9 Nohut Ununun Faydaları (Gram, Besan, Garbanzo Fasulyesi Unu)

9. Diğer Pişirilmiş ve Soğutulmuş Nişastalı Karbonhidratlar

1. Gram, besan veya nohut fasulyesi unu olarak da bilinen nohut unu, Hint mutfağında yüzyıllardır bir temel olmuştur.

2. Nohut, hafif, cevizli bir tada sahip çok yönlü baklagillerdir ve nohut unu tipik olarak Bengal gram olarak adlandırılan bir çeşitten yapılır.

3. Evde kolayca yapabileceğiniz bu un, dünyada buğday ununa glutensiz bir alternatif olarak popülerliğini artırdı.

4. İşte nohut unu 9 faydaları.

1. Vitamin ve mineral bakımından zengin

1. Nohut unu önemli besinlerle dolu.

2. Bir fincan (92 gram) nohut unu içerir (1):

3. Bir bardak (92 gram) nohut unu bir günde ihtiyacınız olandan biraz daha fazla folat taşıyor. Bu vitamin, hamilelik sırasında spinal kord defektlerinin önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır (2). [! 10488 => 1140 = 2!

4. Takviyeli un kullanan kadınların kontrol grubundan% 26 daha yüksek kan folat seviyeleri vardı (3).

5. Nohut unu doğal olarak eşit miktarda güçlendirilmiş buğday unu olarak (1) folatın yaklaşık iki katı içerir. [! 10488 => 1140 = 2!

2. İşlenmiş gıdalarda zararlı bileşiklerin oluşumunu azaltabilir

1. Nohut, polifenol (4) adı verilen faydalı antioksidanlar içerir.

2. Bitki polifenollerinin özellikle gıdalardaki serbest radikalleri azalttığı ve vücudunuzda neden olabileceği zararın bir kısmını tersine çevirdiği gösterilmiştir (4).

3. Ayrıca, işlenmiş gıdaların akrilamid içeriğini azaltma kabiliyeti nedeniyle nohut unu da incelenmektedir.

4. Potansiyel olarak kansere neden olan bir maddedir ve üreme, sinir ve kas işlevi ile enzim ve hormon aktivitesi ile ilgili problemlerle ilişkilendirilmiştir (7).

5. Birkaç un türünü karşılaştıran bir çalışmada nohut unu, ısıtıldığında en düşük miktarda akrilamidden birini üretti (8).

6. Araştırmacılar ayrıca, patates cipsi üzerinde nohut meyilli kullanılmasının kekik ve kızılcıktan antioksidanlarla işlenmiş patates cipsi ile karşılaştırıldığında akrilamid oluşumunu azalttığını da buldular (9).

7. Son olarak, bir başka araştırma, buğday ve nohut unu karışımı ile yapılan kurabiyelerin sadece buğday unu ile yapılan çerezlerin% 86'sından daha az akrilamid olduğunu gözlemledi (10).

3. Normal untan daha az kaloriye sahiptir

1. Nohut unu, kalori alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, buğday unu için mükemmel bir alternatiftir.

2. Aynı rafine buğday unu ile karşılaştırıldığında, 1 fincan (92 gram) nohut unu, yaklaşık% 25 daha az kaloriye sahiptir. Bu daha az enerji yoğun olduğu anlamına gelir (1).

3. Enerji yoğunluğu ve porsiyon büyüklüğü, kilo yönetimindeki rolleri nedeniyle yoğun olarak çalışıldı.

4. Araştırmacılar, daha az kalorili yiyecekleri seçerken alışkın olduğunuz porsiyon boyutlarını korumanın, daha az yemek yemekten daha etkili bir kilo verme stratejisi olduğuna inanıyor (11, 12).

5. 44 kilolu erişkinde 12 haftalık, randomize bir çalışmada, daha düşük kalorili yiyecekler yemeye yönlendirilen katılımcılar daha fazla verilmiş olanlardan 4-8 kilo (1.8-3.6 kg) fazla kaybetti. karmaşık diyet talimatları (13).

6. Bu nedenle, buğday unu nohut unu ile değiştirilirken, porsiyon ölçülerinizi değiştirmeden kalorileri kesmenize yardımcı olabilir.

