenin boşalmasını yavaşlatabilir ve sizi tam hissetmenizi sağlayabilir.

6. Bununla birlikte, diyabette sık görülen, mide boşalma durumunun, özellikle tip 1'in (89) gastroparezi olan insanlar için bir problemi olabilir.

7. Diyetinize elma şarabı sirkesini dahil etmek için her gün bir bardak suyla karıştırılmış 1 çay kaşığı ile başlayın. Günde en fazla 2 çorba kaşığı artırın.

13. Çilekler

1. Çilekler yiyebileceğiniz en besleyici meyvelerden biri.

2. Antosiyaninler adı verilen antioksidanlar yüksek, bu da kırmızı rengini veriyor.

3. Antosiyaninlerin bir yemekten sonra kolesterol ve insülin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, tip 2 diyabette kan şekeri ve kalp hastalığı risk faktörlerini de geliştirmektedirler (90, 91, 92). [! 1420 => 1140 = 14!

14. Sarımsak

1. Sarımsak, etkileyici sağlık yararları olan lezzetli bir bitkidir.

2. Birçok çalışma, tip 2 diyabetli kişilerde inflamasyonu, kan şekeri ve LDL kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir (93, 94, 95).

3. Kan basıncını düşürmede de çok etkili olabilir (96, 97).

4. Bir çalışmada kontrolsüz yüksek tansiyonu olan ve 12 hafta boyunca sarımsak alan yaşlı kişilerin kan basıncında ortalama 10 puanlık bir azalma olduğu görülmüştür (97). [! 1420 => 1140 = 15!

15. Squash

1. Kabak, çevredeki en sağlıklı sebzelerden biri.

2. Kış çeşitleri sert kabuklu olup, meşe palamudu, balkabağı ve balkabağını içerir.

3. Yaz kabağının yenebilecek yumuşak bir kabuğu var. En yaygın türleri kabak ve İtalyan kabağıdır.

4. Çoğu sebze gibi, kabak da antioksidanlar içerir. Birçok kış kabağı, katarakta ve maküler dejenerasyona karşı koruyan lutein ve zeaksantinde yüksektir.

5. Kabak ekstresi kullanan hayvan çalışmaları da obezite ve insülin seviyelerinde azalma olduğunu bildirmiştir (98, 99).

6. Ancak, kış kabağı karbonhidratlarda yaz kabuğundan daha yüksektir.

7. Örneğin, 1 fincan pişmiş balkabağı 9 gram sindirilebilir karbonhidrat içerirken, 1 fincan pişmiş kabak sadece 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.

16. Shirataki Erişte

1. Shirataki erişte diyabet ve kilo kontrolü için harika.

2. Bu erişte, konjac kökünden elde edilen lifli glukomannanda yüksektir.

3. Bu bitki Japonya'da yetişiyor ve erişte veya shirataki olarak bilinen pirinç şeklinde işleniyor.

4. Glucomannan sizi tam ve memnun hissetmenizi sağlayan bir tür viskoz elyaftır. Aynı zamanda "açlık hormonu" ghrelinin (101) seviyesini de düşürür.

5. Dahası, yemek yedikten sonra kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (102, 103, 104, 105).

6. 3.5 oz (100 gram) bir shirataki erişte porsiyonu ayrıca bir gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat ve porsiyon başına sadece iki kalori içerir.

7. Bununla birlikte, bu erişte tipik olarak balık kokusu olan bir sıvı ile paketlenir ve kullanmadan önce bunları iyice durulamanız gerekir. Daha sonra, erişte benzeri bir doku elde etmek için erişte yağlarını ilave etmeden yüksek ateşte tavada birkaç dakika pişirin.

Ev Mesajınızı Alın

1. Kontrolsüz diyabet birkaç ciddi hastalık riskini arttırıyor.

2. Ancak, kan şekeri, insülin ve enflamasyonun kontrol altında tutulmasına yardımcı olan yiyeceklerin kullanılması komplikasyon geliştirme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.