Brokoli 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları
Alt satırda
-
Brokoli (Brassica oleracea), lahana, lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile ilgili önemli bir sebzedir.
-
Bu sebzeler, sağlığa faydalı etkileri ile bilinir.
-
Brokoli, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum dahil olmak üzere pek çok besinde yüksektir. Aynı zamanda diğer sebzelerin çoğundan daha fazla protein barındırıyor.
-
Bu yeşil sebzenin hem çiğ hem de pişmiş olarak tadını çıkarabilirsiniz, ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar, hafif buharlamanın en sağlık yararlarını sağladığını gösteriyor (1, 2).
-
Bu makale, brokoli hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatıyor.
Beslenme gerçekleri
-
Çiğ brokolide neredeyse% 90 su,% 7 karbonhidrat,% 3 protein ve neredeyse hiç yağ içermez.
-
Brokoli kalori bakımından çok düşüktür, fincan başına sadece 31 kalori sağlar (91 gram).
-
1 fincan (91 gram) çiğ brokolinin beslenme gerçekleri (3):
-
Brokoli'nin karbonhidratları esas olarak lif ve şekerlerden oluşur.
-
Şekerler, az miktarda laktoz ve maltoz ile fruktoz, glikoz ve sukrozdur (4). [! 5225 => 1140 = 2!
-
Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
-
Bağırsak sağlığını arttırabilir, çeşitli hastalıkların önlenmesine ve kilo kaybına yardımcı olabilir (5, 6).
-
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, Günlük Değerin (DV) (7) yaklaşık% 5-10'u olan 2.3 gram lif sağlar.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Protein
-
Proteinler vücudun yapı taşlarıdır, hem büyüme hem de bakım için gereklidir.
-
Brokoli, çoğu sebzeye kıyasla kuru ağırlığının% 29'unu oluşturan protein bakımından nispeten yüksektir.
-
Bununla birlikte, yüksek su içeriğinden dolayı, 1 su bardağı (91 gram) brokoli sadece 3 gram protein sağlar.
Vitaminler ve mineraller
-
Brokoli, (8, 9, 10, 11, 12, 13):
Diğer bitki bileşikleri
-
Brokoli, sağlık yararlarına katkıda bulunan çeşitli antioksidanlar ve bitkisel bileşikler bakımından zengindir. Bunlar arasında (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Brokolinin sağlığa yararları
-
Brokoli gibi meyvemsi sebzeler, sık sık acı tatlarından sorumlu olan kükürt içeren bileşikler sağlar (21). [! 5225 => 1140 = 6!
-
Kanser, anormal hücrelerin hızlı büyümesiyle karakterizedir ve sıklıkla oksidatif strese bağlıdır (22).
-
Brokoli, kansere karşı korunduğuna inanılan bileşiklerle dolu.
-
Gözlemsel çalışmalar, brokoli de dahil olmak üzere labirent sebzelerin tüketiminin, akciğer, kolorektal, meme, prostat, pankreas ve mide kanserleri gibi birçok kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir (23, 24, 25, 26).
-
İzotiyosiyanatlar adı verilen eşsiz bir bitki bileşiği ailesi, diğer sebzelerden ayrı pota sebzeleri ayarlar.
-
Çalışmalar, İzotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif stresi azalttığını, inflamasyonu azalttığını, bağışıklık sisteminizi uyardığını ve kanserin gelişimini ve büyümesini önlediğini göstermektedir (27, 28, 29).
-
Brokolideki ana izotiyosiyanat, sülforaptan, oksidatif stresi azaltarak moleküler seviyede kanser oluşumuna karşı etki eder (16, 30, 31).
-
Sülforaphane, genç brokoli filizlerinde bu bitkinin tam yetişen başlarına göre 20-100 kat daha fazla miktarda ortaya çıkar (32). [! 5225 => 1140 = 6!
-
Kolesterolün vücudunuzda birçok önemli işlevi var.
-
Örneğin, safra asitlerinin oluşumunda, yağları sindirmenize yardımcı olan kilit bir faktördür. Safra asitleri karaciğerinizde oluşur, safra kesenizde depolanır ve ne zaman yağ yerseniz sindirim sisteminize salınır.
-
Sonra safra asitleri kan dolaşımınıza yeniden emilir ve tekrar kullanılır.
-
Brokolideki maddeler, bağırsaklarınızdaki safra asitlerini bağlar, atılımlarını arttırır ve yeniden kullanılmalarını önler (35).
-
Bu, yeni safra asitlerinin kolesterolden sentezlenmesine yol açarak vücudunuzdaki bu markerin toplam seviyelerini azaltır.
-
Bu etki, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasına neden oldu (2).
-
Bir çalışmaya göre, buğulanmış brokoli, kolesterol seviyelerini düşürmek için özellikle yararlıdır (2).
-
Görme bozukluğu yaşlanmanın sık görülen bir sonucudur.
-
Brokoli, lutein ve zeaksantindeki ana karotenoidlerin ikisi, yaşla ilgili göz bozuklukları riskinin azalması ile ilişkilidir (36, 37).
-
A vitamini eksikliği, A vitamini durumunun iyileştirilmesiyle tersine çevrilebilen gece körlüğüne neden olabilir (38).
-
Brokoli, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten içerir, bu nedenle bu sebze A vitamini alımının düşük olduğu kişilerde görme gücünü artırabilir.
Potansiyel olumsuz taraflar
-
Brokoli genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Ancak, bazı düşüncelerden bahsetmeye değer (39).
-
Brokoli goitrojen olarak kabul edilir, bu da yüksek miktarların hassas kişilerde tiroid bezine zarar verebileceği anlamına gelir.
-
Bu sebzeyi yüksek ısıda pişirmek bu etkileri azaltabilir (40).
-
Kan inceltici warfarini alan bireyler, brokoli alımını arttırmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır, çünkü yüksek K1 vitamini içeriği bu ilaçla etkileşime girebilir (41).
En alt satırda
-
Brokoli dünyanın en popüler sebzelerinden biri. Hem çiğ hem pişmiş yiyecekleri hazırlamak ve yenmek kolaydır.
-
İzothiyosiyanat adı verilen ve sağlık açısından birçok faydası olabilecek bitki familyası dahil olmak üzere, birçok besleyicide yüksektir.
-
Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve protein bakımından diğer sebzelerin çoğundan daha yüksektir.
-
Eğer bir sağlık artışı arıyorsanız, bugün bu sebzeli sebzeyi diyetinize eklemeyi düşünün.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon