9 Yulaf Kepeğinin Sağlık ve Beslenme Faydaları

Alt satırda

1. Yulaf, birçok önemli vitamin, mineral ve lifle dolu oldukları için, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllardan biri olarak kabul edilir.

2. Yulaf tanesi (Avena sativa) yenmez dış gövdenin çıkarılması için toplanır ve işlenir. Geride kalan, yulaf ezmesi yapmak için işlenen yulaf ezmesidir.

3. Yulaf kepeği, yenmeyen gövdenin hemen altında bulunan yulaf yulafının dış tabakasıdır. Yulaf kabuğu çıkarılmış tane ve çelik kesilmiş yulaf doğal olarak kepek içerirken, yulaf kepeği de kendi ürünü olarak ayrıca satılır.

4. Yulaf kepeği, gelişmiş kan şekeri kontrolü, sağlıklı bağırsak fonksiyonu ve düşük kan basıncı ve kolesterol gibi birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

5. İşte yulaf kepeğinin 9 sağlık ve beslenme yararları.

1. Besinlerle Dolu

1. Yulaf kepeği dengeli bir besin bileşimine sahiptir.

2. Normal yulaf ezmesiyle aynı miktarda karbonhidrat ve yağ olsa da, yulaf kepeği daha fazla protein ve lif ve daha az kaloriye sahiptir. Özellikle beta-glukan açısından oldukça güçlüdür, güçlü bir tür çözünür lif (1, 2, 3).

3. Bir bardak (219 gram) pişmiş yulaf kepeği (3):

4. Ayrıca, yulaf kepeği az miktarda folat, B6 vitamini, niasin ve kalsiyum sağlar.

5. Besin değeri yüksek ve düşük kalorili içeriği çok besleyici yoğunlaştırır.

6. Yulaf kepeği doğal olarak glutensizdir, ancak büyüme veya işleme sırasında glüten ile kirlenebilir. Glütenden kaçınırsanız, özellikle glütensiz etiketli yulaf kepeğine bakın.

2. Antioksidanlar Yüksek

1. Yulaf kepeği, antioksidan görevi gören bitki bazlı moleküller olan büyük bir polifenol kaynağıdır.

2. Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korur. Yüksek miktarlarda serbest radikaller kronik hastalıklara bağlı hücre hasarına neden olabilir (4). [! 344 => 1140 = 3!

1. Dünyada her üç ölümden yaklaşık birinden kalp hastalığı sorumludur (10).

2. Diyet kalp sağlığında kilit bir rol oynar. Bazı besinler vücut ağırlığınızı, kan basıncınızı, kolesterolü, kan şekeri ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini etkileyebilir. [! 344 => 1140 = 4!

3. Yeni başlayanlar için, sindirim kanalınızda (11) viskoz, jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünen bir tür çözünen lif türü olan harika bir beta-glukan kaynağıdır.

4. Beta-glukanlar kanınızdaki kolesterol miktarını azaltabilir çünkü kolesterol bakımından zengin safraların giderilmesine yardımcı olurlar - yağ sindirimine yardımcı olan bir madde (12).

5. 28 çalışmanın gözden geçirilmesinde, 3 gram veya daha fazla oatbeta-glukan tüketmek LDL'yi (kötü) ve toplam kolesterolü sırasıyla 0.25 mmol / L ve 0.3 mmol / L azalttı (13).

6. Diğer çalışmalar, beta glukanların hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğine dikkat çekti - bir okumadaki sırasıyla üst ve alt sayılar. Bu hem sağlıklı yetişkinler hem de önceden var olan yüksek tansiyonu olanlar için geçerlidir (14, 15).

7. Yulaf kepeği ayrıca yulaflara özgü bir grup antioksidan olan avenantramidleri de içerir. Bir çalışma, avenantramidlerin LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını buldu (5). [! 344 => 1140 = 4!

4. Kan Şekeri Düzeylerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

1. Tip 2 diyabet 400 milyondan fazla kişiyi etkileyen bir sağlık sorunudur (17). [! 344 => 1140 = 5!

2. Çözünür lif bakımından yüksek yiyecekler - yulaf kepeği gibi - kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir.

3. Beta-glukan benzeri çözünebilir lif, karbonhidratın sindirim ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, böylece kan şekeri seviyesini dengeler (18).

4. Diğer çalışmalar, karbonhidrat bakımından zengin bir yemekten önce veya birlikte yulaf kepeği yemenin, şekerlerin kan dolaşımınıza girme hızını yavaşlatacağını, muhtemelen kan şekeri iğnelerini durdurabileceğini göstermektedir (20, 21, 22).

5. Sağlıklı Bağırsakları Destekleyebilir

1. Kabızlık, dünyadaki insanların% 20'sini etkileyen ortak bir konudur (23).

2. Yulaf kepeği diyet lifinde yüksektir, bu da sağlıklı bağırsak fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olur.

