Avokado hakkında bilmeniz gereken her şey

Avokado hakkında bilmeniz gereken her şey

1. Tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan avokado, pürüzsüz ve kremsi bir yapıya sahiptir. Yağda diğer meyvelerden çok daha yüksektir.

2. Avokado’nun kendine özgü bir beslenme profili var. Çok fazla lif içerirler ve B vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini gibi vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler!

3. Avokado tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar ayrıca çok doyurucudur ve kilo kaybı için faydalı olabilirler.

4. Avokadolar çiğ yenebilir, ancak guacamole gibi yiyeceklerde de yaygın olarak kullanılır.

5. Renk, boyut ve şekil olarak değişen birçok farklı tür avokado vardır.

6. Avokadolar genellikle armut şeklindedir ve tamamen olgunlaştığında soluk yeşilden neredeyse siyaha kadar değişen birçok farklı yeşil tonlarında gelirler.

7. En popüler tip siyah tenli yuvarlak olan Hass avokado'dur.

Beslenme

1. Avokado,% 73 su,% 15 yağ,% 8,5 karbonhidrat (çoğunlukla lifler) ve% 2 proteinden oluşur.

2. Yarım avokado (68 gram), 100 gram başına 160 kaloriye karşılık gelen 109 kalori içerir.

3. Aşağıdaki tablo 100 gram (1) için avokadodaki vitaminler hakkında bilgi içermektedir.

Karbonhidrat

1. Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, avokado çok az şeker içerir.

2. Yarım avokado (68 gram) glikoz, fruktoz ve galaktoz (2) şeklinde sadece 0.5 gram şeker içerir.

3. Sindirilebilir net karbonhidratlar her 100 gram avokado için sadece 1.8 gramdır.

4. Düşük şeker içeriği nedeniyle, çok düşük bir glisemik indeks puanına sahip olmaları bekleniyor, bu da kan şekeri seviyelerini fazla yükseltmemeleri gerektiği anlamına geliyor (3).

Lif

1. Elyaf, avokadodaki karbonhidrat içeriğinin (% 79) çoğunu kaplar.

2. Yarım avokado 4.5 gram lif sağlar, ki bu çok yüksektir.

3. Diyet lifi birçok sağlık yararına sahip önemli bir diyet bileşenidir.

4. İştahı düzenleyebilir, bağırsaktaki dost bakterileri besleyebilir ve birçok hastalığın riskini azaltabilir (4, 5, 6, 7).

5. Avokado ayrıca bazılarının sindiremediği kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAP'leri (mayalanabilir oligo-, di-, monosakaritler ve polioller) içerir (8).

6. Herkes FODMAP'lere duyarlı değildir, ancak irritabl barsak sendromu (IBS) olan kişilerde rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir.

7. Alt satır: Avokado çok miktarda lif ve çok az şeker içerir. Ayrıca bazı insanlarda rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilecek kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAP'leri de içerirler.

Yağ

1. Zengin bir tekli doymamış yağ asidi kaynağı olarak avokado çok sıradışı bir meyvedir.

2. En bol bulunan yağ asidi, aynı zamanda zeytinyağının ana bileşeni olan oleik asittir.

3. Oleik asit, inflamasyonun azalmasıyla ilişkilendirildi ve kanser üzerinde yararlı etkileri olabilir (9, 10, 11). [! 5515 => 1140 = 5!

Vitaminler ve mineraller

1. Avokado birçok önemli vitamin ve mineral bakımından zengindir. En bol olanlar aşağıda listelenmiştir.

2. Alt satır: Avokado, B vitaminleri, K vitamini, E vitamini, C vitamini, potasyum ve bakır gibi birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Diğer bitki bileşikleri

1. Bunlar avokadodaki ana bitki bileşikleridir:

2. Avokado karotenoid antioksidanlarda çok yüksektir ve bu antioksidanlarla birlikte yağ yemek, vücutta emilimini artırma eğilimindedir.

