Buğday 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Etkileri
Vejetaryenliğe geçmek o kadar da basit değil
-
Buğday, dünyanın en yaygın tüketilen tahıl tahıllarından biridir.
-
Dünya çapında sayısız çeşitte yetiştirilen bir tür çimden (Triticum) geliyor.
-
Ekmeklik buğday veya normal buğday, ana türdür. Yakından ilgili birkaç tür, durum, yazım, emmer, einkorn ve Khorasan buğdayını içerir.
-
Beyaz ve tam buğday unu, ekmek gibi unlu mamullerin anahtar bileşenleridir. Buğday bazlı diğer yiyecekler arasında makarna, erişte, irmik, bulgur ve kuskus bulunur.
-
Buğday son derece tartışmalı çünkü gluten adlı protein, önceden belirlenmiş bireylerde zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilen bir protein içeriyor.
-
Bununla birlikte, tolere eden insanlar için tam tahıllı buğday, çeşitli antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve liflerden oluşan zengin bir kaynak olabilir.
-
Bu makale size buğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Beslenme gerçekleri
-
Buğday temel olarak karbonhidrattan oluşuyor ancak ılımlı miktarda protein var.
-
İşte 3.5 ons (100 gram) tam buğday unu (1):
-
Bütün tahıl taneleri gibi, buğday da çoğunlukla karbonhidrattan oluşuyor.
-
Nişasta, bitki krallığındaki baskın karbonhidrattır, buğdaydaki toplam karbonhidrat içeriğinin% 90'ından fazlasını oluşturur (1). [! 463 => 1140 = 2!
-
Yüksek sindirilebilirlik, yemekten sonra kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir ve özellikle diyabet hastaları için sağlık üzerinde zararlı etkilere neden olabilir.
-
Beyaz pirinç ve patateslere benzer şekilde, hem beyaz hem de tam buğday glisemik indeks (GI) üzerinde üst sıralarda yer almakta, bu da onları diyabet hastaları için uygun kılmamaktadır (2, 3).
-
Öte yandan, işlenmiş buğday ürünleri - makarna gibi - daha az verimli bir şekilde sindiriliyorlar ve böylece kan şekeri seviyelerini aynı derecede yükseltmiyorlar (2). [! 463 => 1140 = 2!
-
Tam tahıllı buğdayın lif içeriği kuru ağırlığın% 12-15'i kadardır (1).
-
Kepek içinde konsantre olduklarından öğütme işlemi sırasında lifler çıkarılır ve büyük ölçüde rafine undan yok edilir.
-
Buğday kepeğindeki ana lif bir tür hemiselüloz olan arabinoksilandır (% 70). Gerisi çoğunlukla selülozdan oluşur (4, 5).
-
Çoğu buğday lifi çözünmez, sindirim sisteminizden geçmeden neredeyse bozulmaz ve dışkıya kütle ekler. Bazı lifler ayrıca bağırsak bakterilerinizi de besler (6, 7, 8).
-
Üstelik, buğday irritabl bağırsak sendromu (IBS) (9).
-
Proteinler buğdayın kuru ağırlığının% 7-22'sini oluşturur (1, 10).
-
Geniş bir protein ailesi glüteni, toplam protein içeriğinin% 80'ini oluşturur. Buğday hamurunun eşsiz esnekliğinden ve yapışkanlığından, ekmek yapımında çok faydalı olmasını sağlayan özelliklerden sorumludur.
-
Buğday glüteni, glüten intoleransı olan kişilerde sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Vitaminler ve mineraller
-
Kepekli buğday iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
-
Tahıl tanelerinin çoğunda olduğu gibi, mineral miktarı da içinde büyüdüğü toprağa bağlıdır.
-
Tahıldaki en besleyici kısımlardan bazıları - kepek ve tohum - beyaz buğdayda bulunmuyor, çünkü öğütme ve rafinaj işlemi sırasında çıkarılıyor.
-
Bu nedenle, beyaz buğday, pek çok vitamin ve mineralde tam tahıllı buğdaylara kıyasla nispeten zayıf.
-
Buğday insanların yiyecek alımının büyük bir kısmını oluşturduğu için, un düzenli olarak vitamin ve minerallerle zenginleştiriliyor.
-
Zenginleştirilmiş buğday unu, yukarıdaki besinlere ek olarak iyi bir demir, tiamin, niasin, kalsiyum ve B6 vitamini kaynağı olabilir.
Diğer bitki bileşikleri
-
Buğdaydaki bitki bileşiklerinin çoğu, rafine beyaz buğdayda bulunmayan (4, 17) kepek ve tohumda yoğunlaşmıştır. [! 463 => 1140 = 4!
-
Buğday aleurone da diyet takviyesi olarak satılmaktadır (18).
-
Buğdaydaki genel bitki bileşikleri şunları içerir:
Tam tahıllı buğdayın sağlık yararları
-
Beyaz buğday özellikle sağlığa faydalı olmasa da, tam tahıllı buğday, özellikle beyaz un yerine geçtiğinde, birkaç olumlu etki sunabilir.
-
Tam tahıllı buğday kepeğinde konsantre olan çözünmez lif bakımından zengindir.
-
Çalışmalar, buğday kepeği bileşenlerinin, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin bir kısmını besleyerek, prebiyotikler olarak işlev görebileceğini göstermektedir (8).
-
Bununla birlikte, kepeklerin çoğu sindirim sisteminizden neredeyse hiç değişmeden geçiyor, dışkıya kütle ekliyor (6, 7).
-
Buğday kepeği, sindirilmemiş kanalınızdan geçmesi için sindirilmemiş malzemenin geçme süresini de kısaltabilir (4, 26).
-
Bir çalışma, kepeğin çocuklarda kabızlık riskini azaltabildiğini buldu (27).
