Baklagiller Ne İşe Yarar? Baklagillerin İlk 6 Faydası

Izgara Karsinojenleri Azalt: Post-Grill

Bunları duymanız iyi bir ihtimal, hatta bir noktada veya başka bir yerde onları tabağınızda bulundurma şansınız daha da yüksek. Ama baklagiller tam olarak nedir?
Bu sebzeler lif ve proteine ek olarak bir dizi vitamin ve mineral içerir. Düşük kalorili ve dünya çapında vejetaryen diyetlerinde ve vegan diyetlerinde temel bir maddedir.
Bununla birlikte, baklagiller tartışmalı olarak yüklüdür çünkü antinütrient denilen ve besin emilimini engelleyen bileşikler içermektedir. Neyse ki, bu antinutrientlerin etkilerini en aza indirmek için kullanılabilecek, bu çok yönlü bileşenin tam yararlarını ve beslenmelerini elde etmenizi sağlayan yöntemler vardır.

Baklagiller Nedir?

Peki baklagiller nedir? Merriam-Webster’a göre baklagillerin tanımı şöyledir: “baklagil ailesinin (bezelye ya da fasulye gibi) bitkilerinin meyvesi ya da tohumları yemek için kullanılır.”
Bu baklagil tanımı Fabaceae familyasındaki herhangi bir bitkinin meyvesini veya tohumunu kapsar. Bu, baklagillerin tam olarak ne olduğunu tanımlamayı biraz zorlaştırır, çünkü bu bitki ailesi, 19.500 farklı türden oluşan bir bitki içerir. (1)
Binlerce farklı baklagil türü olmasına rağmen, en yaygın baklagil çeşitlerinden bazıları şunlardır:
Fıstıkların bu listede yer alan tek somun çeşidi olduğuna dikkat edin. Bunun nedeni, diğer fındık türlerinin aksine, yer fıstığının yeraltında büyümesi ve Fabaceae bitki ailesine ait olmasıdır.
Baklagiller uzun zamandır pek çok kültürde bir diyet unsuru olmuştur ve bazı kanıtlar And Dağları'nda 2 milyon ila 4 milyon yıl önce olduğu gibi farklı türler oluşturmak için hızla çeşitlenmeye başladığını göstermektedir. (2)
Ancak bugün bile, fasulye ve baklagiller dünyadaki temel diyet bileşenleridir. Güney Amerika'dan Asya'ya ve ötesine, milyonlarca insan her gün baklagillerin satın alınabilirliğine, rahatlığına ve besleyici yoğunluğuna güveniyor.

