Aralıklı Oruç 101 - Nihai Başlangıç ​​# x27; Kılavuzu

Alt satırda

1. Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biri.

2. İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanıyorlar.

3. Birçok çalışma bunun vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (1, 2, 3).

4. Bu aralıklı oruç için en yeni başlangıç ​​kılavuzu.

Aralıklı Oruç (IF) Nedir?

1. Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyodları arasında geçiş yapan bir yeme şeklidir.

2. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir.

3. Bu bakımdan, konvansiyonel anlamda bir diyet değil, daha doğrusu bir beslenme düzeni olarak tanımlanmaktadır.

4. Yaygın aralıklı oruç tutma yöntemleri, günlük 16 saatlik sürmeyi veya haftada iki kez 24 saat boyunca oruç tutmayı içerir. [! 1564 => 1140 = 2!

5. Sonuç olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz olarak işlev görecek şekilde gelişti.

6. Aslında, zaman zaman oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemekten daha doğaldır.

7. Oruç genellikle İslam, Hristiyanlık, Yahudilik ve Budizm dahil dini veya manevi nedenlerle de yapılır.

Aralıklı Oruç Yöntemleri

1. Aralıklı oruç yapmanın birkaç farklı yolu var - bunların hepsi günü ya da haftayı yeme ve oruç sürelerine bölmeyi içerir.

2. Oruç dönemlerinde, çok az ya da hiç yemezsiniz.

3. Bunlar en popüler yöntemlerdir:

4. Kalori alımınızı azaltarak, bu yöntemlerin tümü, yemek dönemlerinde daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olmalıdır.

5. Birçok insan 16/8 yöntemini yapmanın en basit, en sürdürülebilir ve en kolay yöntem olduğunu düşünüyor. Aynı zamanda en popüler.

Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiliyor

1. Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler seviyede birkaç şey oluyor.

2. Örneğin, vücudunuz depolanan yağın daha erişilebilir olmasını sağlamak için hormon seviyelerini ayarlar.

3. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım işlemlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.

4. İşte orucunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:

5. Bu hormon seviyelerindeki değişiklikler, hücre fonksiyonu ve gen ekspresyonu aralıklı açlığın sağlığa faydalarından sorumludur.

Çok Güçlü Bir Kilo Verme Aracı

1. İnsanların aralıklı oruç tutmaya çalışmasının en yaygın nedeni kilo kaybıdır (13).

2. Daha az öğün yemenizi sağlayarak, aralıklı açlık kalori alımında otomatik bir azalmaya neden olabilir.

3. Ayrıca, aralıklı oruç kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.

4. İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini arttırmaya ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.

5. Hormonlardaki bu değişikliklerden dolayı kısa süreli açlık metabolik oranınızı% 3.6-14 artırabilir (14, 15).

6. Daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak, aralıklı oruç kalori denkleminin her iki tarafını değiştirerek kilo kaybına neden olur.

7. Çalışmalar, aralıklı açlığın çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor.

8. 2014 tarihli bir inceleme çalışması, bu beslenme düzeninin, çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla, önemli bir miktar olan 3-24 hafta boyunca% 3-8 kilo kaybına neden olabileceğini buldu (1).

9. Başka bir çalışmada, aralıklı açlığın, daha sürekli olan kalori kısıtlamasının standart yönteminden daha az kas kaybına neden olduğu gösterilmiştir (16). [! 1564 => 1140 = 5!

Sağlık Faydaları

1. Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı açlık üzerine birçok çalışma yapıldı.

2. Bu çalışmalar kilo kontrolü ve vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydalar sağlayabileceğini göstermiştir. Daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir.

3. Aralıklı oruç tutmanın temel sağlık yararları:

Sağlıklı Yaşamınızı Daha Kolay Hale Getirir

1. Sağlıklı beslenme basit, ancak bakımı inanılmaz derecede zor olabilir.

2. Temel engellerden biri sağlıklı yemekler planlamak ve yemek pişirmek için gereken tüm iş.

3. Aralıklı oruç, daha önce olduğu kadar çok yemekten sonra planlamanız, pişirmeniz veya temizlemeniz gerekmediğinden işleri daha kolay hale getirebilir.

4. Bu nedenle, aralıklı oruç, aynı zamanda hayatınızı kolaylaştırırken sağlığınızı iyileştirdiği için, hayat kesen kalabalık arasında çok popülerdir.

Kim Dikkatli Olmalı, Kaçınmalı?

1. Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değil.

2. Eğer zayıfysanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalısınız.

3. Bu durumlarda, tamamen zararlı olabilir.

4. Aralıklı oruç tutmanın, erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olamayacağına dair bazı kanıtlar var.

5. Örneğin, bir çalışmada erkeklerde insülin duyarlılığını arttırdığı, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünün kötüleştiği gösterilmiştir (33).

