22 Yemeniz Gereken Yüksek Lifli Yiyecekler

Alt satırda

1. Fiber inanılmaz derecede önemli.

2. Midenizi sindirilmemiş halde bırakır ve kolonunuzda biter, böylece dost bağırsak bakterilerini besler ve çeşitli sağlık yararlarına yol açar (1, 2).

3. Bazı elyaf türleri kilo kaybına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve kabızlıkla mücadele etmesine neden olabilir (3, 4, 5).

4. Tavsiye edilen günlük alım kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır (6).

5. Ancak, çoğu insan bunun sadece yarısını ya da günde 15-17 gram lif yiyor (7).

6. Neyse ki, lif alımını arttırmak nispeten kolaydır - basitçe yiyecekleri diyetinize dahil etmek ve ağırlıkça yüksek oranda (%) lif tüketmek.

7. İşte hem sağlıklı hem de tatmin edici 22 yüksek lifli yiyecek.

1. Armut (% 3,1)

1. Armut hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyve türüdür. En iyi meyve liflerinden biridir.

2. Elyaf içeriği: Orta büyüklükte bir armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram (8).

2. Çilekler (% 2)

1. Çilekler inanılmaz lezzetli. Artı, onlar herhangi bir abur cuburdan çok daha sağlıklı bir seçenek.

2. İlginç bir şekilde, yiyebilecekleri en yoğun meyvelerin başında geliyorlar - C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar yüklü.

3. Elyaf içeriği: bir fincan içinde 3 gram, veya 100 gramda 2 gram. Düşük kalorili içerikleri dikkate alındığında bu çok yüksektir (9).

3. Avokado (% 6,7)

1. Avokado çoğu meyveden farklıdır. Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla doldurulur.

2. Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararları var.

3. Elyaf içeriği: Bir bardakta 10 gram veya 100 gramda (10) 6.7 gram.

4. Elmalar (% 2,4)

1. Elmalar, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en tatmin edici meyveler arasında. Ayrıca lif açısından nispeten yüksektirler!

2. Elyaf içeriği: Orta büyüklükteki bir elmaya 4.4 gram veya 100 gram başına 2.4 gram (11).

5. Ahududu (% 6,5)

1. Ahududu çok güçlü bir tada sahip olduğu için oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklü.

2. Elyaf içeriği: Bir fincan 8 gram elyaf veya 100 gram (12) başına 6.5 gram içerir.

6. Muzlar (% 2,6)

1. Muzlar, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi pek çok besin kaynağıdır.

2. Yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda, lif gibi çalışan bir tür sindirilemeyen karbonhidrat türü önemli miktarda dirençli nişasta bulunur.

3. Elyaf içeriği: Orta büyüklükte bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram (13).

4. Yaban mersini (% 2,4) ve böğürtlen (% 5,3).

7. Havuç (% 2,8)

1. Havuç, lezzetli, gevrek ve çok besleyici bir kök sebzesidir.

2. Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten oranı yüksektir.

3. Elyaf içeriği: bir fincan içinde 3.6 gram veya 100 gram başına 2.8 gram. Düşük kalorili içerikleri dikkate alındığında bu çok yüksektir (14).

8. Pancar (% 2.8)

1. Pancar veya pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerde yüksek olan bir kök sebzesidir.

2. Pancarlar, kan basıncı düzenlemesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli yararları olduğu gösterilen besin maddeleri olan inorganik nitratlarla da yüklenir (15). [! 1965 => 1140 = 9!

9. Brokoli (% 2,6)

1. Brokoli bir tür potaya özgü sebzedir ve gezegendeki en besleyici yiyeceklerden biridir.

2. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez yüklü ve antioksidanlar ve güçlü kanserle mücadele eden besinler içeriyor.

3. Brokoli de, sebzelerin çoğuna kıyasla protein açısından nispeten yüksektir.

4. Elyaf içeriği: fincan başına 2.4 gram veya 100 gram başına 2.6 gram (17).

10. Enginar (% 8,6)

1. Enginar çok sık manşet yapmıyor. Bununla birlikte, bu sebze birçok besleyici maddede yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

2. Elyaf içeriği: Bir enginarda 10.3 gram veya 100 gramda (18) 8.6 gram.

11. Brüksel Lahanası (% 2,6)

1. Brüksel lahanası, brokoliyle ilgili bir tür lahanalı sebze türüdür.

2. K vitamini, potasyum, folat ve güçlü kanserle mücadele eden antioksidanlar çok yüksektir.

3. Elyaf içeriği: fincan başına 4 gram veya 100 gram başına 19 gram (19).

4. Hemen hemen tüm sebzelerde önemli miktarda lif var. Dikkate değer diğer örnekler arasında lahana (% 3,6), ıspanak (% 2,2) ve domates (% 1,2) bulunur.

