5 Farro’nun Yararları, Sağlıklı ve Besleyici Eski Bir Tahıl

Alt satırda

1. Farro binlerce yıldan beri var olan antik bir tahıldır.

2. Daha yakın bir zamanda popülerliği arttı. Sadece tadı harika değil, sağlığınız için de güzel.

3. Lif, protein, vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu.

4. Farro aynı zamanda rafine tahıllara mükemmel bir alternatiftir ve diyetinize kolayca eklenebilir.

5. Farro hakkında bilmeniz gerekenler, sağlık yararları ve nasıl yenileceği de dahil

1. Farro, Mezopotamya’da ortaya çıkan eski bir buğday tanesidir.

2. Popüler inanışın aksine, farro bir tane tahıldan bahsetmiyor. Aksine, "antik buğday taneciği" için İtalyancadır ve üç farklı taneyi tanımlamak için kullanılır:

3. ABD ve Avrupa'da en yaygın bulunan tür emmer buğdayıdır. Kuru satılır ve yumuşak ve çiğnenene kadar suyla pişirilerek hazırlanır.

4. Pişirilmeden önce buğday meyvelerine benzer, ancak daha sonra arpaya benzer. Belirgin bir dış kepek tabakasına sahip küçük, açık kahverengi bir taneciktir.

5. Farro, lezzetsiz lezzeti ve eşsiz, çiğneme dokusuyla sevilir.

6. Pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi diğer popüler tahıllara, diğerleri arasında mükemmel bir alternatif.

7. Yalnız veya güveç, salata ve çorba gibi yemeklerde bir madde olarak yenilebilir. Ayrıca meyve ve krema ile karıştırılabilir ve granola veya müsli ile aynı tarzda yenilebilir.

8. Daha fazla uzatmadan, işte farro'nun en önemli 5 sağlık yararı.

1. Çok Besleyicidir

1. Farro son derece besleyici bir tahıldır. Magnezyum, çinko ve bazı B vitaminleri gibi mükemmel bir protein, lif ve besin kaynağıdır.

2. Beyaz pirinç veya diğer rafine tahıllara çok daha sağlıklı bir alternatif.

3. Dördüncü fincan (47 gram) organik, tam tahıl emmer farro içerir (1, 2):

4. Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve yara iyileşmesi, ayrıca sindirim sırasında karbonhidrat parçalamak için çok önemlidir (3).

5. Güçlü kemikler, optimum bağışıklık, sağlıklı sinir ve kas fonksiyonu ve kalp atışınızı düzenli tutmak için magnezyum gereklidir (4). [! 776 => 1140 = 3!

2.. En Popüler Tahıllardan Daha Çok Elyaf İçeriyor

1. Modern diyetler genellikle lif bakımından düşüktür (7).

2. Sadece bir fincan tam tahıl emmer farro günlük önerilen lif alımının% 20’sini sağlayabilir.

3. Bu, quinoa'ya benzer, ancak kahverengi pirinç, makarna ve kuskus gibi diğer birçok popüler tahıllardan daha yüksektir.

4. Elyafın kan şekeri seviyesindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olduğu ve hatta total ve LDL kolesterolün (9, 10, 11) daha düşük olmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir. [! 776 => 1140 = 4!

5. İlk olarak, bazı elyaf türleri bağırsaktaki dost bakterileri besleyerek bağırsak sağlığını artırabilir. İkincisi, elyaf dışkılarınıza hacim ekleyerek kabızlığın önlenmesine veya çözülmesine yardımcı olabilir (12, 13, 14).

3. Çok Çeşitli Sağlıklı Antioksidanlar İçeriyor

1. Kepekli tahıllar, sağlık durumuyla ilgili, çünkü polifenoller, karotenoidler, fitosteroller ve selenyum (15) gibi çok çeşitli antioksidan bileşikleri ihtiva ediyorlar.

2. Buna ek olarak, kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerle birlikte, diyetteki en önemli antioksidan kaynaklardan biridir (16). [! 776 => 1140 = 5!

3. Gözlemsel çalışmalar, bitki polifenolleri bakımından zengin diyetlerin uzun süreli tüketiminin, bazı kanserler, kalp hastalıkları, diyabet, osteoporoz ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere hastalıklara karşı koruyabileceğini kuvvetle göstermektedir (15, 20).

4. 16 çalışmanın gözden geçirilmesi, üç öğün tam tahıl porsiyonunun, diyabet riskini% 32 oranında azalttığını buldu (21).

1. Bir tane için farro harika bir protein kaynağıdır. Dördüncü fincan (47 gram) tam tahıl emmer farro, altı gram protein (1, 2) içerir.

2. Bu kinoaya benzer ancak kahverengi pirinç ve tam tahıllı buğdaydan daha yüksektir.

3. Baklagiller gibi diğer bitkisel gıdalarla birleştirildiğinde farro, eksiksiz bir protein kaynağı sunar. Bu, insan sağlığı için önemli olan esansiyel amino asitlerin yeterli bir miktarını sağladığı anlamına gelir.

4. Bu, vejeteryanlar için olduğu kadar bitki bazlı, yüksek proteinli gıda kaynakları arayanlar için de iyi bir haber.

5. Dahası, daha fazla protein tüketmek sağlığınızı ve belinizi olumlu yönde etkileyebilir.

6. Araştırmalar, yüksek proteinli yiyeceklerin sizi daha uzun süre daha doyurma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Bu kısmen, çünkü protein, dolgunluk hormonlarında bir artışa neden olur ve açlık hormonlarını azaltır (23, 24, 25).

