Buğday Kepeği: Beslenme, Yararları ve Daha Fazlası

7. Güveç Tenceresi Meksika Tavuk Çorbası

1. Buğday kepeği, buğday çekirdeğinin üç katmanından biridir.

2. Frezeleme işlemi sırasında sıyrılıyor ve bazı insanlar bunu bir yan üründen başka bir şey olarak düşünmeyebilir.

3. Yine de, birçok bitkisel bileşik ve mineral bakımından zengin ve mükemmel bir lif kaynağı.

4. Aslında, beslenme profili sağlığını iyileştirebilir ve bazı kronik hastalık riskini azaltabilir.

5. Buğday kepeği hakkında bilmeniz gereken her şey.

Buğday Kepeği Nedir?

1. Buğday çekirdeği üç bölümden oluşur: kepek, endosperm ve mikrop.

2. Kepek, çeşitli besinler ve liflerle reçel dolu buğday çekirdeğinin sert dış katmanıdır.

3. Öğütme işlemi sırasında, kepek buğday çekirdeğinden ayrılır ve bir yan ürün haline gelir.

4. Buğday kepeğinin tatlı, cevizli bir tadı var. Ekmek, kekler ve diğer unlu mamullere doku ve tam gövdeli bir tat vermek için kullanılabilir.

Beslenme Profili

1. Buğday kepeği pek çok besin maddesi ile dolu. Bir yarım fincan (29 gram) porsiyon sağlar (1):

2. Buğday kepeği de yeterli miktarda çinko ve bakır içerir. Ek olarak, selenyum günlük değerinin (DV) yarısından fazlasını ve manganez DV'sinden daha fazlasını sağlar.

3. Buğday kepeği besleyici yoğun değil, aynı zamanda nispeten düşük kalorili. Yarım bardak (29 gram) sadece 63 kaloriye sahip ve bu da içerdiği bütün besinleri dikkate alarak eksi. [! 1638 => 1140 = 3!

4. Muhtemelen, buğday kepeğinin en etkileyici özelliği lif içeriğidir. Yarım fincan (29 gram) buğday kepeği, DV'nin% 99'u olan 13 gram diyet lifi sağlar (

Sindirim Sağlığını Destekler

1. Buğday kepeği sindirim sağlığınız için birçok fayda sunar.

2. Taburunuza hacim katan ve taburenizden kolonunuzdaki hareketi hızlandıran, yoğunlaşmamış bir çözünmeyen lif kaynağıdır (3). [! 1638 => 1140 = 4!

3. Ek olarak, çalışmalar buğday kepeğinin şişkinlik ve rahatsızlık gibi sindirim semptomlarını azaltabildiğini ve yulaf ve bazı meyveler gibi diğer çözünmeyen lif formlarından daha dışkı kütlesinin arttırılmasında daha etkili olduğunu göstermiştir. sebzeler (4, 5).

4. Buğday kepeği ayrıca, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için besin kaynağı olarak görev yapan ve sırayla bağırsak sağlığını destekleyen, sindirilmeyen lifler olan prebiyotikler bakımından da zengindir (6) .

Bazı Kanserlerin Önlenmesine Yardımcı Olabilir

1. Ayrıca, buğday kepeği, yulaf kepeği (11) gibi diğer yüksek lifli tahıl kaynaklarına kıyasla, insanların kolonlarında tümör gelişimini engelliyor gibi görünmektedir.

2. Buğday kepeğinin kolon kanseri riski üzerindeki etkisi, yüksek oranda karbon içeriği riskine bağlı olarak yüksek lifli bir diyetle ilişkili olduğu için, birçok lif içeriği yüksek lif içeriğine bağlı olabilir (12, 13). .

3. Bununla birlikte, buğday kepeğinin lif içeriği bu riski azaltmaya tek katkıda bulunmayabilir.

4. Buğday kepeğinin diğer bileşenleri - örneğin fitokimyasal liganlar ve bitkisel asit gibi doğal antioksidanlar - da rol oynayabilir (3, 10, 14).

5. Buğday kepeği alımının, tüp ve hayvan çalışmalarında faydalı kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) üretimini önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir (15). [! 1638 => 1140 = 5!

6. Mekanizma tam olarak anlaşılmamasına rağmen, laboratuar çalışmaları SCFA'ların tümör büyümesini önlemeye yardımcı olduğunu ve kolondaki kanser hücrelerinin ölümünü hızlandırdığını göstermektedir (15, 16, 17, 18).

7. Buğday kepeği, fitik asit ve lignan içeriğinden dolayı meme kanseri gelişimine karşı da koruyucu bir rol oynayabilir (19).

8. Bu antioksidanlar tüp ve hayvan çalışmalarında meme kanseri hücre büyümesini inhibe etti (20, 21).

9. Ek olarak, buğday kepeğinde bulunan lif de meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Çalışmalar, lifin bağırsaklarda östrojen emilimini engelleyerek vücudunuzun salgıladığı östrojen miktarını artırabileceğini ve dolaşımdaki östrojen seviyelerinde bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir (3, 22, 23 24).

