22 Yemeniz Gereken Yüksek Lifli Yiyecekler
Alt satırda
-
Fiber inanılmaz derecede önemli.
-
Midenizi sindirilmemiş halde bırakır ve kolonunuzda biter, böylece dost bağırsak bakterilerini besler ve çeşitli sağlık yararlarına yol açar (1, 2).
-
Bazı elyaf türleri kilo kaybına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve kabızlıkla mücadele etmesine neden olabilir (3, 4, 5).
-
Tavsiye edilen günlük alım kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır (6).
-
Ancak, çoğu insan bunun sadece yarısını ya da günde 15-17 gram lif yiyor (7).
-
Neyse ki, lif alımını arttırmak nispeten kolaydır - basitçe yiyecekleri diyetinize dahil etmek ve ağırlıkça yüksek oranda (%) lif tüketmek.
-
İşte hem sağlıklı hem de tatmin edici 22 yüksek lifli yiyecek.
1. Armut (% 3,1)
-
Armut hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyve türüdür. En iyi meyve liflerinden biridir.
-
Elyaf içeriği: Orta büyüklükte bir armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram (8).
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
2. Çilekler (% 2)
-
Çilekler inanılmaz lezzetli. Artı, onlar herhangi bir abur cuburdan çok daha sağlıklı bir seçenek.
-
İlginç bir şekilde, yiyebilecekleri en yoğun meyvelerin başında geliyorlar - C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar yüklü.
-
Elyaf içeriği: bir fincan içinde 3 gram, veya 100 gramda 2 gram. Düşük kalorili içerikleri dikkate alındığında bu çok yüksektir (9).
3. Avokado (% 6,7)
-
Avokado çoğu meyveden farklıdır. Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla doldurulur.
-
Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararları var.
-
Elyaf içeriği: Bir bardakta 10 gram veya 100 gramda (10) 6.7 gram.
4. Elmalar (% 2,4)
-
Elmalar, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en tatmin edici meyveler arasında. Ayrıca lif açısından nispeten yüksektirler!
-
Elyaf içeriği: Orta büyüklükteki bir elmaya 4.4 gram veya 100 gram başına 2.4 gram (11).
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Ahududu (% 6,5)
-
Ahududu çok güçlü bir tada sahip olduğu için oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklü.
-
Elyaf içeriği: Bir fincan 8 gram elyaf veya 100 gram (12) başına 6.5 gram içerir.
6. Muzlar (% 2,6)
-
Muzlar, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi pek çok besin kaynağıdır.
-
Yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda, lif gibi çalışan bir tür sindirilemeyen karbonhidrat türü önemli miktarda dirençli nişasta bulunur.
-
Elyaf içeriği: Orta büyüklükte bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram (13).
-
Yaban mersini (% 2,4) ve böğürtlen (% 5,3).
7. Havuç (% 2,8)
-
Havuç, lezzetli, gevrek ve çok besleyici bir kök sebzesidir.
-
Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten oranı yüksektir.
-
Elyaf içeriği: bir fincan içinde 3.6 gram veya 100 gram başına 2.8 gram. Düşük kalorili içerikleri dikkate alındığında bu çok yüksektir (14).
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
8. Pancar (% 2.8)
-
Pancar veya pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerde yüksek olan bir kök sebzesidir.
-
Pancarlar, kan basıncı düzenlemesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli yararları olduğu gösterilen besin maddeleri olan inorganik nitratlarla da yüklenir (15). [! 1965 => 1140 = 9!
9. Brokoli (% 2,6)
-
Brokoli bir tür potaya özgü sebzedir ve gezegendeki en besleyici yiyeceklerden biridir.
-
C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez yüklü ve antioksidanlar ve güçlü kanserle mücadele eden besinler içeriyor.
-
Brokoli de, sebzelerin çoğuna kıyasla protein açısından nispeten yüksektir.
-
Elyaf içeriği: fincan başına 2.4 gram veya 100 gram başına 2.6 gram (17).
10. Enginar (% 8,6)
-
Enginar çok sık manşet yapmıyor. Bununla birlikte, bu sebze birçok besleyici maddede yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
-
Elyaf içeriği: Bir enginarda 10.3 gram veya 100 gramda (18) 8.6 gram.
11. Brüksel Lahanası (% 2,6)
-
Brüksel lahanası, brokoliyle ilgili bir tür lahanalı sebze türüdür.
-
K vitamini, potasyum, folat ve güçlü kanserle mücadele eden antioksidanlar çok yüksektir.
-
Elyaf içeriği: fincan başına 4 gram veya 100 gram başına 19 gram (19).
-
Hemen hemen tüm sebzelerde önemli miktarda lif var. Dikkate değer diğer örnekler arasında lahana (% 3,6), ıspanak (% 2,2) ve domates (% 1,2) bulunur.
