9 Peynir altı suyu proteininin faydaları (daha fazla kas, daha az yağ!), Artı doğru ürünü seçmek

Alınacak En İyi Morina Karaciğeri Yağı + Uygun Dozaj

1. Yağ yakmak, yağsız kas yapmak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve hastalıkları önlemek istiyorsanız, peynir altı suyu proteininden başka bir yere bakmayın. Peynir altı suyu çok etkilidir çünkü diğer gıda türlerinden veya takviyesinden daha emilebilir bir protein kaynağı sağlar ve sindirimi kolaydır. Bugün piyasadaki en popüler protein takviyelerinden biri haline gelmesine şaşmamak gerek.

2. Peynir altı suyu gibi protein tozlarını desteklemenin faydaları hakkında hala kafanız karışıyorsa, proteini hücrelerinizi ve dokularınızı yeniden inşa etmek, vücut sıvılarını dengede tutmak, enzim fonksiyonlarını korumak için kesinlikle gerekli olduğunu unutmayın, sinirlerinizi ve kas kasılmasını destekleyerek cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın sağlığını güçlendirir. Açıkçası, diyetinizde yeterli miktarda protein almak çok önemlidir ve yüksek kaliteli protein tozları kullanmak, diyetinize çok daha fazla kalori veya karbonhidrat eklemeden daha fazla protein tüketmenin harika bir yoludur.

3. Peynir altı suyu proteini, kas geliştirici etkileri nedeniyle sporcular ve vücut geliştiriciler için en popüler proteinlerden biri. Sadece kas inşa etmek ve vücudunuzun kompozisyonunu geliştirmek için çalışmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası parçalanmış ve gerilmiş kasların iyileşmesini de hızlandırır.

4. Gıda Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, peynir altı suyu proteini amino asit içeriği ve hızlı sindirilebilirliği nedeniyle en yüksek kalitede proteinlerden biri. İyileşmesi, yeniden yapılandırılması ve büyümesi için kaslarınıza yardımcı olmak için hızlı bir şekilde çalışır.

Peynir altı suyu proteini nedir?

1. Sütte iki tür protein bulunur: peynir altı suyu ve kazein. Peynir suyunun peynir üretim işleminden sonra pıhtılaşma ve lor çıkarmadan sonra kalan şeffaf sıvı kısmıdır.

2. "Peynir altı suyu" terimi, sıvıdan ayrılan ve protein, laktoz, mineraller, immünoglobülinler ve az miktarda yağın bir kombinasyonundan oluşan kompleks bir maddeyi ifade eder. Ancak bu, öncelikle peynir altı suyunda bulunan ve yağ kaybı ve yağsız kas yapımında süper bir besin haline getiren protein ve bazı biyoaktif peptitlerdir.

Peynir altı suyu proteini türleri

1. İşleme yöntemiyle ayırt edilen üç ana peynir altı suyu proteini türünü bulabileceksiniz.

2. Peynir altı suyu proteini ve vücudunuza nasıl yararlanabileceği ile ilgili bazı genel sorular:

3. Peynir altı suyu proteini kurutulur ve toz halinde satılır ve kolayca sıvı ekleyerek hazırlanır. Peynir altı suyu proteini kullanmak için, herhangi bir sallama veya yüzlü maddeye bir kaşık (veya yaklaşık 28 gram) yüksek kaliteli bir toz ekleyin. Mesela, antrenmanımdan sonra kahvaltıda bir tane de peynir altı suyu proteini içersiniz ve bir tane de antrenmanımdan sonra. Peyniraltı suyu protein tozu ile hazırlanabilen bir ton protein sallama tarifleri vardır. Protein içeceği hazırlamak, günlük protein tüketiminizi artırmak, kilo vermek, kas kütlesi oluşturmak ve bağışıklık sisteminizi artırmak için kolay ve taşınabilir bir yoldur.

4. Peynir altı suyu proteini izolatı, yağ takviyesinden alındığında ve biyolojik olarak aktifleştirilmiş bileşiklerde daha düşük olması durumunda. Peynir altı suyu proteini izolatının, yüzde 90 daha yüksek protein konsantrasyonları içeren mevcut en saf protein kaynağı olduğu bilinmesine rağmen, izolatlarla ilgili sorun, proteinlerin sindirim sisteminizi daha da zorlaştırarak üretim nedeniyle denatüre olabilmesidir. Denatürasyon işlemi, protein yapılarının parçalanmasını ve peptid bağlarını kaybetmeyi içerir, böylece proteinin etkinliğini azaltır.