6. Adet dönemleri IF yapmaya başladıklarında durdukları ve önceki yeme alışkanlıklarına döndüklerinde normale döndükleri bir dizi anekdot raporu var.

7. Bu nedenlerden dolayı, kadınlar aralıklı olarak aç kalmaya dikkat etmelidir.

8. Amenore (adet eksikliği) gibi problemleri varsa hemen uygulamaya koyma ve hemen durdurma gibi ayrı yönergeleri takip etmeliler.

9. Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve / veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı düşünün. Hamile veya emziriyorsanız bu yeme şekli muhtemelen kötü bir fikirdir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

1. Açlık, aralıklı açlığın ana yan etkisidir.

2. Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi performans göstermeyebilir.

3. Vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabileceğinden bu geçici olabilir.

4. Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

5. Bu özellikle:

6. Söylenenlerin tümü, aralıklı açlığın olağanüstü bir güvenlik profiline sahip. Genel olarak sağlıklı ve iyi beslenmişseniz bir süredir yemek yemenin tehlikeli bir tarafı yoktur.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Aralıklı oruçlarla ilgili en sık sorulan soruların yanıtları.

2. Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler iyi. Kahvene şeker eklemeyin. Az miktarda süt veya krema olabilir.

3. Açlığı köreltebileceği için kahve hızlı bir şekilde özellikle faydalı olabilir.

4. Hayır. Sorun şu ki klişeleşmiş kahvaltı kaptanlarının çoğu sağlıksız yaşam tarzlarına sahip. Günün geri kalanında sağlıklı yemekler yediğinizden emin olursanız pratik mükemmel derecede sağlıklıdır.

5. Evet. Ancak, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.

6. Evet, oruç tutan egzersizler iyi. Bazı insanlar oruç tutmadan önce dallı zincirli aminoasitler (BCAA'lar) almanızı önerir. [! 1564 => 1140 = 10!

7. Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu yüzden ağırlık kaldırmanız ve protein alımınızı yüksek tutmanız önemlidir. Bir çalışma, aralıklı açlığın, normal kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir (16). [! 1564 => 1140 = 10!

Başlarken

1. Muhtemelen hayatında çok sayıda kesik kesik olay yapmışsın.

2. Eğer akşam yemeği yedinse, o zaman geç uyudunuz ve ertesi gün öğle yemeğine kadar yemediyseniz, o zaman muhtemelen 16+ saat boyunca oruç tuttunuz.

3. Bazı insanlar içgüdüsel olarak bu şekilde yer. Onlar sadece sabahları aç hissetmiyorlar.

4. Birçok insan 16/8 yöntemini aralıklı oruç tutmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür - ilk önce bu uygulamayı denemek isteyebilirsiniz.

5. Eğer oruç tutarken kolay buluyorsanız ve kendinizi iyi hissederseniz, belki haftada 1-2 kez (Eat-Stop-Eat) ya da 24 saatlik fastlar gibi daha ileri seviyedeki dövüşlere geçmeyi deneyin. sadece haftada 1-2 gün 500-600 kalori yemek (5: 2 diyet).

6. Başka bir yaklaşım, uygun olduğu her yerde sadece oruç tutmaktır - acıkmadığınız veya yemek yapacak vaktiniz olmadığında zaman zaman öğünleri atlayın.

7. Faydalardan en azından bir kısmını elde etmek için yapılandırılmış aralıklı bir açlık planı izlemeye gerek yok.

8. Farklı yaklaşımlarla denemeler yapın, hoşunuza giden ve programınıza uygun bir şeyler bulun.

Deneyin mi?

1. Aralıklı oruç, kimsenin yapması gereken bir şey değil.

2. Sağlığınızı geliştirebilecek birçok yaşam tarzı stratejisinden sadece biri. Gerçek yemek yemek, egzersiz yapmak ve uykunuza bakmak hala odaklanılacak en önemli faktörlerdir.

3. Eğer oruç tutma fikrinden hoşlanmıyorsan, o zaman bu makaleyi güvenle görmezden gelebilir ve senin için neyin işe yaradığını yapmaya devam edebilirsin.

4. Günün sonunda, beslenme konusunda tek bedene uyan tek bir çözüm yok. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede yapabileceğiniz tek şeydir.

5. Aralıklı oruç tutmak, bazıları için değil, bazı insanlar için mükemmeldir. Hangi gruba ait olduğunu bulmanın tek yolu denemek.

6. Eğer oruç tutarken kendini iyi hissediyor ve sürdürülebilir bir beslenme şekli bulursan, kilo vermek ve sağlığını geliştirmek için çok güçlü bir araç olabilir.

7. Makaleyi İspanyolca dilinde okuyun