3. Avokado yağları yüksek olduğu için, içindeki karotenoid antioksidanlar özellikle iyi emilir (29).

4. Alt satır: Avokado, karotenoidler, antioksidanlar ve D-Mannoheptulose denilen bir şeker gibi bitki bileşikleri bakımından zengindir. Karotenoidler, avokadoların yüksek yağ içeriği nedeniyle iyi emilirler.

Yararları

1. Avokado, antioksidanlar ve bazıları modern diyette nadir görülen birçok önemli besin bakımından yüksektir.

2. Bu nedenle, avokado’nun çok sayıda sağlık yararına sahip olduğunu görmek şaşırtıcı değil.

Kalp sağlığı

1. Kalp hastalığı dünyada en önemli ölüm nedenidir (30).

2. Kan kolesterol, trigliseritler, enflamatuar belirteçler ve kan basıncı, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (31, 32, 33, 34).

3. Araştırmalar, avokado tüketiminin kan kolesterolünü ve trigliseritleri önemli ölçüde azaltabileceğini, ayrıca potansiyel olarak zararlı LDL kolesterolünü azalttığını ve iyi HDL kolesterolünü artırabileceğini göstermiştir (35, 36, 37, 38, 39, 40).

4. Kalp hastalığı dünyada en önemli ölüm nedenidir (30).

5. Kan kolesterol, trigliseritler, enflamatuar belirteçler ve kan basıncı, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (31, 32, 33, 34).

6. Araştırmalar, avokado tüketiminin kan kolesterolünü ve trigliseritleri önemli ölçüde azaltabileceğini, ayrıca potansiyel olarak zararlı LDL kolesterolünü azalttığını ve iyi HDL kolesterolünü artırabileceğini göstermiştir (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Doygunluk ve kilo kaybı

1. Bazı insanlar avokadoların yüksek yağ içeriğinden dolayı besiye büründüklerini ve bu nedenle kalorili sınırlı diyetlerden kaçınılması gerektiğini düşünüyorlar (38). [! 5515 => 1140 = 10!

2. Aslında, yemeklere avokado eklenmesi insanları daha doygunlaştırıyor (dolu) ve avokado içermeyen benzer bir öğünle karşılaştırıldığında saatlerce yemek yeme isteğini azaltıyor (38, 41).

3. Bu nedenle, avokado etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı olabilir.

4. Avokadolar da lif bakımından çok yüksektir, karbonhidratları düşüktür ve kan şekeri seviyesini yükseltmezler; bu da kilo kaybı dostu yiyecek yapan özelliklerdir (42, 43).

5. Bazı insanlar avokadoların yüksek yağ içeriğinden dolayı besiye büründüklerini ve bu nedenle kalorili sınırlı diyetlerden kaçınılması gerektiğini düşünüyorlar (38). [! 5515 => 1140 = 10!

6. Aslında, yemeklere avokado eklenmesi insanları daha doygunlaştırıyor (dolu) ve avokado içermeyen benzer bir öğünle karşılaştırıldığında saatlerce yemek yeme isteğini azaltıyor (38, 41).

7. Bu nedenle, avokado etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı olabilir.

8. Avokadolar da lif bakımından çok yüksektir, karbonhidratları düşüktür ve kan şekeri seviyesini yükseltmezler; bu da kilo kaybı dostu yiyecek yapan özelliklerdir (42, 43).

Artrit semptomlarının azaltılması

1. Artrit, Batı ülkelerinde eklem kıkırdağının kademeli olarak bozulması ile karakterize olan yaygın bir sorundur.

2. Avokado ve soya fasulyesi çözülmez maddeleri, esasen artrit hastalarında semptomları baskılamak için kullanılan avokado yağı (% 33) ve soya fasulyesi yağından (% 66) yapılan takviyelerdir.

3. Çok sayıda çalışma bu takviyelerin artrit semptomlarını, özellikle diz ve kalçayı azaltabileceğini göstermiştir (44, 45, 46, 47, 48).

4. Alt satır: Avokado, her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltabilir. Ayrıca çok doludurlar ve artrit semptomlarını azaltabilirler.