12. Mercimek (% 7,9)

1. Mercimek çok ucuz ve dünyadaki en besleyici yiyecekler arasında. Proteinleri çok yüksektir ve birçok önemli besin maddesiyle yüklenmiştir. [! 1965 => 1140 = 13!

13. Barbunya Fasulyesi (% 6,4)

1. Barbunya fasulyesi popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi, onlar da bitki bazlı protein ve çeşitli farklı besinlerle doludur.

2. Elyaf içeriği: pişmiş fasulye başına 11.3 gram veya 100 gram başına 6.4 (21).

14. Bezelye (% 8,3)

1. Split bezelye kurutulmuş, split ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.

2. Elyaf içeriği: Pişmiş bezelye bardağı başına 16,3 gram veya 100 gramda 8,3 (22).

15. Nohut (% 7,6)

1. Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür.

2. Elyaf içeriği: Pişmiş nohut bardağı başına 12.5 gram, veya 100 gram başına da 7.6 (23).

3. Çoğu baklagiller protein, lif ve çeşitli besinlerde yüksektir. Düzgün hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.

4. Diğer yüksek lifli baklagiller arasında siyah fasulye (% 8,7), edamame (% 5,2), lima fasulyesi (% 5,3) ve kuru fasulye (% 5,5) bulunur.

16. Quinoa (% 2.8)

1. Quinoa, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler olan sahte bir tahıldır.

2. Birkaç isim vermek için protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok besini besliyor.

3. Elyaf içeriği: pişmiş kinoa bardağı başına 5,2 gram, veya 100 gram başına (24) 2,8 gram.

17. Yulaf (% 10.6)

1. Yulaf gezegendeki en sağlıklı tahıl ürünleri arasında. Vitamin, mineral ve antioksidanlar çok yüksektir.

2. Kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde önemli yararlı etkileri olan, yulaf beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler (25, 26). [! 1965 => 1140 = 18!

18. Patlamış Mısır (% 14,5)

1. Amacınız lif alımınızı arttırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi aperatif olabilir.

2. Patlamış mısır patlamış mısırda çok kalori kalorisi var. Bununla birlikte, eğer çok fazla yağ eklerseniz, o zaman elyaf kalori oranı önemli ölçüde azalır.

3. Elyaf içeriği: Patlamış mısırdan elde edilen her fincan için 1.2 gram veya 100 gram başına 28.5 gram (28).

4. Neredeyse bütün tahılların tümü lif bakımından yüksek.

19. Badem (% 12,5)

1. Badem popüler bir ağaç kuruyemiş türüdür.

2. Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil pek çok besinde çok yüksektir.

3. Elyaf içeriği: ons başına 3.4 gram, veya 100 gram başına 12.5 gram (29).

20. Chia Tohumları (% 34.4)

1. Chia tohumları, doğal sağlık toplumunda son derece popüler olan minik siyah tohumlardır.

2. Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren oldukça besleyicidirler.

3. Chia tohumları da gezegendeki en iyi lif kaynağı olabilir.

4. Elyaf içeriği: kurutulmuş chia tohumlarının ons başına 10.6 gram, veya 100 gram (30) başına 34.4 gram.

5. Çoğu fındık ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnek olarak hindistancevizi (% 9), antep fıstığı (% 10), ceviz (% 7), ayçiçeği tohumu (% 8,6) ve kabak çekirdeği (% 18,4) sayılabilir.

21. Tatlı Patates (% 2,5)

1. Tatlı patates çok doldurulmuş ve lezzetli bir tatlı tadı olan popüler bir yumru. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.

2. Elyaf içeriği: Orta büyüklükte haşlanmış bir tatlı patates (derisiz) 3.8 gram fiber veya 100 gram başına 2.5 gramdır (31).

22. Bitter Çikolata (% 10.9)

1. Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biri.

2. Besinlerdeki ve gezegendeki en antioksidan bakımından zengin ve besleyici yoğun gıdalardan biri de şaşırtıcı derecede yüksek.

3. Kakao içeriği% 70-95 veya daha fazla olan koyu çikolata seçtiğinizden ve eklenmiş şeker yüklü ürünlerden uzak durduğunuzdan emin olun.

4. Elyaf içeriği: 1 onsluk bir parçada 3.1 gram veya 100 gram başına 10.9 gram (32).

Alt Çizgi

1. Elyaf, kilo vermeyi azaltan, kan şekeri seviyesini düşüren ve kabızlıkla savaşabilen önemli bir besindir.

2. Çoğu insan, kadınlar için günlük 25 gram, erkekler için 38 gram tavsiye edilen günlük alımları karşılamıyor.

3. Lif alımınızı kolayca arttırmak için yukarıdaki listedeki yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeyi deneyin.