6 Yulaf lapası yemenin faydaları (yulaf ezmesi ile aynı değildir)

Kan Şekeri Çivileri

Yoğun tadı ve zengin kıvamı ile yulaf lapası, dünya çapında en sevilen kahvaltı yemeklerinden biridir. Birçok aile için bu sabah rutininin bir parçası. Bazıları basit, bazıları koyu çikolata yongaları, kurutulmuş meyveler, küçük hindistan cevizi, balkabağı püresi veya yer fıstığı yağı ile doldurmayı tercih eder. Doygunluktan daha büyük enerjiye ve zihinsel odaklanmaya kadar, pürenin faydaları rahatlık ve konforun ötesine geçiyor.

Buğday ve mısır dahil çoğu tahıl ile yulaf lapası yapılabilir. Yulaf ezmesi ise sadece yulaf içerir. Her iki seçenek de sağlıklı ve besinler açısından zengindir.

Popüler inanışın aksine yulaf ezmesi ve yulaf lapası aynı değil. Yulaf genellikle yulaf lapası olarak yenir, ancak dilerseniz diğer tahılları kullanabilirsiniz. Buğday, karabuğday, pirinç, mısır ve arpa, yulaf lapasında popüler malzemelerdir. Bu nedenle, besin değeri bir tariften diğerine değişiyor.
Kahvaltıda yulaf lapası yemek, vücudunuzu ilerleyen gün için beslemenin basit ve kolay bir yoludur. Bu popüler yemek lif, magnezyum, çinko, demir, fosfor ve sabit enerji sağlayan karmaşık karbonhidratlarla yüklenir. Yulaf, örneğin, düşük bir glisemik indekse sahiptir ve ağır bir beslenme kabuğunu paketler. Bir bardak pişmemiş yulaf:
Buğday tohumu - yulaf lapasında bir başka popüler madde - 26.6 gram protein, 59.6 gram karbonhidrat, 15.2 gram lif, 11.2 gram yağ ve fincan başına 414 kalori içermektedir. Bu taneler ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez, fosfor ve magnezyum ile yüklenir. Hangi malzemeleri seçeceğine bağlı olarak, yulaf lapası az çok protein, karbonhidrat ve lif içerecektir. Örneğin fıstık ezmesi yağ içeriğini artıracaktır.

Bu kahvaltı zımbası kepekli tahıllar ve süt veya su ile yapılmış, bu yüzden rafine tahıllardan çok daha sağlıklı. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi kolaydır ve kan şekeri seviyenizi normal sınırlar içinde tutar. Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı varsa, günlük yulaf lapasında yulaf kullanmayı düşünün.
Nutrients dergisinde yayınlanan 2015 meta analizine göre, yulaf şeker hastalarında kan lipitlerini ve glisemik kontrolü iyileştirebilir. Araştırmacılar, yulaf ezmesinin yararlarını postprandial kan glukozunu azaltan ve vücudun insülin kullanma yeteneğini artıran bir tür çözünür lif olan beta-glukan'a bağlamaktadır. Ayrıca, bu tanelerin kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir.
2018'de The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir başka araştırma, tam tahılın diyabet riskini erkeklerde yüzde 11, kadınlarda yüzde 7'ye kadar azaltabileceğini gösteriyor. Buğday ve yulaf, çavdardan çok kadınlar için daha faydalı görünüyor. Kepekli tahıllar aynı zamanda düşük kalp hastalığı, kanser ve genel ölüm oranlarıyla da ilişkilendirilmiştir.

Pek çok diyetisyen karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için kepekli tahıllardan kaçınır. Ketojenik diyet, Atkins ve diğer zayıflama planları, tahılları tamamen ortadan kaldırır. Yine de, bu yiyecekler aslında yağlanmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kahvaltıda yulaf lapası yemek, açlığı kesmek ve gün boyu daha uzun kalmak için tam olarak ihtiyacınız olan şey olabilir.
İsveç'teki Lund Üniversitesi'ndeki araştırmacılar arpanın iştahı azaltabileceğini ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini buldular. Çalışmada üç gün boyunca her öğünde arpa ekmeği yiyen denekler, iştahı düzenleyen ve iltihapla mücadele eden bağırsak hormonlarında olumlu değişiklikler yaşamıştır. Metabolik hızları yemekten sonra 14 saate kadar arttı. Bilim adamları, arpa'nın iştah ve metabolizma üzerindeki etkilerinin, bağırsak mikroflorasının bileşimine bağlı olarak bireyler arasında değiştiğini belirtiyorlar.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde 2017 yılında yayınlanan son bir klinik çalışma, tüm meslektaşları için rafine tahılların değiştirilmesinin, vücut ağırlığının ve yağ seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Tahılların yerini tam tahıllarla değiştiren erkekler ve menopoz sonrası kadınlar kontrol grubuna göre daha düşük kan şekeri seviyelerine sahipti. Enerji dengesi ölçümlerinde de önemli gelişmeler yaşadılar.

