9 Süper Sağlıklı Olan Glutensiz Taneler

Alt satırda

1. Glüten, buğday, arpa ve çavdar gibi bazı tahıl türlerinde bulunan bir proteindir. Esneklik sağlar, ekmeğin yükselmesine izin verir ve yiyeceklere çiğnenebilir bir doku kazandırır (1, 2).

2. Glüten çoğu insan için problem olmasa da, bazıları buna tolerans göstermeyebilir.

3. Çölyak hastalığı, glütene bağışıklık tepkisini tetikleyen otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalığı veya glüteni hassasiyeti olanlar için, glüteni yemek şişkinlik, ishal ve karın ağrısı gibi semptomlara neden olabilir (3).

4. En çok tüketilen tahılların çoğu glüten içerir. Ancak, bol miktarda besleyici glutensiz tahıl da mevcuttur.

5. İşte süper sağlıklı 9 glutensiz tahıl.

1. Sorgum

1. Sorgum genellikle hem tahıl hem de hayvan yemi olarak yetiştirilir. Aynı zamanda sorgum şurubu, bir çeşit tatlandırıcı ve bazı alkollü içecekler üretmek için de kullanılır.

2. Bu glütensiz tahıl, oksidatif stresi azaltmak ve kronik hastalık riskini azaltmak için antioksidan görevi gören faydalı bitki bileşiklerini içerir (4).

3. Bir 2010 test tüpü ve hayvan çalışması, sorgumun bu bitki bileşiklerinin yüksek içeriğinden dolayı önemli anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğunu buldu (5).

4. Ek olarak, sorgum lif bakımından zengindir ve kan şekeri seviyesini sabit tutmak için şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

5. Bir çalışmada sorgum veya tam buğday unu ile yapılan bir çörek yedikten sonra 10 katılımcıdaki kan şekeri ve insülin seviyeleri karşılaştırıldı. Sorgum muffin, hem kan şekeri hem de insülinde tam buğday muffinden daha büyük bir azalmaya yol açtı (6). [! 96596 => 1140 = 2!] Bir bardak (192 gram) sorgum 12 gram lif, 22 gram protein ve bir günde ihtiyacınız olan demirin neredeyse yarısını içeriyor (7).

6. Sorghum ılık bir tada sahip ve glütensiz ürünler pişirmek için unla öğütülebilir. Ayrıca mantar-arpa çorbası gibi tariflerde arpa yerine kullanılabilir.

2. Kinoa

1. Quinoa hızla en popüler glutensiz tahıllardan biri haline geldi. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve lif ve bitki bazlı protein bakımından zengindir.

2. Aynı zamanda en sağlıklı tahıllardan biri, hastalık riskini azaltmada faydalı olabilecek yüksek miktarda antioksidan barındırıyor (8).

3. Ek olarak, kinoa protein bakımından yüksektir ve tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen az sayıdaki bitki besinlerinden biridir.

4. Bitkisel gıdaların çoğu vücudunuz için gerekli olan temel amino asitlerden bir veya ikisinde eksik olsa da, kinoa sekizinin tümünü içerir. Bu onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar (9). [! 96596 => 1140 = 3!] Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, 8 gram protein ve 5 gram lif sağlar. Mikro besinlerle de doludur ve günlük magnezyum, manganez ve fosfor gereksinimlerinizin çoğunu yerine getirir (10).

5. Quinoa, glütensiz kabuk ve güveç yapmak için mükemmel bir bileşendir. Quinoa unu krep, ekmeği veya çabuk ekmek yapmak için de kullanılabilir.

3. Darı

1. Kuş tohumunda temel bileşen olarak iyi bilinen olsa da, darı birçok sağlık yararı sağlayabilecek çok besleyici bir antik tahıldır.

2. Bir hayvan çalışması, sıçanlara darı beslemenin hem kan trigliseritlerini hem de enflamasyonu azalttığını buldu (11).

3. Başka bir çalışmada, altı diyabetik hastanın darı kan şekeri düzeyleri üzerine olan etkileri incelendi. Darıda glisemik cevabın azaldığı ve pirinç ve buğday ile karşılaştırıldığında kan şekeri seviyelerinin düştüğü bulunmuştur (12). [! 96596 => 1140 = 4!] Bir fincan (174 gram) pişmiş darı, 2 gram lif, 6 gram protein artı günlük magnezyum ihtiyacınızın% 19'unu içeriyor (13).

