Aralıklı oruç tutmanın yedi yolu

Aralıklı oruç tutmanın yedi yolu

1. Aralıklı açlık, düzenli olarak tekrar yemeden önce, belirli bir süre boyunca yemekten tamamen veya kısmen kaçınmayı içerir.

2. Bazı çalışmalar, bu tür bir yemeğin yağ kaybı, daha iyi sağlık ve daha uzun ömür gibi faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor. Destekçiler, aralıklı bir açlık programının sürdürülmesinin geleneksel, kalori kontrollü diyetlerden daha kolay olduğunu iddia ediyorlar.

3. Her insanın aralıklı oruç tutma deneyimi bireyseldir ve farklı tarzlar farklı insanlara uyacaktır.

4. Bu makalede, en popüler aralıklı açlık tiplerinin arkasındaki araştırmayı tartışıyoruz ve bu diyet türünün nasıl korunacağına dair ipuçları sunuyoruz.

Aralıklı oruç tutmanın yedi yolu

1. Aralıklı oruç tutmanın çeşitli yöntemleri var ve insanlar farklı tarzları tercih edecek. Aralıklı oruç tutmanın yedi farklı yolunu öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Günde 12 saat boyunca hızlı

1. Bu diyet için kurallar basit. Bir kişinin her gün 12 saatlik bir oruç penceresine karar vermesi ve buna bağlı kalması gerekir.

2. Bazı araştırmacılara göre, 10-16 saat oruç tutmak vücudun yağ depolarını enerjiye çevirmesine neden oluyor ve bu da ketonları kan dolaşımına bırakıyor. Bu kilo kaybını teşvik etmelidir.

3. Bu tür aralıklı açlık planı yeni başlayanlar için iyi bir seçenek olabilir. Bunun nedeni açlık penceresinin nispeten küçük olması, açlığın büyük kısmının uyku sırasında oluşması ve kişinin her gün aynı sayıda kaloriyi tüketebilmesidir.

4. 12 saatlik oruç tutmanın en kolay yolu, oruç penceresine uyku süresini dahil etmektir.

5. Örneğin, bir kişi sabah 7'de oruç tutmayı seçebilir. ve sabah 7'de akşam yemeğini akşam 7'de bitirmeleri gerekecek. ve kahvaltı yapmak için sabah 7'ye kadar bekleyin, fakat arada bir süre uyuyakalırsınız.

2.. 16 saat boyunca oruç

1. Günde 16 saat oruç tutmak, 8 saat yemek penceresi bırakmak 16: 8 metodu veya Leangains diyeti olarak adlandırılır.

2. 16: 8 diyetinde, erkekler günde 16 saat, kadınlar 14 saat boyunca oruç tutar. Bu aralıklı hızlı tür, zaten 12 saat boyunca oruç tutmuş ancak fayda görmemiş biri için faydalı olabilir.

3. Bu hızla insanlar akşam yemeğini saat 8'de bitiriyorlar. ve ertesi gün kahvaltıyı atlayın, öğlene kadar tekrar yemek yemeyin.

4. Fareler üzerine yapılan bir araştırma, besleme penceresini 8 saat ile sınırlandırmanın, onları, yedikleri farelerle aynı toplam kalori yediklerinde bile, onları obezite, iltihap, diyabet ve karaciğer hastalığından koruduğunu buldu. diledikleri zaman.

3. Haftanın 2 günü oruç tutmak

1. 5: 2 diyetini uygulayanlar 5 gün boyunca standart miktarda sağlıklı yemek yiyorlar ve diğer 2 günde kalori alımını azaltıyorlar.

2. 2 oruç günü boyunca, erkekler genellikle 600 kalori ve kadınlar 500 kalori tüketir.

3. Genellikle, insanlar oruç günlerini haftada ayırırlar. Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri oruç tutabilir ve diğer günlerde normal şekilde yiyebilirler. Oruç günleri arasında en az 1 aç olmayan gün olmalıdır.

