DASH Diyeti: Eksiksiz Bir Genel Bakış ve Yemek Planı

Alt satırda

1. Yüksek tansiyon dünya genelinde bir milyardan fazla insanı etkiliyor - ve bu sayı artıyor.

2. Aslında, kan basıncı yüksek olan kişilerin sayısı son 40 yılda ikiye katlandı - yüksek tansiyon kalp gibi daha yüksek bir koşul riski ile bağlantılı olduğu için ciddi bir sağlık sorunu hastalık, böbrek yetmezliği ve inme (1, 2).

3. Diyetin yüksek tansiyon gelişiminde önemli bir rol oynadığı düşünülüyorsa, bilim adamları ve politika yapıcılar azaltmaya yardımcı olmak için özel diyet stratejileri geliştirdiler (3, 4).

4. Bu makale, yüksek tansiyonla mücadele etmek ve insanların kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış DASH diyetini inceliyor.

DASH Diyeti Nedir?

1. Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları veya DASH, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek isteyen ve kalp hastalığı riskini azaltan insanlar için önerilen bir diyet.

2. DASH diyeti meyvelere, sebzelere, kepekli tahıllara ve yağsız etlere odaklanır.

3. Araştırmacılar, yüksek tansiyonun, veganlar ve vejetaryenler gibi bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlarda daha az yaygın olduğunu fark etmelerinden sonra diyet oluşturuldu (5, 6).

4. Bu nedenle DASH diyeti tavuk, balık ve fasulye gibi bazı yağsız protein kaynaklarını içerdiğinde meyve ve sebzeleri vurgular. Kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür.

5. Bilim adamları kan basıncı yüksek olan kişilerin bu diyetten yararlanabilmelerinin temel nedenlerinden birinin tuz alımını azalttığı inancındadırlar.

6. Düzenli DASH diyet programı, çoğu ulusal rehbere uygun olarak günde 1 çay kaşığı (2.300 mg) sodyumdan fazlasını desteklememektedir.

7. Düşük tuzlu versiyon günde 3/4 çay kaşığı (1,500 mg) 'dan fazla sodyum önermez.

Potansiyel Yararları

1. Tansiyonu düşürmenin ötesinde, DASH diyeti kilo kaybı ve azalan kanser riski gibi bir dizi potansiyel fayda sunar.

2. Ancak, DASH'in kendi başına kilo almanıza yardım etmesini beklememelisiniz - temel olarak kan basıncını düşürmek için tasarlandı. Kilo kaybı basit bir şekilde eklenmiş olabilir.

3. Diyet vücudunuzu çeşitli şekillerde etkiler.

4. Kan basıncı, kanın içinden geçerken kan damarlarına ve organlarına uygulanan kuvvetin bir ölçüsüdür. İki sayıda sayılır:

5. Yetişkinler için normal kan basıncı, 120 mmHg altında bir sistolik basınç ve 80 mmHg altında bir diastolik basınçtır. Bu normalde diyastolik basıncın üzerindeki sistolik kan basıncı ile yazılır, bunun gibi: 120/80.

6. 140/90 tansiyonu okunan kişilerin tansiyonunun yüksek olduğu kabul edilir.

7. İlginç bir şekilde, DASH diyeti hem sağlıklı hem de yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını belirgin şekilde düşürür.

8. Çalışmalarda, DASH diyetindeki insanlar kilo vermese veya tuz alımını kısıtlasalar bile hala daha düşük kan basıncı yaşadılar (7, 8).

9. Ancak, sodyum alımı kısıtlandığında, DASH diyeti kan basıncını daha da düşürdü. Aslında, kan basıncındaki en büyük düşüş tuz tüketimi en düşük olan kişilerde görüldü (9). [! 91223 => 1140 = 3!] Bu düşük tuzlu DASH diyet sonuçları, zaten yüksek tansiyonu olan, sistolik kan basıncını ortalama 12 mmHg ve diyastolik kan basıncını 5 mmHg azaltan insanlarda en etkileyiciydi (5).

10. Normal kan basıncı olan kişilerde, sistolik kan basıncını 4 mmHg, diyastolik ise 2 mmHg (5) düşürdü.

11. Bu, tuz alımının kısıtlanmasının kan basıncını azaltabileceğini - özellikle de yüksek tansiyonu olanlarda (10) göstermektedir. [! 91223 => 1140 = 3!] Kan basıncındaki bir azalmanın her zaman azalmış kalp hastalığı riskine dönüşmediğini unutmayın (11).

