Antienflamatuar yemek planı: Denenecek 26 yemek tarifi

Antienflamatuar yemek planı: Denenecek 26 yemek tarifi

1. Antiinflamatuar diyet eklem ağrısını hafifletmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Artrit Vakfı'na göre, bazı gıdalar iltihabın üstesinden gelmeye, kemikleri güçlendirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.

3. Özel bir anti-enflamatuar yemek planının izlenmesi, enflamasyonlarını kontrol altında tutmaya yardımcı olurken insanların lezzetli, besleyici yiyecekler üretmelerine yardımcı olabilir.

26 antienflamatuar yemek tarifleri

1. Antiinflamatuar diyet bol miktarda prebiyotik, lif, antioksidan ve omega-3 içerir. Bu, sebzeler, tam meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı balıklar açısından zengin bir diyet anlamına gelir.

2. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları denemek için 26 anti-enflamatuar yemek tarifini okuyun.

Kahvaltı

1. Aşağıdaki besleyici antienflamatuar tariflerle güne başlayın:

1. Çilek ile yulaf lapası

1. Meyveleri yulaf yüksek dozlarda prebiyotik, antioksidan ve lif sağlar.

2. Yulaf, beta-glukanlar adı verilen bir lif türünde yüksektir. Beta-glukanlar, diyabetle ilişkili inflamasyon ve şişmanlığın azaltılmasına yardımcı olabilecek bağırsak bakterileri Bifidobacterium için önemli bir prebiyotiktir.

3. Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişmesine yardımcı olur ve bu da iltihaplanmayı azaltır.

4. Meyveler antioksidanlarda yüksektir ve yaban mersini özellikle antosiyaninler adı verilen antienflamatuvar polifenollerde yüksektir.

5. Diyet ucu: Geleneksel haddelenmiş ve çelikten kesilmiş yulaf liflerde hızlı yulaflardan daha yüksektir.

2. Karabuğday ve chia tohumu püresi

1. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane glütensiz ve glütene duyarlı insanlar için yulaf yerine harika bir alternatif.

2. Chia tohum eklemek, bu kahvaltı seçiminin sağlıklı omega-3 içeriğini artıracak.

3. Omega-3'ler vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı oluyor ve araştırmalar RA'lı kişilerde eklem hassasiyetini ve sertliğini artırabildiklerini gösteriyor.

4. Chia tohumları da lif ve protein bakımından yüksektir, bu da insanların daha uzun süre kendilerini dolu hissetmelerini sağlar.

3. Karabuğday berry krep

1. Karabuğday aynı zamanda quercetin ve rutin adı verilen iki önemli anti-enflamatuar polifenol kaynağıdır.

2. 2016 çalışmasına göre, quercetin bir antioksidandır, rutin ise artritte yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.

3. İsmine rağmen karabuğday tahıl değil. Bir meyvenin tohumu ve glutensizdir. Karabuğday özellikle Japon mutfağında popülerdir.

4. Birçok sağlık gıda süpermarketi ve çevrimiçi mağaza karabuğday satıyor.

4. Zerdeçal ile omlet

1. Yumurtalar mükemmel bir protein kaynağıdır ve yumurta sarısı D vitamini içerir.

2. 2016 tarihli bir inceleme, D vitamininin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerinden dolayı iltihaplanma sürecini sınırlayabileceğini belirtti. Raporda ayrıca RA'lı kişilerin D vitamini seviyelerinin diğerlerine göre daha düşük olduğu belirtildi.

3. Ekstra iltihap önleyici destek için çırpılmış yumurtalara zerdeçal ekleyin. Zerdeçal, kurkumin adı verilen ve zengin, oksidatif ve enflamatuar durumların yönetilmesine yardımcı olabileceğini öne süren bir bileşik bakımından zengindir.

1. Somon ve avokado, her ikisi de zengin bir anti-enflamatuar omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

2. Bol miktarda sağlıklı yağ asidi yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve bir kişinin kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilir.

