Akdeniz diyeti hakkında ne bilmeli?

Akdeniz diyeti hakkında ne bilmeli?

1. Tek bir Akdeniz diyeti yok, ancak kavram Girit, Yunanistan, İspanya, Güney Fransa, Portekiz gibi birçok farklı bölgenin geleneklerinden ortak gıda türlerini ve sağlıklı alışkanlıkları bir araya getiriyor. ve İtalya.

2. Diyetin kesin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak trans yağlarda düşük olduğu ve rafine yağlardan ve yüksek oranda işlenmiş etlerden ve yiyeceklerden arındırıldığı bilinmektedir.

3. Bu maddeler obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi durumlarla ilişkilendirildi.

Diyet

1. Akdeniz diyeti şunlardan oluşur:

2. Bitki besinlerine ve doğal kaynaklara odaklanma, Akdeniz diyetinin şu gibi besinleri içerdiği anlamına gelir:

3. Sağlıklı yağlar: Akdeniz diyetinin doymuş yağda düşük, tekli doymamış yağda yüksek olduğu bilinmektedir. Amerika Birleşik Devletleri için diyet kuralları, doymuş yağın kalori alımının yüzde 10'undan fazlasını yapmamasını önermektedir.

4. Lif: Diyet lif bakımından yüksektir, bu da sağlıklı bir sindirim sağlar ve barsak kanseri ve kalp-damar hastalıkları riskini azalttığına inanılır.

5. Yüksek vitamin ve mineral içeriği: Meyve ve sebzeler vücuttaki süreçleri düzenleyen hayati vitaminler ve mineraller sağlar. Ek olarak, yağsız etlerin varlığı, bitki gıdalarında bulunmayan B-12 gibi vitaminleri sağlar.

6. Düşük şeker: Diyet eklenmiş şeker yerine, örneğin taze meyvelerde doğaldır. Eklenen şeker, besin maddesi yararı olmayan kalorileri arttırır, diyabet ve yüksek tansiyonla bağlantılıdır ve Akdeniz diyetinden yoksun işlenmiş gıdaların çoğunda bulunur.

7. Tek bir Akdeniz diyeti olmadığından, Akdeniz diyeti hakkında kesin beslenme bilgisi vermek zordur. Bunun nedeni çeşitli kültürlerin ve bölgelerin dahil olmasıdır.

Faydaları

1. Akdeniz diyeti, özellikle kilo verme diyeti değildir, kırmızı etleri, hayvansal yağları ve işlenmiş yiyecekleri kesmek kilo kaybına neden olabilir.

2. Diyetin tüketildiği bölgelerde daha düşük ölüm ve kalp hastalıkları oranları ve diğer faydalar var.

Kalp sağlığı

1. Amerikalı bilim adamı Dr. Ancel Keys, 1950’lerde Akdeniz diyetinin faydalarını anlatmaya başladı, ancak 1990’larda ABD’de popüler hale gelmedi.

2. Dr. Anahtarlar, Güney İtalya'nın daha fakir bölgelerinde yaşayan insanların kalp hastalığı ve ölüm riskinin New York'un daha varlıklı bölgelerinde olduğundan daha düşük olduğunu tespit etti ve bunu diyetlerine bağladı.

3. Daha aktif bir yaşam tarzı gibi diğer faktörler bunu etkilemiş olsa da, kırmızı etlerdeki ve ilave şekerlerdeki azalma, düşük inme ve koroner kalp hastalığı insidansıyla ilişkilendirilmiştir.

4. Araştırma bunu Akdeniz diyetinde bulunan tekli doymamış yağlara ve meyve ve sebzelere odaklanmaya koyuyor.

5. Bunların hem kandaki konsantrasyonunu hem de "iyi kolesterolü" veya yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) konsantrasyonunu arttırdığı söyleniyor. HDL, kolesterolü dengeler ve kalbin savunmasında çalışmasını sağlar.

Hastalıklara karşı koruma

1. Çalışmalar, insanların diyetlerine bağlı olarak bazı hastalıkların gelişmesinin sağlık risklerini karşılaştırdı. Akdeniz diyeti uygulayanlar, Amerikan veya Kuzey Avrupa diyeti olanlarla karşılaştırıldı.

2. Sonuçlar, Akdeniz beslenme alışkanlıklarının, özellikle bir genin iki kopyasını taşırsa, daha yüksek bir inme riskine yol açabilecek belirli bir genetik mutasyonun engellenmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.

3. Şarap ve zeytinyağı, 2003 yılında yapılan bir çalışmada, ateroskleroz veya kan damarlarının sertleşmesine karşı koruma sağlayan antioksidan özellikler göstermiştir. Diyetin bu faydasını doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

4. Bir İtalyan çalışması, Akdeniz diyetindeki antioksidanları ve lif içeriklerini iyi zihinsel ve fiziksel sağlıkla ilişkilendirdi.