5. Yukarıda da bahsedildiği gibi, peynir altı suyu proteini konsantrasyonundan veya peynir altı suyu izolatlarından daha az alerjen olduğu bilinen peynir altı suyu hidrolizatı adı verilen bir tür peynir altı suyu da vardır, ancak en çok işlenmiş peynir altı suyu proteini türü ve içindeki proteinler de denatüre edilmiştir.

6. Yaygın bir soru, peynir altı suyu protein tozunun sizin için iyi olup olmadığıdır. Neredeyse herkes protein sarsıntısı tüketmekten yararlanabilir. Yüksek kaliteli protein tozları, antioksidanlar ve amino asitler dahil olmak üzere birçok faydalı besin içerir. Araştırmalar, özellikle sporcuların, sert egzersizlerden sonra kas iyileşmesini sağlamak için protein tüketimini arttırmaları gerektiğini göstermektedir. Ayrıca, doğal protein tozlarıyla takviye etmek enerji seviyenizi artırabilir ve açlığı azaltabilir.

7. Ancak herhangi bir protein sallanmasının etkinliği, protein tozunuzun kalitesine bağlıdır, bu nedenle organik, otlarla beslenen peynir altı suyu konsantresi tercih edin ve suni malzemelerle yapılan peynir altı suyu izolatlarından ve tozlarından kaçının.

8. Related: Öğün Değiştirme Shakesinin Yararları ve En İyi Seçenekler

9. Protein salınımı, yağsız kas kütlesi inşa etmenize, kas kaybını azaltmanıza ve açlık veya istek duymayı kolaylaştırmanıza yardımcı olmak için çalışmanızı sallıyor. Araştırmalar, bir yemekten hemen önce bir peynir altı suyu proteini sallanmasının, kan şekeri seviyelerinizi düzenlemeye ve açlık seviyenizi düşürmenize yardımcı olacağını, böylece daha az yemek yiyebileceğinizi göstermektedir. Birçok çalışma ayrıca protein takviyesinin kas fonksiyonunun ve atletik performansın iyileşmesini desteklediğini ve enerji seviyelerini artırdığını kanıtlamaktadır.

10. Peynir altı suyu ve kazein her ikisi de sütteki proteinlerdir. 100 mililitre inek sütünde yaklaşık 3,5 gram protein vardır; bunun kazeini yüzde 80'i ve proteinin yüzde 20'si kesilir. Peynir altı suyu, kazein proteininden daha yüksek oranda dallanmış zincirli amino asit oranına sahiptir ve bu da peynir altı suyunun kazeinden daha hızlı protein sentezini arttırmasını sağlar. Çalışmalar peynir altı suyu proteininin de daha yüksek çözünürlüğe sahip olduğunu ve kazein proteininden daha hızlı sindirildiğini göstermektedir.

Whey Protein Beslenme Profili

1. USDA'ya göre, bir kepçe (28 gram) peynir altı suyu protein tozu kabaca aşağıdakileri içeriyor:

2. Peynir altı suyu protein bileşenleri, yüksek düzeyde esansiyel ve dallanmış zincirli amino asitler sağlar. Peynir altı suyu proteinine birçok faydalı özelliğini veren bu proteinlerin biyoaktivitesidir. Sistein, peynir altı suyu proteininde bolca bulunan bir amino asittir. Sistein aşırı derecede faydalıdır çünkü kanser ve oksidatif stresin neden olduğu hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek önemli bir antioksidan olan glutation seviyelerini arttırır. Araştırmalar peynir altı suyunda bulunan dallı zincirli amino asitlerin aynı zamanda peynir altı suyunun sağlık yararlarında da önemli bir rol oynadığını göstermektedir, çünkü dokunun korunmasını teşvik eder ve egzersiz sırasında kas parçalanmasını önler.

3. Peynir altı suyu proteini bileşenlerinin faydalarından yararlanmak için mümkün olan en iyi kaynağı seçmelisiniz. Peynir altı suyu proteini satın alırken, otların beslediği ineklerden gelen peynir altı suyu konsantresini tercih edin. Doğal veya organik olan ve peynirlerden, böcek ilacı, yapay maddeler, glüten ve genetiği değiştirilmiş organizmalardan tamamen arınmış bir peynir altı suyu protein tozu arayın.