5. Artrit, Batı ülkelerinde eklem kıkırdağının kademeli olarak bozulması ile karakterize olan yaygın bir sorundur.

6. Avokado ve soya fasulyesi çözülmez maddeleri, esasen artrit hastalarında semptomları baskılamak için kullanılan avokado yağı (% 33) ve soya fasulyesi yağından (% 66) yapılan takviyelerdir.

7. Çok sayıda çalışma bu takviyelerin artrit semptomlarını, özellikle diz ve kalçayı azaltabileceğini göstermiştir (44, 45, 46, 47, 48).

8. Alt satır: Avokado, her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltabilir. Ayrıca çok doludurlar ve artrit semptomlarını azaltabilirler.

Riskler

1. Avokado insanların çoğu için yemek için güvenlidir, ancak alerjisi olan veya irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde sorunlara neden olabilir.

Avokado alerjisi

1. Gerçek avokado alerjisi nadirdir, ancak lateks alerjisi olan kişilerde, lateks meyve sendromu olarak bilinen avokado, muz veya kivi gibi meyvelerde alerjik reaksiyonlar görülebilir (49). [! 5515 => 1140 = 13!

2. Bu, mide rahatsızlığı, mide krampları, baş ağrısı veya şiddetli alerjik şoklar gibi daha ciddi semptomlar gibi alerjik reaksiyonlara neden olabilir (50, 51, 52).

3. Gerçek avokado alerjisi nadirdir, ancak lateks alerjisi olan kişilerde, lateks meyve sendromu olarak bilinen avokado, muz veya kivi gibi meyvelerde alerjik reaksiyonlar görülebilir (49). [! 5515 => 1140 = 13!

4. Bu, mide rahatsızlığı, mide krampları, baş ağrısı veya şiddetli alerjik şoklar gibi daha ciddi semptomlar gibi alerjik reaksiyonlara neden olabilir (50, 51, 52).

FODMAP'ler ve irritabl barsak sendromu

1. Avokado, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde sorunlara yol açabilecek FODMAP'ler, kısa zincirli karbonhidratlar içerir.

2. FODMAP'ler içeren yiyecekleri yemek, bu kişilerde sindirim üzerinde olumsuz etki yapabilir, bu da gaz, kramp, şişkinlik, mide ağrısı, ishal veya kabızlığa yol açabilir (53).

3. Sindirim sorunlarınız varsa, avokado yedikten sonra belirtilerinizi dikkatlice izleyin.

4. Alt satır: Avokado alerjisi nadirdir, ancak lateks alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Ayrıca hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilecek FODMAP'ler içerirler.

5. Avokado, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde sorunlara yol açabilecek FODMAP'ler, kısa zincirli karbonhidratlar içerir.

6. FODMAP'ler içeren yiyecekleri yemek, bu kişilerde sindirim üzerinde olumsuz etki yapabilir, bu da gaz, kramp, şişkinlik, mide ağrısı, ishal veya kabızlığa yol açabilir (53).

7. Sindirim sorunlarınız varsa, avokado yedikten sonra belirtilerinizi dikkatlice izleyin.

8. Alt satır: Avokado alerjisi nadirdir, ancak lateks alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Ayrıca hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilecek FODMAP'ler içerirler.

Paket servis

1. Avokadolar çok doluyor, inanılmaz derecede besleyici ve tadı gerçekten güzel.

2. Birkaç vitamin, mineral ve bitkisel bileşik için iyi bir kaynaktır ve kalp sağlığı ve artrit için yararları olabilir.

3. Düşünülen her şey, avokado sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.

4. Çevrimiçi satın alınabilecek çeşitli avokado ürünleri var.

5. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde bulunabilir.

6. Bu makale için referans bulunamadı.

7. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

8. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.

9. Avokadolar çok doluyor, inanılmaz derecede besleyici ve tadı gerçekten güzel.

10. Birkaç vitamin, mineral ve bitkisel bileşik için iyi bir kaynaktır ve kalp sağlığı ve artrit için yararları olabilir.

11. Düşünülen her şey, avokado sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.

12. Çevrimiçi satın alınabilecek çeşitli avokado ürünleri var.

13. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde bulunabilir.

14. Bu makale için referans bulunamadı.

15. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

16. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.