Akdeniz Diyet Yemek Listesi

Riskler

Yediklerinizin sağlığınızda önemli bir rol oynadığı ve diyetinizin kalitesinin tükenmiş hissetme, yorgunluk hissetme ve yüksek hastalık riski ile karşılaşma arasında fark yaratabileceği bir sır değil. enerjik, mutlu ve uzun, sağlıklı bir yaşam için yolda. Sağlıklı yağlara ve işlenmemiş yiyeceklere önem veren Akdeniz diyeti, çeşitli beslenme ve sağlık yararları sunar ve sağlıklı kalmak için esnek ve takip etmesi kolay bir yol sunar. Her besin grubundan sağlıklı besinler içerir, böylece sevdiğiniz besleyici yiyecekleri yerken kolayca diyete yapışabilirsiniz.

Akdeniz Diyet ve Sağlık

Akdeniz diyetinin ardından belinize ve genel sağlığınıza yardımcı olur. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve sizi tip 2 diyabetlerden korur ve diyette yiyeceğiniz yiyecekler - meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar - sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Akdeniz diyeti aynı zamanda zihninizi yaşlandıkça keskin tutar. Birçok insan yaşlandıkça bilişsel işlevde - öğrenme, hafıza ve problem çözmeyi içeren - bir düşüş yaşar. Ancak Akdeniz diyetini izleyen insanlar, daha yavaş bilişsel düşüş oranını yaşama eğilimindedirler, diye açıklıyor Harvard Tıp Okulu. Sonuç olarak: Akdeniz diyetini takip etmek, bedeninizi ve zihninizi yaşlandıkça sağlıklı tutmanıza yardımcı olur, böylece zevk aldığınız sağlıklı, aktif yaşam tarzını koruyabilirsiniz.

Besleyici Meyveler ve Sebzeler

Meyve ve sebzeler Akdeniz diyetinin temelini oluşturuyor ve günde yedi ila 10 porsiyon yiyeceksiniz. Bu yiyecekler kaloriler açısından nispeten düşüktür, bu nedenle kaloriyle kontrol edilen diyetlerde iyi çalışabilirler ve genel sağlık için gereken C vitamini, A vitamini ve magnezyum gibi temel besinleri sunarlar. Daha fazla meyve ve sebzeler yemek sadece kalp-damar hastalıkları riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda Linus Pauling Enstitüsü'ne göre kemiklerinizi yaşlandıkça güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.
Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir ürün yelpazesine gidin. Kara lahana, brokoli, marul, ıspanak ve brüksel lahanası gibi koyu yeşil sebzeler, ayrıca mango, portakal, kırmızı biber, havuç, çilek ve karpuz gibi portakal ve kırmızı ürünler alın. Mantar gibi beyaz ürün, üzüm, yaban mersini, böğürtlen, erik ve patlıcan gibi mor ve mavi yiyeceklerle daha fazla çeşitlilik ekleyin.
Meyve ve sebzeler Akdeniz diyetinin temelini oluşturuyor ve günde yedi ila 10 porsiyon yiyeceksiniz. Bu yiyecekler kaloriler açısından nispeten düşüktür, bu nedenle kaloriyle kontrol edilen diyetlerde iyi çalışabilirler ve genel sağlık için gereken C vitamini, A vitamini ve magnezyum gibi temel besinleri sunarlar. Daha fazla meyve ve sebzeler yemek sadece kalp-damar hastalıkları riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda Linus Pauling Enstitüsü'ne göre kemiklerinizi yaşlandıkça güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.
Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir ürün yelpazesine gidin. Kara lahana, brokoli, marul, ıspanak ve brüksel lahanası gibi koyu yeşil sebzeler, ayrıca mango, portakal, kırmızı biber, havuç, çilek ve karpuz gibi portakal ve kırmızı ürünler alın. Mantar gibi beyaz ürün, üzüm, yaban mersini, böğürtlen, erik ve patlıcan gibi mor ve mavi yiyeceklerle daha fazla çeşitlilik ekleyin.