4. Sıcak bir kase darı püresi ile kahvaltınıza darı ekleyebilirsiniz. Ek olarak, falafel, ekmek veya kroket pişirmek için darı veya darı unu kullanabilirsiniz.

4. Yulaf

1. Yulaf çok sağlıklı. Ayrıca sağlık için avantajları olan bir tür çözünür lif olan en iyi beta-glukan kaynaklarından biri olarak öne çıkıyorlar.

2. 28 çalışmanın gözden geçirilmesi beta-glukanın "iyi" HDL kolesterolü etkilemeden hem "kötü" LDL'yi hem de toplam kolesterolü etkili bir şekilde azalttığını buldu (14).

3. Diğer çalışmalar beta-glukanın şeker emilimini yavaşlatacağını ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir (15, 16).

4. 1/4 su bardağı (39 gram) kuru yulaf, 4 gram lif ve 7 gram protein sağlar. Ayrıca fosfor, magnezyum ve B vitaminleri de sağlar (17). [! 96596 => 1140 = 5!] Yulaf doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, birçok yulaf markası eser miktarda glüten içerebilir. Yulaf ürünleri hasat edildiğinde ve işlendiğinde glüten ile kirlenebilir.

5. Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz sertifikalı olarak etiketlenmiş yulaf aradığınızdan emin olun.

6. Çölyak hastalığı olan kişilerin küçük bir oranının yulafta bulunan bir protein olan avenin'e duyarlı olabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, glütensiz olan yulaf, glütensiz-toleranslı kişilerin çoğunluğu için tamamen iyi olmalıdır. (18)

7. Sıcak bir kase yulaf ezmesi yulaf tadını çıkarmak için en popüler yoldur, ancak ayrıca ekstra lif ve besinler için kreplere, granola çubuklara veya parfelere yulaf da ekleyebilirsiniz.

5. Karabuğday

1. İsmine rağmen karabuğday, glütensiz ve buğdayla hiçbir ilişkisi olmayan tahıl benzeri bir tohumdur.

2. Yüksek miktarda iki spesifik tür de dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan sağlar: rutin ve kuersetin (19).

3. Bazı hayvan çalışmaları, rutinin Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltmada yararlı olabileceğini öne sürdü. Bu arada, quercetin iltihabı ve oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir (20, 21).

4. Karabuğday yemek de kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Bir çalışmada karabuğday alımı, daha düşük toplam ve "kötü" LDL kolesterol ile birlikte daha yüksek "iyi" HDL / toplam kolesterol oranı ile ilişkiliydi (22).

6. Başka bir çalışmada da, karabuğday yiyenlerin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekeri riski düşük olduğunu gösteren benzer bulgular vardı (23). [! 96596 => 1140 = 6!] Bir fincan (170 gram) karabuğday 17 gün boyunca lif, 23 gram protein ve tüm gün boyunca ihtiyaç duyduğunuz magnezyum, bakır ve manganın% 90'ından fazlasını sunar (24).

7. Karabuğdaydan yapılan soba noodleını geleneksel makarna için glutensiz bir ürün olarak deneyin. Veya çorba, salata ve hatta vejeteryan burgerlere biraz gevrek eklemek için karabuğday kullanın.

6. Mor boya

1. Amaranth, İnka, Maya ve Aztek uygarlıklarının temel gıdalarından biri olarak zengin bir geçmişe sahip. Dahası, bazı etkileyici sağlık yararları olan oldukça besleyici bir tahıldır (25).

2. Bir 2014 çalışması, amaranttaki bileşiklerin hem insanlarda hem de farelerde iltihaplanmayı önlemede etkili olduğunu ve iltihaplanmayı tetikleyen bir yolun aktivasyonunu önlediğini göstermiştir (26). [! 96596 => 1140 = 7!] Yüksek lif içeriği sayesinde, amaranth aynı zamanda birkaç kalp hastalığı risk faktörünü de azaltabilir.

3. Aslında, bir hayvan çalışması, amaranth tohumlarının hem kan trigliseritlerini hem de "kötü" LDL kolesterol seviyelerini azalttığını buldu (27).

4. Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant, 5 gram fiber artı 9 gram protein içerir. Ayrıca günlük demir ihtiyacınızın% 29'unu karşılar ve iyi miktarda magnezyum, fosfor ve mangan içerir (28).

