7 Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimin Yararları (HIIT)

Alt satırda

1. Fiziksel olarak zorlu bir işiniz olmadıkça, özel bir fitness rutini aktif olmak için en iyi bahis olabilir.

2. Ne yazık ki, birçok insan egzersiz yapmak için yeterli zamanları olmadığını düşünüyor (2, 3).

3. Eğer bu sizin gibi geliyorsa, belki yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapmanın zamanı gelmiştir (HIIT).

4. HIIT, iyileşme süreleri ile değişen kısa yoğun egzersiz süreleri içeren egzersizler için kullanılan geniş bir terimdir.

5. HIIT'in en büyük avantajlarından biri, minimum sürede maksimum sağlık yararı elde edebilmenizdir.

6. Bu makale HIIT’in ne olduğunu açıklıyor ve sağlık açısından en önemli yararlarından 7'sini inceliyor.

Yüksek Yoğunluklu Aralık İçi Eğitim Nedir?

1. HIIT, düşük yoğunluklu iyileşme süreleri ile değişen kısa yoğun egzersiz patlamalarını içerir. İlginç bir şekilde, egzersiz yapmanın belki de en verimli yolu budur (4, 5).

2. Genellikle, bir HIIT antrenmanı süresi 10 ila 30 dakika arasında değişecektir.

3. Antrenmanın ne kadar kısa olmasına rağmen, iki kat daha fazla orta şiddette egzersize benzer sağlık yararları sağlayabilir (6, 7).

4. Gerçekleştirilen gerçek aktivite değişkendir, ancak sprint, bisiklet, atlama ipi veya diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir.

5. Örneğin, sabit bir egzersiz bisikleti kullanan bir HIIT antrenmanı, yüksek direnç karşısında mümkün olan en hızlı şekilde 30 saniyelik bisiklet sürmeyi, ardından düşük dirençli birkaç dakika yavaş, kolay bisiklet sürmeyi içerebilir.

6. Bu, HIIT'in bir "yuvarlak" veya "tekrarı" olarak kabul edilirdi ve genellikle bir antrenmanda 4-6 tekrarı tamamlarsınız.

7. Egzersiz yapmak ve iyileşmek için harcadığınız zaman, seçtiğiniz aktiviteye ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişecektir.

8. Nasıl uygulandığına bakılmaksızın, yüksek yoğunluklu aralıklar, kalp atış hızınızı hızlandıran kısa süreli kuvvetli egzersizler içermelidir (8).

9. HIIT, çok daha kısa sürede uzun süreli egzersizin faydalarını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bazı benzersiz sağlık yararları da sağlayabilir (4).

1. HIIT Kısa Sürede Çok Kalori Yakabilir

1. HIIT (9, 10) kullanarak kalorileri çabucak yakabilirsiniz.

2. Bir çalışmada HIIT'in her 30 dakikasında yakılan kaloriler, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklet.

3. Araştırmacılar HIIT'in diğer egzersiz türlerine göre% 25-30 daha fazla kalori yaktığını tespit etti (9).

4. Bu çalışmada, HIIT tekrarı 20 saniyelik maksimum çaba ve ardından 40 saniyelik dinlenme süresinden oluşuyordu.

5. Bu, katılımcıların aslında koşu ve bisiklet gruplarının sadece 1 / 3'ü için egzersiz yaptıkları anlamına geliyor.

6. Bu çalışmada her egzersiz seansı 30 dakika sürmesine rağmen, HIIT egzersizlerinin geleneksel egzersiz seanslarından çok daha kısa olması sık görülen bir durumdur.

7. Bunun nedeni, HIIT’in aynı miktarda kalori yakmanıza izin vermesi, ancak egzersiz yapmanıza daha az zaman harcamasıdır.

2.. Metabolik Hızınız Egzersiz Sonrası Saatleriniz İçin Daha Yüksek

1. HIIT, kalorileri yakmanıza yardım etmenin yollarından biri, egzersiz yaptıktan sonra gelir.

2. Birçok çalışma HIIT'in egzersiz sonrası saatlerde metabolik hızınızı artırmadaki etkileyici yeteneğini göstermiştir (11, 12, 13).

3. Bazı araştırmacılar HIIT'in egzersiz sonrası koşu egzersizi ve ağırlık egzersizinden daha fazla metabolizmanızı arttırdığını bile bulmuşlardır (11). [! 4076 => 1140 = 4!

3. Yağ kaybetmenize yardımcı olabilir

1. Çalışmalar HIIT'in yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

2. Bir gözden geçirme 13 deneye ve 424 fazla kilolu ve obez yetişkinlere baktı.

3. İlginç bir şekilde, HIIT ve geleneksel orta şiddette egzersizin hem vücut yağını hem de bel çevresini azaltabildiği bulundu (15).

4. Ek olarak, bir çalışmada, seans başına 20 dakika boyunca haftada üç kez HIIT yapan kişilerin 12 haftada herhangi bir diyet değişikliği olmadan 12 haftada 4.4 kilo veya 2 kilo vücut yağ kaybettiği bulundu (16). ).

5. Belki de daha önemlisi, visseral yağdaki% 17'lik azalma veya iç organlarınızı çevreleyen hastalığı teşvik eden yağdır.