4. Peynir altı suyu proteini izolatı gibi işlenen peynir altı suyu proteini kullanmaktan kaçının. Bazı izolatların, takviyesi etkisiz hale getiren denatüre proteinler içerdiğini unutmayın. Ayrıca, daha ucuz peynir altı suyu proteini izolatları sıklıkla sindirim sistemi üzerinde zor olabilen ve nörotoksik olabilen yapay tatlandırıcılar içerir. Çim beslenen ineklerden elde edilen organik peynir altı suyu konsantresi, size birçok vücut fonksiyonunu destekleyen immünoglobulinler ve mineraller gibi en büyük miktarda bileşik verecektir.

9 Peynir altı suyu proteininin faydaları

1. Peynir altı suyu proteini, egzersiz veya ağır aktivite sırasında bir enerji kaynağı olan glikojeni arttırır ve enerji dengesini etkileyen bir hormon olan leptinin etkisini artırır. Ayrıca, peynir altı suyu vücut tarafından kolayca sindirilip erişilebildiği için, hızla enerjiye dönüştürülür ve enerji seviyelerinin doğal olarak artmasına yardımcı olabilir.

2. Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, kadınların direnç eğitiminden sonra peynir altı suyu proteini tükettikleri zaman performans belirteçlerinde artış yaşadıklarını buldu. Kadın basketbolcularda test edilen performans belirteçlerinden bazıları çeviklik koşusu, dikey atlama ve kas dayanıklılığıydı. Gelişmiş enerji seviyeleri ve performans, peynir altı suyu proteininde bulunan amino asitlerden kaynaklanmaktadır. Vücutta yeterli miktarda amino asit bulunmadığında, o zaman egzersizden sonra kas kaybı ve gecikmiş egzersiz geri kazanımı yaşarsınız.

3. Peynir altı suyu proteini, vücudunuzun her hücresinde bulunan ana antioksidan olan glutatyon üretimini artırmaya yardımcı oluyor. Araştırmalar peynir altı suyu proteininin, glutatyonun sentezi için gerekli olan bir amino asit olan sistein bakımından zengin olduğunu göstermektedir. Ohio Eyalet Üniversitesi'nden bilim adamları, hidrolize peynir altı suyu proteini izolatı ile takviye etmenin hücre içi glutation konsantrasyonlarını yüzde 64 artırdığını bulmuşlardır.

4. Glutatyon, Parkinson ve Alzheimer gibi hücre hasarı, kanser ve yaşlanma hastalıklarına neden olan serbest radikallerin yok edilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuzu çevresel toksinlerden ve ilaç direncinden korumaya yardımcı olur ve güçlü bir bağışıklık sistemi için kritik öneme sahiptir.

5. Peynir altı suyu proteini glutation sentezini desteklediğinden bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye çalışıyor. Glutatyon ayrıca, C vitamini, CoQ10, ALA ve E vitamini gibi diğer antioksidanların etkinliğini de arttırır. Peynir altı suyu proteini ayrıca, bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen ve antimikrobiyal aktivite gösteren D vitamini gibi bir dizi başka protein ve vitamin içerir.

6. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, peynir altı suyu proteini vücudun egzersiz sonrası toparlanmasına yardımcı oluyor; bu da bağışıklık, oksidatif stres ve aşırı iltihaplanmayı önlemek için önemlidir. Peynir altı suyu yalnızca glutatyon üretimini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu destekleyen L-arginin ve L-lisin, amino asitleri de içerir.

7. Çalışmalar peynir altı suyu proteininin kan basıncında ve arter sertliğinde bir azalma sağladığını ve lipit profillerini geliştirdiğini gösteriyor. Kaslarınızı koruyarak ve kilo vermenize yardımcı olarak kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmak için çalışır. Vücut ağırlığındaki azalma kalp hastalığı gibi şişmanlıkla ilişkili sorunları azaltır.

8. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2016 tarihli bir çalışmada, peynir altı suyu protein tozu veya maltodekstrin (kontrol) 8 hafta boyunca tüketilen 42 katılımcının kan basıncı değerlendirildi. Peynir altı suyu kullananlar, kan basıncında önemli bir düşüş yaşadı ve kan dolaşımını artırdı. Peynir altı suyu proteini de toplam kolesterol seviyesini düşürdü.

9. Peynir altı suyu proteinin, yaşlanma ile ilişkili kas kaybını azaltarak ve açlığı artırmadan besin emilimini artırarak yaşam süresini arttırdığı bulunmuştur. Bu önemlidir, çünkü yaşlandıkça kemik kütlesini kaybedersiniz, hücre işlevi ve sindirim işleviniz düşer. Ancak, peynir altı suyunun tüm bu alanlardaki kaybı azalttığı ve yaşlanma sürecini yavaşlatan inanılmaz bir süper gıda olduğu görülmüştür.

