42 Kalorisi Düşük olan Yiyecekler

Alt satırda

1. Kalori alımınızı azaltmak, kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.

2. Ancak, besin değeri söz konusu olduğunda tüm yiyecekler eşit değildir. Bazı yiyecekler kalorilerde düşük, besinlerde de düşüktür.

3. Kalori alımınızı sınırlandırırken, sağladıkları kalori miktarı için bol miktarda besin içeren besleyici gıdaları seçmek önemlidir.

4. Dahası, tam, besin yoğun gıdalarla dolu bir diyet kalorileri keserken daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir (1).

5. İşte kalorisi düşük 42 besleyici yiyecek.

1-4. Et ve kümes hayvanları

1. Proteinleri yüksek olduğu için yağsız et ve kümes hayvanları, kalorileri azaltmaya çalışırken yemeye uygun yiyeceklerdir.

2. Protein dolgunluk hissini arttırır ve gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (2, 3).

3. Kalorisi en düşük etler çok az yağlı olanlardır. Yağ kalorisi yoğundur, bu nedenle yağ kesen etlerin kalorisi daha yüksektir.

4. Demir, vücudunuz boyunca oksijenin taşınmasına yardımcı olan temel bir besindir, kırmızı kan hücreleri oluşturmak için B12 vitamini gerekir (5).

5. Ancak, turun gözünün çok zayıf bir dana eti olduğuna dikkat edin. Aşırı pişmediğinizden emin olun, aksi takdirde sert ve kuru olur.

6. Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyonda 138

7. Tavuk, aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağı olan çok yönlü bir ettir (6).

8. Tüm cildi ve görünür yağı keserek kalori içeriğini düşük tutabilirsiniz.

9. Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyon başına 92

10. Hindi göğsü protein, B6 vitamini ve niasin bakımından yüksek. B vitaminleri vücudunuzun yediğiniz yemeği parçalamasına ve enerjiyi metabolize etmesine yardımcı olur (7). [! 5103 => 1140 = 2!

11. Bonfile, en düşük kalorili bir seçenek haline gelen domuz eti en taze kesimlerinden biridir.

12. Domuz eti, birçok B vitamininden zengindir ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır (8).

13. Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyon başına 122

5-8. Balık ve deniz ürünleri

1. Kalorileri kısıtlıyorsanız, çoğu balık ve deniz ürünü çok besleyici ve mükemmel seçimlerdir.

2. Et gibi, balık ve deniz ürünleri de protein bakımından yüksek. Ayrıca B12 vitamini, iyot ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besinler sağlarlar (9). [! 5103 => 1140 = 3!

3. Ayrıca B12 vitamini, iyot ve selenyum açısından da zengin ve iyi miktarda omega-3 yağ asidi içeriyor. İyot uygun beyin ve tiroid işlevi için önemlidir, ancak birçok kişi yeterince alamaz (11, 12).

4. Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyon başına 70

5. Somon, kalp sağlığına sahip omega-3'lerle dolu yağlı bir balıktır. Ayrıca B12 vitamini ve doğal olarak yüksek miktarda D vitamini içeren az sayıdaki gıdadan biri de yüksektir (13). [! 5103 => 1140 = 3!

6. Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyonda 99

7. Taraklar tatlı, hafif bir tadı olan (16) düşük kalorili bir kabuklu deniz ürünüdür.

8. Yüksek kalorili sosları atladığınızdan ve tarakları buğulanmış, broiled veya ızgaraların tadını çıkardığınızdan emin olun.

9. Kalori: 5 küçük tarakta 26 (30 gram)

10. Sadece 1 istiridye, B12 vitamini için günlük değerin% 100'ünden fazlasını (DV) ve çinko ve selenyum için DV'nin yarısından fazlasını sağlıyor (17).

11. Yeterli bir selenyum alımı erkeklerde prostat kanseri riskini azaltabilir (18).

12. Kalori: İstiridye başına 41 (50 gram)

9-17. Sebzeler

1. Sebzelerin çoğu kalorileri düşük, vitamin, mineral, lif ve antioksidanları yüksek. Bu kilo kaybı için onları mükemmel kılar.

2. Patates ve kış kabağı gibi nişastalı sebzeler kalorilerde daha yüksek ama yine de çok besleyici.

3. Çin lahanasını sote etmek mükemmel bir lezzet verir ve besinlerini korur.