12. DASH diyetinde kilo verseniz de etmeseniz de kan basıncınız düşebilir.

13. Ancak, zaten yüksek tansiyonunuz varsa, kilo vermeniz öneriliyor.

14. Bunun nedeni, tartıştıkça kan basıncınızın artması olabilir (12, 13, 14).

15. Ek olarak, kilo kaybetmenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (15, 16).

16. Bazı çalışmalar, insanların DASH diyetinde kilo verebileceğini gösteriyor (17, 18, 19).

17. Bununla birlikte, DASH diyetinde kilo vermiş olanlara kontrollü bir kalori açığı vardı - yani harcadıklarından daha az kalori almaları söylendi.

18. DASH diyetinin çok fazla yağlı, şekerli yiyecekleri kestiği göz önüne alındığında, insanlar kalori alımlarını otomatik olarak azalttığını ve kilo verdiklerini görebilirler. Diğer insanlar bilinçli olarak alımlarını kısıtlamak zorunda kalabilir (20).

19. Her iki durumda da, DASH diyetinde kilo vermek istiyorsanız, kalorisi azaltılmış bir diyete devam etmeniz gerekir.

20. DASH, diğer sağlık alanlarını da etkileyebilir. Diyet:

21. Bu koruyucu etkilerin çoğu, diyetin yüksek meyve ve sebze içeriğine bağlanır. Genel olarak, daha fazla meyve ve sebze yemek, hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir (27, 28, 29, 30). [! 91223 => 1130 = 4!] Herkes İçin Çalışıyor mu?

1. DASH diyeti ile ilgili çalışmalar, kan basıncındaki en büyük düşüşlerin, en düşük tuz alımı olanlarda meydana geldiğini belirlerken, tuz kısıtlamasının sağlık ve yaşam üzerindeki faydaları kesin değildir.

2. Yüksek tansiyonu olan insanlar için, tuz alımını azaltmak kan basıncını önemli ölçüde etkiler. Ancak, normal kan basıncı olan kişilerde, tuz alımını azaltmanın etkileri çok daha küçüktür (6, 10).

3. Bazı insanların tuza duyarlı oldukları teorisi - bu, tuzun kan basıncı üzerinde daha büyük bir etkisi olduğu anlamına gelir - kısmen bunu açıklayabilir (31)!

Tuzu Çok Kısıtlamak Sizin İçin İyi Değil

1. Çok az tuz yemek, artan kalp hastalığı riski, insülin direnci ve sıvı tutulumu gibi sağlık problemleriyle ilişkilendirildi.

2. DASH diyetinin düşük tuzlu versiyonu, insanların günde en fazla 3/4 çay kaşığı (1,500 mg) sodyum yememesini önerir.

3. Ancak, bu düşük kan alımını azaltmanın herhangi bir faydasının olup olmadığı açık değil - yüksek tansiyonlu kişilerde bile (32).

4. Aslında, yeni bir derleme, tuz alımının kan basıncında mütevazı bir azalmaya neden olmasına rağmen, tuz alımı ile kalp hastalığından ölüm riski arasında bir bağlantı bulamadı (11).

5. Ancak, çoğu insan çok fazla tuz yediğinden, tuz alımınızı günde 2-2.5 çay kaşığı (10-12 gram) çok yüksek miktarlardan 1-1.25 çay kaşığı (5-6) seviyesine düşürdü. gram) bir gün faydalı olabilir (6).

6. Bu hedefe diyetinizde yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerin miktarını azaltarak ve çoğunlukla tüm yiyecekleri yiyerek kolayca ulaşabilirsiniz.

Diyette Ne Yenir

1. DASH diyeti yemek için belirli yiyecekleri listelemiyor.

2. Bunun yerine, farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlarını tavsiye eder.

3. Yiyebileceğiniz porsiyon sayısı, kaç kalori tükettiğinize bağlıdır. Aşağıda 2.000 kalorili bir diyete dayanan yiyecek kısımlarına bir örnek verilmiştir.

4. Kepekli tahıllara örnek olarak tam buğday ya da tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar, kahverengi pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesi dahildir.

5. Servis örnekleri şunlardır:

6. Tüm sebzelerin DASH diyetine girmesine izin verilir.

7. Servis örnekleri şunlardır:

8. DASH yaklaşımını takip ediyorsanız, çok fazla meyve yersiniz. Yiyebileceğiniz meyveler arasında elma, armut, şeftali, çilek ve ananas ve mango gibi tropikal meyveler bulunur.

9. Servis örnekleri şunlardır:

10. DASH diyetindeki süt ürünlerinin yağ oranı düşük olmalıdır. Örnekler arasında yağsız süt, az yağlı peynir ve yoğurt sayılabilir.