10. Almanya'da yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteini ile desteklenmiş yaşlı erişkinlerin kas protein sentezi, kas kütlesi ve kas kuvveti üzerinde olumlu etkilere neden olduğunu buldu.

11. Besinler'de yayınlanan 2016 çalışmasında, yaşlılar arasında protein alımının artmasının kas sağlığını iyileştirdiği, enerji dengesini ve kilo yönetimini sürdürdüğü ve kardiyovasküler fonksiyonu desteklediği bulundu.

12. Peynir altı suyu proteini, karbonhidrat veya yağlardan ekstra kalori almadan diyetinize protein eklemenin en etkili yoludur. Tipik olarak yüzde 80 ile yüzde 90 arasında protein içerir, bu da vücuda bir egzersizden sonra hızla iyileşirken kas ve güç oluşturmak için ihtiyaç duyduğu şeyi sağlar.

13. Yukarıda belirtilen Gıda Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, peynir altı suyu proteini kas sentezini hem kazein hem de soya proteini ürünlerinden daha fazla uyarmaktadır. Araştırmacılar, diyetinize ek protein eklenmesinin kas kütlesindeki kazançları artırmaya yardımcı olabileceğini belirtti - özellikle direnç veya patlama eğitimi ile eşleştirildiğinde - kalori kısıtlaması sırasında bile kas kütlesini koruyarak ve yaşlandıkça doğal kas kaybını yavaşlatan.]

14. Baylor Üniversitesi'nde yapılan 2007 tarihli bir çalışma, haftada dört kez egzersiz yapan 19 erkek üzerinde tamamlayıcı protein ve amino asitlerin kullanımını analiz etti. Araştırmacılar, 14 gram peynir altı suyu ve kazein proteini ile yapılan 20 gram protein ve altı gram serbest amino asit ile takviye edilmesinin, toplam vücut kütlesi, yağsız kütle, uyluk kütlesi ve kas kuvvetinde daha büyük artışlara yol açtığını buldu. karbonhidrat plasebo alanlara.

15. Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi’nde yayınlanan 2014 tarihli bir meta-analiz, peynir altı suyu proteininin direnç egzersiziyle ve dirençsiz egzersizlerin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini incelemiştir. Araştırmacılar, peynir altı suyuyla takviye eden yetişkinlerin vücut yağında ve vücut ağırlığında önemli düşüşler yaşadığını tespit etti. Peynir altı suyu proteini takviyesini direnç egzersiziyle birleştiren yetişkinler arasında sonuçlar daha da belirgindi.

16. Beslenme ve Metabolizma 'da yayınlanan bir çalışmada, kalori alımını günde 500 kalori azaltan katılımcılar tarafından alındığında uzman bir peynir altı suyu ilavesinin etkisi değerlendirildi. Kalori alımını 500 kalori düşüren kontrol grubu katılımcılarına kıyasla, her iki grup da önemli miktarda ağırlık kaybetti, ancak peynir altı suyu ile takviye eden grup, vücut yağının% 6.1'ini önemli ölçüde daha fazla kaybetti ve daha fazla koruma gösterdi. yağsız kas.

17. Peynir altı suyu proteini iştahınızı düzenlemeye yardımcı olan iki hormon olan hem grelin hem de leptini etkiliyor gibi görünüyor. Leptin öncelikle, besin alımını bastırmaya yardımcı olan enerji dengesini etkilerken, gherlin açlığı düzenler ve öğün başlangıcında rol oynar. Bu hormonlar vücudunuza ne zaman yemesi gerektiğini söylemek için birlikte çalışır. Araştırmalar, obez hastalarda, dolaşımdaki leptin seviyelerinin tipik olarak arttığını, ghrelin seviyelerinin de azaldığını göstermektedir. Peynir suyu, leptin ve kornişon salgılanmasını dengelemeye yardımcı olur, böylece açlık isteklerini azaltır ve fazla yemeyi bırakmanıza yardımcı olur.

18. Akdeniz Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, peynir altı suyu proteininin çeşitli fizyolojik mekanizmalar sonucu kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Peynir altı suyu proteinindeki amino asit içeriği araştırmacılara göre tokluğu etkileyen ana faktördür.