Baklagiller Ne İşe Yarar? Baklagillerin Yararları

Bu nedenle, baklagiller bazı besin maddelerinde bulunmayan bir diyeti tamamlamanın mükemmel bir yoludur.
Örneğin, vejetaryenler ve veganlar, özellikle bu önemli mikro besleyiciler için ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için baklagil alımının arttırılmasından faydalanabilir.
Yani konsantre dozda protein, lif, vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra baklagiller için de iyi olan baklagiller; kalp sağlığının iyileştirilmesi; kabızlığın önlenmesi; ve birkaç kilo vermenize yardımcı olacak?
Yukarıda belirtilen etkileyici sağlık yararlarına ek olarak, baklagiller kan şekerinizi düzenlemede mükemmeldir. Baklagillerde bulunan yüksek miktarda lif kan dolaşımında şeker emilimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyesini korur.
2.000'den fazla katılımcının olduğu 2014 yılında yapılan bir çalışma, kan şekeri seviyelerinin, diğer faktörlerin yanı sıra, düzenli olarak baklagiller yiyenlere oranla daha düşük olduğunu tespit etti. (17)
Düşük glisemik meyveler, nişastalı olmayan sebzeler ve iyi bir protein kaynağı ile birlikte baklagiller, beslenmeye sağlıklı bir katkı olabilir ve kan şekerinin stabil kalmasına yardımcı olabilir.
Peki baklagiller ne için iyidir? Yeni başlayanlar için baklagillerin çoğu proteinle doludur ve bitki-bazlı proteinlerin en iyi kaynaklarından biri olarak kabul edilir. [! 1957 => 1140 = 3!
Protein, diyetin önemli bir parçasıdır ve hücresel fonksiyon ve kas gelişimi için kritik öneme sahiptir. (6)
Bu sebeple baklagiller, vegan ve vejeteryan diyetlerinde özellikle önem kazanmakta ve sıklıkla temel bir protein kaynağı olarak kullanılmaktadır.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, yeterli miktarda protein tüketmek ayrıca metabolizmanızı ve yemekten sonra yakacağınız kalori miktarını arttırırken doygunluğu teşvik edebilir ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir. (7)
Her gün diyetinize yalnızca bir porsiyon baklagil yemek bile dahil etmek, protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmak için mükemmel bir yol olabilir.
Etkileyici protein içeriğine ek olarak, baklagiller doyurucu bir diyet lifi dozu da içerir.
Bir bardak pişmiş mercimek, örneğin 16 gram lif veya günlük önerilen değerin yüzde 64'ünü içeriyor. (8)
Elyaf yediğinizde, sindirim kanalınızdan yavaşça hareket eder ve geçmesine yardımcı olmak için dışkıya bol miktarda ekler. (9)
Bu özellikle kabızlık konusunda faydalıdır. Aslında, lif alımınızı arttırmak, işleri harekete geçirmeye yardımcı olan ilk savunma hatlarından biridir.
2012'de yayınlanan bir analiz beş farklı çalışmaya baktı ve diyet lifi alımının artmasının kabızlığı olan katılımcılarda dışkı sıklığını önemli ölçüde artırabildiğini buldu. (10)
Bununla birlikte, lif alımını yavaşça arttırmanız ve bol miktarda su içmeniz gerektiğinden emin olmanız önemlidir. Lif alımındaki ani artışlar, gaz, kramp veya şişkinlik gibi istenmeyen semptomlara neden olabilir.
Biraz kilo vermek istiyorsanız, diyetinize birkaç bakliyat porsiyonu eklemeyi düşünebilirsiniz.
Sadece her ikisi de doygunluğu arttırmaya ve açlığı önlemeye yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından baklagiller yüksek değil, aynı zamanda baklagil tüketimi de kilo kaybıyla ilişkilendirildi.
Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada sekiz yıl boyunca 1.475 katılımcı takip edildi. Araştırmacılar düzenli olarak fasulye yiyenlerin vücut ağırlığının düşük, küçük bel boyutunun ve yüzde 22 daha az obezite riskine sahip olduğunu bulmuşlardır. (11)
Baklagiller de çok besleyici yiyeceklerdir, yani kalorileri düşüktür, ancak her porsiyona tonlarca vitamin, mineral ve besin maddesi sıkıştırırlar. Bu, kilo verme diyetinde aldığınız kalorileri optimize etmeyi kolaylaştırır.
Kalbin vücuttaki en önemli organlardan biri olduğunu söylemeye gerek yok. Vücudunuzdaki tüm dokulara kan pompalar ve onlara çalışması ve gelişmeleri için ihtiyaç duydukları oksijen ve besinleri sağlar.
Doğal olarak, kalp sağlığınızı korumak, dünyadaki en yaygın ölüm nedeni olan kalp hastalıkları için kritik öneme sahip. (12)
Sağlıklı bir diyet ve aktif bir yaşam tarzı ile eşleştirilmiş, tabağınıza her gün bir porsiyon ya da bakliyat eklemek kalp sağlığını çok etkileyebilir.
Bir 2011 çalışması, baklagiller yönünden zengin bir diyetin hem toplam hem de kötü LDL kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir. (13)
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma baklagiller yemenin kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkili olduğunu buldu. (14)
Diğer araştırmalar, baklagillerin, örneğin trigliseritlerin azaltılması, kan basıncı ve iltihaplanma gibi kalp sağlığına olan yararlarını da buldu. (15, 16)
Hem protein hem de lif bakımından zengin olmasının yanı sıra baklagiller de vitamin ve minerallerle doludur.
Baklagil çeşitlerinin çoğu folat, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve potasyum gibi mikro besinler bakımından yüksektir.
Örneğin, bir bardak mercimek günlük folat ihtiyacınızın yüzde 90'ını ve günde ihtiyacınız olan ütünün yüzde 37'sini sağlar.

