Balık Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Alt satırda

1. Balık gerçekten sağlıklı bir besindir. Düzenli olarak yemek yemek, kalp hastalığı, felç ve depresyon (1, 2, 3, 4) dahil olmak üzere bir dizi sağlık durumu riskinizi düşürebilir.

2. Bu nedenle, sağlık uzmanları çoğu zaman insanların haftada en az bir veya iki kez balık yemelerini önerir (5).

3. Ancak, balığınızı pişirme şekliniz besin yapısını değiştirebilir, bu nedenle bazı pişirme yöntemleri sağlığınız için diğerlerinden daha iyi olabilir.

4. Bu makale, farklı pişirme yöntemlerinin balığınızın besin değerini nasıl değiştirebileceğini araştırıyor ve hangi yöntemlerin daha sağlıklı olduğunu inceliyor.

Balık Neden Bu Kadar Sağlıklı?

1. Hepsi farklı beslenme profillerine sahip birçok balık türü var. Genel olarak, iki kategoriye ayrılır: zayıf ve yağlı.

2. Her ikisi de besleyici ve yüksek kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilir, ancak yağlı balıkların sağlık için özellikle önemli olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini (6) gibi bazı önemli besinleri içermeleridir.

3. D vitamini almanın en iyi yolu güneşe maruz kalmaktır. Ancak yağlı balıklar, D vitamini için az sayıdaki besin kaynağından biridir ve iyi miktarda katkıda bulunabilir (8, 9).

4. Vücudunuzun ve beyninizin de en iyi şekilde çalışması için omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı var. Aslında, yeterli miktarda omega-3 almak, kalp hastalığı riskinin ve bazı kanserlerin riskini de içeren bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (10, 11, 12, 13). [! 1995 => 1140 = 2!

5. Yağsız balık yemek de sağlık açısından faydalı olabilir. Bazı çalışmalar bunu daha düşük metabolik sendrom riski ve kalp hastalığı riskini azalttığı ile ilişkilendirmiştir (16, 17, 18, 19).

6. Sağlık uzmanlarının haftada en az bir veya iki kez balık yemelerini önerme nedenlerinden bazıları (20, 21).

Izgara Yapma ve Izgara Yapma

1. Izgara yapmak ve ızgara yapmak çok benzer pişirme yöntemleridir. Her ikisi de yiyeceğinize çok yüksek sıcaklıklarda kuru ısı vermeyi içerir.

2. İki yöntem arasındaki temel fark, ızgaraların alttan ısı ve ızgaradan yukarıdan uygulanmasıdır.

3. Her iki yöntem de yağ eklemeden gerçekten lezzetli balık pişirmenin hızlı bir yoludur.

4. Maalesef, hem ızgarada hem de ızgarada, heterosiklik aminler (HA) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) (22, 23) olarak adlandırılan zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olduğu bilinmektedir. [! 1995 => 1140 = 3!

5. Bu bileşikler yaşlandıkça vücudunuzda doğal olarak oluşur, ancak aynı zamanda yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde et ve balık gibi kas içeren yiyeceklerde de oluşabilir (31, 32).

6. Bu bileşiklere maruz kalma riskinizi azaltmak için, açık alevle pişirmekten kaçının, pişirme sürelerini mümkün olduğu kadar kısa tutmaya çalışın ve et kıyma işleminden kaçının (37).

7. Ek olarak, ızgara yapmadan önce balıklarınıza bir turşunun tatbik edilmesi HA ve PAH oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir (38).

Tavada kızartma ve Derin kızartma

1. Tavada kızartma ve kızartma, kızgın yağ kullanan yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleridir.

2. Derin kızartma, yiyeceği büyük miktarda yağa batırmayı içerirken, tavada kızartma işlemi tavada, tavada veya tencerede çok daha az miktarda yağ kullanır.

3. Balık kızartması sırasında balık yağın bir kısmını emer, kalori içeriğini arttırır ve içerdiği yağ türlerini değiştirir (39, 40).

4. Balıklarınızı yüksek miktarda omega-6 yağ asidi içeren bir bitkisel yağ gibi bir yağda pişirmek, enflamatuar omega-6'ların içeriğini artırabilir (41, 42).

5. Kullanılan yağ miktarının yüksek olmasından dolayı, tavada kızartılmak yerine derin yağda kızartılmış balıklarda daha fazla olduğu görülmüştür. Genel olarak, yağsız balıklar yağlı balıklardan daha fazla yağ emme eğilimindedir (39, 43). [! 1995 => 1140 = 4!

6. Aslında, bir çalışmada kızartma orkinosunun faydalı omega-3 yağ asitleri miktarını% 70-85 azalttığı bulundu (45). [! 1995 => 1140 = 4!

