9 Popüler Kilo Verme Diyetleri İncelendi

Alt satırda

1. Orada çok fazla kilo kaybı diyet var.

2. Bazıları iştahınızı azaltmaya odaklanırken, diğerleri kalori, karbonhidrat veya yağ miktarını kısıtlar.

3. Hepsi üstün olduğunu iddia ettiğinden, hangilerinin denemeye değer olduğunu bilmek zor olabilir.

4. Gerçek şu ki, hiç kimse diyetin herkes için en iyisi olmadığı - ve sizin için neyin işe yaradığı başkası için işe yaramayabilir.

5. Bu makale en popüler 9 kilo verme diyetini ve bunların arkasındaki bilimi incelemektedir.

1. Paleo Diyet

1. Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarınızın tarım gelişmeden önce yedikleri yiyecekleri yediğinizi iddia ediyor.

2. Teori, modern hastalıkların çoğunun Batı diyeti ve tahıl, süt ürünleri ve işlenmiş gıdaların tüketimi ile bağlantılı olabileceğidir.

3. Bu diyetin atalarınızın yediği yiyecekleri gerçekten sağlayıp sağlamadığı tartışmalı olsa da, birkaç etkileyici sağlık yararına bağlı.

4. Nasıl çalışır: Paleo diyeti, işlenmiş gıdaları, şekerleri, süt ürünlerini ve tahıllarını caydırırken tüm yiyecekleri, yağsız proteinleri, sebzeleri, meyveleri, fındıkları ve tohumları vurgular.

5. Paleo diyetinin daha esnek versiyonları, peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerinin yanı sıra patates ve tatlı patates gibi yumrular için de izin verir.

6. Kilo kaybı: Birkaç çalışma paleo diyetinin önemli kilo kaybına ve bel boyutunun azalmasına yol açabileceğini göstermiştir (1, 2, 3, 4).

7. Çalışmalarda, paleo diyet yapanlar otomatik olarak daha az karbonhidrat, daha fazla protein ve günde 300-900 daha az kalori alır (1, 2, 3, 4).

8. Diğer faydalar: Diyet, kolesterol, kan şekeri, kan trigliseritleri ve kan basıncı gibi kalp hastalıkları için risk faktörlerini azaltmada etkili görünüyor. (5, 6, 7).

9. Dezavantajı: Paleo diyeti sağlıklı ve besleyici olan tam tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini ortadan kaldırır.

2. Vegan Diyet

1. Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünleri etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle kısıtlar.

2. Veganizm aynı zamanda hayvan sömürüsüne ve zulmüne karşı da dirençlidir.

3. Nasıl çalışır: Veganizm, vejetaryenliğin en katı şeklidir.

4. Etin elimine edilmesinin yanı sıra süt, yumurta ve jelatin, bal, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitamin formları gibi hayvansal kaynaklı ürünleri de yok eder.

5. Kilo kaybı: Bir vegan diyeti, insanların kilo vermelerine yardımcı olmakta çok etkili gibi görünüyor - genellikle kalorileri saymadan - çünkü çok düşük yağ oranı ve yüksek lif içeriği daha uzun süre daha iyi hissetmenize neden olabilir .

6. Vegan diyetleri, diğer diyetlere (8, 9, 10, 11, 12) kıyasla daha düşük vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksi (BMI) ile tutarlı şekilde bağlantılıdır.

7. 18 haftalık bir çalışma, vegan diyetindeki kişilerin kontrol diyetinden 9,3 kilo (4,2 kg) daha fazla kaybettiğini gösterdi. Vegan grubunun dolgunluğa kadar yemesine izin verildi, ancak kontrol grubu kalorileri sınırlandırmak zorunda kaldı (13). [! 436 => 1140 = 3!

8. Vegan diyetlerinde kilo kaybı öncelikle düşük kalorili alımı ile ilişkilidir.

9. Diğer faydalar: Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (15, 16, 17, 18, 19).

10. İşlenmiş etin sınırlandırılması, Alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı veya kanserden ölme riskinizi de azaltabilir (20, 21, 22, 23, 24).

11. Dezavantajı: Vegan diyetler hayvansal gıdaları tamamen yok ettiği için, B12 vitamini, D vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi çeşitli besinlerde düşük olabilir. (25, 26, 27, 28, 29).

3. Düşük Karbonhidrat Diyetleri

1. Düşük karbonhidratlı diyetler onlarca yıldır popüler olmuştur - özellikle kilo kaybı için.

2. Birkaç çeşit düşük karbonhidrat diyeti vardır, ancak bunların tümü günde 20-150 gram karbonhidrat alımını sınırlandırmayı içerir.

3. Diyetin temel amacı, vücudunuzu ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanmak yerine yakıt için daha fazla yağ kullanmaya zorlamaktır.

