8 Sindirim ve Sağlığı Artıracak Fermente Gıdalar

Alt satırda

1. Fermantasyon, şekerlerin bakteri ve maya ile parçalanmasını içeren bir işlemdir.

2. Bu sadece yiyeceklerin korunmasını arttırmakla kalmıyor, aynı zamanda fermente yiyecekleri tüketmek de bağırsaklarınızda bulunan faydalı bakteri veya probiyotik sayısını artırabilir.

3. Probiyotikler, sindirim, daha iyi bağışıklık ve hatta daha fazla kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (1, 2, 3). [! 96780 => 1140 = 1!] Bu makale, sağlığı ve sindirimi arttırdığı gösterilmiş olan 8 fermente edilmiş yiyeceğe bakıyor.

1. Kefir

1. Kefir bir çeşit kültür süt ürünüdür.

2. Süte maya ve bakteri birleşiminden oluşan kefir taneleri eklenerek yapılır. Bu, genellikle yoğurtla karşılaştırılan bir tada sahip kalın ve keskin bir içeceğe neden olur.

3. Çalışmalar, kefirin sindirimden iltihaptan kemik sağlığına kadar her şeyi etkileyen birçok fayda ile gelebileceğini göstermiştir.

4. Küçük bir çalışmada kefir'in laktoz intoleransı olan 15 kişide laktoz sindirimini iyileştirdiği gösterilmiştir. Laktoz intoleransı olanlar süt ürünlerindeki şekerleri sindiremez, kramp, şişkinlik ve ishal gibi belirtilerle sonuçlanır (4). [! 96780 => 1140 = 2!] Başka bir çalışmada, altı hafta boyunca günlük 6.7 ons (200 ml) kefir tüketmenin, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunan iltihap belirtilerini azalttığı bulundu (5, 6 )

5. Kefir ayrıca kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada kefirin, zayıf, gözenekli kemiklerle karakterize bir durum olan osteoporozu olan 40 kişi üzerindeki etkileri incelendi. [! 96780 => 1140 = 2!] Altı ay sonra, kefir tüketen grubun kontrol grubuna göre kemik mineral yoğunluğunun artmış olduğu bulundu (7).

6. Kefirin tek başına tadını çıkarın veya tatlılarınızı ve karışık içeceklerinizi hızlandırmak için kullanın.

2. Tempeh

1. Tempe, kompakt bir pastaya bastırılmış fermente soya fasulyesinden yapılır.

2. Bu yüksek proteinli et ikamesi katı fakat çiğnenebilir ve yemeklere eklenmeden önce fırınlanabilir, buharda pişirilebilir veya sote edilebilir.

3. Etkileyici probiyotik içeriğine ek olarak, tempeh sağlığınızı iyileştirebilecek birçok besin maddesi bakımından zengindir. Örneğin, soya proteininin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.

4. Yüksek kolesterolü olan 42 kişiden birinde yapılan bir çalışmada, soya proteini veya hayvansal protein tüketmenin etkileri ele alındı. Soya proteini yiyenler “kötü” LDL kolesterolünde% 5.7, toplam kolesterolde% 4.4 ve kan trigliseritlerinde% 13.3 azalış gösterdiler (8). [! 96780 => 1140 = 3!] Ek olarak, bir test tüpü çalışmasında tempeh içindeki bazı bitki bileşiklerinin antioksidanlar olarak hareket edebileceği, kronik hastalıklara neden olabilecek zararlı bileşikler olan serbest radikallerin birikmesini azaltmaya yardımcı olduğu bulundu (9). .

5. Tempe, hem vejeteryanlar hem de et yiyiciler için mükemmel. Pek çok sağlık yararından yararlanmak için sandviçten tava kızartmasına kadar her şey için kullanın.

3. Natto

1. Natto, geleneksel Japon mutfağında temel bir probiyotik besindir ve tempeh gibi fermente soya fasulyesinden yapılır.

2. 3.5 ons (100 gram) porsiyon (10) başına 5 gram veren iyi miktarda lif içerir.