4. Hızlı diyet olarak da bilinen 5: 2 diyeti konusunda sınırlı araştırma var. Aşırı kilolu ya da obez kadınlar içeren bir çalışma, haftada iki kez kalori kısıtlamasının ve sürekli kalori kısıtlamasının her ikisinin de benzer kilo kaybına yol açtığını buldu.

5. Çalışma aynı zamanda bu diyetin insülin seviyelerini düşürdüğünü ve katılımcılar arasında insülin duyarlılığını artırdığını belirtti.

6. 23 kilolu kadında bu açlık tarzının etkilerine küçük ölçekli bir çalışma baktı. Bir adet döngüsü boyunca, kadınlar vücut ağırlıklarının yüzde 4.8'ini ve toplam vücut yağlarının yüzde 8.0'ini kaybetti. Ancak, bu ölçümler 5 günlük normal yemekten sonra kadınların çoğu için normale döndü.

4. Alternatif gün oruç

1. Günde bir gün oruç tutmayı içeren alternatif gün oruç planında çeşitli varyasyonlar var.

2. Bazı insanlar için, alternatif gün orucu, oruç günlerinde katı yiyeceklerden tamamen kaçınılması anlamına gelirken, diğer insanlar 500 kaloriye izin verir. Beslenme günlerinde insanlar istedikleri kadar yemeyi tercih ederler.

3. Bir çalışma, alternatif gün orucunun hem sağlıklı hem de kilolu erişkinlerde kilo kaybı ve kalp sağlığı için etkili olduğunu bildirmiştir. Araştırmacılar, 32 katılımcının 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 5.2 kilogram (kg) veya sadece 11 kilogramın (lb) kaybettiğini bulmuşlardır.

4. Gündelik oruç tutulması oldukça uç bir aralıklı oruç şeklidir ve yeni başlayanlar ya da belirli tıbbi durumları olanlar için uygun olmayabilir. Bu tür oruç tutmak uzun vadede korumak zor olabilir.

5. Haftanın 24 saati hızlı

1. Eat-Stop-Eat diyeti olarak bilinen haftanın 1 veya 2 günü tamamen oruç tutmak, aynı anda 24 saat boyunca yemek yememek demektir. Kahvaltıdan kahvaltıya, öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar birçok insan oruç tutar. [! 1242 => 1140 = 7!

2. İnsanlar oruç tutmayan günlerde normal yeme düzenlerine geri dönmelidir. Bu şekilde yemek yemek, bir kişinin toplam kalori alımını azaltır, ancak bireyin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamaz.

3. 24 saatlik bir oruç zor olabilir ve yorgunluk, baş ağrısı veya sinirlilik yaratabilir. Birçok insan, vücut bu yeni yeme düzenine uyum sağladığından, bu etkilerin zaman içinde daha az aşırı hale geldiğini fark eder. [! 1242 => 1140 = 7!

6. Yemek atlanıyor

1. Aralıklı açlığa bu esnek yaklaşım yeni başlayanlar için iyi olabilir. Bazen öğün atlamayı da içerir.

2. İnsanlar açlık veya zaman kısıtlamalarına göre hangi öğünlerin atlanacağına karar verebilir. Bununla birlikte, her öğünde sağlıklı besinler yemek önemlidir.

3. Bireylerin vücudunun açlık sinyallerini izlediğinde ve bunlara yanıt verdiğinde öğün atlamanın daha başarılı olması muhtemeldir. Esasen, bu aralıklı oruç şeklini kullanan insanlar, aç olduklarında yemek yiyip, yemek yapmadıklarında atlayacaktır.

4. Bu, bazı insanlar için diğer oruç yöntemlerinden daha doğal olabilir.

7. Savaşçı Diyeti

1. Savaşçı Diyeti aralıklı açlığın nispeten uç bir şeklidir.

2. Savaşçı Diyeti, çok az, genellikle sadece birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebze yemeyi, 20 saatlik bir açlık penceresi sırasında ve ardından geceleri büyük bir yemek yemeyi içerir. Yemek penceresi genellikle sadece 4 saattir.