Sağlık İçin Tam Tahıllar

Kepekli tahıllar da Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturuyor. Rafine tahıllardan farklı olarak, besleyici olarak yoğun tohumu ve kepeği alınmış beyaz un gibi, bütün tahıllar tam da - bütün tahıl. Tahıllar bakımından zengin bir diyet, tip 2 diyabet riskinizi azaltır ve kalp hastalıklarına karşı korur. Kepekli tahıllar ayrıca daha fazla lif elde etmenize yardımcı olur, kabızlıkla mücadele eden ve yemekten sonra kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olan bir besin.
Kepekli tahılların kaynağı olarak yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam tahıl ekmeği, makarna ve kuskus arayın ya da kahverengi pirinç, buğday meyveleri, haddelenmiş yulaf, çelik kesilmiş olsun yulaf veya kinoa. Amazon veya freekeh gibi diğer tahıllarla deneyler yaparak daha yaratıcı olun. Beyaz ekmek, makarna ve rafine un kullanılarak yapılan diğer yiyeceklerden kaçının - bunlar arasında tam buğday ve rafine undan oluşan "buğday ekmeği" bulunur.
Kepekli tahıllar da Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturuyor. Rafine tahıllardan farklı olarak, besleyici olarak yoğun tohumu ve kepeği alınmış beyaz un gibi, bütün tahıllar tam da - bütün tahıl. Tahıllar bakımından zengin bir diyet, tip 2 diyabet riskinizi azaltır ve kalp hastalıklarına karşı korur. Kepekli tahıllar ayrıca daha fazla lif elde etmenize yardımcı olur, kabızlıkla mücadele eden ve yemekten sonra kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olan bir besin.
Kepekli tahılların kaynağı olarak yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam tahıl ekmeği, makarna ve kuskus arayın ya da kahverengi pirinç, buğday meyveleri, haddelenmiş yulaf, çelik kesilmiş olsun yulaf veya kinoa. Amazon veya freekeh gibi diğer tahıllarla deneyler yaparak daha yaratıcı olun. Beyaz ekmek, makarna ve rafine un kullanılarak yapılan diğer yiyeceklerden kaçının - bunlar arasında tam buğday ve rafine undan oluşan "buğday ekmeği" bulunur.

Besin Yoğun Yoğun Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve baklagiller de Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturuyor ve bunlar yemek planınızın günlük bir parçası olmalıdır. Meyve gibi sebzeler ve tam tahıllar, baklagiller ve baklagiller mükemmel bir lif kaynağıdır. Ayrıca, vücudunuzun güçlü kasları korumak, bağışıklık sisteminizi desteklemek ve yeni hücre büyümesini teşvik etmek için kullanabileceği protein içeriği yüksektir. Baklagiller ve fasulye, glisemik indeks üzerinde düşük olma eğilimindedir, bu da kan şekeriniz üzerinde hafif ve sürekli bir etkiye sahip oldukları anlamına gelir. Düşük glisemik indeksli yiyecekleri yemek, kan şekeri seviyelerinizde hızlı bir değişim olmasını önler, aksi takdirde açlık acıları tetiklenir.
Akdeniz diyetini takip ederken, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve soya fasulyesi ve ayrıca kırmızı, yeşil veya siyah mercimek gibi çeşitli fasülyeler için alışveriş yapın. Yerfıstığı ve bezelye ayrıca günlük baklagil alımınızı artırmanıza yardımcı olur.
Fasulye ve baklagiller de Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturuyor ve bunlar yemek planınızın günlük bir parçası olmalıdır. Meyve gibi sebzeler ve tam tahıllar, baklagiller ve baklagiller mükemmel bir lif kaynağıdır. Ayrıca, vücudunuzun güçlü kasları korumak, bağışıklık sisteminizi desteklemek ve yeni hücre büyümesini teşvik etmek için kullanabileceği protein içeriği yüksektir. Baklagiller ve fasulye, glisemik indeks üzerinde düşük olma eğilimindedir, bu da kan şekeriniz üzerinde hafif ve sürekli bir etkiye sahip oldukları anlamına gelir. Düşük glisemik indeksli yiyecekleri yemek, kan şekeri seviyelerinizde hızlı bir değişim olmasını önler, aksi takdirde açlık acıları tetiklenir.
Akdeniz diyetini takip ederken, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve soya fasulyesi ve ayrıca kırmızı, yeşil veya siyah mercimek gibi çeşitli fasülyeler için alışveriş yapın. Yerfıstığı ve bezelye ayrıca günlük baklagil alımınızı artırmanıza yardımcı olur.

