Brokoli 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Brokoli (Brassica oleracea), lahana, lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile ilgili önemli bir sebzedir.

2. Bu sebzeler, sağlığa faydalı etkileri ile bilinir.

3. Brokoli, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum dahil olmak üzere pek çok besinde yüksektir. Aynı zamanda diğer sebzelerin çoğundan daha fazla protein barındırıyor.

4. Bu yeşil sebzenin hem çiğ hem de pişmiş olarak tadını çıkarabilirsiniz, ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar, hafif buharlamanın en sağlık yararlarını sağladığını gösteriyor (1, 2).

5. Bu makale, brokoli hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

1. Çiğ brokolide neredeyse% 90 su,% 7 karbonhidrat,% 3 protein ve neredeyse hiç yağ içermez.

2. Brokoli kalori bakımından çok düşüktür, fincan başına sadece 31 kalori sağlar (91 gram).

3. 1 fincan (91 gram) çiğ brokolinin beslenme gerçekleri (3):

4. Brokoli'nin karbonhidratları esas olarak lif ve şekerlerden oluşur.

5. Şekerler, az miktarda laktoz ve maltoz ile fruktoz, glikoz ve sukrozdur (4). [! 5225 => 1140 = 2!

6. Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

7. Bağırsak sağlığını arttırabilir, çeşitli hastalıkların önlenmesine ve kilo kaybına yardımcı olabilir (5, 6).

8. Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, Günlük Değerin (DV) (7) yaklaşık% 5-10'u olan 2.3 gram lif sağlar.

Protein

1. Proteinler vücudun yapı taşlarıdır, hem büyüme hem de bakım için gereklidir.

2. Brokoli, çoğu sebzeye kıyasla kuru ağırlığının% 29'unu oluşturan protein bakımından nispeten yüksektir.

3. Bununla birlikte, yüksek su içeriğinden dolayı, 1 su bardağı (91 gram) brokoli sadece 3 gram protein sağlar.

Vitaminler ve mineraller

1. Brokoli, (8, 9, 10, 11, 12, 13):

Diğer bitki bileşikleri

1. Brokoli, sağlık yararlarına katkıda bulunan çeşitli antioksidanlar ve bitkisel bileşikler bakımından zengindir. Bunlar arasında (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Brokolinin sağlığa yararları

1. Brokoli gibi meyvemsi sebzeler, sık sık acı tatlarından sorumlu olan kükürt içeren bileşikler sağlar (21). [! 5225 => 1140 = 6!

2. Kanser, anormal hücrelerin hızlı büyümesiyle karakterizedir ve sıklıkla oksidatif strese bağlıdır (22).

3. Brokoli, kansere karşı korunduğuna inanılan bileşiklerle dolu.

4. Gözlemsel çalışmalar, brokoli de dahil olmak üzere labirent sebzelerin tüketiminin, akciğer, kolorektal, meme, prostat, pankreas ve mide kanserleri gibi birçok kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir (23, 24, 25, 26).

5. İzotiyosiyanatlar adı verilen eşsiz bir bitki bileşiği ailesi, diğer sebzelerden ayrı pota sebzeleri ayarlar.

6. Çalışmalar, İzotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif stresi azalttığını, inflamasyonu azalttığını, bağışıklık sisteminizi uyardığını ve kanserin gelişimini ve büyümesini önlediğini göstermektedir (27, 28, 29).

7. Brokolideki ana izotiyosiyanat, sülforaptan, oksidatif stresi azaltarak moleküler seviyede kanser oluşumuna karşı etki eder (16, 30, 31).

8. Sülforaphane, genç brokoli filizlerinde bu bitkinin tam yetişen başlarına göre 20-100 kat daha fazla miktarda ortaya çıkar (32). [! 5225 => 1140 = 6!

9. Kolesterolün vücudunuzda birçok önemli işlevi var.

10. Örneğin, safra asitlerinin oluşumunda, yağları sindirmenize yardımcı olan kilit bir faktördür. Safra asitleri karaciğerinizde oluşur, safra kesenizde depolanır ve ne zaman yağ yerseniz sindirim sisteminize salınır.

11. Sonra safra asitleri kan dolaşımınıza yeniden emilir ve tekrar kullanılır.

12. Brokolideki maddeler, bağırsaklarınızdaki safra asitlerini bağlar, atılımlarını arttırır ve yeniden kullanılmalarını önler (35).

13. Bu, yeni safra asitlerinin kolesterolden sentezlenmesine yol açarak vücudunuzdaki bu markerin toplam seviyelerini azaltır.

14. Bu etki, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasına neden oldu (2).

15. Bir çalışmaya göre, buğulanmış brokoli, kolesterol seviyelerini düşürmek için özellikle yararlıdır (2).

16. Görme bozukluğu yaşlanmanın sık görülen bir sonucudur.

17. Brokoli, lutein ve zeaksantindeki ana karotenoidlerin ikisi, yaşla ilgili göz bozuklukları riskinin azalması ile ilişkilidir (36, 37).

18. A vitamini eksikliği, A vitamini durumunun iyileştirilmesiyle tersine çevrilebilen gece körlüğüne neden olabilir (38).

19. Brokoli, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten içerir, bu nedenle bu sebze A vitamini alımının düşük olduğu kişilerde görme gücünü artırabilir.

Potansiyel olumsuz taraflar

1. Brokoli genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Ancak, bazı düşüncelerden bahsetmeye değer (39).

2. Brokoli goitrojen olarak kabul edilir, bu da yüksek miktarların hassas kişilerde tiroid bezine zarar verebileceği anlamına gelir.

3. Bu sebzeyi yüksek ısıda pişirmek bu etkileri azaltabilir (40).

4. Kan inceltici warfarini alan bireyler, brokoli alımını arttırmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır, çünkü yüksek K1 vitamini içeriği bu ilaçla etkileşime girebilir (41).

En alt satırda

1. Brokoli dünyanın en popüler sebzelerinden biri. Hem çiğ hem pişmiş yiyecekleri hazırlamak ve yenmek kolaydır.

2. İzothiyosiyanat adı verilen ve sağlık açısından birçok faydası olabilecek bitki familyası dahil olmak üzere, birçok besleyicide yüksektir.

3. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve protein bakımından diğer sebzelerin çoğundan daha yüksektir.

4. Eğer bir sağlık artışı arıyorsanız, bugün bu sebzeli sebzeyi diyetinize eklemeyi düşünün.