-
Yine de, kabızlığın altında yatan nedene bağlı olarak, yeme kepeği her zaman etkili olmayabilir (28).
-
Kolon kanseri, en yaygın sindirim sistemi kanseri türüdür.
-
Gözlemsel çalışmalar, tam buğday tüketimini - tam buğday dahil olmak üzere - kolon kanseri riskini azaltma ile ilişkilendirdi (29, 30, 31).
-
Bütün çalışmalar önemli bir koruyucu etki bulmasa da, randomize kontrollü çalışmalarla desteklenmektedir (6, 32).
-
Sonuçta, kepekli buğday lif açısından zengin ve kolon kanseri riskini potansiyel olarak azaltan bir takım antioksidanlar ve bitki besleyicileri barındırıyor (23, 33).
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Çölyak hastalığı
-
Çölyak hastalığı, glütene karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterizedir.
-
Çölyak hastalığı ince bağırsaklarınıza zarar verir, bu da besin maddelerinin emiliminin bozulmasına neden olur (37, 38).
-
İlişkili semptomlar arasında kilo kaybı, şişkinlik, şişkinlik, ishal, kabızlık, karın ağrısı ve yorgunluk sayılabilir (36, 39). [! 463 => 1140 = 6!
-
Eski bir buğday çeşidi olan Einkorn, diğer çeşitlerden daha zayıf tepkilere neden oluyor - ancak glüten intoleransı olan insanlar için hala uygun değil (43). [! 463 => 1140 = 6!
Diğer olumsuz ve yan etkiler
-
Tam tahıllı buğdayın bazı sağlık yararları olsa da, birçok insanın daha azını yemesi - veya tamamen kaçınması gerekir.
-
Glutensiz bir diyet uygulayan bireylerin sayısı çölyak hastalığı olanları aşıyor.
-
Bazen insanlar sadece buğday ve glütenin doğal olarak sağlığa zararlı olduğuna inanıyorlar. Diğer durumlarda, buğday veya glüten gerçek belirtilere neden olabilir.
-
Bu durum - glüten duyarlılığı ya da çölyak dışı buğday hassasiyeti olarak adlandırılan buğday - otoimmün ya da alerjik reaksiyonlar olmadan buğdayı ters reaksiyon olarak tanımlamaktadır (36, 44, 45).
-
Buğday duyarlılığının sık bildirilen semptomları arasında karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzama sayılabilir (36). [! 463 => 1140 = 7!
-
Kanıtlar, buğday hassasiyetinin FODMAPs (47) olarak bilinen bir elyaf sınıfına ait fruktanlardan kaynaklandığını göstermektedir. [! 463 => 1140 = 7!
-
IBS, karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, ishal ve kabızlık ile karakterize yaygın bir durumdur.
-
Anksiyete yaşayan insanlarda daha sık görülür ve genellikle stresli bir yaşam olayı tarafından tetiklenir (50).
-
Buğday'a duyarlılık IBS'li kişilerde yaygındır (9, 46, 48, 51, 52, 53).
-
Buğdayda bulunan FODMAP'lar semptomları daha da kötüleştirse de, IBS'in altta yatan nedeni olarak görülmüyor.
-
Çalışmalar, IBS'nin sindirim sistemindeki düşük dereceli inflamasyonla ilişkili olabileceğini göstermektedir (54, 55).
-
Bu şartınız varsa, buğday tüketimini sınırlamak en iyisi olabilir.
-
Gıda alerjisi, belirli proteinlere zararlı bir bağışıklık tepkisi ile tetiklenen yaygın bir durumdur.
-
Buğdaydaki glüten, çocukların yaklaşık% 1'ini etkileyen primer bir alerjendir (56).
-
Yetişkinlerde, düzenli olarak havadaki buğday tozuna maruz kalanlar arasında alerji rapor edilir.
-
Tam tahıllı buğday, aynı yemekten (21) demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyen fitik asit (fitat) içeriyor. [! 463 => 1140 = 7!
-
Dengeli bir diyet uygulayan insanlar için nadiren sorunlu olsa da, antinutrientler diyetlerini tahıl taneleri ve baklagillere dayandıranlar için endişe verici olabilir.
-
Buğdayın bitkisel asit içeriği, tahılların ıslatılması ve fermente edilmesiyle (% 90'a kadar) önemli ölçüde azaltılabilir (21, 58).
Yaygın buğday vs. yazıldığından
-
Spelt, yaygın buğdayla yakından ilişkili eski bir buğday çeşididir.
-
Yaygın buğday unu ve yazıldığından, özellikle lif ve protein içeriği bakımından benzer beslenme profilleri var. Yine de, bu yazıldığından ve yaygın buğday çeşitlerinin karşılaştırılmasına bağlıdır (59, 60, 61).
-
Bununla birlikte, yazıldığından, çinko gibi bazı minerallerde daha zengin olabilir (61, 62).
-
Aslında, araştırmalar modern buğdayın minerallerde birçok eski buğday türünden daha düşük olabileceğini göstermektedir (62, 63). [! 463 => 1140 = 8!
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
Alt satırda
-
Buğday, dünyadaki en yaygın yiyeceklerden sadece biri değil aynı zamanda en tartışmalı olanlardan biri.
-
Glütene karşı toleranssız olan kişilerin buğdayı diyetlerinden tamamen çıkarmaları gerekir.
-
Ancak, lif bakımından zengin tam buğdayın ılımlı tüketimi, sindirimi artırabilir ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceği için, tolere edenler için sağlıklı olabilir.
-
Nihayetinde, ılımlı olarak ekmeklerden, unlu mamullerden ve diğer buğday ürünlerinden hoşlanıyorsanız, bu yaygın tahılın sağlığınıza zarar vermesi muhtemel değildir.