Fındık ve Tohumlar İçin Kuruyemiş

Kuruyemişler ve tohumlar kalorilerde yüksek olabilir, ancak kalorili yatırıma değer. Diyet lifi ve proteinin yanı sıra sağlıklı yağlar da yüksektir. Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz, omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde özellikle besleyicidir. Vücudunuz omega-3'leri yapamıyor, bu yüzden diyetinizin bir bölümünü oluşturmaları gerekiyor ve sağlıklı beyin fonksiyonları ve kalp-damar sağlığı için çok önemlidirler.
Bir avuç fındık yiyin - çeyrek fincan veya bir ons kadar - sağlıklı bir atıştırmalık olarak veya yulaf ezmesi veya smoothie'ler için keten tohumu veya chia ekleyin. Çiğ veya kuru kavrulmuş badem, ceviz, antep fıstığı, cevizler, Brezilya fıstığı, kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeğinin yanı sıra chia, keten tohumu veya karpuz tohumu için alışveriş yapın. Eklenmiş yağ içerdiklerinden yağda kızartılmış çeşitlerden kaçının ve şeker ya da tuz eklenmiş fındıklardan kaçının - ballı ya da tuzlu fındık gibi Sağlıklı Yağlar, Balık ve Et
Kuruyemişler ve tohumlar kalorilerde yüksek olabilir, ancak kalorili yatırıma değer. Diyet lifi ve proteinin yanı sıra sağlıklı yağlar da yüksektir. Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz, omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde özellikle besleyicidir. Vücudunuz omega-3'leri yapamıyor, bu yüzden diyetinizin bir bölümünü oluşturmaları gerekiyor ve sağlıklı beyin fonksiyonları ve kalp-damar sağlığı için çok önemlidirler.
Bir avuç fındık yiyin - çeyrek fincan veya bir ons kadar - sağlıklı bir atıştırmalık olarak veya yulaf ezmesi veya smoothie'ler için keten tohumu veya chia ekleyin. Çiğ veya kuru kavrulmuş badem, ceviz, antep fıstığı, cevizler, Brezilya fıstığı, kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeğinin yanı sıra chia, keten tohumu veya karpuz tohumu için alışveriş yapın. Eklenmiş yağ içerdiklerinden yağda kızartılmış çeşitlerden kaçının ve şeker ya da tuz eklenmiş fındıklardan kaçının - ballı ya da tuzlu fındık gibi Sağlıklı Yağlar, Balık ve Et

Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Zeytinyağı iyi bir sağlık için anahtardır - iyi bir kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için "kötü" kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olur. Zeytinyağına ilaveten, fındık ve tohumlarda bulunan sağlıklı yağlara ilaveten, haftada iki kez yağlı balık ve kümes hayvanları yemek planınızın bir parçası olmalısınız.
Somon, ton balığı, sardalye ve gökkuşağı alabalığı için alışveriş yapın - bu balıklar yüksek kaliteli proteinlerin yanı sıra omega-3 yağ asitlerinde de yüksektir. Et yediğinizde, kırmızı etten daha az sağlıksız doymuş yağ içerme eğiliminde olan kümes hayvanları gibi yağsız seçenekleri seçin. Derisiz, kemiksiz tavuk veya hindi göğsü için alışveriş yapın ve bunları ızgarada kızartma, kızartma, fırınlama, ızgara yapma, haşlama veya kızartma gibi sağlıklı yöntemler kullanarak pişirin.
Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Zeytinyağı iyi bir sağlık için anahtardır - iyi bir kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için "kötü" kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olur. Zeytinyağına ilaveten, fındık ve tohumlarda bulunan sağlıklı yağlara ilaveten, haftada iki kez yağlı balık ve kümes hayvanları yemek planınızın bir parçası olmalısınız.
Somon, ton balığı, sardalye ve gökkuşağı alabalığı için alışveriş yapın - bu balıklar yüksek kaliteli proteinlerin yanı sıra omega-3 yağ asitlerinde de yüksektir. Et yediğinizde, kırmızı etten daha az sağlıksız doymuş yağ içerme eğiliminde olan kümes hayvanları gibi yağsız seçenekleri seçin. Derisiz, kemiksiz tavuk veya hindi göğsü için alışveriş yapın ve bunları ızgarada kızartma, kızartma, fırınlama, ızgara yapma, haşlama veya kızartma gibi sağlıklı yöntemler kullanarak pişirin.