3. Lif, sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Düzensizliği arttırmaya ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olmak için dışkıya kütle ekleyerek, sindirilmemiş vücutta hareket eder (11).

4. Natto, kalsiyum metabolizmasında rol oynayan ve kemik sağlığında önemli bir rol oynayan K vitamini bakımından da yüksek. 944 kadından birinde yapılan bir çalışmada, natto alımı postmenopozal olanlarda azalmış kemik kaybı ile ilişkili bulunmuştur (12). [! 96780 => 1140 = 4!] Natto fermantasyonu ayrıca nattokinaz adı verilen bir enzim de üretir. 12 kişiden birinde yapılan bir çalışma, nattokinaz ile takviyenin kan pıhtılarının önlenmesine ve çözünmesine yardımcı olduğunu göstermiştir (13).

5. Başka bir çalışmada, bu enzim ile takviye etmenin sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 5.5 ve 2.84 mmHg azaltmaya yardımcı olduğunu da bulduk (14).

6. Natto çok güçlü bir tada ve kaygan bir dokuya sahip. Genellikle pirinçle eşleştirilir ve sindirim artırıcı kahvaltının bir parçası olarak kullanılır.

4. Kombucha

1. Kombucha, gazlı, turta ve lezzetli olan fermente edilmiş bir çaydır. Siyah ya da yeşil çaydan yapılır ve güçlü sağlık teşvik edici özelliklerini içerir.

2. Hayvan çalışmaları, kombucha içmenin karaciğer toksisitesini ve zararlı kimyasallara maruz kalmanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (15, 16, 17).

3. Test tüpü çalışmaları, kombucha'nın kanser hücresi ölümüne neden olabileceği ve kanser hücrelerinin yayılmasını engelleyebileceğini de buldu (18, 19).

4. Bir hayvan çalışması bile kombucha'nın kan şekeri, trigliseritler ve LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (20).

5. Mevcut araştırmaların çoğu tüp ve hayvan çalışmaları ile sınırlı olsa da, kombucha ve bileşenlerinin faydaları umut verici. Bununla birlikte, kombucha'nın insanları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

6. Yükselen popülaritesi sayesinde kombucha çoğu büyük marketlerde bulunabilir. Ayrıca evde de yapılabilir, ancak kirlenmeyi veya aşırı fermantasyonu önlemek için dikkatli bir şekilde hazırlanmalıdır.

5. Miso

1. Miso, Japon mutfağında sık görülen bir baharat. Soya fasulyesini bir tür mantar olan tuz ve koji ile mayalayarak yapılır.

2. Genellikle miso çorbasında, miso pastasından ve geleneksel olarak kahvaltıda servis edilen stoktan oluşan lezzetli bir yemek olarak bulunur.

3. Probiyotik içeriğine ek olarak, birçok çalışmada misoya bağlı sağlık yararları bulundu.

4. 21,852 kadını içeren bir çalışmada miso çorbası tüketmek daha düşük meme kanseri riski ile bağlantılıydı (21). [! 96780 => 1140 = 6!] Miso ayrıca tansiyonun düşmesine ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Aslında, sıçanlardaki bir çalışma, uzun süre miso çorbası tüketiminin kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olduğunu buldu (22). [! 96780 => 1140 = 6!] 40.000'den fazla insanda yapılan başka bir çalışmada miso çorbası alımının daha düşük inme riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir (23). [! 96780 => 1140 = 6!] Bu çalışmaların çoğunun bir ilişki gösterdiğini ama başka faktörleri dikkate almadıklarını unutmayın. Miso'nun sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

5. Misoyu çorbaya karıştırmanın yanı sıra, pişmiş sebzeleri perdahlamak, salata soslarını baharatlamak veya etleri marine etmek için kullanmayı deneyebilirsiniz.

6. Bir çeşit yöresel Kore yemeği

1. Kimchi, turp gibi diğer fermente sebzelerden de yapılabilmesine rağmen, genellikle fermente lahanadan yapılan popüler bir Kore garnitürü.