11. Dolaşımdaki östrojende böyle bir azalma, meme kanseri riskindeki azalmaya bağlı olabilir (25, 26).

Kalp Sağlığını Artırabilir

1. Birçok gözlem çalışması yüksek lifli diyetleri kalp hastalığı riskini azalttığı ile ilişkilendirmiştir (27, 28, 29).

2. Araştırmalar ayrıca diyet lifindeki yüksek diyetlerin kan trigliseritlerini biraz düşürdüğünü göstermektedir (31).

3. Trigliseridler, kanınızda bulunan ve eğer yükselirse daha yüksek kalp hastalığı riski taşıyan yağ türleridir.

4. Bu nedenle günlük diyetinize buğday kepeği eklemek, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olmak için genel lif alımınızı artırabilir.

Potansiyel Dezavantajları

1. Buğday kepeği, birçok potansiyel sağlık yararına sahip, besin açısından yoğun bir besin olmasına rağmen, bazı dezavantajlar olabilir.

2. Gluten buğday da dahil olmak üzere bazı tahıllarda bulunan bir protein ailesidir (32). [! 1638 => 1140 = 7!

3. Çölyak hastalığı, vücudun yanlışlıkla gluteni vücuda yabancı bir tehdit olarak hedef aldığı ve karın ağrısı ve ishal gibi sindirim semptomlarına neden olduğu otoimmün bir hastalıktır.

4. Gluten alımı, çölyak hastalarında bağırsak astarına ve ince bağırsak zarına da zarar verebilir (33).

5. Bazı insanlar aynı zamanda çölyak hastalığı için pozitif test etmedikleri ancak glüteni kullandıktan sonra sindirim rahatsızlıklarını hissetmelerine rağmen, çölyak olmayan glüten hassasiyetinden muzdariptir (33, 34).

6. Bu nedenle, çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı olan kişiler, buğday kepeği de dahil olmak üzere gluten içeren tahıllardan kaçınmalıdır.

7. Fruktanlar, sonunda bir glukoz molekülü olan bir fruktoz molekülleri zincirinden oluşan bir karbonhidrat türü olan bir oligosakarit türüdür.

8. Bu zincir karbonhidrat sindirilemez ve kolonunuzda fermente olur.

9. Maalesef, buğday gibi bazı tahıllar fruktanlarda yüksektir.

10. Eğer IBS'den muzdaripseniz veya bilinen bir fruktan intoleransı varsa, buğday kepeğinden kaçınmanız gerekebilir.

11. Fitik asit, tam buğday ürünleri de dahil olmak üzere tüm bitki tohumlarında bulunan bir besindir. Özellikle buğday kepeğinde yoğunlaşmıştır (36, 37, 38). [! 1638 => 1140 = 7!

12. Bu nedenle, buğday kepeği gibi fitik asit içeriği yüksek bir gıda ile tüketilirse, bu minerallerin emilimi düşebilir.

13. Bu nedenle fitik asit bazen antinutrient olarak adlandırılır.

14. Dengeli bir diyet tüketen çoğu insan için fitik asit ciddi bir tehdit oluşturmaz.

15. Ancak, çoğu öğünle birlikte yüksek bitkisel asitler tüketirseniz, zaman içinde bu hayati besinlerde eksiklik olabilir.

Buğday Kepeği Nasıl Yenilir

1. Diyetinize buğday kepeği eklemenin birçok yolu var.

2. Unlu mamuller söz konusu olduğunda, bu çok yönlü ürün lezzet, doku ve beslenmeyi arttırmak için unun bir kısmını ekleyebilir veya değiştirebilir.

3. Buğday kepeğini smoothies, yoğurt ve sıcak tahıllar üzerine de serpebilirsiniz.

4. Diyetinize çok fazla buğday kepeği eklemek, yüksek lif içeriğinden dolayı sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, yavaş başlamak, alımınızı kademeli olarak artırmak ve vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek en iyisidir.

5. Ayrıca, fiberi yeterince sindirmek için alımınızı yükseltirken bol miktarda sıvı aldığınızdan emin olun.

Alt satırda

1. Buğday kepeği oldukça besleyici ve mükemmel bir lif kaynağı.

2. Sindirim ve kalp sağlığına yarar sağlayabilir ve meme ve kolon kanseri riskini bile azaltabilir.

3. Bununla birlikte, glüten veya fruktan intoleransı olan insanlar için uygun değildir ve bitkisel asit içeriği bazı minerallerin emilimini engelleyebilir.

4. Buğday kepeği çoğu birey için unlu mamuller, tatlılar ve yoğurtlara güvenli, kolay ve besleyici bir katkı sağlar.