9 Düşük Karbonhidrat Diyetleriyle İlgili Efsaneler
Ev Mesajınızı Alın
-
Düşük karbonhidrat diyeti hakkında birçok yanlış bilgi var.
-
Bazıları bunun en uygun insan diyeti olduğunu iddia ederken, diğerleri bunun sürdürülemez ve potansiyel olarak zararlı bir durum olduğunu düşünüyor.
-
Düşük karbonhidrat diyeti hakkında 9 yaygın efsane var.
-
Kısa süreli popülerlik kazandıran çökme kilo kaybı diyetleri için "fad diyet" terimi kullanıldı.
-
Bugün, düşük karbonhidratlı diyetler de dahil olmak üzere ortak kültürel kabul görmeyen diyetler için sık sık suiistimal ediliyor.
-
Bununla birlikte, 20'den fazla bilimsel çalışmada düşük karbonhidratlı bir yeme biçiminin etkili olduğu gösterilmiştir.
-
Artı, onlarca yıldır popüler olmuştur. Aslında, ilk Atkins kitabı 1972'de, Amerika'daki ilk düşük yağlı diyet kılavuzları setinden beş yıl önce yayınlandı.
-
Geriye baktığımda, ilk düşük karbonhidrat kitabı 1863'te William Banting tarafından basıldı ve o zamanlar çılgınca popülerdi (1).
-
Düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli ve bilimsel olarak kanıtlanmış başarısı düşünüldüğünde, bu şekilde yemenin bir tuhaflıktan mahrum bırakılması zor görünüyor.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
2. Yapışması zor
-
Rakipler genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin genel gıda gruplarını kısıtladıkları için sürdürülemez olduğunu iddia ediyorlar.
-
Bu, insanların diyetini terk etmelerine ve kilolarını geri kazanmalarına yol açan, mahrumiyet duygularına yol açtığı söyleniyor.
-
Yine de, tüm diyetlerin bir şeyi kısıtladığını unutmayın - bazı gıda grupları veya makro besinler, diğerleri kaloriler.
-
Düşük karbonhidrat diyeti uygulanmasının iştahı azalttığı ve böylece tatmin olana kadar yiyebileceğiniz ve hala kilo verebileceğiniz gösterilmiştir (2, 3).
-
Buna karşın, kalori kısıtlı bir diyette, tamamen tatmin olana kadar yemek olasılığınız daha düşüktür ve her zaman acıkırsınız - bu çoğu insan için sürdürülebilir değildir. .
-
Bilimsel kanıtlar düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer diyetlere göre daha zor olmadıklarını desteklememektedir.
3. Kaybedilen ağırlığın çoğu su ağırlığından geliyor
-
Vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde çok miktarda karbonhidrat depolar.
-
Vücudunuza öğün aralarında glikoz sağlayan glikojen olarak bilinen bir glikoz depolama şekli kullanır.
-
Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan glikojen bir miktar suyu bağlamaya meyillidir.
-
Karbonhidratları keserken, glikojen depolarınız düşüyor ve çok fazla su ağırlığı kaybediyorsunuz.
-
Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetler aşırı derecede azalmış insülin seviyelerine neden olur ve böbreklerinizin fazla sodyum ve su dökmesine neden olur (4, 5).
-
Bu nedenlerden dolayı, düşük karbonhidrat diyeti, su ağırlığında önemli ve neredeyse anında bir azalmaya yol açar.
-
Bu, genellikle bu yeme biçimine karşı bir argüman olarak kullanılır ve kilo kaybı avantajının tek sebebinin su ağırlığındaki azalma olduğu iddia edilir.
-
Bununla birlikte, çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin vücut yağını da azalttığını gösteriyor - özellikle zararlı karın yağının bulunduğu karaciğer ve karın bölgenizden (6, 7).
-
Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili 6 haftalık bir çalışma, katılımcıların 7.5 kilo (3.4 kg) yağ kaybettiğini ancak 2.4 kilo (1.1 kg) kas kazandığını gösterdi (8).
Kalbiniz için
-
Düşük karbonhidrat diyeti, doymuş yağ dahil, kolesterol ve yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir.
-
Bu nedenle, birçok kişi kan kolesterolünü yükselttiklerini ve kalp hastalığı riskinizi arttırdığını iddia ediyor.
-
En önemlisi, düşük karbonhidrat diyeti birçok önemli kalp hastalığı risk faktörünü artırabilir (13):
-
Dahası, LDL (kötü) kolesterol seviyeleri genellikle artmaz. Ayrıca, bu parçacıklar zararlı, küçük, yoğun şekillerden daha büyük olanlara dönüşme eğilimindedir - bu da kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı bir süreçtir (22, 23). [! 1312 => 1140 = 5!
-
Bu senin için böyleyse, seviyelerini düşürmek için düşük karbonhidrat yeme şeklini ayarlayabilirsin.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Sadece çalışırlar, çünkü insanlar daha az kalori alırlar
-
Birçok insan, düşük karbonhidratlı diyetlerde insanların kilo vermesinin tek sebebinin kalori alımının azalmasından kaynaklandığını iddia ediyor.
-
Bu doğru, ancak tüm hikayeyi anlatmıyor.
-
Düşük karbonhidratlı diyetlerin temel kilo kaybı avantajı, kilo kaybının otomatik olarak gerçekleşmesidir.