3. Bu doyurucu kahvaltı, çok aktif günler veya hafta sonu brunchları için mükemmeldir. Glutensiz seçenekler için glütensiz ekmek kullanın.

6. Ananas güler yüzlü

1. Bir yüzlü halindeyken iyi bir kahvaltı. Bir yüzlü, insanların daha uzun süre daha kendilerini tam hissetmelerini sağlayan lif ve protein doludur.

2. Ananas, antienflamatuar özelliklere sahip yüksek düzeyde bromelain içerir. Anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı bromelain takviyelerine ilgi artmaktadır.

Öğle

1. Öğle yemeği için şu besleyici tarifleri deneyin:

7. Izgara lahana turşusu, humus ve avokado sandviç

1. Anti-enflamatuar bir destek için Reuben'in bu sağlıklı vejetaryen versiyonunu seçin.

2. Lahana turşusu, bir insanın bağırsak bakterileri için gerekli olan probiyotikler içerir. Probiyotiklerin, bağırsak kanalındaki iltihabı artırarak artrit ile ilişkili iltihaplanma üzerinde etkisi olabilir.

3. Bu ızgara sandviç lahana turşusunun tüm faydalarını içeriyor, ancak Reuben'den daha az tuz ve kalori içeriyor. Eti değiştirmek için humus ve avokado eklemek, protein ve pürüzsüz, kremsi bir doku sağlar.

8. Ispanak ve beyaz frittata

1. Ispanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerde quercetin ve koenzim Q10 adı verilen yüksek seviyede iki polifenol bulunur.

2. Koenzim Q10, RA, multipl skleroz (MS) ve diyabet dahil olmak üzere bazı metabolik hastalıklarda enflamasyonu azaltabilir.

3. Frittata yapmak hızlı ve kolaydır ve insanlar çeşitli lezzetleri denemekten zevk alabilirler. Yan salataya sahip olmak, sebzelerden daha fazla fayda sağlar.

9. Quinoa ve narenciye salatası

1. Bir kinoa ve narenciye salatası, glütensiz ve vegan diyetindeki insanlar için harika. Quinoa'da bol miktarda protein ve besin bulunur.

2. Antioksidan destek için limon, limon veya greyfurt gibi turunçgillerden meyveleri salataya ekleyin. Turunçgiller C vitamini ile doludur ve vücuttaki diğer antioksidanların yenilenmesine yardımcı olabilecek önemli bir antioksidandır.

3. C vitamini ayrıca vücudun ıspanak ve kinoa gibi bitki kaynaklı kaynaklardan demiri almasına yardımcı olur.

4. Quinoa'nın pişirmesi ve saklanması kolaydır, böylece insanlar vaktinden önce hazırlayabilir ve ihtiyaç duyulana kadar buzdolabında saklayabilirler.

10. Mercimek, pancar ve fındık salatası

1. Mercimek salataları, vejeteryan diyetindeki insanlar için protein açısından zengin basit bir öğle yemeği seçeneği.

2. Mercimek ve pancar lif içeriğini arttırırken, fındıklarda fazladan protein ve E vitamini bulunur. E vitamini bir antioksidandır.

3. Pancarlar yüksek miktarda betain adı verilen bir bileşik içerir. Betain antienflamatuar ve antioksidandır.

11. Fasulye ve domatesli karnabahar bifteği

1. Karnabahar bifteği biftek yapmak için harika bir vejetaryen ve vegan seçenek.

2. Karnabahar, lif ve antioksidanlarda yüksektir. Potansiyel sebze ailesinin bir parçasıdır. Yemeğe beyaz fasulye dahil olmak üzere, sağlıklı bağırsak bakterileri için mayalanabilir lifler eklenir [! 3655 => 1140 = 15!

12. Marul tütsülenmiş alabalık ile tamamladı

1. Alabalık antienflamatuar omega-3'ler içeren yağlı bir balıktır.

2. Bu yemeği daha fazla doldurmak için kepekli veya glütensiz ambalajlar kullanmayı veya bir taraf olarak kahverengi pirinç eklemeyi deneyin.