Yulaf lapasının daha az bilinen yararlarından biri iltihabı azaltma kabiliyetinde yatmaktadır. Tam buğdaydaki polifenoller bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde değiştirerek enflamatuar süreçleri düzenleyen iyi bakteri sayısını artırabilir. Nutrition Journal'da yer alan 2018 klinik bir deneme bu bulguları doğrulamaktadır.
Bu çalışma, meyve ve sebzelerin kepekli tahıllara karşı enflamasyonu azaltmada ve sindirim sağlığını arttırmasındaki rolünü değerlendirdi. Tüm denekler inflamatuar belirteçlerde ve bağırsak mikrobiyotasındaki iyileşmelerde bir azalma yaşadı, ancak farklı mekanizmalar aracılığıyla. Meyve ve sebzeler, yüksek oranda çözünür lif, C vitamini, folat ve flavonoid içeriği nedeniyle bu değişiklikleri tetikleyebilir. Kepekli tahıllar daha fazla çözünmeyen lif, fitosterol ve E vitamini içerir
İki dünyanın en iyisini elde etmek için yulaf lapasına taze meyve ekleyin. Bu, çözünür ve çözünmez lif alımınızı artırmak, C vitamini doldurmak ve diyetinizi antioksidanlarla güçlendirmek için basit ve etkili bir yoldur. Yulaf ezmesi üzerine birkaç dilim elma, armut veya narenciye serpin, karışıma püre haline getirilmiş muz ekleyin veya her şeyi çilekle süsleyin.

Kahvaltıda yulaf lapası yemek hayatınıza yıllar katabilir ve kronik hastalıkları önleyebilir. Nutrients dergisinin belirttiği gibi, günlük olarak iki veya üç porsiyon tam tahıl porsiyonu yemek, diyabet, kanser ve kardiyovasküler problemlerin gelişme riskini önemli ölçüde azaltabilir. Yulaf, çavdar, buğday ve arpa mükemmel seçimdir.
Rafine edilmemiş tahıllardaki fenolik asitler antioksidan, antimikrobiyal ve antienflamatuar özellikler gösterir. Düzenli olarak tüketildiğinde, bu besinler bağırsak florasını dengelemeye yardımcı olur, dokularınızı oksidatif strese karşı korur ve sindirim fonksiyonunu iyileştirir. Araştırmacılar ayrıca ferulik asit, kafeik asit ve diğer fenolik asitlerin patojenleri yok etme, insülin cevabını iyileştirme ve kilo yönetimine yardımcı olma yeteneğine sahip olduklarına dikkat çekiyor. [! 346 => 1140 = 7!

Yulaf lapasını bu kadar çekici yapan şey çok yönlülüğüdür. Bu kahvaltı lifinin çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz. Zamanınız kısaysa, süt ve yulafları bir tencerede birleştirin ve kaynatın. Yumuşak olana kadar pişirin.
Mutfakta yaratıcı olun ve yeni püresi tarifleri deneyin. Hindistan cevizi veya badem sütü için inek sütünü değiştirin, karışıma fındık ve tohum ekleyin veya donmuş yaz meyveleri ile servis yapın. Ekstra lezzet için lahana üzerine serpin hindistan cevizi, kakule, tarçın veya kakao tozu serpin. Sabah antrenmanlarınızı yakmak için biraz protein tozu bile ekleyebilirsiniz.
Cevizli bir lezzet için, pişirmeden önce yulafları kızartın. İsterseniz bir çorba kaşığı hindistancevizi yağı veya çörek otu yağı ekleyin. Bu daha kalın bir tutarlılığa neden olur ve sizi daha uzun süre tam tutar. Sabah yulaf lapasını eşsiz bir lezzet için bademli tereyağı, fırınlanmış elma, Yunan yoğurt veya koyu çikolata cipsiyle servis edin.