4. Kalori: Bardak başına 12 (75 gram)

5. Su teresi, yiyebileceğiniz en zengin besinlerden biri olan baharatlı, yeşil yapraklı bir bitkidir.

6. Kalorisi çok düşük ancak A, C ve K miktarlarında çok miktarda vitamin içeriyor [! 5103 => 1140 = 4!

7. Salatalıklar kaloride düşük, çünkü çoğunlukla sudan oluşuyor.

8. İlginç bir şekilde, iyi bir miktarda K1 vitamini ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri barındırıyorlar (22, 23).

9. Kalori: Salatalık başına 45 (300 gram)

10. Turplar az kalorili ve lezzet dolu, biberli, lağımsı bir sebzedir.

11. Uygun miktarda C vitamini ve az miktarda folat (24) sağlıyorlar.

12. Kalori: turp başına 1 (6 gram)

13. Kereviz K1 vitamini ve anti-enflamatuar özelliklere sahip bitkisel bileşikler açısından yüksek (25, 26).

14. Kalori: Kol başına 6 (38 gram)

15. Kale çok besleyici bir vejetaryen. Sadece 1 fincan (68 gram) lahana yiyerek, A, C ve K1 vitaminleri için DV'nin% 100'ünden fazlasını alabilirsiniz.

16. Kalori: Bardak başına 34 (68 gram)

17. Ispanak folat, manganez ve A, C ve K1 vitaminlerinde yüksektir. Ayrıca flavonoidler ve karotenoidler gibi kanserle mücadele eden antioksidanlar bakımından da zengindir (28). [! 5103 => 1140 = 4!

18. Kalori: Bardak başına 7 (30 gram)

19. Dolmalık biber doğal olarak tatlıdır ve lif, C vitamini ve karotenoidler bakımından yüksektir (30).

20. Karotenoidler göz sağlığını da artırabilen kanserle savaşan bitki bileşikleridir (31, 32).

21. Kalori: biber başına 37 (119 gram)

22. Mantarlar mantardır, ancak çoğunlukla sebze olarak sınıflandırılır. Birkaç B vitamini ve iyi miktarda potasyum ve selenyum içerirler (33). [! 5103 => 1140 = 4!

23. Kalori: Bardak başına 15 (68 gram)

24. Sebzelerin çoğu kalorileri düşük, vitamin, mineral, lif ve antioksidanları yüksek. Bu kilo kaybı için onları mükemmel kılar.

25. Patates ve kış kabağı gibi nişastalı sebzeler kalorilerde daha yüksek ama yine de çok besleyici.

26. Çin lahanasını sote etmek mükemmel bir lezzet verir ve besinlerini korur.

27. Kalori: Bardak başına 12 (75 gram)

28. Su teresi, yiyebileceğiniz en zengin besinlerden biri olan baharatlı, yeşil yapraklı bir bitkidir.

29. Kalorisi çok düşük ancak A, C ve K miktarlarında çok miktarda vitamin içeriyor [! 5103 => 1140 = 4!

30. Salatalıklar kaloride düşük, çünkü çoğunlukla sudan oluşuyor.

31. İlginç bir şekilde, iyi bir miktarda K1 vitamini ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri barındırıyorlar (22, 23).

32. Kalori: Salatalık başına 45 (300 gram)

33. Turplar az kalorili ve lezzet dolu, biberli, lağımsı bir sebzedir.

34. Uygun miktarda C vitamini ve az miktarda folat (24) sağlıyorlar.

35. Kalori: turp başına 1 (6 gram)

36. Kereviz K1 vitamini ve anti-enflamatuar özelliklere sahip bitkisel bileşikler açısından yüksek (25, 26).

37. Kalori: Kol başına 6 (38 gram)

38. Kale çok besleyici bir vejetaryen. Sadece 1 fincan (68 gram) lahana yiyerek, A, C ve K1 vitaminleri için DV'nin% 100'ünden fazlasını alabilirsiniz.

39. Kalori: Bardak başına 34 (68 gram)

40. Ispanak folat, manganez ve A, C ve K1 vitaminlerinde yüksektir. Ayrıca flavonoidler ve karotenoidler gibi kanserle mücadele eden antioksidanlar bakımından da zengindir (28). [! 5103 => 1140 = 4!