5. Amaranth'ı pirinç veya kuskus gibi diğer tahılların yerine kullanabilirsiniz. Pişirilmiş ve daha sonra soğutulmuş olan Amaranth mısır çorbası yerine çorbalar, jöleler veya soslar için bir kalınlaştırıcı madde olarak da kullanılabilir.

7. Teff

1. Dünyadaki en küçük tahıl olan teff minik ama güçlü bir tahıldır.

2. Buğday çekirdeğinin sadece 1 / 100'ü kadar olmasına rağmen, teff bir beslenme yumrukunu paketliyor.

3. Teff, doygunluğu arttırmaya, aşınmayı azaltmaya ve metabolizmayı arttırmaya yardımcı olabilecek protein bakımından yüksektir (29, 30, 31). [! 96596 => 1140 = 8!] Ayrıca günlük lif ihtiyaçlarınızın çok iyi bir kısmını karşılar. Lif, diyetin önemli bir parçasıdır ve kilo kaybı, iştahsızlık ve gelişmiş düzenlilik ile ilişkilidir (32, 33, 34).

4. Bir fincan (252 gram) pişmiş tef, 10 gram protein ve 7 gram fiber içerir. Ayrıca bol miktarda B vitamini, özellikle de tiamin sağlar (35). [! 96596 => 1140 = 8!] Glütensiz pişirme için, kısmen veya tamamen teffin yerine buğday unu kullanınız. Teff ayrıca bibere karıştırılabilir, yulaf lapasına yapılır veya tabakları kalınlaştırmak için doğal bir yol olarak kullanılabilir.

8. Mısır

1. Mısır veya mısır, dünyada tüketilen en popüler glutensiz tahıl taneleri arasında yer alıyor.

2. Mısır, lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, aynı zamanda antioksidanlar gibi davranan bitki pigmentleri olan lutein ve zeaksantinin zengin bir karotenoid kaynağıdır (36).

3. Çalışmalar, lutein ve zeaksantinin, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltarak, yaşlı erişkinlerde görülen iki yaygın görme kaybını azaltarak göz sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir (37).

4. Bir çalışma, karotenoid alımı yüksek olanların, düşük alımlı olanlara kıyasla, yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinin% 43 daha düşük olduğunu tespit etti (38).

5. 1/2 su bardağı (83 gram) sarı mısır, 6 gram lif ve 8 gram protein içerir. Ayrıca magnezyum, B6 vitamini, tiamin, manganez ve selenyum bakımından da yüksektir (39). [! 96596 => 1140 = 9!] Sağlıklı bir garnitür için dengeli bir öğün için mısır haşlanabilir, ızgara veya kızartılabilir. Tavadan çıkarın ya da bir salata, çorba ya da güveç ekleyin.

9. Esmer pirinç

1. Kahverengi ve beyaz pirinç aynı tahıldan gelmesine rağmen, beyaz pirinç işleme sırasında tahılın kepek ve tohumunu çıkardı.

2. Kahverengi pirinç daha fazla lif ve daha fazla miktarda mikro besin içeriyor ve bu da onu en sağlıklı glutensiz tahıllardan biri haline getiriyor.

3. Her iki pirinç çeşidi de glütensizdir, ancak çalışmalar beyaz pirinci yerine kahverengi pirinci almanın sağlık açısından faydaları olduğunu göstermektedir.

4. Aslında, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç diyabet, kilo alımı ve kalp hastalığı riskini azaltabilir (40, 41, 42).

5. Bir bardak (195 gram) kahverengi pirinç 4 gram lif ve 5 gram protein içerir. Aynı zamanda gün boyunca magnezyum ve selenyum ihtiyaçlarınızın iyi bir kısmını sağlar (43).

6. Kahverengi pirinç lezzetli bir garnitürü kendi başına yapar veya dolgulu bir yemek hazırlamak için sebzelerle ve yağsız bir protein kaynağıyla birleştirilebilir.

Alt satırda

1. Çölyak hastalığınız veya glütene karşı hassasiyetiniz varsa, glütensiz bir diyet uygulamak zor olabilir.

2. Bununla birlikte, buğdayı değiştirmek için kullanılabilecek çok sayıda glutensiz seçenek var.

3. Hastalık riskini azaltmak için antioksidanlar sağlamaktan, bu besleyici glutensiz tahıllar sağlığınıza inanılmaz derecede faydalı olabilir.