7. Genel olarak, tavada kızartma, kullandığı az miktardaki yağ nedeniyle derin kızartmadan daha sağlıklı kabul edilir. Ek olarak, yüksek sıcaklıkta stabil olan ve balıklarınıza daha sağlıklı yağlar katacak bir yağ seçmek en iyisidir. Zeytinyağı sağlıklı bir seçenektir.

Kaçak avlanma ve Buharlama

1. Pişirmek ve buğulamak, pişirme işlemi sırasında su veya diğer sıvıları kullanan pişirme yöntemleridir.

2. Avlanmak, balığınızı fırında pişirirken su, süt, stok veya şarap gibi bir sıvıya batırmayı gerektirir.

3. Buharlama genellikle özel olarak tasarlanmış bir kapta veya cihazda gerçekleştirilir ve balığınızı pişirmek için sıcak, buharlaştırılmış su kullanır.

4. Ne balık avlamak, ne de buğulamak balıklara yağ veya yağ eklemez, bu nedenle bu yöntemleri kullanmak balıklarda kalori eklemez veya balıklarınızdaki yağları değiştirmez. [! 1995 => 1140 = 5!

5. Bir çalışma buharda balık için gereken daha uzun pişirme süresinin kolesterol oksidasyon ürünlerinin sayısını artırabileceğini öne sürdü. Bunlar, kolesterol ısıtıldığında oluşan potansiyel zararlı bileşiklerdir (51, 52).

Pişirme

1. Pişirme, balıkları fırında pişirmeyi içeren kuru bir ısı yöntemidir.

2. Bazı çalışmalar, pişirme balıklarının hem kızartma hem de mikrodalgaya kıyasla daha az omega-3 yağ asidi kaybına neden olduğunu göstermiştir (39, 46, 47).

3. Pişirme, balığın D vitamini içeriğini korumanın daha iyi bir yolu olabilir.

4. Bir çalışma, pişmiş somonun D vitamini koruduğunu, oysa kızarmış somonun bu önemli vitaminin% 50'sini kaybettiğini tespit etti (49). [! 1995 => 1140 = 6!

5. Ancak, diğer pişirme yöntemlerinde olduğu gibi, balıklarınızı pişirme sırasında yağa kaplamak yağ asit profilini değiştirebilir (43).

6. Balık pişiriyorsanız, zeytinyağı gibi az miktarda ısıya dayanıklı sağlıklı bir yağ kullanın.

Microwaving

1. Mikrodalga fırınlar yiyecekleri enerji dalgaları kullanarak pişirir.

2. Bu dalgalar, gıdadaki bazı moleküller ile etkileşime girerek, titremelerine neden olur ve bu da yiyecekleri ısıtır. [! 1995 => 1140 = 7!

3. Bununla birlikte, mikrodalga, hızlı ve nispeten düşük sıcaklıkta bir pişirme yöntemidir.

4. Bu nedenle, bazı besin maddelerini diğer pişirme yöntemlerinden daha iyi koruyabilir. Aslında birçok çalışma, mikro dalga balıkların sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (45, 48, 54). [! 1995 => 1140 = 7!

Sous Vide

1. Sous vide, "vakum altında" için Fransızca’dır. Bu pişirme yönteminde, gıda kapalı bir kese içine yerleştirilir ve sıcaklık kontrollü bir su banyosunda pişirilir.

2. Yiyeceklerin uzun süre çok yavaş pişirildiği düşük sıcaklıklı bir pişirme yöntemi.

3. Sous vide uzun zaman alsa da, yemek pişirmenin çok sağlıklı bir yol olduğu düşünülüyor, çünkü nemi kilitlediği ve besinleri koruduğu düşünülen sıkı bir şekilde ayarlanmış, çok düşük bir sıcaklık kullanıyor.

4. Bir çalışma, pişmiş balık sous vide'nin fırınlanmış balıktan daha fazla omega-3 yağ asidi koruduğunu ortaya çıkardı (55). [! 1995 => 1140 = 8!

Hangi Yöntemi Seçmelisiniz?

1. Balık, herhangi bir diyete mükemmel bir katkı sağlayan sağlıklı bir besindir.

2. Ancak, kullandığınız balık türü, pişirme yöntemi, pişirme süresi ve pişirme yağının tümü balığınızın beslenme profilini etkileyebilir.

3. Genel olarak, en sağlıklı pişirme yöntemleri sağlıklı omega-3 yağ kaybını sınırlar, en fazla besin miktarını korur ve zararlı bileşiklerin oluşumunu en aza indirir.

4. Genel olarak, bunun anlamı, balıkların iç içe geçmesi, mikrodalga fırın, fırınlama, buharda pişirmek ve avlanmak, en iyi bahislerinizdir.

5. Öte yandan, kızartma balık en az sağlıklı pişirme yöntemidir.