3. Bu tarifin glutensiz olmasını sağlamak için balık sosu üzerindeki besin etiketini kontrol edin. Eğer glüten içeriyorsa, insanlar dışarıda bırakmayı seçebilir. Şeker içeriğini azaltmak için tatlı biber sosu atlayın.

Akşam

1. Sağlıklı ve dolgulu bir akşam yemeği için aşağıdaki tarifleri deneyin:

13. Kabak makarna ve pesto ile Somon

1. Kabaklı makarna, makarnanın glutensiz bir alternatifidir.

2. Bu tarif, henüz hafif dolduruyor ve somon ve avokado dahil, bol miktarda omega-3 içeren zengin içerikli malzemeler içeriyor. İnsanlar aynı omega-3 avantajlarını elde etmek için somonu orkinos ya da uskumru gibi başka bir yağlı balıkla değiştirebilirler.

3. Pişirme ipucu: Bir patates soyma makinesi kullanarak kabak erişte hazırlayın. Kabak döner, tam uzunlukta soyun, eşit, linguine benzeri erişte elde etmek için.

14. Kavrulmuş karnabahar, rezene ve zencefil çorbası

1. Sebzeler polifenol adı verilen antienflamatuar bileşiklerle doludur.

2. Eklenen zencefil, bu öğüne ekstra bir anti-enflamatuar ve antioksidan destek verir.

3. Bu kavrulmuş karnabahar ve rezene çorbası gibi kalın çorbalar, insanların sebze alımlarını artırmalarına yardımcı olabilir.

15. Mercimek ve Tavuk Patates Çorbası

1. Başka bir doldurma çorbası seçeneği olan tatlı patates ve mercimek, bu çorbanın lifini, proteinini ve besin içeriğini artırır.

2. Tatlı patates harika bir A vitamini, C vitamini ve B vitamini kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum, demir ve sağlıklı antioksidanlar içerirler.

3. Zaman kazanmak için, artık kızarmış tavuk veya mağazadan alınmış tavuk kullanın.

16. Yeşillikler ve karnabahar pilavı ile Somon

1. Somon ve karnabahar pirinç, bir akşam yemeği için besleyici, basit bir seçenektir. Düzenli pilav için karnabahar pirincine daldırma sebzelerin alımını artırmaya, kalorileri azaltmaya ve fazladan besin sağlamaya yardımcı olabilir.

2. Günlük 2-3 bardak günlük önerilen sebze alımına gitmek için sağlıklı yeşil sebzeler ekleyin.

3. Brussel lahanası ve karnabahar hem lif, hem de antioksidanlar, hem de polifenoller bakımından yüksek oranda sebzelerdir.

4. Pişirme ipucu: Karnabahar pirinci üzerinde tamamen satılmamış mı? Karnabahar ve kahverengi pirinç bir arada birlikte deneyin. [! 3655 => 1130 = 22!

1. Karides, eklenmesi gereken bir başka iyi besindir çünkü antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan astaksantin içerir.

2. Sağlıklı polifenol içerikleri için havuç, kırmızı biber ve bezelye ekleyin.

3. 2 yemek kaşığı eklemeyi deneyin. Ekstra inflamatuar faydalar için zerdeçal.

4. Zerdeçal neredeyse tatsız, bu yüzden insanlar onu bütün körilerde, çorbalarda ve güveçlerde kullanabilir.

18. Vejetaryen Chili

1. Vejetaryen biber çok yönlü bir yemektir. Fermente edilebilir liflerle dolu çeşitli fasulyelerle bu biber bağırsak sağlığına bakar.

2. Fasulye de iyi bir antioksidan C vitamini kaynağıdır ve bitki proteinleri bakımından yüksektir.

3. Tercih edilen kombinasyonu bulmak için farklı fasulye ve sebzeleri denemeyi deneyin.

19. Somon kekleri

1. Somon kekleri, omega-3'lerin yanı sıra renkli sebzelerle de dolu.

2. Doymuş yağ içeriklerini azaltmak için bunları fırında pişirin. Kekleri vaktinden önce yapın ve gelecekteki akşam yemekleri için hemen dondurun.