Denetlemede Kırmızı Şarabın tadını Çıkarın

Akdeniz diyetini takip etmek, her an içemeyeceğiniz anlamına gelmiyor - ve diyet, dengeli diyetinizin bir parçası olarak ılımlı kırmızı şarap içmenizi tavsiye ediyor. Kırmızı şarap yararlı antioksidanlar bakımından yüksektir ve kardiyovasküler sağlığı artıran, beyninizin sağlığını artıran ve hatta kanseri önleyebilecek bir bitki olan resveratrol sağlar. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, ılımlı alkol tüketimi de bazı sağlık yararları sunuyor - kalp hastalığından veya felçten ölüm olasılığını yüzde 40'a kadar düşürüyor. [! 60135 => 1140 = 8!] Şarabın resveratrol içeriği kullanılan üzümlere bağlı olarak değişmekle birlikte, pinot noir ve merlot kırmızı şarapları genellikle en iyi kaynaklardır, shiraz, cabernet sauvignon ve zweigelt ile biraz daha düşük olan Linus Pauling Enstitüsü'nü belirtir resveratrol içinde.
Kırmızı şarap içerken ölçülü uygulama yaptığınızdan emin olun. Erkekler toplam alkol alımını en fazla günde bir ila iki içkiyle sınırlamalı, kadınlar ise günde en fazla bir içki içmelidir. 5 onsluk bir bardak kırmızı şarap bir içki olarak sayılır.
Akdeniz diyetini takip etmek, her an içemeyeceğiniz anlamına gelmiyor - ve diyet, dengeli diyetinizin bir parçası olarak ılımlı kırmızı şarap içmenizi tavsiye ediyor. Kırmızı şarap yararlı antioksidanlar bakımından yüksektir ve kardiyovasküler sağlığı artıran, beyninizin sağlığını artıran ve hatta kanseri önleyebilecek bir bitki olan resveratrol sağlar. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, ılımlı alkol tüketimi de bazı sağlık yararları sunuyor - kalp hastalığından veya felçten ölüm olasılığını yüzde 40'a kadar düşürüyor. [! 60135 => 1140 = 8!] Şarabın resveratrol içeriği kullanılan üzümlere bağlı olarak değişmekle birlikte, pinot noir ve merlot kırmızı şarapları genellikle en iyi kaynaklardır, shiraz, cabernet sauvignon ve zweigelt ile biraz daha düşük olan Linus Pauling Enstitüsü'nü belirtir resveratrol içinde.
Kırmızı şarap içerken ölçülü uygulama yaptığınızdan emin olun. Erkekler toplam alkol alımını en fazla günde bir ila iki içkiyle sınırlamalı, kadınlar ise günde en fazla bir içki içmelidir. 5 onsluk bir bardak kırmızı şarap bir içki olarak sayılır.

Bunları Listenizden Çıkarın

Akdeniz diyeti, işlenmiş gıdaları ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamanızı istiyor. Bu, normal yemek planınızdan kırmızı eti kesmek ve en fazla ayda birkaç kez tadını çıkarmak anlamına gelir. Aynı zamanda hızlı yiyecekleri ve işlenmiş etleri de sınırlamanız gerekecek, çünkü bunlar sağlıksız doymuş yağ oranı yüksek, kalorilerde yüklü ve tuzlu. Ayrıca, şekerle doldurulmuş ve bazen rafine tahıllar içeren şekerlerden kaçının. Margarin dahil trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
Tam yağlı süt veya yoğurt ve tereyağı gibi yağlı süt ürünlerinden kaçının. Bunun yerine, yağsız süt ve az yağlı peynir için alışveriş yapın. Aromalı yoğurtlar genellikle ilave şeker veya suni tatlandırıcılar içerdiğinden düz, yağsız yoğurt alın.
Akdeniz diyeti, işlenmiş gıdaları ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamanızı istiyor. Bu, normal yemek planınızdan kırmızı eti kesmek ve en fazla ayda birkaç kez tadını çıkarmak anlamına gelir. Aynı zamanda hızlı yiyecekleri ve işlenmiş etleri de sınırlamanız gerekecek, çünkü bunlar sağlıksız doymuş yağ oranı yüksek, kalorilerde yüklü ve tuzlu. Ayrıca, şekerle doldurulmuş ve bazen rafine tahıllar içeren şekerlerden kaçının. Margarin dahil trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
Tam yağlı süt veya yoğurt ve tereyağı gibi yağlı süt ürünlerinden kaçının. Bunun yerine, yağsız süt ve az yağlı peynir için alışveriş yapın. Aromalı yoğurtlar genellikle ilave şeker veya suni tatlandırıcılar içerdiğinden düz, yağsız yoğurt alın.