3. Bu oruç hali zaten, başka aralıklı oruç biçimlerini deneyen insanlar için en iyisi olabilir.

4. Warrior Diet destekçileri, insanların doğal gece yiyicileri olduğunu ve geceleri yemek yemenin vücudun sirkadiyen ritimlerine göre besin kazanmasını sağladığını iddia ediyor.

5. 4 saatlik beslenme safhasında insanlar bol miktarda sebze, protein ve sağlıklı yağ tükettiklerinden emin olmalılar. Ayrıca bazı karbonhidratları da içermelidirler.

6. Oruç döneminde bazı yiyecekleri yemek mümkün olsa da, uzun vadede ne zaman ve ne yenmesi gerektiği konusunda katı kurallara uymak zor olabilir. Ayrıca, bazı insanlar yatmadan öylesine büyük bir öğün yemekle uğraşırlar.

7. Ayrıca, bu diyetteki insanların lif gibi yeterli besinleri yememesi riski de vardır. Bu, kanser riskini artırabilir ve sindirim ve bağışıklık sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.

Aralıklı oruç tutmayla ilgili ipuçları

1. Aralıklı bir açlık programına bağlı kalmak zor olabilir.

2. Aşağıdaki ipuçları insanların yolda kalmasına ve aralıklı oruç tutmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olabilir:

1. Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı yolu var ve herkes için işe yarayacak tek bir plan yok. Bireyler, yaşam tarzlarına ve tercihlerine neyin uygun olduğunu görmek için çeşitli stilleri denerlerse en iyi sonuçları deneyeceklerdir.

2. Aralıklı oruç tipinden bağımsız olarak, vücudun hazırlıksız olduğu uzun süre oruç tutmak sorunlu olabilir.

3. Bu diyet formları herkes için uygun olmayabilir. Eğer bir kişi bozuk yemeğe yatkınsa, bu yaklaşımlar gıda ile sağlıksız ilişkilerini daha da kötüleştirebilir.

4. Diyabet de dahil olmak üzere sağlık durumu olan kişiler, herhangi bir oruç şekline girmeden önce bir doktorla konuşmalıdır.

5. En iyi sonuç için oruç tutmayan günlerde sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek gereklidir. Gerekirse, kişi aralıklı bir açlık planını kişiselleştirmek ve tuzaklardan kaçınmak için profesyonel yardım isteyebilir.

6. Daha fazla bilgi için MNT'nin yeni başlayanlar için aralıklı oruç tutma kılavuzuna bakın.

:

1. Tüm aralıklı açlık stilleri güvenli midir?

:

1. İnsanlar binlerce yıldır oruç tuttu, ama emniyeti oruç tutmanın stilinden ziyade oruç yapan kişiye bağlı. Malabsorpsiyonu olan, kan şekeri düşüklüğü riski olan veya başka tıbbi koşulları olan kişiler sağlık uzmanlarına danışmalıdır. Çoğu insan birçok oruç stilini güvenli bir şekilde uygulayabilse de, Warrior Diet gibi aşırı uçlu oruç türleri, lif, vitamin ve mineral gibi yetersiz besin alımına neden olabilir. Bu nedenle, insanlar bu oruç tarzına dikkatle yaklaşmalıdır.

2. En son 28 Haziran 2018 Perşembe tarihinde gözden geçirilen makale .Bu konu hakkındaki en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

3. Collier, R. (2013, 11 Haziran). Aralıklı oruç: Olmadan gitme bilimi. Kanada Tabipler Birliği Dergisi, 185 (9), E363-E364. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

4. Harvie, MN, Pegington, M., Mattson, MP, Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., ... Howell, A. (2011, Mayıs) . Aralıklı veya sürekli enerji kısıtlamasının kilo kaybı ve metabolik hastalık riski belirteçleri üzerine etkileri: Genç kilolu kadınlarda randomize bir çalışma. Uluslararası Obezite Dergisi, 35 (5), 714-727. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/

5. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki formatlardan birini kullanın:

6. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.