3. Somon keklerini glütensiz yapmak için, birleştirmek için glütensiz ekmek kırıntıları veya badem unu kullanın.

Snacks

1. Diyete sağlıklı anti-enflamatuar atıştırmalıklar eklemek için aşağıdaki tarifleri deneyin:

20. Güç topları

1. Güç topları yapmak kolay bir atıştırmalık. Susam tohumları mükemmel bir omega-3 kaynağıdır.

2. Bu çok yönlü atıştırmalık hem besinler hem de enerji sağlar ve gün boyunca yemek için ideal, sağlıklı bir pick-me-up yapar.

3. Elektrikli toplar glutensiz ve süt içermez ve harika öğle yemeği veya okul atıştırmalıkları hazırlar.

21. Chia Tohumlu Puding

1. Chia tohumlu puding hazırlamak hızlı ve harika bir aperatif veya tatlı dolduruyor.

2. Chia tohumları harika bir omega-3 kaynağı, bitki bazlı protein ve lif.

3. Bu pudingler inanılmaz derecede çok yönlü. Onunla gitmek için favori bir meyve seçin. Vejeteryan yapmak için hindistan cevizi yoğurt gibi süt içermeyen bir yoğurt kullanın.

22. Yoğurt

1. Küçük bir yoğurt kabı veya probiyotik, bağırsaklara faydalı bakteri sağlar. Sızdıran bağırsak ve iltihaplanmayı azaltmak için sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu gereklidir.

2. Yoğurt ayrıca vücudu sağlıklı tutmak için gerekli besinler olan bol miktarda kalsiyum ve protein içerir.

3. Bu çok yönlü yemeği daha önemli bir aperatif için tahıllara, meyvelere veya meyvelere ekleyin.

23. Zerdeçal nachos

1. Evde cips yapmak, mağazadan satın alma seçeneklerine daha sağlıklı ve daha besleyici bir alternatif olabilir.

2. Bu cips zerdeçalda yüksektir, bu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Badem unu da içeriyorlar, bu da onları iyi bir antioksidan E vitamini kaynağı yapıyor.

24. Matcha güler yüzlü kase

1. Matcha yeşil bir çay tozu. Birçok insan çay, latte veya lezzetli smoothie kaseleri yapmak için kullanır.

2. Diğer yeşil çaylar ve siyah çay gibi, matcha da epigallocatechin (EGCG) adı verilen bir polifenolde yüksektir. Bu bileşikler antienflamatuar faydalar sağlar.

3. Matcha çoğu çay uzmanı, Asya bakıcısı veya çevrimiçi aracılığıyla kullanılabilir.

25. İz karışımı

1. Fındık ve tohumları bir araya getirerek evde iz karışımı yapmak kolaydır.

2. Bu çok yönlü bir atıştırmalık çünkü insanlar kendi tercihlerine bağlı olarak farklı tipte fındık ve tohumları birleştirebilirler.

3. Omega-3, protein ve sağlıklı yağlarda fındık ve tohum yüksektir. C vitamini yüksek olan goji meyveleri eklemeyi deneyin.

26. Üzüm ve elma yarış arabaları

1. Bu çocuklarla yapmak için eğlenceli bir reçetedir. Onları pişirmeye dahil edin ve yaratıcı meyve sularının akmasını sağlayın.

2. Üzümler ayrıca antosiyaninler adı verilen iyi bir anti-enflamatuar polifenol kaynağıdır. Kırmızı üzüm büyük bir resveratrol kaynağıdır ve bu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Elmalar, anti-enflamatuar özelliklere sahip lif bakımından yüksektir.