4. Buğday unu daha dolum olabilir

1. Araştırmacılar, onlarca yıldır, nohut ve mercimek gibi baklagillerin açlığı azalttığına dair teori geliştirdiler.

2. 2014 çalışmalarında yapılan bir gözden geçirme, baklagillerin diyete dahil edilmesinin bir yemekten sonra dolgunluk hissini% 31 artırdığını belirtti. (14).

3. Üstelik nohut ununun kendisi açlığı azaltabilir. Bütün çalışmalar aynı fikirde olmasa da, bazıları nohut unu unu ile artmış doluluk duyguları arasında bir ilişki bulmuşlardır (15, 16, 17, 18). [! 10488 => 1140 = 5!

4. 16 kadında yapılan gözlemsel bir çalışmada,% 70 beyaz un ve% 30 nohut unundan yapılan bir hamur işini yapanların% 100 beyaz hamur işi alan katılımcılara göre daha düşük ghrelin seviyeleri vardı. un (16).

5. Ancak nohut ununun iştah ve açlık hormonları üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

5. Kan şekerini buğday unundan daha az etkiler

1. Nohut unu beyaz unun yaklaşık yarısına sahiptir ve dolayısıyla kan şekerini farklı şekilde etkileyebilir (1).

2. Glisemik İndeks (GI), bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı saldırabilecek şekerler içine girdiğinin bir ölçüsüdür.

3. Vücudunuzun enerji için kullanmayı tercih ettiği şeker olan glikoz 100 GI değerine sahip, yani kan şekerinizi en hızlı artıracak. Beyaz un, yaklaşık 70 (19) değerinde bir GI'ye sahiptir.

4. Nohutların GI'sı 6, nohut unundan yapılan atıştırmalıkların ise 28-35 GI olduğu düşünülüyor. Kan şekeri üzerinde beyaz undan daha kademeli bir etkisi olacak düşük GI gıdalarıdır (20, 21).

5. 23 kişide yapılan iki gözlem çalışması, nohut unu ile yapılan yiyecekleri yemenin kan şekeri seviyesini beyaz veya tam buğday unu ile yapılan yiyeceklerden daha düşük tuttuğunu keşfetti (22, 18).

6. 12 sağlıklı kadında yapılan benzer bir çalışma,% 25-35 nohut unu ile yapılan tam buğday ekmeğinin kan şekerini hem beyaz ekmek hem de% 100 tam buğday ekmeğinden önemli ölçüde daha az etkilediğini belirtti (15). .

7. Ancak, nohut unu ve kan şekeri arasındaki ilişkiyi araştırmak için daha fazla ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

6. Elyaf ile paketlenmiş

1. Nohut unu, lifle doludur çünkü nohutun kendisi de bu besin maddesinde doğal olarak yüksektir.

2. Bir fincan (92 gram) nohut unu, yaklaşık 10 gram lif sağlar - beyaz undaki lif miktarının üç katını (1).

3. Elyaf sayısız sağlık yararları sunuyor ve özellikle nohut lifi, iyileştirilmiş kan yağ seviyeleri ile ilişkilendirildi.

4. 45 yetişkinin 12 haftalık bir çalışmasında, diğer diyet değişikliklerini yapmadan haftada dört adet 10.5 ons (300 gram) nohut bidonu tüketmek, diğer diyet değişikliklerini yapmadan, toplam kolesterol seviyesini 15.8 mg / dl azalttı. Etki büyük olasılıkla nohutun (23) lif içeriğine atfedilmiştir.

5. 47 erişkinde yapılan benzer bir çalışma, 5 hafta boyunca nohut yemenin, toplam kolesterolü% 3.9, LDL (kötü) kolesterolü, buğday yemesine kıyasla% 4.6 azalttığını buldu.

6. Nohut ayrıca dayanıklı nişasta adı verilen bir tür lif içerir. Aslında, çeşitli gıdaların dirençli nişasta içeriğini değerlendiren bir çalışmada, olgunlaşmamış muzların yanında ilk iki sırada kavrulmuş nohut (25).