Baklagillerin Yan Etkileri

Baklagiller sağlık yararları ile dolsa da, onları diyetinize dahil etmeleri gereken bazı sakıncalar var.
Baklagiller “antinutrientler” veya demir ve kalsiyum gibi önemli mikro besinlerin emilimini engelleyebilen bileşikler içerir.
Baklagillerde bulunan en yaygın antinutrient, tahıllar, baklagiller ve fındık gibi yiyeceklerde bulunan fosforun ana depolanma şekli olan fitik asittir. Sorun, fitik asidin demir, çinko kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi bazı minerallerin emilimini engelleyebilmesi ve önleyebilmesidir. (18)
Zamanla, bu sık sık baklagiller yiyen bireyler için besin eksikliğine neden olabilir. Bununla birlikte, bunun vejeteryanları et yiyenlerden daha fazla etkileme ihtimalinin yüksek olduğunu unutmayın. (19) Aslında, bitkisel asitlerin neden olduğu besin eksiklikleri, yalnızca tahıl, bakliyat ve tahıllardan oluşan bir diyeti olanları gerçekten etkilemektedir. (20)
Lektinler baklagillerde bulunan diğer bir antinutrient türüdür. Lectins, sindirime karşı direnç gösterir ve gastrointestinal sistemin kaplamasına bile zarar verebilir. (21)
Neyse ki, uygun hazırlama tekniklerini uygulayarak, baklagillerde bulunan antinutrientlerin zararlı etkileri en aza indirilebilir.

Baklagil Yemenin En İyi Yolu

Baklagillerin sağlığın teşvik edici etkilerinden tam olarak yararlanmak için uygun hazırlık anahtarıdır. Bazı pişirme yöntemleri, besin maddelerini geliştirirken antinutrientlerin olumsuz etkilerini azaltabilir.
Filizlenme, baklagillerin sekiz ile 24 saat arasında bekletilip daha sonra süzülüp filizlenmeye bırakılmasını içeren bir işlemdir. Filizlenme sadece bitkisel asitleri kesmekle kalmaz aynı zamanda diğer faydalı besinlerin miktarını da arttırır.
Bir 2015 çalışması filizlenen börülceğin fitik asidi dört ila 16 kat azalttığını gösterdi. Ayrıca, protein miktarını yüzde 9 ila yüzde 12 oranında artırmış, C vitamini miktarını dört ila 38 kat artırarak protein sindirilebilirliğini yüzde 8 ila yüzde 20 oranında arttırmıştır. (22)
Fermantasyon baklagillerin besin kalitesini önemli ölçüde artırabilen başka bir işlemdir. Bu genellikle, sindirimi zor olan yiyeceklerin, gastrointestinal kanaldaki parçalanmasına yardımcı olabilecek sağlıklı bakteriler oluşturmak için maya ve bir asitle birleştirmeyi içerir. Çalışmalar fermente edilmiş baklagillerin proteinlerin sindirilmesini kolaylaştırabileceğini ve gıdalarda bulunan fitik asit miktarını azaltabildiğini göstermektedir. (23)
Baklagillerinizi ıslatıp filizleyerek ve fermente ederek baklagillerinizin besin içeriğini optimize etmeyi, emilimini artırmayı ve olası olumsuz yan etkileri önlemeyi sağlayabilirsiniz.

Yenilecek Baklagiller ve Kaçınılacak Baklagiller Nedir?

Yemek için en iyi baklagiller hangileridir? Fasulye, mercimek ve bezelye baklagillerin ana sınıflarıdır ve beslenmeye gelince hepsi nispeten karşılaştırılabilir.
Ancak, bu baklagillerin bazı formlarının diğerlerinden daha sağlıklı olabileceğini unutmayın. Konserve fasulyeye kıyasla kurutulmuş konserveleri karşılaştırırken, konserve fasulyeleri fazla sodyumla yüklü olma eğilimindedir ve kalp sağlığına tam olarak uymazlar.
Kuru baklagiller tercih edilirken, hazırlanması daha uzun sürebilir ve elverişli veya verimli olmayabilir. Konserve bakliyat çeşitlerini tercih ediyorsanız, "düşük sodyum" olarak etiketlendiklerinden emin olun ve servis etmeden önce fazladan tuzları durulayın.
Çoğu baklagil türleri tüketim için güvenlidir ve genellikle sağlık için risk teşkil etmez. Ancak çiğ veya pişmemiş fasulye yemek aslında çok tehlikeli olabilir.
Özellikle, barbunya fasulyesi, yüksek miktarlarda tüketildiğinde toksik olabilen bir tür lektin olan fitohemagglutinin içerir. Aslında, çiğ ya da az pişmiş barbunya fasulyesi yemenin bir sonucu olarak fitohemagglutinin zehirlenmesi bildirilmiş çok sayıda vaka vardır. (24)
Neyse ki, pişirme fitohemagglutinin'i etkisiz hale getiriyor ve toksik özelliklerini yok ediyor. Bu nedenle çiğ fasulyeden kaçınmak ve düzgün şekilde pişirilmiş ve hazırlanmış fasulyelerin tadını çıkarmak için önemlidir.