1. Minihane, A.M., Vinoy, S., Russell, W.R., Baka, A., Roche, H.M., Tuohy, K.M., ... Calder, P. C. (2015, 14 Ekim). Düşük dereceli inflamasyon, diyet kompozisyonu ve sağlık: Güncel araştırma kanıtları ve çevirisi. İngiliz Beslenme Dergisi, 114 (7), 999-1012. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/

2. Paturel, A. (2015, Ekim). Nihai artrit diyeti. Https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/the-arthritis-diet.php

3. Rathnavelu, V., Alitheen, N.B., Sohila, S., Kanagesan, S., Ramsen, R. (2016, Eylül). Bromelainin klinik ve terapötik uygulamalardaki potansiyel rolü. Biyomedikal Raporlar, 5 (3), 283-288. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4998156/

4. Rebello, C.J., O'Neil, C.E., Greenway, F.L. (2016, Şubat). Diyet lifi ve tokluk: Yulafın tokluğa etkisi. Nutrition Reviews, 74 (2), 131-147. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

5. C vitamini Sağlık çalışanları için gerçek bilgi formu. (2018, 2 Mart). Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

6. Vitamin E. Sağlık çalışanları için gerçek bilgi formu. (2018, 17 Ağustos). Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

7. Wen, L. Duffy, A. (2017, Temmuz). Bağırsak mikrobiyotasını, iltihabı ve tip 2 diyabeti etkileyen faktörler. Beslenme Dergisi, 147 (7), 1468s-1475s. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483960/

8. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.

9. Antienflamatuar bir diyet, sebze, baklagiller ve meyve gibi bitkisel gıdalarda yüksektir.

10. Yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente ürünler de yağlı balık ve deniz ürünleri gibi önemlidir.

11. Yiyeceklerde hangi bileşenlerin sağlıklı yararlar sağladığını bilmek harika olsa da, diyete çok çeşitli yiyeceklerin dahil edilmesi çok önemlidir.

12. Şekerler, yağlar ve tuzlar içeren yiyecekleri azaltın. Bu, bağırsaktaki dengeyi yeniden sağlamaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. [! 3655 => 1140 = 33 ” Referanslar sekmesinde mevcuttur.

13. Her sebze grubu hakkında. (2018, 3 Ocak). Https://www.choosemyplate.gov/vegetables

14. Artrit için en iyi yiyecek. (N.d.). Https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/

15. Balık yağı. (N.d.). Https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/supplements-herbs/guide/fish-oil.php

16. Fukui, H. (2016, Ekim). Artan bağırsak geçirgenliği ve bariyer fonksiyonunun azalması: Gerçekten iltihaplanma riskini etkiler mi? İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları, 1 (3), 135-145. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988153/

17. Gmiat, A., Mieszkowski, J., Prusik, K., Kortas, J., Kochanowicz, A., Radulska, A., ... Zieman, E. (2017, Mart). Yaşlı kadınlarda D vitamini takviyesi ile birlikte Nordik yürüyüş antrenmanına cevaben pro-inflamatuar belirteçlerde ve lösin konsantrasyonlarında değişiklikler. Biogerontology, 18 (4), 535-548. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514208/

18. Helmer, J. (2015, April). Artrit için probiyotiklerin vaadi. Https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/healthy-eating/guide-to-probiotics.php

19. Jiang, Y., Wu, S.-H., Shu, X.-O., Xiang, Y.-B., Ji, B.-T., Milne, GL , ... Yang, G. (2015, 1 Mayıs). Potansiyel sebze alımı, kadınlarda dolaşımdaki proinflamatuar belirteç seviyeleri ile ters orantılıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi, 114 (5), 700-708. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4063312/

20. Lin, J., Liu, J., Davies, M.L., Chen, W. (2016, 11 Ocak). Serum D vitamini düzeyi ve romatoid artrit hastalığı aktivitesi: Derleme ve meta-analiz. PLOS ONE, 11 (1). Http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0146351

21. Martin, C.R., Osadchiy, V., Kalani, A., Mayer, E.A. (2018, 12 Nisan). Beyin-bağırsak-mikrobiyom ekseni. Hücresel ve Moleküler Gastroenteroloji ve Hepatoloji, 6 (2), 133-148. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047317/

22. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın: