Daha İyi Sağlık İçin Yiyeceğiniz İlk 9 Fındık

Alt satırda

1. Fındık sağlıklı atıştırmalık seçeneklerdir.

2. Genellikle yağ oranı yüksek olsa da, içerdikleri yağ sağlıklı bir çeşittir. Aynı zamanda iyi lif ve protein kaynaklarıdırlar!

3. Birçok çalışma, fındık hastalıklarının çeşitli sağlık yararları sağladığını göstermiştir - özellikle kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak için.

4. İşte 9 etkileyici fındık ve sağlık yararları.

Yeme Kuruyemişin Sağlığa Faydaları

1. Genel olarak fındıklar iyi yağ, lif ve protein kaynaklarıdır.

2. Fındıktaki yağların çoğu, tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağdır. Ancak, bazı doymuş yağ içerirler.

3. Fındık ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral içerir.

4. Birçok çalışma, artan fındık alımının sağlığa faydalarını araştırmıştır.

5. 33 çalışmanın bir meta-analizi, fındıkta yüksek diyetlerin kilo alımını veya kilo kaybını önemli ölçüde etkilemediğini buldu (1).

6. Yine de, kilo üzerinde çok az etkiye sahip olmasına rağmen, birçok çalışma fındık yiyenlerin, istemediklerinden daha uzun yaşadığını göstermiştir. Bu, bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olma yeteneklerinden dolayı olabilir (2, 3, 4, 5).

7. Örneğin, fındıklar yüksek tansiyon ve kolesterol seviyeleri gibi metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltabilir (6, 7, 8, 9).

8. Aslında, 1.200'den fazla kişiden yapılan bir araştırmada, bir Akdeniz diyetinin artı günde 30 gram fındık yemenin metabolik sendrom prevalansını, düşük yağlı bir diyet veya Akdeniz diyetinden daha fazla azalttığı tespit edildi. zeytinyağı (10).

9. Ayrıca, fındık diğer kronik hastalık riskinizi azaltabilir. Örneğin, fındık yemek kan şekeri seviyesini iyileştirebilir ve bazı kanser riskini azaltabilir (11, 12).

1. Badem

1. Bademler, birçok faydalı besin içeren ağaç fındıklarıdır (13).

2. Bir porsiyon - 28 gram veya küçük bir avuç - kabaca paketler:

3. Badem, kolesterol seviyesini artırabilir.

4. Badem bakımından zengin bir diyetin “kötü” LDL kolesterolü, toplam kolesterolü ve okside LDL kolesterolü azaltabildiğini, kalp sağlığına özellikle zarar verdiğini gösteren bir dizi küçük çalışma bulundu (14, 15 , 16).

5. Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketilen bademler, fazla kilolu veya obez kişilerde kilo kaybına ve düşük tansiyona yardımcı olabilir (18, 19).

6. Buna ek olarak, bir ons (28 gram) badem içeren bir öğün yemek, bir yemekten sonra ortaya çıkan kan şekeri seviyesinin şeker hastalığı olan kişilerde% 30'a kadar düşmesine yardımcı olabilir. Sağlıklı insanlarda anlamlı olarak (20).

7. Ayrıca, bademlerin tip 2 diyabetli kişilerde enflamasyonu azalttığı gösterilmiştir (21). [! 435 => 1140 = 3!

2.. Antep fıstığı

1. Antep fıstığı, lif içeriği yüksek olan ve sık tüketilen bir cevizdir (23).

2. Antep fıstığının bir ons (28 gram) porsiyonu kabaca içerir:

3. Bademlere benzer şekilde, antep fıstığı kolesterol seviyesini artırabilir - günde 2-3 ons (56-84 gram) antepfıstığı yemek, "iyi" HDL kolesterolün artmasına yardımcı olabilir (24).

4. Ayrıca, antep fıstığı, kan basıncı, kilo ve oksidatif durum da dahil olmak üzere diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

5. Oksidatif durum, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek okside kimyasalların kan seviyelerini belirtir (25, 26, 27, 28). [! 435 => 1140 = 4!

3. Ceviz

1. Ceviz çok popüler bir fındıktır ve mükemmel bir omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit kaynağıdır (ALA) (30).

2. Bir ons (28 gram) ceviz porsiyonu kabaca içerir:

3. Ceviz, yüksek ALA içeriği ve diğer besin maddeleri nedeniyle olabilecek kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştiriyor gibi görünmektedir.

4. Birçok büyük çalışma ceviz yemenin toplam kolesterolü ve "kötü" LDL kolesterolü düşürürken "iyi" HDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini buldu (31, 32, 33).

5. Kan basıncı ve dolaşım sisteminizden normal kan akışı da dahil olmak üzere kalp sağlığı ile ilgili diğer faktörleri de iyileştirebilirler (34, 35).

6. Ek olarak, ceviz, birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilecek iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (36).

7. İlginç bir şekilde, üniversite öğrencilerinde yapılan bir araştırma, ceviz yemenin “çıkarımsal muhakeme” olarak adlandırılan bir biliş ölçüsünü artırdığını ve cevizlerin beyinde yararlı etkileri olabileceğini göstermiştir (37).

4. Kaju fıstığı

1. Kajular, fındık ağacı ailesinin bir parçasıdır ve iyi bir besin profiline sahiptir (38).

2. Bir ons (28 gram) kaju fıstığı kabaca içerir:

3. Kaju içerikli yüksek diyetlerin metabolik sendromun semptomlarını iyileştirip iyileştiremediğini inceleyen bir dizi çalışma. [! 435 => 1140 = 6!

