9 Tam Tahıl Yemekten Sağlığa Faydaları

En alt satırda

1. Tam tahıllar, on binlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur (1).

2. Fakat paleo diyeti gibi birçok modern diyetin savunucuları tahıl yemenin sağlığınız için kötü olduğunu iddia ediyorlar.

3. Yüksek miktarda rafine tahıl alımı, obezite ve iltihaplanma gibi sağlık problemleriyle bağlantılı olsa da, tam tahıllar farklı bir hikaye.

4. Aslında, tam tahıllar yemek, düşük diyabet riski, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi çeşitli faydalarla ilişkilidir.

5. İşte tam tahıl yemenin en önemli 9 sağlık yararı.

Tahıllar nedir?

1. Tahıllar, tahıl adı verilen ot benzeri bitkilerin tohumlarıdır. En yaygın çeşitlerin bazıları mısır, pirinç ve buğdaydır.

2. Bazı ot olmayan bitkilerin tohumları veya sahte tohumlar da karabuğday, quinoa ve amaranth dahil tüm tahıllar olarak kabul edilir.

3. Tam tahıllı taneler üç bölümden oluşur (2):

4. Tahıllar yuvarlanabilir, ezilebilir veya kırılabilir. Bununla birlikte, bu üç parça orijinal oranlarında mevcut olduğu sürece, tam tahıl olarak kabul edilirler.

5. Rafine tahıllar, mikrop ve kepeği uzaklaştırdı, sadece endosperm bıraktı.

6. Zenginleştirilmiş rafine tahıllarda bazı vitaminler ve mineraller olmasına rağmen, bütün sürümler kadar sağlıklı ya da besleyici değiller.

7. Kepekli tahılların ortak çeşitleri şunlardır:

8. Bu yiyeceklerden üretilen ürünler tam tahıl olarak kabul edilir. Bunlara bazı ekmek, makarna ve kahvaltı gevrekleri dahildir.

9. İşlenmiş tam tahıllı ürünler satın aldığınızda, tam ve rafine tahılların bir karışımını değil, tamamen tahıllı tahıllardan yapıldığından emin olmak için içerik listesini okuyun.

10. Ayrıca, özellikle eklenmiş şekerle doldurulmuş kahvaltı gevrekleri durumunda, şeker içeriğine dikkat edin. Ambalaj üzerinde “tam tahılın” görülmesi, ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

1. Besin değeri ve lif oranı yüksek

1. Kepekli tahıllar birçok önemli besin sağlıyor. Bunlar:

2. Bu besin maddelerinin tam miktarları tahıl türüne göre değişir.

3. Yine de, onların beslenme profiline dair bir fikir vermek için, işte (ons) 28 gram kuru yulafta (4) temel besin maddeleri!

2.. Kalp hastalığı riskini azaltın

1. 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, günlük olarak günde 1 gram ons (28 gram) porsiyon porsiyonunun kalp hastalığı riskinizi% 22 azaltabileceğini göstermiştir (8). [! 26 => 1140 = 4!

2. Araştırmacılar, kalp sağlıklı diyetlerin daha fazla tam tahıl ve daha az rafine tahıl içermesi gerektiği sonucuna vardılar. [! 26 => 1140 = 4!

3. Yine de, tam tahıllı ekmekler ve tahılların yanı sıra eklenmiş kepek, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla özel olarak ilişkilendirilmiştir (8).

3. İnme riskinizi azaltın

1. Kepekli tahıllar ayrıca inme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (10).

2. Neredeyse 250.000 kişide 6 çalışmanın analizinde, en fazla tahıllı yiyenler, en az yiyene göre% 14 daha düşük inme riski taşıyorlardı. [! 26 => 1140 = 5!

3. DASH ve Akdeniz diyetlerinde kepekli tahıllar da tavsiye edilir, ki bu ikisi de felç riskini azaltmanıza yardımcı olabilir (11).

4. Obezite riskinizi azaltın

1. Elyaf bakımından zengin yiyecekler yemek sizi doldurmanıza ve fazla yemeyi önlemenize yardımcı olabilir. Bu, kilo kaybı için yüksek lifli diyetlerin önerilmesinin bir nedenidir (5).

2. Bütün tahıllar ve bunlardan üretilen ürünler rafine tahıllardan daha fazla doludur ve araştırmalar obezite riskinizi azaltabileceklerini göstermektedir.

3. Aslında, günde 3 porsiyon tahıl öğütmek, neredeyse 120.000 kişiden oluşan 15 çalışmanın gözden geçirilmesinde, düşük vücut kitle indeksi (BMI) ve daha az karın yağına bağlıydı. [! 26 => 1140 = 6!

5. Tip 2 diyabet riskinizi azaltın

1. Rafine tahılların yerine bir bütün olarak yemek yemek, tip 2 diyabet riskinizi düşürebilir (14).

2. 16 çalışmanın gözden geçirilmesi, rafine tahılların bütün çeşitlerle değiştirilmesinin ve günde en az 2 porsiyon tam tahıl porsiyonunun yenilmesinin diyabet riskinizi azaltabileceği sonucuna varmıştır (15).

