9 Arpanın Etkileyici Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Arpa, Amerikan diyetinde en çok tüketilen tahıllardan biridir (1).

2. Bu çok yönlü tanenin bir miktar çiğnenebilir kıvamı ve bir çok yemeği tamamlayabilen hafifçe ceviz bir tadı var.

3. Ayrıca pek çok besin maddesi açısından da zengin ve iyileştirilmiş sindirim ve kilo kaybından düşük kolesterol seviyelerine ve daha sağlıklı bir kalbe kadar değişen etkileyici sağlık yararları sunuyor.

4. İşte arpa 9 kanıta dayalı sağlık yararları!

1. Birçok Yararlı Besin Maddesiyle Zengin

1. Arpa vitamin, mineral ve diğer faydalı bitkisel bileşikler bakımından zengindir.

2. Gövde arpadan arpa irmik, pul ve una kadar birçok formda mevcuttur.

3. Neredeyse bütün arpa formları tam tahılı kullanmaktadır - dış kepçeli tabakanın bir kısmını veya tamamını kaldırmak üzere cilalanmış olan inci arpa hariç.

4. Tahıl olarak tüketildiğinde, arpa özellikle zengin bir lif, molibden, manganez ve selenyum kaynağıdır. Ayrıca iyi miktarda bakır, B1 vitamini, krom, fosfor, magnezyum ve niasin içerir (2). [! 480 => 1140 = 2!

5. Antinutrient içeriğini azaltmak için tahılı ıslatmayı veya çimlenmeyi deneyin. Bu hazırlama yöntemleri arpa besinlerini daha emilebilir kılar (4, 5).

6. Islanma ve filizlenme de vitamin, mineral, protein ve antioksidan seviyelerini artırabilir (6, 7).

7. Dahası, pişirme için filizlenmiş arpa unu kullanabilirsiniz.

2. Açlığı Azaltır ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

1. Arpa açlığı azaltabilir ve dolgunluk hissini artırabilir - ikisi de zamanla kilo kaybına neden olabilir.

2. Arpa, yüksek lif içeriği sayesinde açlığı azaltır. Beta-glukan olarak bilinen çözünür bir lif özellikle yararlıdır.

3. 44 çalışmanın gözden geçirilmesi, beta-glukan gibi çözünebilir liflerin iştah ve gıda alımını azaltmak için en etkili lif türü olduğunu buldu (11). [! 480 => 1140 = 3!

3. Çözünmez ve Çözünür Elyaf İçeriği Sindirimi Artırır

1. Arpa bağırsak sağlığınızı artırabilir.

2. Bir kez daha, yüksek lif içeriği sorumlu - ve bu durumda, özellikle çözünmez lif.

3. Arpada bulunan liflerin çoğu çözünmez, bu da - çözünen liflerin aksine - suda erimez. Bunun yerine, taburenize kütle ekler ve bağırsak hareketini hızlandırarak kabızlık olasılığınızı azaltır (13).

4. Yetişkin kadınlarda yapılan dört haftalık bir çalışmada, daha fazla arpa yemek, barsak fonksiyonunu iyileştirdi ve dışkı hacmini arttırdı (14).

5. Öte yandan, arpanın çözünür lif içeriği, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üreten dost bağırsak bakterileri için yiyecek sağlar.

4. Safra Kesesi Taşlarını Önleyebilir ve Safra Kesesi Cerrahisi Riskinizi Düşürebilir

1. Barley'nin yüksek lifli içeriği de safra kesesi taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

2. Safra kesesi taşları, safra kesenizde, karaciğerin altında bulunan küçük bir organdır. Safra kesesi vücudunuzun yağları sindirmek için kullandığı safra asitleri üretir.

3. Çoğu durumda, safra kesesi taşları herhangi bir belirtiye neden olmaz. Bununla birlikte, zaman zaman, büyük safra kesesi taşları safra kesenizin bir kanalına sıkışıp yoğun ağrıya neden olabilir. Bu gibi durumlarda genellikle safra kesesini çıkarmak için ameliyat gerekir.

4. Arpada bulunan çözünmeyen lif türü, safra taşı oluşumunu önlemeye ve safra kesesi ameliyatı olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.

5. 16 yıllık bir gözlem çalışmasında, en fazla miktarda lif alımı olan kadınların safra kesesi çıkarılmasını gerektiren safra taşı gelişmesi olasılığı% 13 daha azdı.

6. Çözünmeyen lif alımındaki her 5 gramlık artış safra taşı riskini% 10 civarında düşürdüğü için bu fayda doza bağlı görünmektedir (18).

7. Başka bir çalışmada, obez bireyler, biri lif açısından zengin, diğeri protein bakımından zengin olan iki hızlı kilo verme diyetinden birine kondu. Hızlı kilo kaybı, safra taşı oluşma riskini artırabilir.

8. Beş hafta sonra, lif bakımından zengin diyete katılan katılımcılar, sağlıklı safra keselerine sahip olduklarından protein bakımından zengin diyet yapanlara göre üç kat daha fazlaydı (19). [! 480 => 1130 = 6!

