Buğday 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Etkileri

Vejetaryenliğe geçmek o kadar da basit değil

1. Buğday, dünyanın en yaygın tüketilen tahıl tahıllarından biridir.

2. Dünya çapında sayısız çeşitte yetiştirilen bir tür çimden (Triticum) geliyor.

3. Ekmeklik buğday veya normal buğday, ana türdür. Yakından ilgili birkaç tür, durum, yazım, emmer, einkorn ve Khorasan buğdayını içerir.

4. Beyaz ve tam buğday unu, ekmek gibi unlu mamullerin anahtar bileşenleridir. Buğday bazlı diğer yiyecekler arasında makarna, erişte, irmik, bulgur ve kuskus bulunur.

5. Buğday son derece tartışmalı çünkü gluten adlı protein, önceden belirlenmiş bireylerde zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilen bir protein içeriyor.

6. Bununla birlikte, tolere eden insanlar için tam tahıllı buğday, çeşitli antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve liflerden oluşan zengin bir kaynak olabilir.

7. Bu makale size buğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

1. Buğday temel olarak karbonhidrattan oluşuyor ancak ılımlı miktarda protein var.

2. İşte 3.5 ons (100 gram) tam buğday unu (1):

3. Bütün tahıl taneleri gibi, buğday da çoğunlukla karbonhidrattan oluşuyor.

4. Nişasta, bitki krallığındaki baskın karbonhidrattır, buğdaydaki toplam karbonhidrat içeriğinin% 90'ından fazlasını oluşturur (1). [! 463 => 1140 = 2!

5. Yüksek sindirilebilirlik, yemekten sonra kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir ve özellikle diyabet hastaları için sağlık üzerinde zararlı etkilere neden olabilir.

6. Beyaz pirinç ve patateslere benzer şekilde, hem beyaz hem de tam buğday glisemik indeks (GI) üzerinde üst sıralarda yer almakta, bu da onları diyabet hastaları için uygun kılmamaktadır (2, 3).

7. Öte yandan, işlenmiş buğday ürünleri - makarna gibi - daha az verimli bir şekilde sindiriliyorlar ve böylece kan şekeri seviyelerini aynı derecede yükseltmiyorlar (2). [! 463 => 1140 = 2!

8. Tam tahıllı buğdayın lif içeriği kuru ağırlığın% 12-15'i kadardır (1).

9. Kepek içinde konsantre olduklarından öğütme işlemi sırasında lifler çıkarılır ve büyük ölçüde rafine undan yok edilir.

10. Buğday kepeğindeki ana lif bir tür hemiselüloz olan arabinoksilandır (% 70). Gerisi çoğunlukla selülozdan oluşur (4, 5).

11. Çoğu buğday lifi çözünmez, sindirim sisteminizden geçmeden neredeyse bozulmaz ve dışkıya kütle ekler. Bazı lifler ayrıca bağırsak bakterilerinizi de besler (6, 7, 8).

12. Üstelik, buğday irritabl bağırsak sendromu (IBS) (9).

13. Proteinler buğdayın kuru ağırlığının% 7-22'sini oluşturur (1, 10).

14. Geniş bir protein ailesi glüteni, toplam protein içeriğinin% 80'ini oluşturur. Buğday hamurunun eşsiz esnekliğinden ve yapışkanlığından, ekmek yapımında çok faydalı olmasını sağlayan özelliklerden sorumludur.

15. Buğday glüteni, glüten intoleransı olan kişilerde sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Vitaminler ve mineraller

1. Kepekli buğday iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

2. Tahıl tanelerinin çoğunda olduğu gibi, mineral miktarı da içinde büyüdüğü toprağa bağlıdır.

3. Tahıldaki en besleyici kısımlardan bazıları - kepek ve tohum - beyaz buğdayda bulunmuyor, çünkü öğütme ve rafinaj işlemi sırasında çıkarılıyor.

4. Bu nedenle, beyaz buğday, pek çok vitamin ve mineralde tam tahıllı buğdaylara kıyasla nispeten zayıf.

5. Buğday insanların yiyecek alımının büyük bir kısmını oluşturduğu için, un düzenli olarak vitamin ve minerallerle zenginleştiriliyor.

6. Zenginleştirilmiş buğday unu, yukarıdaki besinlere ek olarak iyi bir demir, tiamin, niasin, kalsiyum ve B6 vitamini kaynağı olabilir.

Diğer bitki bileşikleri

1. Buğdaydaki bitki bileşiklerinin çoğu, rafine beyaz buğdayda bulunmayan (4, 17) kepek ve tohumda yoğunlaşmıştır. [! 463 => 1140 = 4!

2. Buğday aleurone da diyet takviyesi olarak satılmaktadır (18).

3. Buğdaydaki genel bitki bileşikleri şunları içerir:

Tam tahıllı buğdayın sağlık yararları

1. Beyaz buğday özellikle sağlığa faydalı olmasa da, tam tahıllı buğday, özellikle beyaz un yerine geçtiğinde, birkaç olumlu etki sunabilir.

2. Tam tahıllı buğday kepeğinde konsantre olan çözünmez lif bakımından zengindir.

3. Çalışmalar, buğday kepeği bileşenlerinin, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin bir kısmını besleyerek, prebiyotikler olarak işlev görebileceğini göstermektedir (8).

4. Bununla birlikte, kepeklerin çoğu sindirim sisteminizden neredeyse hiç değişmeden geçiyor, dışkıya kütle ekliyor (6, 7).

5. Buğday kepeği, sindirilmemiş kanalınızdan geçmesi için sindirilmemiş malzemenin geçme süresini de kısaltabilir (4, 26).