Akdeniz Diyetinde Bir Gün

Diyetinizi bütün, işlenmemiş yiyeceklerle doldurmak Akdeniz diyetinden memnun kalmanıza yardımcı olacaktır.
Kahvaltıda, yağsız süt, bir bardak bebek lahana, donmuş bir muz ve bir kaşık dolusu ya da iki tane pişmiş yulaf ezmesiyle bir yüzlü yapmaya çalışın; ya da kinoayı yağsız sütte pişirin ve sağlıklı ve lezzetli bir püresi için çilek ve doğranmış cevizle doldurun.
Bir avuç fındık, bir parça meyve veya doğranmış domates, salatalık ve yüksek kaliteli zeytinyağından çiseleyen yağmurdan yapılan küçük bir salataya atıştırın.
Öğle yemeğinde, birkaç dilimlenmiş çilek, doğranmış kırmızı biber, bir bardak nohut ve zeytinyağlı, limon suyu ve taze doğranmış maydanozdan yapılmış bir ev yapımı salata sosu ile ıspanak ve bebek püresi salatası. Ya da kahverengi pirinç, siyah fasulye, doğranmış domatesler, biberler ve soğanlarla yapılan börek kasesine servis yapın ve az yağlı çedar peyniri serpin.
Gününüzü ızgara sebzeler ve kavrulmuş tatlı patateslerle birlikte servis edilen bir parça somon balığı ile bitirin ya da kırmızı ve yeşil biber, yağsız hindi göğsü ve kırmızı barbunya fasulyesi kullanarak diyet dostu biber yapın. Yüzünde yüzde 100 tam tahıllı tosttan bir dilimin tadını çıkarın veya biberinize kahverengi bir pirinç yatağında servis edin.
Diyetinizi bütün, işlenmemiş yiyeceklerle doldurmak Akdeniz diyetinden memnun kalmanıza yardımcı olacaktır.
Kahvaltıda, yağsız süt, bir bardak bebek lahana, donmuş bir muz ve bir kaşık dolusu ya da iki tane pişmiş yulaf ezmesiyle bir yüzlü yapmaya çalışın; ya da kinoayı yağsız sütte pişirin ve sağlıklı ve lezzetli bir püresi için çilek ve doğranmış cevizle doldurun.
Bir avuç fındık, bir parça meyve veya doğranmış domates, salatalık ve yüksek kaliteli zeytinyağından çiseleyen yağmurdan yapılan küçük bir salataya atıştırın.
Öğle yemeğinde, birkaç dilimlenmiş çilek, doğranmış kırmızı biber, bir bardak nohut ve zeytinyağlı, limon suyu ve taze doğranmış maydanozdan yapılmış bir ev yapımı salata sosu ile ıspanak ve bebek püresi salatası. Ya da kahverengi pirinç, siyah fasulye, doğranmış domatesler, biberler ve soğanlarla yapılan börek kasesine servis yapın ve az yağlı çedar peyniri serpin.
Gününüzü ızgara sebzeler ve kavrulmuş tatlı patateslerle birlikte servis edilen bir parça somon balığı ile bitirin ya da kırmızı ve yeşil biber, yağsız hindi göğsü ve kırmızı barbunya fasulyesi kullanarak diyet dostu biber yapın. Yüzünde yüzde 100 tam tahıllı tosttan bir dilimin tadını çıkarın veya biberinize kahverengi bir pirinç yatağında servis edin.