3. Kısmen, bunun nedeni lif bakımından zengin kepekli tahılların kilo kontrolüne yardımcı olabileceği ve obeziteyi önleyebilmesi, diyabet için bir risk faktörüdür (16). [! 26 => 1140 = 7!

4. Bu, vücudunuzun karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olan ve insülin duyarlılığına bağlı olan ve tahıllarda bulunan bir mineral olan magnezyumdan kaynaklanıyor olabilir (16). [! 26 => 1130 = 8!

1. Tam tahıllardaki lif çeşitli yollarla sağlıklı sindirimi destekleyebilir.

2. Birincisi, elyaf dışkıya dökme yapmasına yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır.

3. İkincisi, tahıllardaki bazı lif türleri prebiyotik görevi görür. Bu, sindirim sağlığı için önemli olan faydalı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı oldukları anlamına gelir (5, 18).

7. Kronik inflamasyonu azaltın

1. İltihap birçok kronik hastalığın kökenindedir.

2. Bazı kanıtlar, tam tahılların iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (19).

3. Bu ve diğer çalışmaların sonuçları, çoğu rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek için halk sağlığı önerilerini desteklemektedir (22).

8. Kanser riskinizi azaltabilir

1. Tahıllar ve kanser riski üzerine araştırmalar, vaat gösterseler de karışık sonuçlar verdi.

2. 20 çalışmanın bir incelemesinde, 6'sında kanser riski azalırken, 14'ü bağlantı olmadığını gösterdi (23).

3. Mevcut araştırmalar, tahılların en güçlü antikanser yararlarının, en yaygın kanser türlerinden biri olan kolorektal kansere karşı olduğunu göstermektedir (24, 25). [! 26 => 1140 = 10!

9. Erken ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılı

1. Kronik hastalık riskiniz azaldığında, erken ölme riskiniz de azalır.

2. Aslında, bir çalışmada, tam tahıl alımının kalp hastalığından ve diğer herhangi bir nedenden ötürü ölüm riskini azalttığı öne sürülmüştür (28). [! 26 => 1140 = 11!

3. Sonuçlar, tam tahılların her 1 ons (28 gram) porsiyonunun% 5 daha düşük ölüm riskine bağlı olduğunu göstermiştir (28). [! 26 => 1130 = 12!

1. Tahıllar çoğu insan için sağlıklıyken, her zaman herkes için uygun olmayabilir.

2. Buğday, arpa ve çavdar bazı insanların hoşgörüsüz veya alerjisi olan bir protein türü olan glüten içerir.

3. Bir glüten alerjisi, çölyak hastalığı veya glüten hassasiyetine sahip olmak, yorgunluk, hazımsızlık ve eklem ağrıları da dahil olmak üzere bir dizi belirtiye neden olabilir.

4. Karabuğday, pirinç, yulaf ve amaranth dahil olmak üzere glutensiz kepekli tahıllar, bu koşullara sahip çoğu insan için iyidir.

5. Bununla birlikte, bazıları herhangi bir tahılın tolere edilmesinde zorluk çekmekte ve sindirim sıkıntısı ve diğer semptomları yaşamaktadır.

6. Buğday gibi bazı tahıllar, FODMAP adı verilen kısa zincirli karbonhidratlarda yüksektir. Bunlar, çok yaygın olan irritabl barsak sendromu (IBS) olan kişilerde semptomlara neden olabilir.

Kepekli tahıllar diyetinize nasıl dahil edilir

1. Kepekli tahılları diyetinize birçok yönden dahil edebilirsiniz.

2. Belki de yapılacak en basit şey, diyetinizde rafine tahıllara tam tahıl alternatifleri bulmaktır.

3. Örneğin, beyaz makarnanız kilerinizde bir zımba ise,% 100 tam buğday veya diğer tam tahıllı makarna ile değiştirin. Ekmekler ve tahıllar için de aynısını yapın.

4. Bir ürünün tam tahıllardan yapılıp yapılmadığını görmek için içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.

5. Tahıl türlerinin önünde "bütün" kelimesini arayın. Basitçe "tam buğday" yerine "buğday" yazıyorsa, tamamıyla değil.

6. Quinoa gibi daha önce denememiş olabileceğiniz yeni tahılların hepsini de deneyebilirsiniz.

7. Diyetinize kepekli tahıllar eklemek için bazı fikirler:

Alt satırda

1. Kepekli tahıllar çeşitli sağlık yararları sağlar.

2. Düzenli olarak bütün tahıllar yemek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinizi azaltabilir. Bu, özellikle diyetinizdeki rafine tahılların yerini aldıklarında geçerlidir.

3. Kepekli tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler aynı zamanda sindirim sağlığınızı da önemli ölçüde artırsa da, glüten intoleransı olan insanlar buğday, arpa ve çavdardan kaçınmalıdır.

4. İyileştirilmiş sağlık ve uzun ömür için, diyetinize her gün tam tahıl eklemeyi düşünün. Çelik kesilmiş yulaf ezmesi gibi sağlıklı, tam tahıllı kahvaltı gevrekleri popüler bir seçimdir.