Aceminin 5: 2 Diyet Rehberi

Alt satırda

Aralıklı oruç, düzenli oruç tutan bir beslenme şeklidir.
Hızlı Diyet olarak da bilinen 5: 2 diyeti, şu anda en popüler aralıklı açlık diyetidir.
İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popülerleştirildi.
Buna 5: 2 diyeti denir, çünkü haftanın beş günü normal yemek günleridir, diğer ikisi ise kalorileri günde 500-600 ile sınırlar.
Hangi yiyeceklerin tüketileceği konusunda bir gereklilik olmadığı için, aksine onları yemelisiniz, çünkü bu diyet daha çok bir yaşam tarzıdır.
Birçok insan bu şekilde yemek yemenin geleneksel kalori kısıtlı diyete göre yapışmayı daha kolay buluyor (1).
Bu makale 5: 2 diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

5: 2 diyetinin açıklaması çok basit.
Haftada beş gün normal bir şekilde yemek yiyorsun ve kalorileri sınırlamayı düşünmek zorunda değilsin.
Ardından, diğer iki günde kalori alımınızı günlük ihtiyaçlarınızın dörtte birine düşürürsünüz. Bu, kadınlar için günde yaklaşık 500 kalori, erkekler için 600'tür.
Aralarında en az bir tane aç olmayan gün olduğu sürece, tercih ettiğiniz haftanın iki gününü seçebilirsiniz.
Haftayı planlamanın en yaygın yollarından biri, pazartesi ve perşembe günleri oruç tutmak, iki ya da üç küçük öğünle, sonra haftanın geri kalanı için normal olarak yemek. [! 1894 => 1140 = 2!
Oruç tutmamış gibi aynı miktarda yiyecek yemelisin.

Özellikle 5: 2 diyeti üzerine çok az sayıda çalışma var.
Ancak, genel olarak aralıklı olarak aç kalma konusunda etkileyici sağlık yararları gösteren birçok çalışma var (2, 3).
Önemli bir yarar, aralıklı açlığın, en azından bazı kişiler için sürekli kalori kısıtlamasından daha kolay takip edilmesi gibi görünmesidir (4, 5). [! 1894 => 1140 = 3!
Bir çalışma, 5: 2 diyetinin normal kalori kısıtlamasına benzer kilo kaybına neden olduğunu gösterdi. Ek olarak, diyet insülin seviyelerini düşürmede ve insülin duyarlılığını arttırmada çok etkiliydi (8). [! 1894 => 1140 = 3!
4: 3 diyeti insülin direncini, astımı, mevsimsel alerjileri, kalp aritmilerini, menopoz sıcak basmalarını ve daha fazlasını azaltmaya yardımcı olabilir (10, 11).
Hem normal kilolu hem de fazla kilolu bireylerde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, normalde yiyen kontrol grubuna kıyasla, 4: 3 oruç tutan grupta önemli gelişmeler gösterdi (12).
12 hafta sonra açlık grubu:

Eğer kilo vermeniz gerekiyorsa, doğru yapıldığında 5: 2 diyeti çok etkili olabilir.
Bunun temel nedeni 5: 2 yeme düzeninin daha az kalori tüketmenize yardımcı olmasıdır.
Bu nedenle, oruç tutmayan günlerde çok daha fazla yiyerek oruç günlerini telafi etmemek çok önemlidir.
Aralıklı oruç, toplam kalori eşleştiğinde normal kalori kısıtlamasından daha fazla kilo kaybına neden olmaz (13, 14).
Dedi ki, 5: 2 diyetine benzer açlık protokolleri kilo verme çalışmalarında çok fazla umut verdiler:
Aralıklı oruç, dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı gibi egzersizle birleştirildiğinde daha da etkilidir (17).

Oruç günlerinde ne veya ne zaman yemek için hiçbir kural yoktur.
Bazı insanlar güne küçük bir kahvaltıyla başlayarak en iyi şekilde çalışır, bazıları ise mümkün olduğu kadar geç yemek yemeye başlamanın en iyisini bulur.
Genellikle insanların takip ettiği iki öğün kalıbı vardır:
Kalori alımı sınırlı olduğu için - kadınlar için 500 kalori ve erkekler için 600 kalori - kalori bütçenizi akıllıca kullanmak mantıklı.
Çok fazla kalori tüketmeden kendinizi tam hissetmenizi sağlayacak besleyici, yüksek lifli, yüksek proteinli yiyeceklere odaklanmaya çalışın.
Çorbalar hızlı günlerde harika bir seçenek. Çalışmalar sizi orijinal formdaki aynı içeriklerden ya da aynı kalori içeriğine sahip yiyeceklerden daha dolu hissetmelerini sağlayabildiklerini göstermiştir (18, 19).
Hızlı günler için uygun olabilecek birkaç gıda örneği:
Oruç günlerinde yemek yemenin belirli ve doğru bir yolu yoktur. Sizin için en iyi olanı denemek ve bulmak zorundasınız.
5: 2 diyeti için lezzetli yemek planları ve tarifleri olan birçok web sitesi var.

İlk birkaç hızlı gün boyunca, ezici açlık olayları bekleyebilirsiniz. Normalden biraz daha zayıf veya daha yavaş hissetmek de normaldir.
Ancak, özellikle iş ya da diğer işlerle meşgul olmaya çalışırsanız açlığın ne kadar çabuk azaldığına şaşıracaksınız.
Ek olarak, çoğu insan ilk birkaç olaydan sonra hızlı günlerin kolaylaştığını görüyor.
Eğer oruç tutmaya alışkın değilseniz, kendinizi biraz solmuş ya da hasta hissederseniz, ilk birkaç çekimde küçük bir atıştırmalık elde etmek iyi bir fikir olabilir.
Ancak hızlı günlerde kendinizi sürekli kötü hissediyorsanız veya kendinizi solmuş hissederseniz, devam edip etmeyeceğiniz konusunda doktorunuzla bir şeyler yiyin ve konuşun.
Aralıklı oruç herkes için değil ve bazı insanlar buna tahammül edemiyorlar.

Aralıklı oruç, sağlıklı ve iyi beslenmiş insanlar için çok güvenli olsa da, herkese uygun değil.
Bazı insanlar diyet kısıtlamalarından ve oruçtan tamamen kaçınmalıdır. Bunlar:
Ayrıca, aralıklı açlık, bazı kadınlar için, erkekler için olduğu kadar faydalı olmayabilir (20, 21).
Bazı kadınlar, bu tür beslenme düzenini takip ederken adet dönemlerinin durduğunu bildirmiştir. Ancak, düzenli bir diyete döndüklerinde işler normale döndü.
Bu nedenle, kadınlar herhangi bir aralıklı açlık formuna başlarken dikkatli olmalı ve herhangi bir ters etki meydana gelirse hemen yapmayı bırakmalıdır.

5: 2 diyeti, kilo vermenin ve metabolik sağlığı iyileştirmenin kolay ve etkili bir yoludur.
Birçok insan, kalori kısıtlaması olan geleneksel bir diyete göre yapışmayı çok daha kolay bulur.
Kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, 5: 2 diyeti kesinlikle dikkate alınması gereken bir şey.