8 Yeme Fındık Sağlığının Faydaları

Alt satırda

1. Fındık çok popüler bir yiyecek.

2. Lezzetli, kullanışlı ve ketodan vegana kadar her türlü diyetin tadını çıkarabilirler.

3. Yağları yüksek olmasına rağmen, bazı etkileyici sağlık ve kilo avantajları var.

4. İşte fındık yemenin en önemli 8 sağlık yararı.

Kuruyemiş Nedir?

1. Fındık, yemek pişirmede yaygın olarak kullanılan ya da atıştırmalık olarak kendi başına yenen tohum taneleridür. Yağları ve kalorileri yüksektir.

2. İçindeki çekirdeği serbest bırakmak için genellikle açık olması gereken sert, yenmeyen bir dış kabuk içeriyorlar.

3. Neyse ki, dükkandan fındıkların çoğunu kabuklu ve yemeye hazır halde alabilirsiniz.

4. İşte en çok tüketilen fındıklardan bazıları:

5. Yerfıstığı, teknik olarak bezelye ve fasulye gibi baklagiller olmasına rağmen, benzer beslenme profilleri ve özellikleri nedeniyle genellikle fındık olarak adlandırılır.

1. Birçok Besin Kaynağının Büyük Kaynağı

1. Kuruyemişler çok besleyicidir. Bir ons (28 gram) karışık kuruyemiş içerir (1):

2. Bazı fındıklar bazı besinlerde diğerlerinden daha fazladır. Örneğin, yalnızca bir Brezilya fıstığı selenyum (2) için Referans Günlük Giriş Miktarının (RDI)% 100'ünden fazlasını sağlar.

3. Fındıkların karbonhidrat içeriği oldukça değişkendir. Fındık, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı servis başına 2 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat varken, kaju fıstığı servis başına yaklaşık 8 sindirilebilir karbonhidrat içerir.

4. Söyleniyor, fındık genellikle düşük karbonhidrat diyeti yemek için mükemmel bir besindir.

2.. Antioksidanlarla Yüklendi

1. Somunlar antioksidan santrallerdir.

2. Fındıktaki polifenoller dahil antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle savaşabilir - hücre hasarına neden olan ve hastalık riskini artırabilecek kararsız moleküller (3).

3. Bir araştırma cevizin serbest radikallerle savaşma kapasitesine göre balıktan daha fazla olduğunu göstermiştir (4).

4. Araştırmalar ceviz ve bademlerdeki antioksidanların hücrelerinizdeki hassas yağları oksidasyondan zarar görmekten koruyabildiğini göstermektedir (5, 6, 7).

5. 13 kişiden birinde yapılan çalışmada ceviz veya badem yemeklerinin kullanımı polifenol seviyelerini yükseltti ve kontrol öğününe kıyasla oksidatif hasarı önemli ölçüde azalttı (7).

6. Başka bir çalışma, tüm cevizleri tüketdikten 2-8 saat sonra, katılımcıların okside olmuş "kötü" LDL kolesterol seviyelerinde% 26-33 düşüş yaşadıklarını buldu - kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü (8).

7. Bununla birlikte, yaşlı insanlar ve metabolik sendromu olan bireylerde yapılan çalışmalar, ceviz ve kaju fıstığının antioksidan kapasiteyi etkilemediğini, ancak diğer bazı belirteçlerin iyileşmesine neden olduğunu buldu (9, 10).

3. Kilo Kaybı Yardım Edebilir

1. Yüksek kalorili yiyecek olarak kabul edilmelerine rağmen, araştırmalar fındıkların kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

2. Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendiren büyük bir çalışma, fındık yemeye atanan kişilerin, waistlerinden ortalama 2 inç (5 cm) yitirdiğini - zeytinyağı verilenlere nazaran önemli ölçüde fazla bulduklarını tespit etti. 11).

3. Bademlerin kontrollü çalışmalarda kilo alımından ziyade kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Bazı araştırmalar antep fıstığının kilo vermeye de yardımcı olduğunu göstermektedir (12, 13, 14). [! 591 => 1140 = 5!

