Barbunya 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

Barbunya fasulyesi, Orta Amerika ve Meksika’nın yerlisi olan baklagiller (Phaseolus vulgaris) çeşididir.
Ortak fasulye, dünya çapında önemli bir gıda ürünü ve önemli bir protein kaynağıdır.
Çeşitli geleneksel yemeklerde kullanıldığında, barbunya fasulyesi genellikle iyi pişmiş olarak yenir. Çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi toksiktir, ancak iyi hazırlanmış fasulye, dengeli bir beslenmenin sağlıklı bir bileşeni olabilir (1).
Beyaz, krem, siyah, kırmızı, mor, lekeli, çizgili ve benekli olmak üzere çeşitli renk ve desenlerde gelirler.
Bu makale size barbunya fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Barbunya fasulyesi esas olarak karbonhidrat ve liflerden oluşur, fakat aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olarak hizmet eder.
3.5 ons (100 gram) haşlanmış barbunya fasulyesinin beslenme gerçekleri:
Barbunya fasulyesi protein bakımından zengindir.
Sadece 3,5 ons (100 gram) haşlanmış barbunya fasulyesi, 9 gram protein içerir ve toplam kalori içeriğinin% 27'sini oluşturur (2).
Fasulye proteininin beslenme kalitesi genellikle hayvansal proteinlerden daha düşük olmasına rağmen, fasulyeler birçok insan için uygun bir alternatiftir.
Aslında, fasulye, bazen "fakir adamın eti" olarak adlandırılan, bitki yönünden en zengin protein kaynaklarından biridir (3). [! 2847 => 1140 = 2!
Barbunya fasulyesi, toplam kalori içeriğinin yaklaşık% 72'sini oluşturan nişastalı karbonhidratlardan oluşur (2).
Nişasta, ağırlıklı olarak amiloz ve amilopektin (3) formundaki uzun glikoz zincirlerinden oluşur. [! 2847 => 1140 = 2!
Bu nedenle, fasulye nişastası yavaş salınan bir karbonhidrattır. Sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerinde diğer nişastalardan daha düşük ve kademeli bir artışa neden olur, böbrek çekirdeklerini özellikle tip 2 diyabet hastaları için faydalı kılar.
Barbunya fasulyesi glisemik indekste (GI) çok düşük bir sırada yer alıyor, bu da yemeklerin yemekten sonra kan şekerindeki yükselişinizi nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür (9). [! 2847 => 1140 = 2!
Barbunya fasulyesi lif bakımından yüksek.
Kilo yönetiminde rol oynayabilen önemli miktarda dirençli nişasta içerirler (12).
Barbunya fasulyesi ayrıca bazı kişilerde ishal ve şişkinliğe neden olabilecek alfa-galaktositler olarak bilinen çözünmeyen lifler de sağlar (13, 14).
Hem dirençli nişasta hem de alfa-galaktositler, prebiyotik olarak işlev görür. Prebiyotikler, faydalı bakteriler tarafından fermente edildikleri kolonunuza ulaşana kadar sindirim sisteminizde ilerler (7, 15).
Bu sağlıklı liflerin fermantasyonu, kolon sağlığını artırabilen ve kolon riskinizi azaltabilecek olan butirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşması ile sonuçlanır. kanser (16, 17, 18).

Vitaminler ve mineraller

Barbunya fasulyesi (19, 20, 21, 22, 23):

Diğer bitki bileşikleri

Barbunya fasulyesi (24, 25, 26, 27, 28, 29):

Kilo kaybı

Aşırı kilo alımı ve obezite, çeşitli kronik hastalıkların artması riski ile ilişkili ana sağlık problemleridir.
Birçok gözlem çalışması, fasulye tüketimini daha düşük bir aşırı kilo alma ve obezite riski ile ilişkilendirmiştir (30, 31).
Kilo kaybı diyeti ile 30 obez erişkin üzerinde yapılan 2 aylık bir çalışma, fasulye ve diğer baklagillerin haftada 4 kez yemek yemenin, fasulyesiz beslenmeden daha fazla kilo kaybına yol açtığını gösterdi (32).
11 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi de bazı destekleyici kanıtlar buldu, ancak kesin bir sonuç çıkaramadı (33).
Fasulyelerin kilo verme üzerindeki olumlu etkilerine çeşitli mekanizmalar katkıda bulunabilir. Bunlar lifleri, proteinleri ve antinutrientleri içerir.
Çiğ barbunya fasulyesinde en çok incelenen antinütrientler arasında nişasta blokerleri, sindirim kanalınızdan (29) karbonhidratların (nişasta) sindirimini ve emilimini azaltan veya geciktiren bir protein sınıfı bulunur.
Beyaz barbunya fasulyesinden çıkarılan nişasta blokerleri kilo kaybı takviyesi olarak bir miktar potansiyel olduğunu gösteriyor (34, 35, 36).
Bununla birlikte, 10 dakika boyunca kaynatıldığında, nişastalı blokerleri tamamen etkisiz hale getirerek, tamamen pişmiş çekirdeklerdeki etkisini ortadan kaldırır (29).
Buna rağmen, pişmiş barbunya fasulyesi, kilo vermeyi kolaylaştıran birkaç bileşik sunar, bu da onları etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.