12. Mercimek (% 7,9)
-
Mercimek çok ucuz ve dünyadaki en besleyici yiyecekler arasında. Proteinleri çok yüksektir ve birçok önemli besin maddesiyle yüklenmiştir. [! 1965 => 1140 = 13!
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
13. Barbunya Fasulyesi (% 6,4)
-
Barbunya fasulyesi popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi, onlar da bitki bazlı protein ve çeşitli farklı besinlerle doludur.
-
Elyaf içeriği: pişmiş fasulye başına 11.3 gram veya 100 gram başına 6.4 (21).
14. Bezelye (% 8,3)
-
Split bezelye kurutulmuş, split ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.
-
Elyaf içeriği: Pişmiş bezelye bardağı başına 16,3 gram veya 100 gramda 8,3 (22).
15. Nohut (% 7,6)
-
Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür.
-
Elyaf içeriği: Pişmiş nohut bardağı başına 12.5 gram, veya 100 gram başına da 7.6 (23).
-
Çoğu baklagiller protein, lif ve çeşitli besinlerde yüksektir. Düzgün hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.
-
Diğer yüksek lifli baklagiller arasında siyah fasulye (% 8,7), edamame (% 5,2), lima fasulyesi (% 5,3) ve kuru fasulye (% 5,5) bulunur.
16. Quinoa (% 2.8)
-
Quinoa, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler olan sahte bir tahıldır.
-
Birkaç isim vermek için protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok besini besliyor.
-
Elyaf içeriği: pişmiş kinoa bardağı başına 5,2 gram, veya 100 gram başına (24) 2,8 gram.
17. Yulaf (% 10.6)
-
Yulaf gezegendeki en sağlıklı tahıl ürünleri arasında. Vitamin, mineral ve antioksidanlar çok yüksektir.
-
Kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde önemli yararlı etkileri olan, yulaf beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler (25, 26). [! 1965 => 1140 = 18!
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
18. Patlamış Mısır (% 14,5)
-
Amacınız lif alımınızı arttırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi aperatif olabilir.
-
Patlamış mısır patlamış mısırda çok kalori kalorisi var. Bununla birlikte, eğer çok fazla yağ eklerseniz, o zaman elyaf kalori oranı önemli ölçüde azalır.
-
Elyaf içeriği: Patlamış mısırdan elde edilen her fincan için 1.2 gram veya 100 gram başına 28.5 gram (28).
-
Neredeyse bütün tahılların tümü lif bakımından yüksek.
19. Badem (% 12,5)
-
Badem popüler bir ağaç kuruyemiş türüdür.
-
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil pek çok besinde çok yüksektir.
-
Elyaf içeriği: ons başına 3.4 gram, veya 100 gram başına 12.5 gram (29).
20. Chia Tohumları (% 34.4)
-
Chia tohumları, doğal sağlık toplumunda son derece popüler olan minik siyah tohumlardır.
-
Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren oldukça besleyicidirler.
-
Chia tohumları da gezegendeki en iyi lif kaynağı olabilir.
-
Elyaf içeriği: kurutulmuş chia tohumlarının ons başına 10.6 gram, veya 100 gram (30) başına 34.4 gram.
-
Çoğu fındık ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnek olarak hindistancevizi (% 9), antep fıstığı (% 10), ceviz (% 7), ayçiçeği tohumu (% 8,6) ve kabak çekirdeği (% 18,4) sayılabilir.
21. Tatlı Patates (% 2,5)
-
Tatlı patates çok doldurulmuş ve lezzetli bir tatlı tadı olan popüler bir yumru. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.
-
Elyaf içeriği: Orta büyüklükte haşlanmış bir tatlı patates (derisiz) 3.8 gram fiber veya 100 gram başına 2.5 gramdır (31).
22. Bitter Çikolata (% 10.9)
-
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biri.
-
Besinlerdeki ve gezegendeki en antioksidan bakımından zengin ve besleyici yoğun gıdalardan biri de şaşırtıcı derecede yüksek.
-
Kakao içeriği% 70-95 veya daha fazla olan koyu çikolata seçtiğinizden ve eklenmiş şeker yüklü ürünlerden uzak durduğunuzdan emin olun.
-
Elyaf içeriği: 1 onsluk bir parçada 3.1 gram veya 100 gram başına 10.9 gram (32).
Alt Çizgi
-
Elyaf, kilo vermeyi azaltan, kan şekeri seviyesini düşüren ve kabızlıkla savaşabilen önemli bir besindir.
-
Çoğu insan, kadınlar için günlük 25 gram, erkekler için 38 gram tavsiye edilen günlük alımları karşılamıyor.
-
Lif alımınızı kolayca arttırmak için yukarıdaki listedeki yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeyi deneyin.