4. Örneğin, bir badem paketindeki beslenme gerçekleri 1 onsluk (28 gramlık) bir porsiyonun 160-170 kaloriye sahip olduğunu gösterirken, vücudunuz sadece bu kalorilerin yaklaşık 129'unu emer. (19).

5. Benzer şekilde, yakın zamanda yapılan çalışmalar vücudunuzun ceviz ve antep fıstığından daha önce bildirilenden yaklaşık% 21 ve% 5 daha az kalori emdiğini buldu (20, 21).

4. Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürebilir

1. Fındıkların kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde etkileyici etkileri vardır.

2. Antep fıstığının obez ve diyabet hastalarında trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir.

3. Obez kişilerde 12 haftalık bir çalışmada antepfıstığı yiyenler, kontrol grubundan yaklaşık% 33 daha düşük trigliserit seviyelerine sahipti (14, 22).

4. Fındıkların kolesterol düşürücü gücü, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriğine bağlı olabilir.

5. Badem ve fındık, "iyi" HDL kolesterolü artırırken, toplam ve "kötü" LDL kolesterolü azaltır. Bir çalışma, öğütülmüş, dilimlenmiş veya bütün fındıkların kolesterol düzeyleri üzerinde benzer faydalı etkilere sahip olduğunu buldu (23, 24, 25, 26). [! 591 => 1140 = 6!

6. Bazı çalışmalar macadamia fındıklarının kolesterol seviyelerini de düşürdüğünü gösteriyor. Bir denemede, macadamia fıstığı içeren orta derecede yağlı bir diyet, kolesterolü, düşük yağlı bir diyet kadar azalttı (29, 30, 31, 32). [! 591 => 1130 = 7!

1. Tip 2 diyabet, dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır.

2. Metabolik sendrom kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünü ifade eder.

3. Bu nedenle, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom güçlü bir şekilde birbirine bağlıdır.

4. İlginç bir şekilde, fındık metabolik sendromu olan ve tip 2 diyabet hastaları için en iyi yiyeceklerden biri olabilir.

5. Öncelikle, karbonhidratları düşük ve kan şekeri seviyesini fazla yükseltmiyorlar. Bu nedenle, daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine fındık konması kan şekeri seviyesinin düşmesine neden olmalıdır.

6. Çalışmalar, fındık yemenin diyabet ve metabolik sendromu olan kişilerde oksidatif stresi, kan basıncını ve diğer sağlık belirteçlerini de azaltabileceğini göstermektedir (33, 34, 35, 36, 37).

7. 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde iki kez yaklaşık 1 ons (25 gram) antepfıstığı yiyen metabolik sendromu olan kişiler ortalama olarak açlık kan şekerinde ortalama% 9 oranında bir düşüş yaşadı ( 37).

8. Kontrol grubuna kıyasla, antepfıstığı grubunda kan basıncında ve kalp hastalığına bağlı bir iltihap belirteci olan C-reaktif protein (CRP) daha fazla azalmıştı.

9. Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve çalışmaların tümü metabolik sendromlu kişilerde fındık yemekten bir yarar sağlamaz (38).

6. Enflamasyonu Azaltabilir

1. Cevizler güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.

2. İltihap, vücudunuzun kendini yaralanma, bakteri ve diğer potansiyel olarak zararlı patojenlerden korumanın yoludur.

3. Bununla birlikte, kronik, uzun süreli iltihaplanma organlara zarar verebilir ve hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar fındık yemenin iltihaplanmayı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı artırabileceğini göstermektedir (39). [! 591 => 1140 = 8!

4. Benzer şekilde, bazı fıstıkların - antep fıstığı, Brezilya fıstığı, ceviz ve badem gibi - sağlıklı insanlarda ve diyabet ve böbrek hastalığı gibi ciddi rahatsızlıkları olan iltihapla mücadele ettiği bulunmuştur (25, 37, 41, 42, 43, 44).

5. Yine de, sağlıklı erişkinlerde badem tüketimine ilişkin bir araştırma badem ve kontrol grupları arasında çok az bir fark gözlemledi - bununla birlikte badem yiyenlerde birkaç inflamatuar belirteç azaldı (45).