1. Arpa, kolesterol seviyenizi de düşürebilir.

2. Arpada bulunan beta glukanların safra asitlerine bağlanarak "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.

3. Vücudunuz, karaciğerinizin kolesterolden ürettiği safra asitlerini dışkı yoluyla uzaklaştırır.

4. Karaciğeriniz daha sonra yeni safra asitleri yapmak için daha fazla kolesterol kullanmalı ve ardından kanda dolaşan kolesterol miktarını düşürmelidir (20). [! 480 => 1140 = 6!

5. Beş hafta sonra, arpa verilenler kolesterol seviyelerini diğer iki diyet grubundaki katılımcılardan% 7 daha fazla düşürdüler.

6. 14 randomize kontrol çalışmasını değerlendiren yeni bir derleme - bilimsel araştırmalarda altın standart - benzer sonuçlar buldu (22).

7. Laboratuar, hayvan ve insan çalışmaları da sağlıklı bağırsakta çözünebilir lifle beslenen SCFA'ların kolesterol üretimini önlemeye yardımcı olabileceğini ve ayrıca kolesterol seviyelerini daha da azaltabileceğini göstermiştir (23, 24).

6. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

1. Kepekli tahıllar sürekli olarak daha iyi kalp sağlığıyla bağlantılı. Bu nedenle, diyetinize düzenli olarak arpa eklenmesinin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği şaşırtıcı değildir.

2. Bunun nedeni arpanın belirli risk faktörlerini azaltabileceği - “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmenin yanı sıra, arpanın çözünür lifinin kan basıncı seviyelerini düşürebileceğidir (25). [! 480 => 1140 = 7!

3. Yüksek tansiyon ve yüksek LDL kolesterol kalp hastalığı için bilinen iki risk faktörüdür. Böylece, onları azaltmak kalbinizi koruyabilir.

7. Magnezyum ve Çözünebilir Elyaf Diyabete Karşı Koruyabilir

1. Arpa, kan şekeri seviyesini düşürerek ve insülin sekresyonunu artırarak tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.

2. Arpa, sindirim sisteminizden geçerken, şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatan su ve diğer moleküller ile bağlanan çözünebilir lif bakımından da zengindir (28, 29).

3. Araştırmalar, arpalı bir kahvaltının, kan şekeri ve insülin seviyelerinde yulaf gibi diğer tam tahıllardan oluşan bir kahvaltınınkinden daha az bir artış sağladığını göstermektedir (30). [! 480 => 1140 = 8!

8. Kolon Kanserini Önlemeye Yardımcı Olabilir

1. Tahıllar bakımından zengin bir diyet, genellikle bazı kanserler de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık olasılığına bağlıdır - özellikle de kolonun (32, 33).

2. Yine, arpanın yüksek lif içeriği merkezi bir rol oynar.

3. Çözünmeyen lifi, özellikle kolon kanserine karşı özellikle koruyucu görünen, bağırsaklarınızı temizlemek için harcadığınız zamanı azaltmanıza yardımcı olur. Ek olarak, çözünür lifler bağırsaklarınızdaki zararlı kanserojenlere bağlanabilir ve bunları vücudunuzdan uzaklaştırır (34, 35).

4. Arpada bulunan diğer bileşikler - antioksidanlar, fitik asit, fenolik asitler ve saponinler dahil - kansere karşı daha fazla koruma sağlayabilir veya gelişimini yavaşlatabilir (36).

5. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.

9. Diyetinize Eklemek İçin Çok Yönlü ve Kolay

1. Arpa diyetinize eklemek için ucuz ve inanılmaz derecede kolay.

2. Yüksek lif içeriği nedeniyle, arpa daha rafine tahıllara mükemmel bir alternatif yapabilir.

3. Örneğin, kuskus veya beyaz makarna yerine garnitür olarak kullanabilirsiniz. Arpa, pilav veya risotto gibi beyaz pirinç yemeklerine de harika bir alternatif.

4. Arpa, çorbalara, dolmalara, güveçlere, salatalara ve somunlara da eklenebilir veya sıcak tahıl kahvaltısının bir parçası olarak yenebilir.

5. Arpa içeren tam tahıllı ekmeği de satın alabilirsiniz.

6. Benzersiz bir bükülme için, tatlılara arpa ekleyin - arpa pudingi ve arpa dondurması sadece iki seçenek.

Alt Çizgi

1. Arpa çok sağlıklı bir tanedir. Vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitkisel bileşikler bakımından zengindir.

2. Ayrıca lifin yüksek olması, sağlık yararlarının çoğundan sorumludur ve daha iyi bir sindirimden azalan açlığa ve kilo kaybına kadar değişebilir.

3. Dahası, arpanızı diyetinizde düzenli bir madde haline getirmek diyabet, kalp hastalığı ve hatta bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklardan korunma sağlayabilir.

4. En fazla yararı elde etmek için, işlenmiş, incirilmiş arpadan kaçının ve kabuklu arpa veya arpa irmik, pul ve un gibi tam tahıllı çeşitlere sadık kalın.