Barbunya fasulyesinin diğer sağlık yararları

Kilo verme dostu olmanın yanı sıra, barbunya fasulyesi uygun şekilde pişirildiğinde ve hazırlandığında çeşitli yararlar sağlayabilir.
Zaman içerisinde, yüksek kan şekeri kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskinizi artırabilir. Bu nedenle, yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselişinizi ılımlılaştırmak sağlığa faydalı kabul edilir.
Protein, lif ve yavaş salınan karbonhidratlar bakımından zengin olan böbrek çekirdekleri, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasında çok etkilidir.
Düşük bir GI skoruna sahipler, bu da onları yedikten sonra kan şekeri artışınızın düşük ve kademeli olduğu anlamına gelir (9).
Aslında, fasulye kan şekeri kontrolünde çoğu diyet kaynaklı karbonhidrat kaynağından daha iyidir (10, 11, 37, 38, 39).
Birçok gözlem çalışması, fasulye veya diğer düşük glisemik yiyeceklerin tüketilmesinin tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (40, 41, 42).
Düşük glisemik yiyecekler yemek, halihazırda tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir (43).
Bu rahatsızlığınız olmasa bile, diyetinize fasulye eklemek kan şekeri dengesini iyileştirebilir, genel sağlığınızı koruyabilir ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilir.
Kolon kanseri, dünya çapında en yaygın kanser türlerinden biridir.
Gözlemsel çalışmalar, baklagiller de dahil olmak üzere baklagil alımını, kolon kanseri riskini azaltma ile ilişkilendirmiştir (44, 45).
Bu, tüp ve hayvan çalışmaları ile desteklenmektedir (46, 47, 48, 49).
Fasulye, potansiyel antikanser etkilere sahip çeşitli besinler ve lifler içerir.
Dirençli nişasta ve alfa-galaktositler gibi lifler, sindirilmeden, bakteri tarafından fermente oldukları, SCFA'ların oluşumu ile sonuçlanan kolonunuza doğru sindirilir (50).
Butirat gibi SCFA'lar kolon sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanseri riskinizi düşürebilir (18, 51).

Potansiyel olumsuz taraflar

Barbunya fasulyesinin çok sayıda sağlık yararına sahip olmasına rağmen, çiğ veya yetersiz pişmiş barbunya fasulyesi toksiktir.
Ayrıca, bazı insanlar şişkinlik ve şişkinlik nedeniyle fasulye tüketimini sınırlamak isteyebilirler.
Çiğ barbunya fasulyesi fitohaemagglutinin (1) adlı yüksek miktarda toksik protein içerir.
Fitohaemagglutinin birçok fasulyede bulunur, ancak kırmızı barbunya fasulyesinde özellikle yüksektir.
Hem hayvanlarda hem de insanlarda barbunya fasulyesi zehirlenmesi bildirildi. İnsanlarda ana semptomlar arasında bazen hastaneye yatmayı gerektiren ishal ve kusma yer alır (52, 53). [! 2847 => 1140 = 7!
Çiğ ve yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi, sindirim sisteminizden besin emilimini azaltarak besin değerini düşüren maddeler olan birçok antinutrient içerir.
Bazen yararlı olsalar da antinutrientler, fasulyenin temel bir gıda olduğu gelişmekte olan ülkelerde ciddi bir endişe kaynağıdır.
Barbunya fasulyesindeki ana antinutrientler (28, 29, 55):
Fasitik asit, proteaz inhibitörleri ve nişasta blokerleri, fasulyeler uygun şekilde ıslatılıp pişirildiğinde tamamen veya kısmen etkisiz hale gelir (29, 56, 57).
Fasulyelerin fermente edilmesi ve filizlenmesi, fitik asit gibi antinutrientleri daha da azaltabilir (58).
Bazı insanlarda fasulyeler şişkinlik, şişkinlik ve ishal gibi istenmeyen etkilere neden olabilir (13).
Alfa-galaktositler adı verilen çözünmez lifler bu etkilerden sorumludur. Bunlar, irritabl barsak sendromunun (IBS) (7, 59, 60) semptomlarını şiddetlendirebilecek olan FODMAP'lar olarak bilinen bir lif grubuna aittir. [! 2847 => 1140 = 7!

En alt satırda

Barbunya fasulyesi mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Ayrıca çeşitli mineraller, vitaminler, lifler, antioksidanlar ve diğer benzersiz bitki bileşikleri bakımından da zengindirler.
Bu nedenle, bu fasulyeler kilo kaybına yardımcı olabilir, kolon sağlığını artırabilir ve ılımlı kan şekeri seviyelerini