41. Kalori: Bardak başına 7 (30 gram)

42. Dolmalık biber doğal olarak tatlıdır ve lif, C vitamini ve karotenoidler bakımından yüksektir (30).

43. Karotenoidler göz sağlığını da artırabilen kanserle savaşan bitki bileşikleridir (31, 32).

44. Kalori: biber başına 37 (119 gram)

45. Mantarlar mantardır, ancak çoğunlukla sebze olarak sınıflandırılır. Birkaç B vitamini ve iyi miktarda potasyum ve selenyum içerirler (33). [! 5103 => 1140 = 4!

46. Kalori: Bardak başına 15 (68 gram)

18-23. Meyveler ve meyveler

1. Meyveler, kalorilerde sebzelerden daha yüksek olma eğilimindedir. Ancak, çoğu meyve besleyici yoğundur ve düşük kalorili diyetinizdeki bir yeri hak eder.

2. Çilekler lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca büyük miktarda C vitamini sağlarlar (37, 38).

3. Kalori: Bardak başına 46 (144 gram)

4. Kavun, A ve C vitaminleri yüksek olan soluk, turuncu etli bir kavundur (39).

5. Aynı zamanda sağlıklı gözler ve cilt için önemli olan zengin bir beta-karoten kaynağıdır.

6. Kalori: Bardak başına 60 (176 gram)

7. Dahası, bu kavun kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruyabilen bir bitki bileşiği olan likopen bakımından da zengin (41, 42).

8. Kalori: Bardak başına 46 (153 gram)

9. Yaban mersini popüler, besleyici bir meyvedir. Özellikle antioksidanlar, C vitamini, K1 vitamini ve manganez bakımından zengindirler (43). [! 5103 => 1140 = 5!

10. Kalori: Bardak başına 84 (147 gram)

11. Diğer birçok narenciye gibi, greyfurt C vitamini bakımından da yüksektir. Kırmızı greyfurt, rengini sağlıklı bitki bileşiği likopeninden alır (46).

12. Kalori: Yarım meyve için 57 kalori (136 gram)

13. Sadece bir kivi, derisiz, günde ihtiyacınız olan tüm C vitamini içeriyor. Aynı zamanda iyi bir doz lif ve K1 vitamini sağlar (47).

14. Kalori: meyve başına 46 (75 gram)

15. Meyveler, kalorilerde sebzelerden daha yüksek olma eğilimindedir. Ancak, çoğu meyve besleyici yoğundur ve düşük kalorili diyetinizdeki bir yeri hak eder.

16. Çilekler lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca büyük miktarda C vitamini sağlarlar (37, 38).

17. Kalori: Bardak başına 46 (144 gram)

18. Kavun, A ve C vitaminleri yüksek olan soluk, turuncu etli bir kavundur (39).

19. Aynı zamanda sağlıklı gözler ve cilt için önemli olan zengin bir beta-karoten kaynağıdır.

20. Kalori: Bardak başına 60 (176 gram)

21. Dahası, bu kavun kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruyabilen bir bitki bileşiği olan likopen bakımından da zengin (41, 42).

22. Kalori: Bardak başına 46 (153 gram)

23. Yaban mersini popüler, besleyici bir meyvedir. Özellikle antioksidanlar, C vitamini, K1 vitamini ve manganez bakımından zengindirler (43). [! 5103 => 1140 = 5!

24. Kalori: Bardak başına 84 (147 gram)

25. Diğer birçok narenciye gibi, greyfurt C vitamini bakımından da yüksektir. Kırmızı greyfurt, rengini sağlıklı bitki bileşiği likopeninden alır (46).

26. Kalori: Yarım meyve için 57 kalori (136 gram)

27. Sadece bir kivi, derisiz, günde ihtiyacınız olan tüm C vitamini içeriyor. Aynı zamanda iyi bir doz lif ve K1 vitamini sağlar (47).

28. Kalori: meyve başına 46 (75 gram)

24-25. Baklagiller

1. Baklagiller bitkilerin en iyi protein kaynaklarından biridir ve besin bakımından çok yüksektir.

2. Siyah fasulye çok yönlü ve ucuz bir protein kaynağıdır.

3. Çok iyi miktarda B vitamini, demir, magnezyum ve manganez ihtiva eden lif ve folat bakımından çok yüksektir (48). [! 5103 => 1140 = 6!

4. Diğer baklagillerle karşılaştırıldığında, mercimeklerin hazırlanması hızlı ve kolaydır. Ayrıca protein, lif, folat, tiamin, demir, potasyum ve manganez bakımından da yüksektir (49). [! 5103 => 1140 = 6!