7. 12 haftalık bir çalışma, 19 kilolu kadının daha yüksek protein diyeti yediklerinde, günde 440'a kadar daha az kalori yediklerini ve 10.8 kilograma (4.9 kg) kadar kaybettiklerini buldu. .

8. Ayrıca, yeterli miktarda protein almak kas kütlesini kazanmak için esastır (27). [! 776 => 1140 = 6!

9. Bunun temel nedeni, yüksek proteinli bir diyetin kan basıncını ve LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir - kalp hastalığı için iki ana risk faktörüdür (28, 29). [! 776 => 1130 = 7!

1. Farro'nun vücut ağırlığı üzerindeki etkilerine özel olarak bakılmamış olmasına rağmen, kilo vermede yardımcı olabilecek bazı özellikleri vardır.

2. Kilo vermeye çalışıyorsanız farro, diğer rafine tahıllar için çok daha sağlıklı bir ikamedir.

3. İlk olarak, 47 gramlık bir kısım sadece 170 kalori içeriyor.

4. Üstelik, protein ve lif içeriği yüksektir, bu da iştahınızı azaltmanıza ve sizi daha uzun süre daha dolgun tutmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir (30, 31).

5. Ayrıca düşük glisemik indekse sahip, bu da daha yavaş sindirildiği için kan şekeri daha yavaş yükseliyor ve gün boyunca sürekli enerji salınımına neden oluyor (32).

6. Bu, kan şekeri içindeki keskin düşüşlerin önlenmesine yardımcı olur ve dengesiz kan şekeri ile ilişkili aşınmaları önleyebilir (32).

7. Aslında, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, günlük üç porsiyon tahıl tüketmenin, düşük BMI ve daha düşük vücut yağlarıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu (33). [! 776 => 1130 = 8!

1. Farro'nun genellikle modern buğdaydan daha düşük seviyelerde glüten içerdiği düşünülüyor ve birçok insan eski tahılların glütenle ilgili koşulları olan insanlar için daha güvenli olduğunu düşünüyor.

2. Teori şu ki, farro gece boyunca ıslanır ve filizlenirse, glutene duyarlı herkes için sindirimi daha tolere edilebilir ve daha kolaydır.

3. Bununla birlikte, tüm farrolar buğdaydır. Bu nedenle doğal olarak glüten içerir. Bu, çölyak hastalığı olan insanlar için uygun olmadığı anlamına gelir.

4. Ek olarak, diğer antik tahıllara bakan çalışmalar bu insanlar için hala toksik olma potansiyeline sahip olduklarını tespit etti (34).

5. Çalışmalar farroların glüten duyarlılığı olan insanları nasıl etkilediğini araştırmamış, ancak denemek önerilmez.

En İyi Farro Nasıl Seçilir

1. Bulmak bazen zor olsa da, gittikçe daha fazla büyük süpermarket stoklanmaya başlıyor.

2. Bunu sağlık mağazalarında da bulabilirsiniz.

3. Genellikle kuru halde satılır ve taneler yumuşayana ve çiğnenene kadar suda pişirilerek hazırlanır.

4. Tam tahıllı, incili (perlato) ve yarı incili (yarı perlato) çeşitleriyle geliyor.

5. Maksimum beslenme için, en fazla lif içerdiği ve tüm besinlerini koruduğu için tam tahıl farroyu seçin. Yarı incili farro kepekten bir kısmı çıkarılmış, incili çeşitlerde ise hiçbir kepek yoktur (35).

6. İncili veya yarı incili farronun tek faydası, daha hızlı pişirilmesi ve tam tahıl versiyonunda olduğu gibi gece boyunca ıslanmasını gerektirmemesidir.

7. Pearled farro en hızlı şekilde yaklaşık 15-20 dakikada pişirir. Yarı perlato (herhangi bir ıslanma olmadan) yaklaşık 25 dakikada pişirilir ve bütün tahıl çeşitleri yaklaşık 30-40 dakika alır (artı gece ıslanma).

8. Farro ayrıca farklı kepek derecelerinde gelir - uzun, orta veya çatlak. En fazla beslenmeyi istiyorsanız, uzun veya orta dereceli seçin. Bunlar henüz kırılmadı ve daha fazla besin tutmalı.

9. Pişirme süresini hızlandırmak için uzun taneli farro kahve değirmeni veya karıştırıcıda kırılabilir.

Diyetinize Eklemek Kolay!

1. Farro diyetinize eklemek çok kolay. Pirinç, arpa, yulaf veya kinoa gibi diğer popüler tahılları yediğiniz gibi yenilebilir.

2. Salatalara, çorbalara, güveçlere, risottolara veya güveçlere de kolayca eklenebilir.

3. Bazı insanlar granolaya benzer bir kahvaltı tabağı gibi yoğurt, süt veya krema, taze meyve ve bal ile birleştirerek yemek yerler.

4. Farro'ya hizmet etmenin birkaç popüler yolu:

Alt satırda

1. Farro, ceviz aromalı ve çiğnenmiş bir yapıya sahip eski bir tahıldır. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

2. Protein, lif ve birçok besin bakımından yüksek. Farro, kalp hastalıklarına karşı korunma ve kilo kaybına yönelik faydalar dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir. [! 776 => 1140 = 11!