7. Faydalı Fiberde Yüksek

1. Fiber birçok sağlık yararı sağlar.

2. Vücudunuz lifleri sindiremezken, kolonunuzda yaşayan bakteriler de yapabilir.

3. Birçok lif türü, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için prebiyotik veya gıda işlevi görür.

4. Bağırsak bakterileriniz daha sonra elyafı fermente eder ve faydalı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) dönüştürür.

5. Bu SCFA'ların bağırsak sağlığını iyileştirmek, diyabet ve obezite riskini azaltmak gibi güçlü yararları var (46, 47, 48).

6. Ayrıca, elyaf tam hissetmenize yardımcı olur ve öğünlerden aldığınız kalori miktarını azaltır. Bir çalışma, günde 18 ila 36 gram lif alımının artmasının, 130'a kadar daha az kalorinin emilmesine neden olabileceğini göstermektedir (49, 50).

7. 1 ons (28 gram) porsiyon başına en yüksek lif içeriğine sahip fındıklar:

8. Kalp krizi ve felç riskini azaltabilir

1. Fındık kalbiniz için son derece iyidir.

2. Birçok çalışma, fındıkların kolesterol düzeyleri, "kötü" LDL partikül büyüklüğü, arter fonksiyonu ve inflamasyon için yararları nedeniyle kalp hastalığını ve felç riskini düşürdüğünü gösteriyor (11, 51, 52, 53 , 54, 55, 56, 57).

3. Araştırmalar, küçük, yoğun LDL partiküllerinin kalp hastalığı riskini daha büyük LDL partiküllerinden daha fazla artırabileceğini buldu (58, 59).

4. İlginç bir şekilde, Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir araştırmada, fındık yiyen insanların küçük LDL partiküllerinde belirgin bir düşüş ve büyük LDL partiküllerinde ve ayrıca "iyi" HDL kolesterol seviyelerinde bir artış olduğu bulundu ( 11).

5. Başka bir çalışmada, normal veya yüksek kolesterolü olan kişiler rastgele zeytinyağı ya da çok yağlı bir öğün içeren fındık tüketmek üzere tayin edildi.

6. Fındık grubundaki insanlar, ilk kolesterol seviyelerine bakılmaksızın, zeytin grubundan daha iyi arter fonksiyonuna ve düşük açlık trigliseritlerine sahipti (51).

Lezzetli, Çok Yönlü ve Yaygın Kullanılabilir

1. Fındık ezmesi olarak fındıkların tadını çıkarabilir veya doğranmış ve yiyecek serpilir.

2. Marketlerde ve çevrimiçi olarak yaygın bir şekilde bulunabiliyorlar ve tuzlu, tuzsuz, baharatlı, sade, çiğ veya kavrulmuş da dahil olmak üzere çok çeşitli seçeneklerle geliyorlar.

3. Genel olarak, çiğ fındık tüketmek veya fırında 350 ° C (175 ° C) altındaki bir sıcaklıkta kızartmak en sağlıklı yoldur. Kuru kavrulmuş fındık bir sonraki en iyi seçenektir, ancak bitkisel ve tohum yağlarında kavrulmuş fındıklardan uzak durmaya çalışın.

4. Fındıklar oda sıcaklığında tutulabilir, bu da hareket halindeyken atıştırmalıklar ve seyahat için idealdir. Ancak, onları uzun süre saklayacaksanız, bir buzdolabı veya derin dondurucu onları daha taze tutacaktır.

Alt Çizgi

1. Düzenli olarak fındık yemek, sağlık durumunu diyabet ve kalp hastalığı riskinin yanı sıra kolesterol ve trigliserit seviyelerinin azaltılması gibi birçok yönden iyileştirebilir.

2. Bu besleyici yüksek lifli muamele, yüksek kalorili olmasına rağmen kilo kaybına bile yardımcı olabilir.

3. Onları ılımlı yediğiniz sürece, sağlıklı ve dengeli bir diyete lezzetli bir katkı sağlar.