Diyabet

1. Akdeniz diyeti, insanların tip 2 diyabetten korunmasına ve glisemik kontrolün iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

2. Bazı çalışmalar Akdeniz diyeti izleyenlerin oruç tutmayan glukoz seviyelerinin düşük olduğunu göstermiştir.

3. Amerikan Diyabet Birliği (ADA) tarafından öngörülen diyabetliler için diyet kuralları Akdeniz diyeti kurallarına çok benzer.

Kuralları

1. Akdeniz diyeti belirli bir yemek planına veya yiyecek grubuna indirgenemediğinden, maksimum fayda için yönergeleri takip etmek önemlidir.

2. Akdeniz diyetine başlamak için:

3. Yiyecekler olabildiğince taze ve işlenmemiş olmalıdır. Diyette aşırı yağlı yağlar bulunsa da, hala yüksek yağ içeriği vardır, bu yüzden porsiyonlar en iyi sonuçları almak için ılımlı olmalıdır.

4. Akdeniz yemek kültürünün önemli bir kısmı başkalarıyla yemek yemek ve sağlıklı, besleyici yemekler paylaşmak. Ailenin ya da yakın arkadaşların desteğiyle bir diyete yaklaşmanın harika bir yoludur. Değişiklikleri güçlendirmeye yardımcı olabilirler.

5. Bu adımlar, aktif bir yaşam tarzıyla birlikte ortalama ABD yemek planının daha zararlı diyet aşımlarında bir azalmaya yol açabilir.

Yemek planları

1. İşte Akdeniz diyetinde yemek yemeye bir örnek.

2. Meyve ve fındıklı yulaf ezmesi

3. Ispanak ve beyaz somon dolması

4. Öğleden sonra atıştırması

5. Humus daldırma veya tzatziki sebzeleri

6. Mozzarella, nohut ve domates salatası

7. Akşam yemeği

8. Belki yoğurtlu Yunan yoğurtu

9. Yemek seçenekleri çeşitli tatlar ve kültürlerde yer aldığından neden çeşitli yemek planlarını araştırıp bulamıyorsun?

10. En son Adam Felman tarafından Perşembe 18 Ocak 2018 tarihinde güncellenmiştir. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun / Diyet.Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

11. Bir Akdeniz yemek planı. (N.d.). Http://www.diabetes.org/mfa-recipes/meal-plans/mediterranean-meal-plan.html

12. Altomare, R., Cacciabaudo, F., Damiano, G., Palumbo, VD, Gioviale, MC, Bellavia, M., ... Lo Monte, AI (2013, 1 Mayıs ). Akdeniz diyeti: sağlık öyküsü. İran halk sağlığı dergisi, 42 (5), 449-457. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/

13. Benson, G., Franzini Pereira, R., Boucher, J. (2011, Şubat). Diyabet yönetiminde bir Akdeniz diyetinin kullanılmasının gerekçesi. Diyabet spektrumu, 24 (1), 36-40. Http://spectrum.diabetesjournals.org/content/24/1/36

14. Carluccio, MA, Siculella, L., Ancora, MA, Massaro, M., Scoditti, E., Storelli, C., ... De Caterina, R. (2003, Nisan 1). Zeytinyağı ve kırmızı şarap antioksidan polifenolleri endotel aktivasyonunu inhibe eder: Akdeniz diyeti fitokimyasallarının antiaterojenik özellikleri. Arteriyoskleroz, tromboz ve vasküler biyoloji, 23 (4), 622-629. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12615669

15. Corella, D., Carrasco, P., Sorli, J., Estruch, R., Rico-Sanz, J., Martinez-Gonzalez, MA, ... Ordovas, J. (2013, 12 Ağustos). Akdeniz diyeti TCF7L2-rs7903146 ​​polimorfizminin kardiyovasküler risk faktörleri ve inme insidansı üzerindeki olumsuzluğunu azaltır. Diyabet bakımı, DC_130955. Http://care.diabetesjournals.org/content/early/2013/08/06/dc13-0955

16. Diyet kuralları 2015-2020. (2015). Https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/#figure-2-11

17. Gunnars, K. (2017, 4 Haziran). Akdeniz diyeti 101: Bir yemek planı ve başlangıç ​​kılavuzu. Https://authoritynutrition.com/mediterranean-diet-meal-plan/

18. Tarihi. (2016). Http://www.sevencountriesstudy.com/about-the-study/history/

19. Akdeniz diyeti. (N.d.). Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Mediterranean-Diet_UCM_306004_Article.jsp#.WWc2iNPyvMJ

20. Mente, A., de Koning, L., Shannon, H.S., Anand, S.S. (2009, 13 Nisan). Diyet faktörleri ve koroner kalp hastalığı arasındaki nedensel bağı destekleyen sistematik bir derleme. Dahili tıp arşivleri, 169 (7), 659-669. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995

21. Akdeniz tarzı yemeğin temelleri. (N.d.). Http://www.diabetes.org/mfa-recipes/tips/2011-09/the-basics-of.html

22. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

23. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.