Ne Kadar Yemelisiniz?

Baklagiller, dünyanın pek çok yerinde bir besin kaynağı olmasına rağmen, Amerika Birleşik Devletleri'nde pek yaygın değildir. Aslında, baklagillerin birçok sağlık yararına rağmen, Amerikalıların yalnızca yüzde 8'i herhangi bir günde baklagilleri yerler. (25)
Kaç tane baklagil porsiyonunu tüketmeniz gerektiği konusunda net bir tavsiyede bulunmamakla birlikte, her hafta diyetinize birkaç porsiyon dahil etmek sağlığınız üzerinde olumlu etkilere neden olabilir.
Vejetaryenler bu miktarı arttırmayı ve filizlenmiş veya fermente edilmiş baklagilleri liflerde ve mikro besin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için diyetlerinde daha düzenli olarak dahil etmeyi düşünebilirler.
Ancak, çoğu insan için, birkaç fincanlık bezelye, fasulye veya mercimek porsiyonuna atmak, boşlukları sağlıklı bir diyetle doldurmaya yardımcı olabilir.
İşte baklagil alımınızı artırmanıza yardımcı olacak birkaç besleyici tarif:
Yeşil Fasulye Tariflerimi, Türkiye Chili Adzuki Fasulyesi Tarifini ve Acılı Fasulye Salatası Tarifini de deneyebilirsiniz.

Önlemler

Baklagiller çoğu insan için diyete lezzetli ve besleyici bir katkı sağlar. Ancak, bazı insanlar alımlarını sınırlamak isteyebilirler.
Bir Paleo diyetini takip edenler için baklagiller, bitkisel asit içeriği nedeniyle kaçınılması gereken yiyecekler listesinde yer almaktadır.
Ek olarak, baklagiller iyi miktarda karbonhidrat içerdiğinden, diyabetli olanlar diyetlerine baklagiller eklenirken menüde başka ne olduğuna dikkat etmelidir. Baklagilleri nişastalı olmayan sebzelerle, düşük glisemik meyvelerle ve iyi dengelenmiş kan şekeri içeren bir yemek için yağsız protein kaynakları ile eşleştirin.
Bazı insanlar bazı baklagil türlerine karşı da alerjik olabilirler. Örneğin yerfıstığı, yaygın bir alerjendir ve kurdeşen, hırıltılı ve hatta boğazı sıkılaştırıcı gibi semptomlara neden olabilir. Bakliyat yedikten sonra herhangi bir olumsuz belirtiler yaşarsanız, tüketimi kesdiğinizden ve derhal doktorunuza danışın.
Son olarak, baklagil alımını yavaşça arttırdığınızdan ve bol su içtiğinizden emin olun. Lif alımınızı çok hızlı bir şekilde artırmak kramp, gaz ve şişkinlik gibi belirtilere neden olabilir.
Baklagiller nedir? Değişken besin profillerine, tatlarına ve kullanımlarına sahip, inanılmaz derecede çeşitli yiyecekler grubudur. Aslında bu, baklagillerin ne olduğunu tanımlamayı zorlaştırır, çünkü dünya genelinde ekili binlerce farklı tür vardır.
Baklagiller çok çeşitli sağlık yararları sunsa da, bazı minerallerin emilimini bozabilecek fitik asit gibi bileşikler de içerir.
Bununla birlikte, uygun preparatlar uygulanarak, fitik asidin olumsuz etkileri kolayca minimize edilebilir.
Baklagil alımınızı arttırırken herkes için olmayabilir, besleyici bir diyetin parçası olan baklagiller de dahil olmak üzere birçok temel besin sağlayabilir ve sağlığınız için faydalı olabilir.
Baklagiller ne için iyidir? Baklagillerin ilk altı faydaları:
Sesinden sızan bağırsakların sadece sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum. Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.