Balıklarda Kolesterol: Bilmeniz Gerekenler

Alt satırda

1. Tamam, öyleyse kolesterol kötü, balık yemek iyi, değil mi? Fakat bekleyin - bazı balıklarda kolesterol yok mu? Ve biraz kolesterol sizin için iyi değil mi? Bunu düzeltmeye çalışalım.

Balıklarda kolesterol var mı?

1. Başlamak için cevabım evet - bütün balıklarda kolesterol var. Ama bunun seni korkutmasına izin verme. Farklı türde deniz ürünleri farklı kolesterol miktarları içerir ve birçoğu kolesterol seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilecek yağlar içerir.

2. Ama hangi balığın hangi yağları içerdiğine girmeden önce, biraz kolesterol hakkında konuşalım.

Kolesterolü anlama

1. Kolesterol, karaciğeriniz tarafından üretilen ve tüm hücrelerde bulunan yağlı bir maddedir. D vitamini işlemenize, yiyecekleri parçalamanıza ve hormon oluşturmanıza yardımcı olur.

2. İki ana kolesterol türü vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterol. LDL kolesterol seviyelerinin yükselmesini istemezsiniz çünkü kan damarlarınızda birikebilir, kan akışını tıkayabilir ve kanın pıhtılaşmasına neden olabilir. Bu problemler kalp krizi veya inme gibi ciddi problemlere yol açabilir.

3. Bununla birlikte, HDL kolesterolü, LDL kolesterolün atardamarlarınızdan taşınmasına yardımcı olduğundan yüksek HDL kolesterol seviyeleri iyidir.

4. Ulusal Sağlık Enstitüleri daha önce aşağıdaki sağlıklı kolesterol seviyelerini önermişti:

5. Bu kurallar Amerika Birleşik Devletleri’nde 2013 yılında güncellendi ve LDL kolesterol hedefi yetersiz kanıt nedeniyle kaldırıldı. Avrupa Birliği hala LDL hedeflerini kullanıyor.

Yiyecek ve kolesterol seviyeleri

1. Yediğiniz besinler, ne kadar egzersiz yaptığınızı, genetiğinizi ve kilonuzu yaptığınız gibi kolesterol seviyenizi etkiler. Kolesterol içeren yiyecekler, kan dolaşımınıza biraz kolesterol ekler, ancak asıl diyet suçluları doymuş ve trans yağlardır. Bu yağlar LDL seviyenizi arttırır ve HDL seviyenizi düşürür. Amerikan Kalp Derneği, kalorilerinizin yüzde 7'sinden daha azını doymuş yağdan ve yüzde 1'den daha azını trans yağlardan tüketmeyi önerir.

2. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, diğer yandan "sağlıklı" yağlar olarak kabul edilir. Toplam yağ gramlarınızı eklerler ancak LDL kolesterol seviyelerinde bir artışa neden olmazlar.

Eğer kolesterolünüzü seyrediyorsanız balık yemek uygun mudur?

1. Eğer diyet değişiklikleri LDL kolesterol seviyenizi düşürme planınızın bir parçasıysa, balık iyi bir seçenektir. Tüm balıklarda bir miktar kolesterol bulunurken, çoğu omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Bunlar, trigliserit seviyelerinizi düşürerek sağlıklı kolesterol seviyelerini korumanıza yardımcı olabilecek temel diyet yağlarıdır. HDL seviyelerinizi de yükseltmenize yardımcı olabilirler.

2. Vücudunuz esansiyel omega-3 yağ asitleri üretemiyor, bu yüzden onları yediğiniz yiyeceklerden almak zorundasınız. Omega-3'lerin çeşitli vücut ve beyin fonksiyonları için önemlidir ve hatta duygudurum ve ağrıyı etkilediği düşünülmektedir. Somon, alabalık, ton balığı, ceviz ve keten tohumu, hepsi iyi omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

3. Buna ek olarak, çoğu balık doymuş ve trans yağlar bakımından düşüktür ve çoğu hiç trans yağ içermez.

4. Bunların hepsi, 3 onsluk bir porsiyonda 161 mg kolesterol içeren karidesleri merak ediyor olabilirsiniz. Kolesterol seviyeniz yüksekse, doktorunuz karides etmemenizi tavsiye edebilir. Eğer öyleyse, doktorunuzun tavsiyelerine uymalısınız. Ancak, araştırmaların HDL seviyelerinin karides yemekten kaynaklanan artışının LDL seviyelerindeki artıştan daha ağır basabileceğini gösterdiğini unutmayın. Karides, kolesterol ve kalp sağlığı ile ilgili bu yazıda bunun hakkında daha fazla bilgi edinin.

Balıklar nasıl karşılaştırılır?

1. Diyetinize dahil edilmesi gereken bazı balıklar aşağıda belirtilmiştir. Her bölüm 3 onstur ve istatistiklerin tümü, ızgarada kızartma veya ızgara gibi düşük yağlı preparatları varsaymaktadır. Balığınızı kızartmak kesinlikle yağ ve kolesterol ekler. Balıkları sote ediyorsanız, avokado yağı gibi doymuş yağ oranı düşük bir yağ kullanın.

Ne kadar balık yemeliyim?

1. Amerikan Kalp Derneği, insanların haftada en az iki kez balık yemelerini tavsiye ediyor. 3.5 onsluk bir porsiyon, tercihen somon, ringa balığı veya alabalık gibi omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek balıklara sahip olduklarını önerirler.

2. Hamile kadınların yedikleri balıklardan çok fazla cıva almaları konusunda bazı endişeler var. Ulusal Kaynaklar Savunma Konseyi'ne göre hamile kadınlar, ton balıklarının tüketimini ayda üç kez 6 ons'a düşürmeli ve morina suyunu ayda altı porsiyonla sınırlandırmalı.

Paket servis

1. Bütün balıklarda kolesterol var, ancak kalp sağlığına dayalı bir diyetin parçası olabilirler. İlginçtir ki, balık hariç bitki bazlı bir diyetin kronik hastalık riskini yönetmek için yararlı olduğunu gösteren kanıtlar da vardır. Balık da dahil olmak üzere sağlığınızı ve kolesterolünüzü yönetmenize yardımcı olacak en iyi yiyecekleri bulmak için doktorunuzla konuşun. Rehberlik sağlayabilirler veya sizi sadece sizin için bir diyet planı oluşturabilecek kayıtlı bir diyetisyene yönlendirebilirler.