9 Düşük Karbonhidrat Diyetleriyle İlgili Efsaneler

Ev Mesajınızı Alın

1. Düşük karbonhidrat diyeti hakkında birçok yanlış bilgi var.

2. Bazıları bunun en uygun insan diyeti olduğunu iddia ederken, diğerleri bunun sürdürülemez ve potansiyel olarak zararlı bir durum olduğunu düşünüyor.

3. Düşük karbonhidrat diyeti hakkında 9 yaygın efsane var.

1. Kısa süreli popülerlik kazandıran çökme kilo kaybı diyetleri için "fad diyet" terimi kullanıldı.

2. Bugün, düşük karbonhidratlı diyetler de dahil olmak üzere ortak kültürel kabul görmeyen diyetler için sık sık suiistimal ediliyor.

3. Bununla birlikte, 20'den fazla bilimsel çalışmada düşük karbonhidratlı bir yeme biçiminin etkili olduğu gösterilmiştir.

4. Artı, onlarca yıldır popüler olmuştur. Aslında, ilk Atkins kitabı 1972'de, Amerika'daki ilk düşük yağlı diyet kılavuzları setinden beş yıl önce yayınlandı.

5. Geriye baktığımda, ilk düşük karbonhidrat kitabı 1863'te William Banting tarafından basıldı ve o zamanlar çılgınca popülerdi (1).

6. Düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli ve bilimsel olarak kanıtlanmış başarısı düşünüldüğünde, bu şekilde yemenin bir tuhaflıktan mahrum bırakılması zor görünüyor.

2. Yapışması zor

1. Rakipler genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin genel gıda gruplarını kısıtladıkları için sürdürülemez olduğunu iddia ediyorlar.

2. Bu, insanların diyetini terk etmelerine ve kilolarını geri kazanmalarına yol açan, mahrumiyet duygularına yol açtığı söyleniyor.

3. Yine de, tüm diyetlerin bir şeyi kısıtladığını unutmayın - bazı gıda grupları veya makro besinler, diğerleri kaloriler.

4. Düşük karbonhidrat diyeti uygulanmasının iştahı azalttığı ve böylece tatmin olana kadar yiyebileceğiniz ve hala kilo verebileceğiniz gösterilmiştir (2, 3).

5. Buna karşın, kalori kısıtlı bir diyette, tamamen tatmin olana kadar yemek olasılığınız daha düşüktür ve her zaman acıkırsınız - bu çoğu insan için sürdürülebilir değildir. .

6. Bilimsel kanıtlar düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer diyetlere göre daha zor olmadıklarını desteklememektedir.

3. Kaybedilen ağırlığın çoğu su ağırlığından geliyor

1. Vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde çok miktarda karbonhidrat depolar.

2. Vücudunuza öğün aralarında glikoz sağlayan glikojen olarak bilinen bir glikoz depolama şekli kullanır.

3. Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan glikojen bir miktar suyu bağlamaya meyillidir.

4. Karbonhidratları keserken, glikojen depolarınız düşüyor ve çok fazla su ağırlığı kaybediyorsunuz.

5. Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetler aşırı derecede azalmış insülin seviyelerine neden olur ve böbreklerinizin fazla sodyum ve su dökmesine neden olur (4, 5).

6. Bu nedenlerden dolayı, düşük karbonhidrat diyeti, su ağırlığında önemli ve neredeyse anında bir azalmaya yol açar.

7. Bu, genellikle bu yeme biçimine karşı bir argüman olarak kullanılır ve kilo kaybı avantajının tek sebebinin su ağırlığındaki azalma olduğu iddia edilir.

8. Bununla birlikte, çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin vücut yağını da azalttığını gösteriyor - özellikle zararlı karın yağının bulunduğu karaciğer ve karın bölgenizden (6, 7).

9. Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili 6 haftalık bir çalışma, katılımcıların 7.5 kilo (3.4 kg) yağ kaybettiğini ancak 2.4 kilo (1.1 kg) kas kazandığını gösterdi (8).

Kalbiniz için

1. Düşük karbonhidrat diyeti, doymuş yağ dahil, kolesterol ve yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir.

2. Bu nedenle, birçok kişi kan kolesterolünü yükselttiklerini ve kalp hastalığı riskinizi arttırdığını iddia ediyor.

3. En önemlisi, düşük karbonhidrat diyeti birçok önemli kalp hastalığı risk faktörünü artırabilir (13):

4. Dahası, LDL (kötü) kolesterol seviyeleri genellikle artmaz. Ayrıca, bu parçacıklar zararlı, küçük, yoğun şekillerden daha büyük olanlara dönüşme eğilimindedir - bu da kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı bir süreçtir (22, 23). [! 1312 => 1140 = 5!

5. Bu senin için böyleyse, seviyelerini düşürmek için düşük karbonhidrat yeme şeklini ayarlayabilirsin.

5. Sadece çalışırlar, çünkü insanlar daha az kalori alırlar

1. Birçok insan, düşük karbonhidratlı diyetlerde insanların kilo vermesinin tek sebebinin kalori alımının azalmasından kaynaklandığını iddia ediyor.

2. Bu doğru, ancak tüm hikayeyi anlatmıyor.

3. Düşük karbonhidratlı diyetlerin temel kilo kaybı avantajı, kilo kaybının otomatik olarak gerçekleşmesidir.

4. İnsanlar kalorileri saymadan ya da porsiyonlarını kontrol etmeden daha az yemek yemeye başlayacaklarını hissettiler.