11. Servis örnekleri şunlardır:

12. Yağsız et dilimlerini seçin ve sadece ara sıra kırmızı et servis etmeye çalışın - haftada bir veya iki defadan fazla olmaz.

13. Servis örnekleri şunlardır:

14. Bunlar arasında badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, barbunya, mercimek ve bezelye bulunur.

15. Servis örnekleri şunlardır:

16. DASH diyeti bitkisel yağları diğer yağlara göre önerir. Bunlara margarinler ve kanola, mısır, zeytin veya aspir gibi yağlar dahildir. Aynı zamanda az yağlı mayonez ve hafif salata sosu önerir.

17. Servis örnekleri şunlardır:

18. Eklenen şekerler DASH diyetinde minimumda tutulduğundan, şeker, soda ve sofra şekeri alımınızı sınırlandırın. DASH diyeti, rafine edilmemiş şekerleri ve agave nektarı gibi alternatif şeker kaynaklarını da kısıtlar.

19. Servis örnekleri şunlardır:

Bir Haftalık Örnek Menü

1. İşte normal DASH diyeti için günde 2,000 kaloriye dayanan bir haftalık bir yemek planı örneği:

Diyetinizi DASH Benzeri Nasıl Yapılır

1. DASH diyeti üzerinde belirli bir yiyecek bulunmadığından, mevcut diyetinizi DASH kurallarına uyarlayarak aşağıdakileri yapabilirsiniz:

2. Ölçülen taze meyve suyu bölümlerinin dışında, bu diyet su, çay ve kahve gibi düşük kalorili içeceklere yapışmanızı önerir.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Tansiyonunuzu düşürmek için DASH’i denemeyi düşünüyorsanız, yaşam tarzınızın diğer yönleri hakkında birkaç sorunuz olabilir.

2. En sık sorulan sorular aşağıda ele alınmıştır.

3. DASH diyeti kahve için özel talimatlar yazmıyor. Ancak, bazı insanlar kahve gibi kafeinli içeceklerin tansiyonlarını yükseltebileceğinden endişe ediyorlar.

4. Kafeinin, kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabileceği iyi bilinmektedir (33).

5. Ayrıca, bu yükselme kan basıncı yüksek kişilerde daha yüksektir (34, 35).

6. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bir gözden geçirme, bu popüler içeceğin, uzun süreli yüksek tansiyon veya kalp hastalığı riskini artırmadığını iddia etti - kısa süreliğine (1-3 saat) kan basıncında artış (33).

7. Normal kan basıncı olan çoğu sağlıklı insan için, günde 3-4 normal fincan kahve güvenli kabul edilir (36).

8. Kafeinin neden olduğu kan basıncındaki (5-10 mm Hg) hafif yükselişin, zaten yüksek tansiyonu olan kişilerin kahve tüketimleri konusunda daha dikkatli olmaları gerektiği anlamına geldiğini unutmayın.

9. DASH diyeti, fiziksel aktivite ile eşleştirildiğinde kan basıncını düşürmede daha etkilidir (18).

10. Egzersizin sağlık üzerindeki bağımsız yararları göz önüne alındığında, bu şaşırtıcı değildir.

11. Çoğu gün 30 dakikalık ılımlı aktivite yapmanız önerilir ve hoşunuza giden bir şey seçmeniz önemlidir - bu şekilde, buna devam etme olasılığı daha yüksektir.

12. Orta dereceli aktivite örnekleri şunları içerir:

13. Çok fazla alkol içmek kan basıncınızı artırabilir (37).

14. Aslında, günde 3'ten fazla içki düzenli olarak içmek, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (38). [! 91223 => 1140 = 9!] DASH diyetinde az miktarda alkol almalı ve resmi kuralları geçmemelisiniz - erkekler için günde 2 veya daha az içecek ve kadınlar için 1 veya daha az.

Alt satırda

1. DASH diyeti kan basıncını düşürmenin kolay ve etkili bir yolu olabilir.

2. Bununla birlikte, günlük tuz alımının 3/4 çay kaşığı (1,500 mg) veya daha azına kesilmesinin, kalp hastalığı riskinin azaltılması gibi herhangi bir sert sağlık yararına bağlı olmadığını unutmayın. - tansiyonu düşürebileceği gerçeğine rağmen.

3. Ayrıca, DASH diyeti, düşük kontrollü diyetlerin kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskini azaltmadığını göstermediği standart düşük yağ diyetine çok benzer (39, 40).

4. Sağlıklı bireylerin bu diyeti izlemeleri için çok az nedenleri olabilir. Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa veya tuza duyarlı olabileceğinizi düşünüyorsanız, DASH sizin için iyi bir seçim olabilir.