7. Araştırmalar, nohutların nasıl işlendiğine bağlı olarak% 30'a kadar dayanıklı nişastadan oluşabileceğini göstermektedir. Bir analiz, önceden pişirilmiş nohuttan yapılan nohut ununun% 4,4'lük dirençli nişasta içerdiğini tespit etti (26, 27).

8. Dirençli nişasta, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için bir besin kaynağı olarak görev yaptığı kalın bağırsağınıza ulaşana kadar sindirilmemiş kalır. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolon kanseri de dahil olmak üzere birçok durumun azaltılmış riskiyle ilişkilendirilmiştir (28, 29).

7. Diğer unlardan daha proteinlidir

1. Nohut unu, protein bakımından beyaz ve tam buğday unu da dahil olmak üzere diğer unlardan daha yüksektir.

2. Bir nohut unundan 1 bardak (92 gram) porsiyon un, beyaz undaki 13 gram ve tam buğday unundaki 16 gram (1) ile karşılaştırıldığında 20 gram protein sağlar.

3. Vücudunuzun kas inşa etmek ve yaralanma ve hastalıklardan kurtulmak için proteine ​​ihtiyacı var. Ayrıca kilo yönetiminde önemli bir rol oynar.

4. Yüksek proteinli yiyecekler sizi daha uzun süre tutar ve vücudunuzun bu yiyecekleri sindirmek için daha fazla kalori yakması gerekir (30).

5. Ek olarak, kas büyümesindeki rolü nedeniyle, yeterli protein tüketmeniz, kilo vermeniz özellikle önemli olan yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olacaktır (31). [! 10488 => 1140 = 8!

6. Kalan, metiyonin, bebek lima fasulyesi (33) gibi diğer bitki gıdalarında büyük miktarlarda bulunabilir.

1. Nohut unu buğday unu için mükemmel bir alternatiftir.

2. Daha fazla vitamin, mineral, lif ve protein sağladığından daha az kalori ve karbonhidrat sağladığı için rafine undan daha iyi bir besin profiline sahiptir.

3. Buğday içermediğinden çölyak hastalığı, gluten intoleransı veya buğday alerjisi olan kişiler için de uygundur. Yine de, çapraz bulaşmadan endişe ediyorsanız, sertifikalı glutensiz çeşitler arayın.

4. Ayrıca, kızartılmış ve pişmiş yiyeceklerde rafine una benzer şekilde davranır.

5. Yapı ve sakız ekleyerek pişirildiğinde buğday unu içindeki glutenin etkisini taklit eden yoğun bir undur (34).

6. Yeni bir glütensiz ekmeğin formüle edilmesinde, araştırmacılar üç parça nohut unu ve bir kısım patates veya manyok nişastasının bir kombinasyonunun ideal olduğunu buldular. Yine de, sadece nohut unu kullanılarak da kabul edilebilir bir ürün üretildi (35).

7. Bir çerez tarifindeki buğday ununun sadece% 30'unu nohut unuyla değiştirmek, hoş bir tat ve görünüm koruyarak çerezlerin besin ve protein içeriğini arttırdı (36).

9. Evde yapmak kolay

1. Nohut unu evde kolayca yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey kurutulmuş nohut, kurabiye yaprağı, mutfak robotu ve elektir.

2. İşte kendi nohut unu yapmanın yolu:

3. Maksimum raf ömrü için nohut unu oda sıcaklığında hava geçirmez bir kapta saklayın. Bu şekilde 6-8 hafta boyunca devam edecek.

4. Nohut unu çeşitli şekillerde kullanılabilir:

Alt satırda

1. Nohut unu sağlıklı besinlerle doludur. Karbonhidrat unu, karbonhidratı ve kalorisi düşük, protein ve lif bakımından zengin olduğu için harika bir alternatif.

2. Araştırma, bunun antioksidan potansiyele sahip olabileceğini ve işlenmiş gıdalardaki zararlı bileşik akrilamid seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.

3. Buğday unu ile benzer mutfak özelliklerine sahip ve çölyak hastalığı, glüten intoleransı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygundur.

4. Nohut unu, diyetinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacak lezzetli, besleyici ve basit bir takastır.

5. Nohut unu mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz, ancak aynı zamanda evde yapılması da oldukça kolay.