Akdeniz diyeti rehberimiz

Akdeniz diyeti rehberimiz

1. Akdeniz diyeti meyve, sebze ve kepekli tahılları vurgular ve tipik bir Batı diyetinden daha az süt ve et içerir.

2. Bu makalede, Akdeniz diyetinin ne olduğunu açıklıyoruz ve insanların izlemesi için 7 günlük bir yemek planı sunuyoruz.

Akdeniz diyeti nedir?

1. Temel olarak, bir Akdeniz diyetini takip etmek, Akdeniz bölgesindeki insanların geleneksel olarak yedikleri şekilde yemek anlamına gelir.

2. Akdeniz bölgesinden gelen geleneksel bir diyet, taze ürünler, tam tahıllar ve baklagillerin yanı sıra bazı sağlıklı yağlar ve balıkların cömert bir kısmını içerir.

3. Diyetin genel kuralları insanların yemesini tavsiye eder:

4. Amerikan Kalp Birliği, ortalama Akdeniz diyetinin yağdan yüksek oranda kalori içerdiğini belirtiyor.

5. Yağdaki kalorilerin yarısından fazlası zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan gelmesine rağmen, diyet, yağ alımlarını sınırlaması gereken insanlar için doğru olmayabilir.

Bir yemek planı oluşturma

1. Akdeniz diyeti bitki besinlerine diğer diyetlerden daha fazla odaklanır. Sebzelerin, kepekli tahılların ve baklagillerin bir öğünün tamamını veya çoğunu yapması nadir değildir.

2. Diyetten sonraki insanlar genellikle bu yiyecekleri zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanarak pişirir ve bol miktarda lezzetli baharat eklerler.

3. Yemekler küçük porsiyon balık, et veya yumurta içerebilir.

4. Su ve köpüklü su ortak içecek seçeneklerinin yanı sıra ılımlı miktarda kırmızı şaraptır.

5. Akdeniz diyeti yapan kişiler aşağıdaki yiyeceklerden kaçınır:

7 günlük yemek planı

1. İşte 7 günlük bir Akdeniz diyeti yemek planı örneği:

Gün 1

1. Ek kaloriler için, kızarmış ekmek için başka bir yumurta veya biraz dilimlenmiş avokado ekleyin.

2. Eklenen kaloriler için, pizzaya biraz kıyılmış tavuk, jambon, ton balığı veya çam fıstığı ekleyin.

2. Gün

1. Ek kaloriler için 1-2 oz badem veya ceviz ekleyin.

2. Kalori içeriğini arttırmak için dolumları eklemeden önce humus veya avokadoyu ekmek üzerine yayın.

3. Gün

4. Gün

1. İçten, dolgulu bir yemek için başka bir enginar ekleyin.

5. Gün

6. Gün

7. Gün

Snacks

1. Akdeniz diyetinin bir parçası olarak sunulan birçok atıştırma seçeneği var.

2. Uygun atıştırmalıklar:

Sağlık yararları

1. Akdeniz diyeti tıp camiasından büyük ilgi görüyor çünkü birçok çalışma faydalarını doğruladı.

2. Akdeniz diyetinin faydaları:

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak

1. Kanıtlar, bir Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor. New England Tıp Dergisi'nde yer alan bir çalışma, iki Akdeniz diyetini yaklaşık 5 yıl boyunca kontrol diyetiyle karşılaştırdı.

2. Araştırmalar, diyetin inme, kalp krizi ve ölüm gibi kardiyovasküler sorunların riskini kontrol grubuna göre yaklaşık yüzde 30 azalttığını gösterdi.

3. Daha fazla fiziksel aktivite ve genişletilmiş sosyal destek sistemleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin, Akdeniz ülkelerinde kalp hastalığının görülme sıklığından ABD'de olduğundan daha az sorumlu olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Uyku kalitesini iyileştirme

1. Bir 2018 çalışmasında, araştırmacılar Akdeniz diyetinin uykuyu nasıl etkilediğini araştırdılar.

2. Araştırmaları, Akdeniz diyetine uymanın yaşlı erişkinlerde uyku kalitesini artırabileceğini öne sürdü. Diyet genç insanlarda uyku kalitesini etkilemedi.

Kilo kaybı

1. Akdeniz diyeti kilo vermeye çalışan insanlara da yardımcı olabilir.

2. 2016 tarihli bir incelemenin yazarları, fazla kilolu veya obezitesi olan kişilerin, Akdeniz diyetinde, düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybettiklerini belirtti. Akdeniz diyet grubu, diğer standart kilo verme diyetlerinde katılımcılarınkine benzer sonuçlar elde etti.

Özet

1. Bir Akdeniz diyetinden sonra uzun vadeli, sürdürülebilir diyet değişiklikleri yapmayı içerir.

2. Genel olarak konuşursak, bir insan bol miktarda sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere doğal gıdalar bakımından zengin bir diyeti hedeflemelidir.

3. Diyetin tatmin edici hissetmediğini bulan herkes diyetisyenle konuşmalıdır. Doygunluğu artırmak için ek veya alternatif gıdalar önerebilirler.

4. 18 Ocak 2019 Cuma tarihinde en son gözden geçirilen makale. Bu konudaki son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

5. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.-, Corella, D., Aros, F., ... Martinez- Gonzalez, MA (2013, 4 Nisan). Akdeniz diyeti ile kalp damar hastalığının primer önlenmesi. New England Tıp Dergisi, 368 (14), 1279-1290. Https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

6. Mamalaki, E., Anastasiou, CA, Ntanasi, E., Tsapanou, A., Kosmidis, MH, Dardiotis, E., ... Yannakoulia, M. (2018, 5 Eylül) ). Akdeniz erişkinliği ile yaşlı erişkinlerde uyku arasındaki ilişki: Yaşlanma ve diyet çalışmasının hellenik uzunlamasına araştırmasının sonuçları. Geriatrics Gerontology International, 18 (11), 1543-1548. Https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ggi.13521

7. Mancini, J.G., Filion, K.B., Atallah, R., Eisenberg, M.J. (2016, April). Uzun süreli kilo kaybı için Akdeniz diyetinin sistematik bir derlemesi. Amerikan Tıp Dergisi, 129 (4), 407-415. Https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)30027-9/fulltext

8. Akdeniz diyeti. (2018, 18 Nisan). Https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

9. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

10. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.