3. Aslında, sadece 1 fincan (94 gram) çiğ yulaf kepeği etkileyici bir 14.5 gram lif içeriyor. Bu hızlı veya yulaf ezmesinden yaklaşık 3 kat daha fazla elyaftır (3).

4. Yulaf kepeği hem çözünür lif hem de çözünmez lif sağlar.

5. Çözünebilir lif, bağırsağınızda jel dışkısını yumuşatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünmeyen lif bağırsaklarınızdan sağlam bir şekilde geçer, ancak dışkıyı daha hantal ve geçmesi kolaylaştırabilir (11, 24).

6. Araştırmalar yulaf kepeğinin sağlıklı bağırsakları desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

7. Yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde iki kez yulaf kepekli bisküvi yemenin ağrıyı azalttığını ve bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını arttırdığını ortaya koydu (25). [! 344 => 1140 = 6!

6. İnflamatuar Bağırsak Hastalığına Yardım Sağlayabilir

1. İki ana enflamatuar barsak hastalığı türü (İBH) ülseratif kolit ve Crohn hastalığıdır. Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir.

2. Yulaf kepeği, IBD'li insanlara yardım sağlamaya yardımcı olabilir.

3. Bu, yulaf kepeğinin diyet lifinde yüksek olmasından dolayı, sağlıklı bağırsak bakterilerinizin butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) ayrılabildiğinden. SCFA'lar kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve bağırsak iltihabını azaltabilir (27, 28). [! 344 => 1140 = 7!

4. IBD'li erişkinlerde yapılan bir gözden geçirme, düzenli olarak yulaf veya yulaf kepeği yemenin kabızlık ve ağrı gibi genel semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirlemiştir (30). [! 344 => 1140 = 7!

7. Kolorektal Kanser Riskinizi Düşürebilir

1. Kolorektal kanser Amerika Birleşik Devletleri'nde en sık görülen üçüncü kanser türüdür (31).

2. Yulaf kepeği bu kanser riskini azaltabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

3. Birincisi, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için gıda görevi gören çözünebilir lifler - beta-glukan gibi - yüksektir. SCFA üreten bu bakteri fermente lif.

4. Tüp ve hayvan çalışmaları, SCFA'ların, kanserli hücrelerin büyümesini baskılayarak ve kanser hücresi ölümünü indükleyerek bağırsak kanserine karşı koruyabileceğini not ediyor (32, 33).

5. Ek olarak, yulaf kepeği kanser gelişimini baskılayan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.

6. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yulaf kepeği antioksidanlarının - avenantramid gibi - kolorektal kanser hücrelerinin büyümesini bastırabileceğini veya öldürebileceğini göstermektedir (9, 34). [! 344 => 1140 = 8!

7. Ancak, bu alanda daha fazla insan araştırması gerekiyor.

8. Kilo Kaybı Yardım Edebilir

1. Yulaf kepeği çözünür lif bakımından yüksektir, bu da iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir.

2. Yeni başlayanlar için çözünür lif, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olan hormon seviyelerini yükseltir. Bunlara kolesistokinin (CKK), GLP-1 ve peptid YY (PYY) (37, 38) dahildir.

3. Ayrıca grelin gibi açlık hormonu seviyelerini azaltabilir (37, 39).

4. Sizi tam tutan yiyecekler kalori alımınızı azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir (40).

5. Örneğin, bir araştırma, kahvaltıda yulaf kepeği yiyen insanların bir sonraki öğünde mısır gevreklerine sahip olanlara göre daha az kalori tükettiğini ve daha az kalori tükettiğini buldu (41).

9. Diyetinize Eklemek Kolay

1. Günlük rutininize yulaf kepeği eklemek kolaydır.

2. Sıcak yulaf kepekli tahıl, keyifli bir uygulama. İhtiyacın olacak:

3. İlk önce, tencereye su veya süt ekleyin - tuzla birlikte - kaynatın. Yulaf kepeği ekleyin ve ısıyı bir kaynama derecesine düşürün, sürekli karıştırırken 3-5 dakika pişirin.

4. Pişmiş yulaf kepeğini çıkarın, bal ve tarçın ekleyin ve karıştırın.

5. Yulaf kepeğini ekmek hamuru ve çörek hamuruna da karıştırabilirsiniz. Alternatif olarak, tahıl, yoğurt ve tatlı gibi yiyeceklere çiğ yulaf kepeği eklemeyi deneyin.

Alt satırda

1. Yulaf kepeği yulaf yulafının dış tabakasıdır ve sağlık yararları ile doludur.

2. Kalp sağlığına, kan şekeri kontrolüne, bağırsak fonksiyonuna ve kilo kaybına yardımcı olabilecek lif, vitamin, mineral ve antioksidanların oranı yüksektir.

3. Hepsinden iyisi, yulaf kepeği diyetinize eklemek kolaydır. Fırınlanmış ürünlerde bağımsız bir mısır gevreği olarak veya en sevdiğiniz atıştırmalıkların üzerinde deneyin.