4. Nasıl çalışır: Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlandırırken sınırsız miktarda protein ve yağı vurgular.

5. Karbonhidrat alımı çok düşük olduğunda, yağ asitleri kanınıza taşınır ve bazılarının ketonlara dönüştüğü karaciğerinize taşınır.

6. Vücudunuz, birincil enerji kaynağı olarak karbonhidrat yokluğunda yağ asitlerini ve ketonları kullanabilir.

7. Kilo kaybı: Çok sayıda çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle kilolu ve obez kişilerde kilo kaybı için son derece yararlı olduğunu göstermektedir (30, 31, 32, 33, 34).

8. Organınızın etrafına dolanabilecek tehlikeli karın yağını azaltmada çok etkili görünüyorlar (35, 36).

9. Çok düşük karbonhidrat diyeti olan insanlar genellikle ketozis denilen bir duruma ulaşırlar. Birçok çalışma, ketojenik diyetlerin düşük yağlı kalorili bir diyetten iki kat daha fazla kilo kaybına neden olduğuna dikkat çekmektedir (35, 37, 38, 39). [! 436 => 1140 = 4!

10. Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler kan trigliseritleri, kolesterol düzeyleri, kan şekeri düzeyleri, insülin seviyeleri ve kan basıncı gibi birçok ana hastalık risk faktörüne de fayda sağlayabilir (34, 42, 43, 44). , 45).

11. Dezavantajı: Düşük karbonhidrat diyeti herkese uymuyor. Bazıları onlar için büyük, bazıları ise mutsuz hissediyor.

12. Bazı insanlar "kötü" LDL kolesterolünde bir artış yaşayabilir (46).

13. Çok nadir durumlarda, çok az miktarda karbonhidrat diyeti ketoasidoz denilen ciddi bir duruma neden olabilir. Bu durum emziren kadınlarda daha yaygın gibi görünmektedir ve tedavi edilmezse ölümcül olabilir (47, 48, 49, 50).

14. Ancak, düşük karbonhidrat diyeti insanların çoğunluğu için güvenlidir.

4. Dukan Diyeti

1. Dukan diyeti, dört faza bölünmüş, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kilo kaybı diyetidir - iki kilo kaybı aşaması ve iki bakım aşaması.

2. Her aşamada ne kadar kalacağınız, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır. Her aşama kendi diyet düzenine sahiptir. [! 436 => 1140 = 5!

3. Diğer aşamalar, bazı karbonhidrat ve yağdan sonra nişastalı olmayan sebzelerin eklenmesini içerir. Daha sonra, yeni kilonuzu korumak için daha az ve daha az saf protein günü olacaktır.

4. Kilo kaybı: Bir çalışmada, Dukan diyetini izleyen kadınlar günde yaklaşık 1.000 kalori ve 100 gram protein yediler ve 8-10 haftada ortalama 15 kilo vermişlerdi (15 kg). 51).

5. Ayrıca, birçok başka çalışma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin önemli kilo kaybı yararlarına sahip olabileceğini göstermektedir (52, 53, 54, 55). [! 436 => 1140 = 5!

6. Diğer faydalar: Kilo kaybının yanı sıra, Dukan diyetinin bilimsel literatürde kayıtlı faydaları yoktur.

7. Dezavantajı: Dukan diyeti ile ilgili çok az kaliteli araştırma var.

8. Dukan diyeti hem yağ hem de karbonhidratı sınırlandırıyor - bilime dayalı olmayan bir strateji. Aksine, yüksek proteinli diyetin bir parçası olarak yağ tüketmek hem düşük karbonhidrat hem de düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında metabolik hızı arttırıyor gibi görünmektedir (60). [! 436 => 1140 = 5!

5. Ultra Düşük Yağ Diyet

1. Çok düşük yağlı diyet, yağ tüketiminizi günlük kalorilerin% 10'unun altına kadar sınırlar.

2. Genellikle düşük yağlı diyet, kalorilerinin yaklaşık% 30'unu yağ olarak sağlar.

3. Çalışmalar bu diyetin uzun vadede kilo verme konusunda etkisiz olduğunu ortaya koyuyor. [! 436 => 1140 = 6!

4. Bu nedenle, karbonhidratlarda genellikle çok yüksektir - kalorilerin yaklaşık% 80'i - ve protein açısından düşük - kalorilerin% 10'unda.

5. Kilo kaybı: Bu diyet, obez kişiler arasında kilo kaybı için çok başarılı olduğunu kanıtlamıştır. Bir çalışmada, obez bireyler ultra düşük yağlı diyetle ortalama 67 kilo vermişlerdir (63 kg).

6. % 7-14 yağ içeren bir diyetle yapılan 8 haftalık bir başka çalışma 14,8 pound (6,7 kg) (68) 'lık ortalama kilo kaybı gösterdi. [! 436 => 1140 = 6!