5. Kalori: 1/2 fincan için 165 (142 gram)

6. Baklagiller bitkilerin en iyi protein kaynaklarından biridir ve besin bakımından çok yüksektir.

7. Siyah fasulye çok yönlü ve ucuz bir protein kaynağıdır.

8. Çok iyi miktarda B vitamini, demir, magnezyum ve manganez ihtiva eden lif ve folat bakımından çok yüksektir (48). [! 5103 => 1140 = 6!

9. Diğer baklagillerle karşılaştırıldığında, mercimeklerin hazırlanması hızlı ve kolaydır. Ayrıca protein, lif, folat, tiamin, demir, potasyum ve manganez bakımından da yüksektir (49). [! 5103 => 1140 = 6!

10. Kalori: 1/2 fincan için 165 (142 gram)

26-29. Süt ve yumurta

1. Süt ürünlerinde kalori sayımı yağ içeriğine göre değişir.

2. Kalori alımınızı düşük tutmaya çalışıyorsanız, az yağlı veya yağsız süt seçeneklerine bağlı kalın.

3. Yağsız süt, düşük kalorili, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Süt aynı zamanda kalsiyum içerir ve çoğu süt üreticisi ürünlerini D vitamini ile desteklemektedir (51). [! 5103 => 1140 = 7!

4. Yoğurt, protein ve kalsiyum bakımından yüksektir. Probiyotik yoğurtlarda ayrıca sindirim sağlığınıza fayda sağlayan canlı bakteriler de bulunur (52, 53). [! 5103 => 1140 = 7!

5. Kalori: Bardak başına 137 (245 gram)

6. Süzme peynir, kalorisi düşük, protein içeriği yüksek yumuşak, kremsi, taze bir peynirdir.

7. Marketlerin çoğu, değişken yağ içerikli süzme peynirler taşır. En düşük kalorili sayı için% 1 milkfat (54) ile süzme peynir seçin!

8. Kalori: 1/2 fincan için 82 (114 gram)

9. Yumurtalar ucuz ve besleyici bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

10. Ayrıca inanılmaz dolduruyorlar. Çalışmalar, kahvaltıda yumurta yemenin kilo kaybınızı artıracak daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğine dikkat çekmektedir (55, 56).

11. Kalori: Büyük yumurta başına 72 (50 gram)

12. Süt ürünlerinde kalori sayımı yağ içeriğine göre değişir.

13. Kalori alımınızı düşük tutmaya çalışıyorsanız, az yağlı veya yağsız süt seçeneklerine bağlı kalın.

14. Yağsız süt, düşük kalorili, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Süt aynı zamanda kalsiyum içerir ve çoğu süt üreticisi ürünlerini D vitamini ile desteklemektedir (51). [! 5103 => 1140 = 7!

15. Yoğurt, protein ve kalsiyum bakımından yüksektir. Probiyotik yoğurtlarda ayrıca sindirim sağlığınıza fayda sağlayan canlı bakteriler de bulunur (52, 53). [! 5103 => 1140 = 7!

16. Kalori: Bardak başına 137 (245 gram)

17. Süzme peynir, kalorisi düşük, protein içeriği yüksek yumuşak, kremsi, taze bir peynirdir.

18. Marketlerin çoğu, değişken yağ içerikli süzme peynirler taşır. En düşük kalorili sayı için% 1 milkfat (54) ile süzme peynir seçin!

19. Kalori: 1/2 fincan için 82 (114 gram)

20. Yumurtalar ucuz ve besleyici bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

21. Ayrıca inanılmaz dolduruyorlar. Çalışmalar, kahvaltıda yumurta yemenin kilo kaybınızı artıracak daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğine dikkat çekmektedir (55, 56).

22. Kalori: Büyük yumurta başına 72 (50 gram)

30-34. Taneler

1. En sağlıklı tahıllar işlenmemiş veya rafine edilmemiş tohumlardır.

2. Elyaf bakımından zengin kepekli tahıllar daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olabilir, bu da daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir (50).

3. Patlamış mısır, sıcağa maruz kaldığında genişleyen ve çıkan bir mısır türüdür.

4. Tereyağı veya sağlıksız yiyeceklerle boğmadığınız sürece, sağlıklı ve düşük kalorili bir çerezdir. Hava patlamış patlamış mısır iyi bir seçimdir.

5. Kalori: Haşlama fincan başına 31 (11 gram)

6. Shirataki erişte, Konjac adındaki iplik benzeri bir yumrudan yapılan Japon eriştesidir. Neredeyse kalorisiz ve lifli yüksekler.