5. Düşük karbonhidratlı diyetler de protein bakımından yüksek olma eğilimindedir, bu da metabolizmayı artırarak yaktığınız kalori sayısında hafif bir artışa neden olur (24, 25).

6. Artı, düşük karbonhidrat diyeti her zaman kilo vermekle ilgili değildir. Ayrıca metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve epilepsi gibi bazı sağlık koşullarına karşı çok etkilidirler (26, 27, 28, 29). [! 1312 => 1140 = 6!

Sağlıklı bitki besinleri alımınızı azaltın

1. Düşük karbonhidrat diyeti karbonhidrat değildir.

2. Karbonhidratı kesmenin, daha az bitki yemeği yemeniz gerektiği anlamına gelir.

3. Aslında, günde 50 gram karbonhidratı aşmadan çok miktarda sebze, meyve, fındık ve tohum yiyebilirsin.

4. Dahası, günde 100-150 gram karbonhidrat yemek hala düşük karbonhidrat sayılıyor. Bu, günde birkaç parça meyve ve hatta patates ve yulaf gibi az miktarda sağlıklı nişasta için yer sağlar.

5. Vejetaryen veya vegan diyetinde düşük karbonhidrat yemek bile mümkün ve sürdürülebilir.

7. Ketozis tehlikeli bir metabolik durumdur

1. Ketozis ile ilgili çok fazla kafa karışıklığı var.

2. Çok az miktarda karbonhidrat yediğinizde - örneğin günde 50 gramdan az - insülin seviyeniz düşer ve yağ hücrelerinizden çok miktarda yağ salınır.

3. Karaciğeriniz yağ asitleri ile sulandırıldığında, onları keton gövdeleri veya ketonlar olarak adlandırmaya başlar.

4. Açlık sırasında veya herhangi bir karbonhidrat yemeyince beyninize enerji sağlayan, kan-beyin bariyerini geçebilen moleküllerdir.

5. Birçok insan "ketozis" ve "ketoasidoz" u karıştırıyor. [! 1312 => 1140 = 8!

6. Ketoasidoz çok ciddi bir durum ve ölümcül olabilir.

7. Bununla birlikte, bu tamamen sağlıklı bir metabolik durum olan düşük karbonhidrat diyeti kaynaklı ketozis ile ilişkili değildir.

8. Örneğin, ketozisin epilepside terapötik etkileri olduğu gösterilmiştir ve Alzheimer gibi kanser ve beyin hastalıklarının tedavisi için çalışılmaktadır (28, 29, 30).

8. Beyninin çalışması için karbonhidrat ihtiyacı var

1. Birçok insan beyninin diyet karbonhidratsız çalışamayacağına inanıyor.

2. Karbonhidratların beyniniz için tercih edilen yakıt olduğu ve günde yaklaşık 130 gram karbonhidrat gerektirdiği iddia ediliyor.

3. Bu kısmen doğrudur. Beyninizdeki bazı hücreler, glikoz şeklindeki karbonhidratların yanı sıra hiçbir yakıt kullanamazlar.

4. Yine de beyninin diğer kısımları keton kullanabiliyor.

5. Karbonhidrat indüklemek için karbonhidratlar yeterince azalırsa, beyninizin büyük bir kısmı glukoz kullanmayı bırakır ve bunun yerine keton kullanmaya başlar.

6. Bu, yüksek kan keton seviyelerinde bile, beyninizin bazı kısımlarının hala glikoza ihtiyacı olduğunu söyledi.

7. Burası glukoneogenez denilen metabolik bir yolun önemli hale geldiği yer. Karbonhidrat yemeyince vücudunuz - çoğunlukla karaciğeriniz - protein dışı glikoz ve yan yağ metabolizması üretebilir.

8. Bu nedenle, ketozis ve glukoneogenez nedeniyle, diyet karbonhidratlarına ihtiyacınız yok - en azından beyninizi yakıtlamak için değil.

9. İlk adaptasyon evresinden sonra, birçok insan düşük karbonhidrat diyeti için daha iyi beyin fonksiyonuna sahip olduğunu bildirdi.

9. Fiziksel performansı yok ederler

1. Çoğu sporcu yüksek karbonhidrat diyeti yiyor ve birçok insan karbonhidratın fiziksel performans için gerekli olduğuna inanıyor.

2. Karbonhidratları azaltmak gerçekten de başlangıçta performansın düşmesine neden olur.

3. Bununla birlikte, bu genellikle geçicidir. Vücudunuzun karbonhidrat yerine yanan yağa uyum sağlaması biraz zaman alabilir.

4. Birçok çalışma düşük karbonhidratlı diyetlerin, diyetinize uyum sağlamak için kendinize birkaç hafta verdiğiniz sürece, özellikle dayanıklılık egzersizi için fiziksel performans için iyi olduğunu göstermektedir (31, 32, 33, 34). ).

5. Diğer çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kas kütlesi ve gücüne fayda sağladığını göstermektedir (34, 35).

Alt satırda

1. Düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık açısından güçlü yararları olabilir. Obezite, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet hastaları için çok etkilidirler.

2. Yine de, herkes için değil.

3. Yine de, düşük karbonhidrat yemeyle ilgili birçok ortak kavram basitçe doğru değildir.