7. Şaşırtıcı bir şekilde, bu yüksek karbonhidratlı, az yağlı diyet aynı zamanda tip 2 diyabette de önemli gelişmelere yol açabilir (75, 76, 77, 78).

8. Ayrıca, multipl sklerozun ilerlemesini yavaşlatabilir - beyninizi, omuriliğinizi ve gözlerdeki optik sinirleri etkileyen bir otoimmün hastalık (79, 80).

9. Dezavantajı: Yağ kısıtlaması, vücudunuzda çok önemli rol oynadığı için uzun vadeli sorunlara neden olabilir. Bunlar, hücre zarlarının ve hormonların inşa edilmesine yardım etmenin yanı sıra vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olmayı içerir.

10. Üstelik, ultra-düşük yağlı diyet, birçok sağlıklı gıda alımını sınırlar, çeşitlilikten yoksundur ve buna bağlı kalmak oldukça zordur.

6. Atkins Diyeti

1. Atkins diyeti en bilinen düşük karbonhidratlı kilo kaybı diyetidir.

2. Taraftarları, karbonhidratlardan kaçındığınız sürece, istediğiniz kadar protein ve yağ yiyerek kilo verebileceğiniz konusunda ısrar ediyor.

3. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermek için bu kadar etkili olmasının temel nedeni, iştahınızı azaltmalarıdır.

4. Bu, düşünmek zorunda kalmadan daha az kalori almanıza neden olur (32, 40).

5. Nasıl çalışır: Atkins diyeti dört aşamaya ayrılır. İki hafta boyunca günde 20 gram karbonhidrat yediğiniz bir endüksiyon evresi ile başlar.

6. Diğer aşamalar, hedef kilonuza yaklaştıkça sağlıklı karbonhidratları diyetinize geri getirmeyi içerir.

7. Kilo kaybı: Atkins diyeti yoğun olarak çalışıldı ve düşük yağlı diyetlerden daha hızlı kilo kaybına yol açtığı bulundu (52, 81).

8. Diğer çalışmalar düşük karbonhidrat diyeti kilo kaybı için çok yararlı olduğunu not edin. Özellikle karın boşluğunuza yerleştirilen en tehlikeli yağ olan karın yağının azaltılmasında başarılıdırlar (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36). [! 436 => 1140 = 7!

9. Diğer zayıflama diyetleriyle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı diyetler kan şekeri, "iyi" HDL kolesterol, trigliseritler ve diğer sağlık belirteçlerini daha iyi iyileştirir (52, 81).

10. Olumsuz: Çok düşük karbonhidratlı diğer diyetler gibi Atkins diyeti de çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır ancak nadir durumlarda sorunlara neden olabilir.

7. HCG Diyet

1. HCG diyeti günde 1-2 kilo (0.45-1 kg) 'a kadar çok hızlı kilo kaybına neden olması gereken aşırı bir diyet.

2. Taraftarları açlığı uyarmadan metabolizmayı ve yağ kaybını arttırdığını iddia ediyor (82, 83).

3. HCG (insan koryonik gonadotropin), erken hamilelik döneminde yüksek seviyelerde bulunan bir hormondur.

4. Bir kadının vücuduna hamile olduğunu söyler ve fetal gelişim için önemli olan hormonların üretimini korur. Ayrıca doğurganlık sorunlarını tedavi etmek için de kullanılmıştır (84).

5. Nasıl çalışır: Diyet üç aşamaya ayrılır. İlk aşamada, HCG takviyesi almaya başlarsınız.

6. İkinci aşamada, HCG takviyesi damlaları, topakları, enjeksiyonları ya da spreyleri ile birlikte günde sadece 500 kalorilik ultra düşük kalorili bir diyet uygulayın. Kilo kaybı aşaması bir seferde 3-6 hafta boyunca reçete edilir.

7. Üçüncü aşamada, HCG almayı bırakıp yiyecek alımınızı yavaşça artırın.

8. Kilo kaybı: HCG diyeti kilo kaybına neden olur, ancak yapılan birçok çalışma kilo kaybının sadece ultra düşük kalorili diyetten kaynaklandığı sonucuna varmıştır - HCG hormonu değil (82, 85 , 86, 87).

9. Ayrıca, HCG'nin açlığı azalttığı tespit edilmedi.

10. Diğer faydalar: Kilo kaybının yanı sıra, HCG diyetinin belgelenmiş bir faydası yoktur.

11. Dezavantajı: Diğer ultra düşük kalorili diyetlerin çoğu gibi, HCG diyeti kas kaybına neden olabilir, bu da kalori yakma yeteneğinin azalmasına neden olur (61).