6. Bir çalışma, kepeğin çocuklarda kabızlık riskini azaltabildiğini buldu (27).

7. Yine de, kabızlığın altında yatan nedene bağlı olarak, yeme kepeği her zaman etkili olmayabilir (28).

8. Kolon kanseri, en yaygın sindirim sistemi kanseri türüdür.

9. Gözlemsel çalışmalar, tam buğday tüketimini - tam buğday dahil olmak üzere - kolon kanseri riskini azaltma ile ilişkilendirdi (29, 30, 31).

10. Bütün çalışmalar önemli bir koruyucu etki bulmasa da, randomize kontrollü çalışmalarla desteklenmektedir (6, 32).

11. Sonuçta, kepekli buğday lif açısından zengin ve kolon kanseri riskini potansiyel olarak azaltan bir takım antioksidanlar ve bitki besleyicileri barındırıyor (23, 33).

Çölyak hastalığı

1. Çölyak hastalığı, glütene karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterizedir.

2. Çölyak hastalığı ince bağırsaklarınıza zarar verir, bu da besin maddelerinin emiliminin bozulmasına neden olur (37, 38).

3. İlişkili semptomlar arasında kilo kaybı, şişkinlik, şişkinlik, ishal, kabızlık, karın ağrısı ve yorgunluk sayılabilir (36, 39). [! 463 => 1140 = 6!

4. Eski bir buğday çeşidi olan Einkorn, diğer çeşitlerden daha zayıf tepkilere neden oluyor - ancak glüten intoleransı olan insanlar için hala uygun değil (43). [! 463 => 1140 = 6!

Diğer olumsuz ve yan etkiler

1. Tam tahıllı buğdayın bazı sağlık yararları olsa da, birçok insanın daha azını yemesi - veya tamamen kaçınması gerekir.

2. Glutensiz bir diyet uygulayan bireylerin sayısı çölyak hastalığı olanları aşıyor.

3. Bazen insanlar sadece buğday ve glütenin doğal olarak sağlığa zararlı olduğuna inanıyorlar. Diğer durumlarda, buğday veya glüten gerçek belirtilere neden olabilir.

4. Bu durum - glüten duyarlılığı ya da çölyak dışı buğday hassasiyeti olarak adlandırılan buğday - otoimmün ya da alerjik reaksiyonlar olmadan buğdayı ters reaksiyon olarak tanımlamaktadır (36, 44, 45).

5. Buğday duyarlılığının sık bildirilen semptomları arasında karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzama sayılabilir (36). [! 463 => 1140 = 7!

6. Kanıtlar, buğday hassasiyetinin FODMAPs (47) olarak bilinen bir elyaf sınıfına ait fruktanlardan kaynaklandığını göstermektedir. [! 463 => 1140 = 7!

7. IBS, karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, ishal ve kabızlık ile karakterize yaygın bir durumdur.

8. Anksiyete yaşayan insanlarda daha sık görülür ve genellikle stresli bir yaşam olayı tarafından tetiklenir (50).

9. Buğday'a duyarlılık IBS'li kişilerde yaygındır (9, 46, 48, 51, 52, 53).

10. Buğdayda bulunan FODMAP'lar semptomları daha da kötüleştirse de, IBS'in altta yatan nedeni olarak görülmüyor.

11. Çalışmalar, IBS'nin sindirim sistemindeki düşük dereceli inflamasyonla ilişkili olabileceğini göstermektedir (54, 55).

12. Bu şartınız varsa, buğday tüketimini sınırlamak en iyisi olabilir.

13. Gıda alerjisi, belirli proteinlere zararlı bir bağışıklık tepkisi ile tetiklenen yaygın bir durumdur.

14. Buğdaydaki glüten, çocukların yaklaşık% 1'ini etkileyen primer bir alerjendir (56).

15. Yetişkinlerde, düzenli olarak havadaki buğday tozuna maruz kalanlar arasında alerji rapor edilir.

16. Tam tahıllı buğday, aynı yemekten (21) demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyen fitik asit (fitat) içeriyor. [! 463 => 1140 = 7!

17. Dengeli bir diyet uygulayan insanlar için nadiren sorunlu olsa da, antinutrientler diyetlerini tahıl taneleri ve baklagillere dayandıranlar için endişe verici olabilir.

18. Buğdayın bitkisel asit içeriği, tahılların ıslatılması ve fermente edilmesiyle (% 90'a kadar) önemli ölçüde azaltılabilir (21, 58).

Yaygın buğday vs. yazıldığından

1. Spelt, yaygın buğdayla yakından ilişkili eski bir buğday çeşididir.

2. Yaygın buğday unu ve yazıldığından, özellikle lif ve protein içeriği bakımından benzer beslenme profilleri var. Yine de, bu yazıldığından ve yaygın buğday çeşitlerinin karşılaştırılmasına bağlıdır (59, 60, 61).

3. Bununla birlikte, yazıldığından, çinko gibi bazı minerallerde daha zengin olabilir (61, 62).

4. Aslında, araştırmalar modern buğdayın minerallerde birçok eski buğday türünden daha düşük olabileceğini göstermektedir (62, 63). [! 463 => 1140 = 8!

Alt satırda

1. Buğday, dünyadaki en yaygın yiyeceklerden sadece biri değil aynı zamanda en tartışmalı olanlardan biri.

2. Glütene karşı toleranssız olan kişilerin buğdayı diyetlerinden tamamen çıkarmaları gerekir.

3. Ancak, lif bakımından zengin tam buğdayın ılımlı tüketimi, sindirimi artırabilir ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceği için, tolere edenler için sağlıklı olabilir.

4. Nihayetinde, ılımlı olarak ekmeklerden, unlu mamullerden ve diğer buğday ürünlerinden hoşlanıyorsanız, bu yaygın tahılın sağlığınıza zarar vermesi muhtemel değildir.