2. Çok çeşitli sağlık yararları sunuyor ve özellikle kolesterolü düşürme ve insülin direncini azaltma konusunda etkili olabilir.

3. İnsülin, glikozun kandan dokulara taşınmasından sorumludur. Uzun süre yüksek seviyelerde insülin tuttuğunuzda, vücudunuz normal şekilde yanıt vermeyi keser, böylece yüksek kan şekeri ve insülin direnci ortaya çıkar. [! 96780 => 1140 = 7!] Bir çalışmada, prediyabetli 21 kişi sekiz hafta boyunca taze ya da fermente kimchi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, fermente kimchi tüketenler insülin direncini, kan basıncını ve vücut ağırlığını azalttı (24). [! 96780 => 1140 = 7!] Başka bir çalışmada, insanlara yedi gün boyunca yüksek veya düşük miktarda kimchi içeren bir diyet verildi. İlginç bir şekilde, kimchi alımının yüksek olması kan şekeri, kan kolesterolü ve "kötü" LDL kolesterolde daha büyük düşüşlere neden olmuştur (25). [! 96780 => 1140 = 7!] Kimchi'nin yapımı kolaydır ve erişte kaselerinden sandviçlere kadar her şeye eklenebilir.

7. Lâhana turşusu

1. Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanayı içeren popüler bir çeşnidir. Kalorisi düşüktür, ancak bol miktarda lif, C vitamini ve K vitamini içerir (26). [! 96780 => 1140 = 8!] Ayrıca, göz sağlığını arttırmaya ve göz hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan iki antioksidan olan iyi miktarda lutein ve zeaksantin içermektedir (27).

2. Lahana turşusunun antioksidan içeriğinin de kanser önleme üzerinde ümit verici etkileri olabilir.

3. Bir test tüpü çalışması, meme kanseri hücrelerinin lahana suyu ile tedavisinin, kanser oluşumuyla ilgili bazı enzimlerin aktivitesini azalttığını göstermiştir (28).

4. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar sınırlıdır ve bu bulguların insanlara nasıl çevrilebileceğini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5. Lahana turşusunu hemen hemen her şeyde kullanabilirsiniz. Bir sonraki güveçinize atın, doyurucu bir çorba kasesine ekleyin veya doyurucu bir sandviç doldurun.

6. Sağlıktan en fazla yararı elde etmek için, pastörizasyon işlemi faydalı bakterileri öldürdüğü için pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun.

8. Probiyotik Yoğurt

1. Yoğurt, çoğunlukla laktik asit bakterileriyle mayalanmış sütünden üretilir.

2. Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini gibi birçok önemli besinde yüksektir (29).

3. Yoğurt da çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirildi.

4. 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, probiyotik yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin, özellikle yüksek tansiyonlu hastalarda kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (30). [! 96780 => 1140 = 9!] Başka bir çalışmada, yoğurt alımının daha yaşlı erişkinlerde kemik mineral yoğunluğu ve fiziksel fonksiyondaki gelişmelerle bağlantılı olduğu bulundu (31). [! 96780 => 1140 = 9!] Ayrıca belinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Son zamanlarda yapılan bir derleme, yoğurt yemenin daha düşük vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve daha küçük bir bel çevresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir (32). [! 96780 => 1140 = 9!] Yararlı bakteriler işleme sırasında sıklıkla öldürüldüğünden, bütün yoğurt çeşitlerinin probiyotik içermediğini unutmayın.

5. Probiyotik dozunuzu aldığınızdan emin olmak için canlı kültürleri içeren yoğurtları arayın. Ayrıca, az miktarda eklenmiş şekerli yoğurtları tercih ettiğinizden emin olun.

Alt satırda

1. Fermantasyon, birçok farklı yiyeceğin hem raf ömrünü hem de sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilir.

2. Fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, sindirim, bağışıklık, kilo kaybı ve daha birçok konuda iyileştirmelerle ilişkilendirilmiştir (1, 2, 3).!

3. Bu faydalı probiyotikleri içermenin yanı sıra, fermente gıdalar sağlığın diğer birçok yönünü olumlu yönde etkileyebilir ve diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.