12. Böyle ciddi kalori kısıtlaması vücudunuzun yaktığı kalori miktarını daha da azaltır. Bunun nedeni, vücudunuzun aç olduğunu düşünmesi ve bu nedenle enerjiyi korumaya teşebbüs etmesidir (63). [! 436 => 1140 = 8!

13. Ayrıca, diyetin baş ağrısı, yorgunluk ve depresyon gibi birçok yan etkisi vardır. Ayrıca, büyük olasılıkla diyete bağlı kan pıhtılaşması gelişen bir kadına ait bir rapor vardır (83). [! 436 => 1140 = 8!

8. Bölge Diyeti

1. Zone Diet, karbonhidratları günlük kalorilerin% 35-45'ini ve protein ve yağın her birini% 30'uyla sınırlamanızı sağlayan düşük glisemik yük diyetidir (89).

2. Sadece düşük glisemik indeksi (GI) olan karbonhidrat yemeyi önerir.

3. Bir yemeğin GI tüketiminden sonra kan şekeri düzeylerinizi ne kadar yükselttiğinin bir tahminidir.

4. Nasıl çalışır: Zone Diet, her öğünün 1/3 protein, 2/3 renkli meyve ve sebzelerle ve bir miktar yağ ile - yani zeytinyağı gibi tekli doymamış yağla dengelenmesini önerir. , avokado veya badem.

5. Ayrıca muz, pirinç ve patates gibi yüksek GI karbonhidratları da sınırlandırıyor.

6. Kilo kaybı: Düşük GI diyetleriyle ilgili çalışmalar oldukça tutarsız. Bazıları diyetin kilo vermeyi arttırdığını ve iştahı azalttığını söylerken, diğerleri diğer diyetlere göre çok az kilo kaybı göstermektedir (90, 91, 92, 93). [! 436 => 1140 = 9!

7. Bir çalışma Zone Diet'in tip 2 diyabetli aşırı kilolu veya obez kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, bel çevresini azalttığını ve kronik inflamasyonu azaltabileceğini öne sürüyor (98).

8. Dezavantajı: Bu diyetin birkaç dezavantajı, muz ve patates gibi bazı sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketimini sınırlamasıdır.

9. Aralıklı Oruç

1. Aralıklı oruç, vücudunuzu oruç tutma ve yeme periyodları arasında değiştirir.

2. Yediğiniz yiyecekleri kısıtlamak yerine, onları yediğinizde kontrol eder. Böylece, bir diyetten daha çok bir beslenme şekli olarak görülebilir.

3. Aralıklı oruç tutmanın en popüler yolları:

4. Nasıl çalışır: Aralıklı açlık, kilo vermek için yaygın olarak kullanılır, çünkü nispeten kolay kalori kısıtlamasına yol açar.

5. Genel olarak daha az kalori almanıza neden olabilir - yemek dönemlerinde daha fazla yiyerek fazla telafi etmediğiniz sürece.

6. Kilo kaybı: Aralıklı oruç kilo kaybı için genellikle çok başarılıdır. 3-24 haftalık bir sürede% 3-8 kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir, bu da çoğu kilo kaybı diyetine kıyasla çok daha fazla (99, 100).

7. Standart kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olmasının yanı sıra, kısa vadede metabolik hızınızı% 3.6-14 artırabilir (99, 101, 102, 103).

8. Diğer faydalar: Aralıklı açlık, iltihap belirtilerini, kolesterol seviyelerini, kan trigliseritlerini ve kan şekeri seviyelerini azaltabilir (104, 105, 106, 107).

9. Ayrıca, aralıklı açlık artmış insan büyüme hormonu (HGH), gelişmiş insülin duyarlılığı, iyileştirilmiş hücresel onarım ve değiştirilmiş gen ifadeleri seviyelerine bağlandı (108, 109, 110, 111, 112 ).

10. Hayvan çalışmaları ayrıca yeni beyin hücrelerinin büyümesine, ömrünü uzatmasına ve Alzheimer hastalığına ve kanserine karşı korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor (113, 114, 115, 116).

11. Olumsuz: Aralıklı oruç iyi beslenmiş ve sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, herkese uygun değil.

12. Bazı çalışmalar kadınların erkekler için olduğu kadar faydalı olmadığını da not ediyor (117, 118).

13. Ayrıca, kan şekeri seviyelerindeki düşmelere, hamile kadınlara, emziren annelere, gençlere, çocuklara ve yetersiz beslenmiş, zayıf veya besleyici yetersizliğe sahip kişiler de dahil olmak üzere bazı insanlar oruçtan kaçınmalıdır .

Alt Çizgi

1. Mükemmel bir kilo kaybı diyeti yok.

2. Farklı diyetler farklı insanlar için çalışır ve yaşam tarzınıza ve zevkinize uygun bir tane seçmelisiniz.

3. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede yapabileceğiniz yemektir.