7. Kalori: 3,5 ons başına 5 (100 gram)

8. Çalışmalar, yulaf yemenin düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor. Birkaç çalışma da yulaf yemenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir (58, 59, 60). [! 5103 => 1140 = 8!

9. Yabani pirinç normal pilav gibi pişirilir ve yenir. Ancak, kalorilerdeki beyaz veya kahverengi pirinçten biraz daha düşüktür.

10. Ayrıca lif, protein, bazı B vitaminleri, çinko ve manganez de sağlar (61). [! 5103 => 1140 = 8!

11. Quinoa, besin ve antioksidan içeriği nedeniyle sıklıkla süper gıda olarak satılan glutensiz bir psödokerealdir.

12. Tahılların çoğundan daha fazla protein içerir ve ayrıca demir, magnezyum ve manganezin yanı sıra çeşitli B vitaminleri de sağlar (62). [! 5103 => 1140 = 8!

35-36. Fındık ve tohumlar

1. Genel olarak, fındık ve tohumlar yüksek kalorili yiyeceklerdir. Yine de oldukça besleyicidirler ve kalorileri kısıtlasanız bile diyetinize dahil edilmelidirler.

2. Badem sütü öğütülmüş badem ve sudan yapılır.

3. Süt sağlığına alerjisi olan ve kalorilerde inek sütünden önemli derecede düşük olanlar için popüler bir alternatiftir.

4. Badem sütünün kalsiyum içeriği inek sütüne benzer ve E vitamini de yüksektir (63).

5. Kalori: Bardak başına 38 (240 ml)

6. Kestaneler kalorilerde diğer fındıklardan daha düşüktür. Ayrıca lif, C vitamini ve folat bakımından da yüksektir (64). [! 5103 => 1140 = 9!

37-40. İçecekler

1. Şekerli şekerli içecekler kilo vermenin düşmanıdır. Alternatif olarak, şekersiz içeceklerin çoğu kalorileri düşüktür.

2. İçkinizin ilave şeker içermediğinden emin olmak için her zaman etiketi kontrol edin. Ek olarak, meyve suları şeker bakımından yüksektir ve bundan kaçınılmalıdır.

3. Su, tüketebileceğiniz en iyi içecektir ve daima kalorisizdir.

4. Kalori: 0

5. Şekersiz çay kalorisiz ve faydalı bitki bileşikleri sağlıyor. Özellikle yeşil çay sayısız fayda ile ilişkilidir (65). [! 5103 => 1140 = 10!

6. Kahve evlerinden şekerli içecekler kalori ile yüklenir. Öte yandan, siyah kahve kalorisiz bir içecektir.

7. Birçok çalışma kahve içenlerin bazı kronik hastalıklar için daha düşük bir risk taşıdığını gösteriyor (66, 67, 68). [! 5103 => 1140 = 10!

8. Köpüklü su, şekerli alkolsüz içeceklere serinletici ve sağlıklı bir alternatiftir.

9. Çoğu köpüklü sular sadece karbondioksit içeren sulardır, ancak şekerin eklenmemiş olduğundan emin olmak için favori markanızın etiketini kontrol edin.

10. Kalori: 0

41-42. Bal

1. Bazı çeşniler şekerle doludur ve yemeğinize kalori ekleyebilir. Bununla birlikte, bol miktarda lezzetli çeşniler kalorilerde çok düşüktür.

2. Otlar ve baharatlar yemeğinize lezzet katmanın harika bir yoludur. Birkaç kişi sağlığınıza bile yarar sağlayabilir.

3. Tarçın, zerdeçal, sarımsak, zencefil ve kırmızı biber, özellikle antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengin baharatlardır.

4. İşte çok az kalorili lezzet aroması sunan bazı çeşniler (69, 70, 71, 72, 73):

Alt satırda

1. Düşük kalorili bir diyetin sıkıcı veya yumuşak olması gerekmez. Aslında, birçok sağlıklı yiyecekler lezzet dolu olmakla birlikte kalorileri düşüktür.

2. Çeşitli besleyici gıda maddelerinin tüketilmesi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini almasını sağlayacaktır - ve ayrıca diyetinizden memnuniyetinizi artırabilir.

3. Özellikle, bütün, işlenmemiş gıdalar en fazla besin maddesi içerme eğilimindedir.