-
İnsanlar kalorileri saymadan ya da porsiyonlarını kontrol etmeden daha az yemek yemeye başlayacaklarını hissettiler.
-
Düşük karbonhidratlı diyetler de protein bakımından yüksek olma eğilimindedir, bu da metabolizmayı artırarak yaktığınız kalori sayısında hafif bir artışa neden olur (24, 25).
-
Artı, düşük karbonhidrat diyeti her zaman kilo vermekle ilgili değildir. Ayrıca metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve epilepsi gibi bazı sağlık koşullarına karşı çok etkilidirler (26, 27, 28, 29). [! 1312 => 1140 = 6!
Sağlıklı bitki besinleri alımınızı azaltın
-
Düşük karbonhidrat diyeti karbonhidrat değildir.
-
Karbonhidratı kesmenin, daha az bitki yemeği yemeniz gerektiği anlamına gelir.
-
Aslında, günde 50 gram karbonhidratı aşmadan çok miktarda sebze, meyve, fındık ve tohum yiyebilirsin.
-
Dahası, günde 100-150 gram karbonhidrat yemek hala düşük karbonhidrat sayılıyor. Bu, günde birkaç parça meyve ve hatta patates ve yulaf gibi az miktarda sağlıklı nişasta için yer sağlar.
-
Vejetaryen veya vegan diyetinde düşük karbonhidrat yemek bile mümkün ve sürdürülebilir.
7. Ketozis tehlikeli bir metabolik durumdur
-
Ketozis ile ilgili çok fazla kafa karışıklığı var.
-
Çok az miktarda karbonhidrat yediğinizde - örneğin günde 50 gramdan az - insülin seviyeniz düşer ve yağ hücrelerinizden çok miktarda yağ salınır.
-
Karaciğeriniz yağ asitleri ile sulandırıldığında, onları keton gövdeleri veya ketonlar olarak adlandırmaya başlar.
-
Açlık sırasında veya herhangi bir karbonhidrat yemeyince beyninize enerji sağlayan, kan-beyin bariyerini geçebilen moleküllerdir.
-
Birçok insan "ketozis" ve "ketoasidoz" u karıştırıyor. [! 1312 => 1140 = 8!
-
Ketoasidoz çok ciddi bir durum ve ölümcül olabilir.
-
Bununla birlikte, bu tamamen sağlıklı bir metabolik durum olan düşük karbonhidrat diyeti kaynaklı ketozis ile ilişkili değildir.
-
Örneğin, ketozisin epilepside terapötik etkileri olduğu gösterilmiştir ve Alzheimer gibi kanser ve beyin hastalıklarının tedavisi için çalışılmaktadır (28, 29, 30).
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
8. Beyninin çalışması için karbonhidrat ihtiyacı var
-
Birçok insan beyninin diyet karbonhidratsız çalışamayacağına inanıyor.
-
Karbonhidratların beyniniz için tercih edilen yakıt olduğu ve günde yaklaşık 130 gram karbonhidrat gerektirdiği iddia ediliyor.
-
Bu kısmen doğrudur. Beyninizdeki bazı hücreler, glikoz şeklindeki karbonhidratların yanı sıra hiçbir yakıt kullanamazlar.
-
Yine de beyninin diğer kısımları keton kullanabiliyor.
-
Karbonhidrat indüklemek için karbonhidratlar yeterince azalırsa, beyninizin büyük bir kısmı glukoz kullanmayı bırakır ve bunun yerine keton kullanmaya başlar.
-
Bu, yüksek kan keton seviyelerinde bile, beyninizin bazı kısımlarının hala glikoza ihtiyacı olduğunu söyledi.
-
Burası glukoneogenez denilen metabolik bir yolun önemli hale geldiği yer. Karbonhidrat yemeyince vücudunuz - çoğunlukla karaciğeriniz - protein dışı glikoz ve yan yağ metabolizması üretebilir.
-
Bu nedenle, ketozis ve glukoneogenez nedeniyle, diyet karbonhidratlarına ihtiyacınız yok - en azından beyninizi yakıtlamak için değil.
-
İlk adaptasyon evresinden sonra, birçok insan düşük karbonhidrat diyeti için daha iyi beyin fonksiyonuna sahip olduğunu bildirdi.
9. Fiziksel performansı yok ederler
-
Çoğu sporcu yüksek karbonhidrat diyeti yiyor ve birçok insan karbonhidratın fiziksel performans için gerekli olduğuna inanıyor.
-
Karbonhidratları azaltmak gerçekten de başlangıçta performansın düşmesine neden olur.
-
Bununla birlikte, bu genellikle geçicidir. Vücudunuzun karbonhidrat yerine yanan yağa uyum sağlaması biraz zaman alabilir.
-
Birçok çalışma düşük karbonhidratlı diyetlerin, diyetinize uyum sağlamak için kendinize birkaç hafta verdiğiniz sürece, özellikle dayanıklılık egzersizi için fiziksel performans için iyi olduğunu göstermektedir (31, 32, 33, 34). ).
-
Diğer çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kas kütlesi ve gücüne fayda sağladığını göstermektedir (34, 35).
Alt satırda
-
Düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık açısından güçlü yararları olabilir. Obezite, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet hastaları için çok etkilidirler.
-
Yine de, herkes için değil.
-
Yine de, düşük karbonhidrat yemeyle ilgili birçok ortak kavram basitçe doğru değildir.