6. Diğer bazı çalışmalar da, göreceli olarak düşük zaman taahhüdüne rağmen vücut yağının HIIT ile azaltılabileceğini göstermektedir (17, 18, 19). [! 4076 => 1140 = 5!

4. HIIT Kullanarak Kas Kazanabilirsiniz

1. Yağ kaybına yardım etmenin yanı sıra, HIIT bazı kişilerde kas kütlesini arttırmaya yardımcı olabilir (21, 22, 23).

2. Bununla birlikte, kas kütlesindeki kazanç öncelikle en çok kullanılan gövde ve bacaklardadır (16, 21, 23). [! 4076 => 1140 = 6!

3. Aktif bireylerde yapılan bazı araştırmalar HIIT programlarından sonra daha yüksek kas kütlesi gösteremedi (25).

4. Ağırlık çalışması kas kütlesini arttırmak için "altın standart" egzersiz şekli olmaya devam ediyor, ancak yüksek yoğunluklu aralıklar az miktarda kas büyümesini destekleyebilir (24, 26).

5. HIIT Oksijen Tüketimini Artırabilir

1. Oksijen tüketimi, kaslarınızın oksijen kullanma yeteneğini ifade eder ve dayanıklılık antrenmanı genellikle oksijen tüketiminizi iyileştirmek için kullanılır.

2. Geleneksel olarak, bu, düzenli bir şekilde uzun süreli sürekli koşu veya bisiklet seanslarından oluşur.

3. Bununla birlikte, HIIT'in daha kısa sürede aynı faydaları sağlayabildiği görülüyor (20, 21, 27).

4. Bir çalışma, beş haftalık HIIT antrenmanının her seansta 20 dakika boyunca haftada dört gün gerçekleştirdiğini ve her seansta oksijen tüketimini% 9 oranında artırdığını tespit etti (6). [! 4076 => 1140 = 7!

5. Başka bir çalışma, geleneksel egzersiz veya HIIT kullanan sabit bisiklet üzerinde sekiz hafta egzersiz yapmanın oksijen tüketimini yaklaşık% 25 artırdığını buldu (7).

6. Bir kez daha toplam egzersiz süresi gruplar arasında çok farklıydı: geleneksel egzersiz için haftada 120 dakika, HIIT'te haftada sadece 60 dakika.

7. Ek çalışmalar ayrıca HIIT'in oksijen tüketimini artırabileceğini göstermektedir (25, 28).

6. Kalp Atış Hızını ve Tansiyonu Düşürebilir

1. HIIT'in de önemli sağlık yararları olabilir.

2. Çok sayıda araştırma, genellikle yüksek tansiyonu olan aşırı kilolu ve obez kişilerde kalp atım hızını ve kan basıncını azaltabileceğini göstermektedir (20). [! 4076 => 1140 = 8!

3. Bazı araştırmacılar HIIT'in kan basıncını sık sık önerilen orta-şiddetli egzersizden daha fazla azaltabileceğini bile buldular (29).

4. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersiz normal kan basıncı olan normal kilolu bireylerde kan basıncını değiştirmiyor gibi görünmektedir (20).

7. Kan Şekeri HIIT İle Azaltılabilir

1. Kan şekeri 12 haftadan kısa süren HIIT programları ile azaltılabilir (20, 30).

2. 50 farklı çalışmanın özeti, HIIT'in sadece kan şekerini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda insülin direncini geleneksel sürekli egzersizden daha fazla geliştirdiğini buldu (31). [! 4076 => 1140 = 9!

3. Bununla birlikte, sağlıklı bireylerde yapılan araştırmalar HIIT'in insülin direncini geleneksel sürekli egzersizden daha fazla iyileştirebileceğini göstermektedir (27). [! 4076 => 1130 = 10!

1. Egzersiz rutininize yüksek yoğunluklu aralıklar eklemenin birçok yolu vardır, bu yüzden başlamak zor değil.

2. Başlamak için etkinliğini seçmen gerekiyor (koşmak, bisiklete binmek, zıplamak, vb.).

3. Ardından, farklı egzersiz ve iyileşme süreleri veya ne kadar uzun süre yoğun egzersiz yaptığınız ve ne kadar uzun sürdüğünüzle ilgili deneyler yapabilirsiniz.

4. İşte HIIT egzersiz programlarından birkaç basit örnek:

5. Bu örnekler başlamanıza yardımcı olurken, kendi rutininizi kendi tercihlerinize göre değiştirmelisiniz.

Alt Çizgi

1. Yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapmak, egzersiz yapmak için çok etkili bir yoldur ve diğer egzersiz formlarına göre daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

2. Yüksek yoğunluklu aralıklarla yakılan kalorilerin bazıları, egzersizden sonra saatlerce süren daha yüksek bir metabolizmadan gelir.

3. Genel olarak, HIIT, diğer egzersiz türleriyle aynı sağlık yararlarının çoğunu daha kısa sürede üretir.

4. Bu faydalar daha düşük vücut yağını, kalp atış hızını ve kan basıncını içerir. HIIT ayrıca kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olabilir.

5. Eğer vaktiniz kısaysa ve aktif olmak istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapmayı deneyin.