4. Başka bir çalışmada, kaju fıstığının diyetin antioksidan potansiyelini arttırdığı fark edildi (40).

5. İlginç bir şekilde, birkaç çalışma kaju fıstığı yüksek diyetlerin metabolik sendromu olan kişilerde kan şekerini artırabileceğini göstermiştir (39, 41).

6. Daha büyük bir çalışma, kaju bakımından zengin bir diyetin kan basıncını düşürdüğünü ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini arttırdığını gözlemledi. Ancak, vücut ağırlığı ve kan şekeri düzeyleri üzerinde önemli bir etkisi olmamıştır (42). [! 435 => 1130 = 7!

1. Cevizler tatlılarda sıklıkla kullanılır, ancak kendi başlarına oldukça besleyicidirler (43).

2. Bir ons (28 gram) ceviz kabaca içerir:

3. Birkaç çalışma, cevizlerin normal kolesterol seviyesine sahip kişilerde "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir (44, 45).

4. Diğer fındıklar gibi cevizler de antioksidan görevi gören bileşikler olan polifenoller içerir.

5. Dört haftalık bir çalışmada günlük kalori alımının% 20'si kadar ceviz yiyen insanlar kanlarında gelişmiş antioksidan profilleri gösterdi (46).

6. Macadamia Fındık

1. Macadamia fındıkları çok çeşitli besin maddeleri içerir ve mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır (47).

2. Bir ons (28 gram) kabaca içerir:

3. Macadamia fıstığının sağlığa faydalarının çoğu kalp sağlığıyla ilgilidir. Bu, yüksek oranda tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle olabilir.

4. Birçok çalışma, macadamia fıstıkları açısından zengin diyetlerin, yüksek kolesterol seviyesine sahip olanlarda hem toplam kolesterolü hem de "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir (48).

5. Macadamia bakımından zengin bir diyet, Amerikan Kalp Birliği tarafından önerilen kalp sağlıklı bir diyete benzer etkiler bile yarattı (49).

7. Brezilya fındığı

1. Brezilya fıstığı Amazon’daki bir ağaçtan geliyor ve inanılmaz derecede zengin bir selenyum kaynağıdır (51).

2. Brezilya fıstığının bir ons (28 gram) porsiyonunda şunlar hakkında:

3. Selenyum, antioksidan görevi gören bir mineraldir. Birçok vücut fonksiyonunda kullanılmasına rağmen, diyetinizden sadece az miktarda elde etmeniz gerekir.

4. Brezilya fıstığına bir ons (28 gram) porsiyon size selenyum için RDI'nin% 100'ünden fazlasını sağlayacaktır.

5. Selenyum eksikliği nadirdir ve genellikle yalnızca belirli hastalık durumlarında görülür.

6. Örneğin, bir çalışmada böbrek hastalığı için hemodiyaliz geçiren kişilerin selenyum eksikliği olduğu tespit edildi.

7. Bu insanlar üç ay boyunca günde sadece bir Brezilya fıstığı yediğinde, kan selenyum seviyeleri normale döndü ve fındıkların kanlarında antioksidan etkisi oldu (52).

8. Brezilya fıstığı ayrıca kolesterol seviyesini de düşürebilir. Dahası, oksidatif stresi azaltabilir ve obez gençlerde kan damarlarının işlevini artırabilir (53, 54).

9. Son olarak, Brezilya fıstığı hem sağlıklı insanlarda hem de hemodiyalize giren hastalarda iltihabı azaltabilir (55, 56).

8. Fındıklar

1. Fındıklar çok besleyicidir (57).

2. Bir ons (28 gram) fındık kabaca:

3. Diğer birçok fındık gibi, fındıkların da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu görülüyor.

4. Bir araştırma fındık bakımından zengin bir diyetin toplam kolesterolü, "kötü" LDL kolesterolü ve trigliseritleri azalttığını buldu. Aynı zamanda inflamasyon belirteçlerini düşürdü ve kan damarı işlevini iyileştirdi (58).

5. Diğer çalışmalar fındık diyetlerinin kolesterol seviyelerini artırabildiğini ve kandaki E vitamini miktarını artırabileceğini göstermiştir (59, 60).

9. Yer fıstığı

1. Bu makaledeki diğer fındıkların aksine, fıstık ağacı fındık değildir, baklagil ailesine aittir.

2. Bununla birlikte, ağaç besinleri ile benzer besin profilleri ve sağlık yararları var (61).

3. Bir ons (28 gram) kuru kavrulmuş yerfıstığı kabaca içerir:

4. 120.000'den fazla insanda yapılan bir çalışma, daha yüksek yer fıstığı alımının düşük ölüm oranları ile ilişkili olduğunu buldu (2).

5. Yerfıstığı kalp hastalığı risk faktörlerini de iyileştirebilir (62). [! 435 => 1140 = 11!

6. Benzer şekilde, yer fıstığı genellikle tuzludur, bu da sağlıkla ilgili bazı yararlarını ortadan kaldırabilir. Bunun yerine sade, tuzsuz, lezzetsiz fıstık seçmeye çalışın.

Alt satırda

1. Fındık, çok çeşitli temel besinleri içerdiklerinden, yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir.

2. Bununla birlikte, yararlı etkileri minimal olarak işlenmiş ve ilave içerik içermeyen fındıklara atfedilir.

3. Yerfıstığı yağı gibi birçok işlenmiş fındık ürünü genellikle yüksek miktarda tuz veya ilave şeker içerir. Sonuç olarak, başka hiçbir şey eklenmemiş fındık satın almak en iyisidir.

4. Diğer doğal, bütün yiyeceklerden oluşan sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde, fındıklar birçok kronik hastalık için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.