19. Artı, peynir altı suyunun doygunluk ve besin alımı üzerindeki etkisine, grelin ve diğer doygunluğu tetikleyen hormonların salınması aracılık eder. Bu hormonlar, protein tüketiminden sonra gastrointestinal sistemde salınır, bu da peynir altı suyu proteini ile takviye edildiğinde gıda alımını baskılayabilir.

20. Peynir altı suyu, yüksek glisemik indeksli yemeklerden hemen önce tüketildiğinde kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir. İnsülin üretimini uyarır ve kan şekeri seviyelerinde dramatik ani yükselmeleri önler.

21. Dünya Diyabet Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, diyabet semptomlarının tedavisinde peynir altı suyu proteini kullanılabilir. Gastrik boşalmayı yavaşlatır, yedikten sonra salınan incretin gibi insülin ve bağırsak hormonlarını uyarır ve kan şekeri seviyesini düşürmeye çalışır. Peynir altı suyu proteini, yemekten sonra, özellikle yemekten birkaç dakika önce tüketildiğinde kan şekeri seviyesini doğal olarak azaltabilir. (13)

22. Spor ve Egzersiz Tıbbı ve Biliminde yayınlanan 2014 yılında yapılan bir çalışmada, bilim adamları peynir altı suyu proteininin egzersiz eğitimi sırasında 40 faredeki etkinliğini değerlendirdi. Peyniraltı suyu takviyesinin egzersiz performansını, gücünü ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini bulmuşlardır.

Whey Protein Nasıl Kullanılır

1. Peynir altı suyu proteinini birçok doğal gıda veya vitamin deposunda veya çevrimiçi ortamda toz formunda kolayca bulabilirsiniz. Peynir altı suyu proteini tozunu kullanmak için, su, badem sütü, çalkalama veya yüzlü sıvı gibi herhangi bir sıvıya bir kaşık (veya yaklaşık 28 gram) ekleyin. Ayrıca bu peynir altı suyu protein dozunu yulaf ezmesi veya yoğurt için de ekleyebilirsiniz.

2. Toz, bir sıvı ile karıştırıldığında sulandırılır. Bir blender veya şişe çalkalayıcısı kullanmak, tozu karıştırmanıza ve yığınlar olmadan size kremsi veya köpüklü bir doku vermenize yardımcı olur.

3. Peynir altı suyu proteini ne zaman alıyorsunuz? Peynir altı suyu proteini kullanmak için en iyi zaman sabah, kahvaltı ve egzersiz sonrası. Antrenmandan yaklaşık 30 dakika sonra bir kaşık peynir altı suyu proteini alınması, kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olur. Yemekten 30 dakika önce peynir altı suyu proteini almanız da faydalı olabilir. Bu sizi tam hissettirecek ve fazla yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olacak.

Peynir altı suyu protein tarifleri

1. Peynir altı suyu proteini kullanmanın kolay ve eğlenceli yollarını mı arıyorsunuz? İşte benim favori tariflerimden bazıları:

Peynir altı suyu proteini yan etkileri ve alınacak önlemler

1. Peynir altı suyu proteini kullanmak güvenli midir? Peynir altı suyu proteininin sağlığa olan yararlarına rağmen, süt alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişilerce tüketilmemelidir.

2. Peynir altı suyu proteini tehlikeleri nelerdir? Laktoza duyarlılığınız varsa, peynir altı suyu proteini tükettikten sonra gaz, şişkinlik, kramp, yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik yaşayabilirsiniz. İzolatörler gibi yapay tatlandırıcılar içeren peynir altı suyu ürünleri de yan etkilere neden olabilir, çünkü parçalanması daha zor olabilir ve sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

3. Peynir altı suyu alerjiniz yoksa, o zaman en yüksek kalitede peynir altı suyu protein ürününü kullandığınızdan emin olun. Bu, sindirimi daha kolay olacaktır çünkü daha az işlenir ve ilave yapay içerikler veya kimyasallar içermez.

4. Peynir altı suyu proteini kullanamayan insanlar, bunun yerine bezelye proteini veya filizlenmiş kahverengi pirinç protein tozu gibi bir bitkisel protein tozu kullanmayı düşünmelidir. Ayrıca, yüksek proteinli gıdalar yemek, kas geliştirmek, enerji geliştirmek ve vücut yağlarını kaybetmek için de çok faydalı olabilir.

5. Sonraki Oku: Kolajen Nedir? 7 Yollar Kollajen Sağlığınızı Artırabilir

6. Sesinden sızan bağırsakların sadece sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum. Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.